夜ごはん抜きダイエットで痩せる!効果的な2つのポイント解説。リバウンドなし

公開日:2021-11-01
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夜ごはん抜きダイエットで痩せる!効果的な2つのポイント解説。リバウンドなし

「夜に食べると太る」という話を聞いたことがある人は多いはず。
じゃあ夜ごはんを抜けば痩せるの?と疑問に思っている人もいるのでは?
この記事では、そんな疑問にお答え!夜ごはんを抜くと本当に痩せられるのか、夜ごはん抜きダイエットのメリットややり方、失敗しないポイントなどを詳しく解説します。夜ごはん抜きダイエットの正しいやり方を知って、理想の体作りに活かしましょう!

本当に痩せる?夜ごはん抜きダイエットのメリット

夜ごはん抜きダイエットは短期間で成果を感じやすい

夜ごはん抜きダイエットの一番のメリットは短期間で成果を感じやすいこと。
できるだけ早く痩せたい!という人に嬉しいダイエット法です。特に夕食の時間が遅く、高カロリーなものを食べていた人ほど成果が出やすくなりますよ。

夜ごはん抜きダイエットで痩せる理由は2つ。

  • 摂取カロリーを大幅にカットできる
  • 脂肪の蓄積を抑えられる

夜ごはんは1日の食事の中で特に高カロリーになりやすく、個人差はありますがだいたい700~1000kcalくらいと言われています。夜ごはんを抜くことでその分のカロリーをカットでき、大幅に摂取カロリーを減らせる!摂取カロリーが消費カロリーより少なければ痩せるので、高カロリーになりがちな夜ごはんを抜くことで、効率的に摂取カロリーを抑えて痩せられるというわけです。

さらに、摂ったカロリーが一番脂肪に変わりやすいのが夜。夜は活動量が少なくなるため消費カロリーが少ないというだけでなく、体が蓄積モードになり体内に栄養を蓄えようとするため、夕食が遅く高カロリーになればなるほど脂肪として蓄積されやすくなるのです。夜ごはんを抜くことで、その蓄積モードの時間帯に食事をしないので脂肪の蓄積を抑えられますよ。

胃腸を休められるメリットも

夜ごはんを抜くことで、翌日の朝食まで食事を摂らない時間が長くなるので、胃腸を休められるというメリットもあります。胃腸を休めることで、老廃物や毒素を排出する機能が回復して、体のデトックスに!体内の環境が整い、肌の調子が良くなったり、便通の改善なども期待できますよ。

でも、やり方を間違えるとリバウンドの危険も…

夜ごはん抜きダイエットは短期間で成果が出やすい分、やり方を間違えると、太りやすい体を作ってしまいリバウンドしやすくなる可能性も!
カロリーを抑えすぎると体が省エネモードになったり、必要な栄養が不足して代謝が落ちたりと、逆に痩せにくい体を作ってしまうことがあるのです。
夜ごはんダイエットでリバウンドしないためには、単純に夜ごはんを食べなければ良いというわけではなく、ポイントを押さえて正しいやり方で行うことが大切ですよ。

失敗しない!夜ごはん抜きダイエットのやり方

やり方は大きく分けて2つ

夜ごはんダイエットは、ただ夜ごはんを抜くのではなく、軽くしたり、朝食と昼食を分けたりするのがおすすめ。夜ごはんを完全に食べないとなると、空腹を感じやすくストレスが大きくなったり、必要な栄養が不足したりと、心と体にかかる負担が大きくなります。それでは続けるのは難しいし、やめた時の反動も大きくなるのでリバウンドの原因に。
食べる時間や食べるものなどのポイントに気をつければ無理なくダイエットできるし、続けやすいからリバウンドもしにくくなりますよ。
やり方は大きく分けて2つ。自分のライフスタイルに合わせて実践してみてくださいね。

方法① 朝食、昼食を2回ずつに分けて食べる

食事 時間

まず1つは、夜ごはんを抜く代わりに、朝ごはんと昼ごはんを2回ずつに分けて食べる方法。
例えば朝ごはんを7:00と11:00の2回、昼ごはんを14:00と16:00の2回に分けて食べるようにしてみて。2回目の遅めのお昼ごはんがあることで、夜ごはんを抜いても空腹感を軽減できますよ。
「いやいや、結局食べる量が増えてるからダイエットにならなくない!?」と思った人もいるかもしれませんが、がっつり1食分を4回食べるわけではなく、2食分を4回分に分けるだけ。食べる量は変えずに回数だけ増やすのがポイントです。空腹感の軽減につながるだけでなく、1度に食べる量が少なくなることで、消化のための胃腸への負担も軽くなりますよ。
夜ごはんを抜く分、朝ごはんと昼ごはんではしっかり栄養を摂るように心がけましょう。

夜お腹が空いたらプロテインを摂るのがおすすめ

それでも夜どうしてもお腹が空いてしまった…という時もあるでしょう。そういう時はプロテインがおすすめ。プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもので、ファスティングダイエットにも用いられるくらい、ダイエットの心強い味方です!
タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素。だからお腹が空いた時に炭水化物の多いおにぎりや脂質の多いお菓子などを食べるより、主にタンパク質であるプロテインを摂る方が断然太りにくいのです。しかもタンパク質は体を作るもとになる栄養素で、肌や髪の毛、筋肉などの材料になるので、キレイに痩せるためにも欠かせません。
プロテインは商品によって含まれているタンパク質、脂質、糖質の量が違うので、なるべくタンパク質量が多く、脂質・糖質は少なく抑えられているものを選びましょう

また、プロテインの他には、酵素ドリンクやスムージーなども低カロリーでビタミン・ミネラルなどの栄養を摂りやすいのでおすすめですよ。

方法② 1食置き換え

夜ごはんをプロテインやスムージー、ダイエット食品などに置き換えるのもおすすめ。摂取カロリーも抑えられるし、置き換えるものをきちんと選べば必要な栄養も摂ることができ、効率よく健康的にダイエットできます。

置き換えにはバータイプのプロテインがおすすめ

置き換えにスムージーなどを使う人も多いですが、おすすめはプロテイン。先述の通りプロテインは主にタンパク質なので、脂肪に変わりにくく、夜ごはんに摂っても太りにくいです。
プロテインというと粉を溶かして飲むタイプやドリンクタイプをイメージする方が多いかもしれませんが、夜ごはん抜きダイエットの置き換えにおすすめなのは、断然バータイプのプロテイン!噛んで食べられるから、ドリンクタイプに比べて満腹感を得やすく、空腹を我慢しないで続けやすくなりますよ。しかも「噛む」ことはカロリーを消費するので、噛んで食べることで消費カロリーを増やすことにもつながります!

夜ごはんを我慢できない!そんな時は18時までに済ませよう

ポイント

でもやっぱり夜ごはんを抜くのはつらい…という人は、無理に夜ごはんを抜かなくてもOK。食べる時間を早めるだけでもダイエットにつながります。先述の通り、夜は体が蓄積モードになり、摂ったカロリーが脂肪に変わりやすい時間帯。逆に言えば、体が蓄積モードになる前に夜ごはんを済ませてしまえば良いのです!体が蓄積モードになるのが18時以降と言われているので、それまでに夕食を済ませることで、脂肪の蓄積を抑え、ダイエットにつながりますよ。

また、18時までに済ませるのが難しければ、夕食を2回に分けて食べる方法もおすすめ。炭水化物や脂質などの高カロリーなものだけ18時までに済ませ、帰宅後(できれば20時まで)にサラダや味噌汁などその他のおかずを食べるようにするのです。一度軽く食べているので、2度目の食事で食べすぎる心配もなく、遅い時間にカロリーを摂らずに済みますよ。特に脂質は脂肪に変わりやすいので18時以降は避けましょう。

リバウンドしないためのポイント

朝ごはんと昼ごはんはしっかり食べる

夜ごはんを抜く以外に、朝と昼も軽く済ませたらもっと早く痩せられるかも!と思った人もいるかもしれませんが、それはNG!
摂取カロリーを減らしすぎると、その少ないエネルギーで活動できるように体が省エネモードになるため、カロリーを消費しにくく痩せにくい体になってしまいます。そうなったら、夜ごはん抜きダイエットで痩せないどころか、やめた時に太りやすくなることに…。リバウンドを防ぐためには、朝ごはんと昼ごはんはきちんと食べて、必要な栄養素をしっかりと摂っておくことが大事です。

特にタンパク質しっかり摂ろう

また、食事を軽く済ませようとするとタンパク質が不足しがち。先述の通りタンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなります。ところがタンパク質が不足すると、筋肉の減少につながり、消費カロリーが減って痩せにくい体に。だからダイエット中も筋肉が減らないように特にタンパク質をしっかり摂るように意識しましょう。

朝ごはんの食べ方がポイント

夜ごはん抜きダイエットは、夜ごはんを抜いた後の朝ごはんの食べ方もポイント!
食べない時間が長く続いた後なので、一気に栄養を吸収しやすく、血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると太りやすくなるのです。
だから朝ごはんは、血糖値を急上昇させないことが大事。ポイントは2つ!

① 最初に食物繊維を食べる

食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。野菜や果物、きのこ、海藻類などに豊富なので、食事の最初に味噌汁のわかめやきのこ、サラダ、お漬物などを食べて食物繊維を摂りましょう。次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯やパンなどの炭水化物を摂るようにすると、最初に食物繊維が胃腸に届き、あとから来る糖の吸収を効率よく遅らせ、血糖値の急上昇を防いでインスリンの分泌を抑えてくれますよ。

② よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食べることも大事。ゆっくり食べることで消化吸収もゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかになるのでインスリンの分泌を抑えられます。
また、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防げるメリットも!
さらに、先述の通り「噛む」こと自体がカロリーを消費するので、よく噛んで食べることで消費カロリーが増えて痩せやすくなりますよ。

早く寝る

夜ごはんを抜いた状態で遅くまで起きているとお腹が空いてくるので、空腹を感じる前に寝てしまうのがおすすめ。お腹が空いて眠れない、ついつまみ食いをしてしまった、なんて事態を防ぐことができますよ。
また、寝ている間には成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには、脂肪を分解してくれる働きがあるので、早く寝ればそれだけ成長ホルモンが多く分泌され、効率よく痩せることにつながりますよ。

どうしてもお腹が空いた時はプロテインがおすすめ

先述の通り、夜ごはん抜きダイエット中にどうしてもお腹が空いた…空腹がつらい…という時にはプロテインがおすすめ。
プロテインは主にタンパク質なので、夜に食べても太りにくく、筋肉の維持・増量に役立つから、カロリーを消費しやすく痩せやすい体作りにつながります。
我慢のしすぎはストレスを溜め込み、リバウンドの原因にもなるので、空腹でストレスを溜め込むくらいなら、食べても太りにくく、痩せやすい体作りに役立つプロテインで対策しましょう。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも夜ごはん抜きダイエットのお供におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な糖質・脂質は極限まで抑えられた、ダイエットの心強い味方です。
噛んで食べるバータイプだから、満腹感を得やすく、1食置き換えやダイエット中の間食にもピッタリ!
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 余計な脂質・糖質はカット
    ダイエット中は余計なカロリーは摂りたくないもの。「SIXPACK プロテインバー」は、糖質5g、脂質4g(クランベリー味)と、余計な糖質・脂質は極限までカットされているから、ダイエット中にも罪悪感なく食べやすい!クランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れるから、まさにダイエットの心強い味方なんです!
  2. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」の魅力は、何と言ってもタンパク質の量!1本で20gものタンパク質を摂ることができ、これは他のプロテインバーの1.5~2倍、国内トップレベルの多さです!より効率よくタンパク質が摂れるから、ダイエットをしっかりサポートしてくれますよ。
  3. 手軽に美味しく食べられる
    糖質や脂質は格段に低く抑えられているのに、スイーツみたいなラインナップも魅力。「キャラメルピーナッツ」、「チョコレート」、「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類です。噛んで食べるバータイプだから満腹感を得やすく、ダイエット中の「食べたい!」をしっかり満たしてくれますよ♪

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夜ごはん抜きダイエットはポイントを押さえて正しく実践しよう

夜ごはん抜きダイエットは、短期間で成果を実感しやすく、早く痩せたい!という人におすすめのダイエット法。
でもやり方を間違えるとリバウンドしやすくなるので、正しい方法で行うことが大事です。
リバウンドしないためのポイントをしっかり押さえて、ダイエットを成功させましょう!

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