スキニーが似合う脚になれる!ほっそり美脚を作る1日3回の簡単筋トレ紹介

公開日:2021-12-28
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スキニーが似合う脚になれる!ほっそり美脚を作る1日3回の簡単筋トレ紹介

スキニーパンツをかっこよく履きこなしたいけど、脚のラインに自信がない…
キュっと引き締まった、スキニーが似合う脚になりたい!
とお悩みの方へ。ポイントを押さえれば、細身のスキニーも自信をもって履きこなせるスラっと美脚が作れますよ!
この記事ではスキニーが似合うほっそり美脚を作る方法について解説します。
美脚づくりのポイントを知って、スキニーが似合う理想の脚を目指しましょう!

スキニーが似合う脚を作るには筋トレ!4つの筋肉を鍛えよう

ほっそり脚は「脚全体」の筋トレで作れる!

スキニーが似合うようなほっそりした美脚を作るには、脚全体の筋トレをするのがおすすめ!引き締まった美脚を作るのは筋肉です。だから太ももだけ、ふくらはぎだけ、ではなくて、脚全体の筋トレをすることで、脚全体を引き締め、ほっそりした美脚を作ることができますよ。

また、筋肉が少ないと余計な脂肪がつきやすくなったり、たるみやすくなったりして、下半身のラインがぼんやりしがち。それではせっかくのスキニーも決まりません。筋トレで筋肉をつけて脚全体を引き締め、メリハリのある脚線美を目指しましょう!

ほっそり美脚を作るために鍛えたい筋肉は次の4つ。

  • 太ももの内側(内転筋)
  • 太ももの裏側(ハムストリング)
  • お尻(大殿筋)
  • ふくらはぎ(ヒラメ筋・腓腹筋)

太ももの中でも、特に内側と裏側は普段の生活の中ではなかなか使われにくい筋肉です。そのため筋力が低下しやすい部位でもあります。だからこそ筋トレで鍛えることが大事。
また、お尻の筋肉を鍛えることでヒップアップにつながります。お尻の位置が高くなると、脚が長く見えるのでよりスタイルアップして見えますよ!
ふくらはぎは、鍛えることでふくらはぎのふくらみの位置が高くなり、脚長効果が期待できます。さらに、引き締まった足首が強調されるのでメリハリのある印象を与えることができますよ。

筋トレは痩せ体質も作る

下半身の筋トレは脚全体を引き締めるだけでなく、消費カロリーを増やして痩せやすい体を作ることにもつながります。

筋トレをして筋肉量が増えると、基礎代謝がアップ。基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温維持のために使われるエネルギーのことで、じっと座っている間や寝ている間にも常に消費されています。基礎代謝が高いほど特に運動していない時でも体が勝手にたくさんのカロリーを消費してくれるので痩せやすくなるのです。
その基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるのが筋肉。だから筋トレで筋肉量を増やすことで、同じ運動量でもより多くのカロリーが消費されて痩せやすい体になれるというわけ!

特にお尻、太ももなど、下半身には体の中でも特に大きな筋肉が集まっています。その大きい筋肉を鍛えることで効率よく全体の筋肉量を増やすことができるので、基礎代謝アップにつながりやすい!
脂肪は全身から満遍なく落ちていくので、基礎代謝をアップして痩せやすい体を作ることで、下半身の余計な脂肪を落とし、より効率よくほっそり引き締まった美脚を目指すことができますよ。

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むくみをなくすことも大事!マッサージや筋トレでスッキリさせよう

マッサージケア

脚は体の中でも特にむくみやすい部位のひとつ。老廃物や水分が溜まってむくんでいると脚が太く見えてしまうので、すらっとした美脚を作るにはむくみをなくすことも大事です。
毎日お風呂で湯船に浸かってマッサージをしたり、座りっぱなしの人はこまめに立ち上がって動くようにしてみたり、座ったままでもかかとやつま先を上げ下げするなど、むくみ対策を心がけてみて。

また、下半身の筋肉を鍛えるのもむくみ解消につながるのでおすすめです。ふくらはぎの筋肉には下半身に溜まった水分を心臓に戻すポンプのような機能があるので、ふくらはぎを鍛えてこのポンプ機能を高めることで下半身に余計な水分が溜まるのを防ぎ、むくみ解消につながりますよ。さらに、お尻や太ももの筋肉を鍛えることで股関節を動かしやすくなります。股関節まわりには太い血管やリンパ節があるため、動かしやすくなることで血流やリンパの流れが良くなり、むくみにくくすっきりとした下半身を目指せます。

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スキニーが似合う脚を目指すおすすめ筋トレメニュー

スキマ時間に自宅でできる筋トレでOK!

スキニーが似合うほっそり美脚を作るには筋トレ!
といっても、わざわざジムに通う必要はありません。自宅で誰でもできる簡単なトレーニングでOK。専用の道具も使わず、椅子やペットボトルなど自宅にあるものだけでできるから、スキマ時間にも手軽にできる!1日の中でちょっと時間が空いた時などにやってみてメリハリ美脚を目指しましょう!
おすすめの筋トレメニューを紹介します。

脚痩せ筋トレ① 【脚全体・お尻】スクワット

脚痩せの王道トレーニング!お尻、太もも、ふくらはぎなど、下半身全体の筋肉をバランスよく鍛えられ、メリハリ美脚を目指せます。一度に広い範囲の筋肉を鍛えられるので、全体の筋肉量を増やし、効率よく基礎代謝アップにもつながります。

●やり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に向けてまっすぐ立つ。腕は胸の前で軽くクロス。
  2. 目線はまっすぐ前を向いたまま、お尻を後ろに引くイメージでゆっくり深くしゃがんでいく。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
  4. 膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。
POINT
しゃがんでいく際、ひざが内側に入りやすいので注意。つま先と同じく自然に外側に向けておきましょう。また、背中が丸まらないようにまっすぐ伸ばし、膝から下の角度と上半身が常に平行になるように意識すること。膝を前に突き出しすぎると痛めてしまうので注意です。

脚痩せ筋トレ② 【脚全体・お尻】ブルガリアン・スクワット

椅子を使い、片脚ずつ行うスクワットです。普通のスクワットと比べて片脚にかかる負荷が大きくなるので、より効率よく筋肉の成長につながります。片脚を後ろに置くため、太ももの前側が伸びて前ももの張りをとる効果も期待できますよ。さらに、片脚でバランスを取るため、腹筋や背筋などの体幹も鍛えられます。

●やり方

  1. 後ろに椅子を置き、片脚を足首から甲を平らにして乗せる。上体が前や後ろに傾かないようバランスを取ってまっすぐ立つ。
  2. 上体を前傾しつつ、お尻を後ろ斜め下に引いていき、太ももが地面と平行になるまでお尻を落とす。
  3. 1秒キープして戻す。
POINT
膝が前に出すぎないように注意。膝が前に出すぎると太ももの前側に強い負荷がかかり、脚が太くなりやすくなります。膝を曲げるというより、お尻を引いて後ろの椅子に座るイメージで行うと良いですよ。

脚痩せ筋トレ③ 【内もも・お尻】ワイドスタンス・スクワット

足を大きく広げて行うスクワットです。足を大きく広げることで、普通のスクワットよりも、太ももの内側や裏側の筋肉に効きやすくなります。ヒップアップや、内ももを引き締めて隙間を作り、ほっそりした美脚を目指すことができますよ。

●やり方

  1. 足を肩幅の2倍に広げ、つま先は45~60度くらい外側に向けて立つ。手は胸の前でクロス。
  2. 膝をつま先と同じ方向に広げながら、お尻を真下に下げていく。
  3. お尻を膝よりも下の位置まで下げたら1秒キープして戻す。
POINT
お尻が膝よりも下の位置にくるようしっかり下げること。視線はまっすぐ前を向いたまま、背筋を伸ばしてなるべく地面と垂直にしたまま下がっていきましょう。
下がる時に膝が内側に入らないように両膝をしっかり開き、ずっと後ろに開いておくイメージで行いましょう。

脚痩せ筋トレ④ 【お尻】リバースランジ

足を斜め後ろに下げながら姿勢を落とす動作を繰り返すトレーニング。主にお尻の筋肉を鍛えられますが、足を斜め後ろに下げることで太ももの内側にも効きます。ヒップアップはもちろん、内ももにくびれ(隙間)を作り、すっきり美しく見せることができますよ。

●やり方

  1. 脚を肩幅に開いて立つ。
  2. 右足を左後ろに下げながら、右足の膝が地面手前にくるまで姿勢を落とす。
  3. ①の姿勢に戻る。
  4. 反対に、左足を右後ろに下げながら、左足の膝が地面手前にくるまで落とす。
  5. ①の姿勢に戻って繰り返す。
POINT
股関節(足の付け根)がしっかりと曲がるように大きく動きましょう。お尻の部分がしっかり伸びていることを意識しながら、太ももよりもお尻の方が疲れるような動作になることが大切ですよ。

脚痩せ筋トレ⑤ 【お尻・太もも裏】スティフレッグ・デッドリフト

お辞儀をするような動作でお尻と太ももの裏側の筋肉を伸ばしながら鍛えるトレーニングです。お尻と太ももの境目にある脂肪を除去し、たるまない美尻を作ります。
水を入れたペットボトルを2本、ダンベル代わりに使用。最初は500mlくらいから始め、余裕があれば容量を大きくしていくと良いでしょう。

●やり方

  1. 足を腰幅くらいに開いて立つ。両手にペットボトルを持ち、手のひらを体に向けて腕を体の前に下ろす。
  2. ペットボトルが脚から離れないようにしながら、お辞儀をするように前屈していく。背筋はなるべく伸ばしたまま、ペットボトルが床に付くまで体を倒す。
  3. ペットボトルを下ろしきったら、背筋は伸ばしたまま1秒キープして戻す。
POINT
前屈するとき、膝は少しだけ曲げておく。膝は動かさず、股関節から倒していきましょう。戻す時は直立まで戻さず、力が抜けないように。

脚痩せ筋トレ⑥ 【ふくらはぎ】カーフレイズ

ふくらはぎの内側と外側の筋肉をバランスよく鍛え、美しく引き締まったふくらはぎを作ります。
背もたれのある椅子を支えにして行いますが、椅子がない場合は壁やテーブルでもOKです。

●やり方

  1. 椅子の背に指先を軽く乗せる程度につき、背筋を伸ばして立つ。脚はつま先をまっすぐ前に向け、肩幅に開く。
  2. ゆっくりとかかとを上げる。
  3. かかとを上げた状態で1秒キープして戻す。
POINT
かかとを上げる時は、足の外側に体重をかけずに、足の親指のふくらみに体重をかけるように意識しましょう。

効率よく脚痩せするための筋トレのポイント

1日3セットが目安。1セットごとの回数は決めなくてOK

ポイント

スキニーが似合う脚を目指す筋トレは1日3セットずつ行うのが目安です。
タイミングに決まりはないので、自分のライフスタイルに合わせてやりやすい時に行えばOK!まとめて時間が取れる人はまとめて3セット行っても良いし、難しい人は1日の中で空き時間に分けて行っても良いですよ。

また、1セット何回ずつやるの?と思っている人もいるかもしれませんが、回数も決めなくてOK。目安は10~15回くらいですが、回数を決めてしまうと、その回数をこなすことが目的になってしまいがちです。大切なのは回数よりも体感。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいを目標にやってみましょう。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉をつけるためにはしっかりダメージを与えることが重要。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができます。キュっと引き締まったメリハリ美脚を目指して、あと数回頑張りましょう!

毎日やらなくてもOK!週3回くらいのペースで続けよう

okサイン イラスト

筋トレは毎日頑張らなくてもOK。週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋トレで何より大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。続けていくことが、スキニーが似合う美脚を作る一番の近道なのです。そのためには、無理は禁物!
毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いので頑張れるかもしれませんが、だんだん疲れが出てきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、続けるのが難しくなることも。そうやって続かなくなってしまったら、それまでのトレーニングがもったいない!

だから無理に毎日やろうとせず、週3回くらいで良いので、とにかく続けていくことが大事。週3回なら「今日頑張ったら明日は休み!」とモチベーションを保ちやすく、続けやすいですよね。そうやって続けていくことで確実に体が変化し、理想の美脚を作っていくことができますよ。

ペースアップしたい人は「強度」を上げてみよう

それでもなるべく早く成果を出したい!もっと筋トレを頑張りたい!という人は、頻度よりも「強度」を上げるのがおすすめです。
筋トレの際に、

  • より深く曲げる
  • より高く上げる
  • よりゆっくり動く
  • よりまっすぐ伸ばす
  • 止める時はしっかり止める

などのポイントを意識してみて!筋肉への負荷の強度が上がり、レベルアップした筋トレができますよ。

筋トレ後は必ずタンパク質を補給しよう

筋トレしたら、タンパク質の補給が必須!タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉をつけてメリハリのある美脚を作るために欠かせません。特に筋トレ直後は、ダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、脚全体の引き締めにつながりますよ。だから筋トレ後は30分以内に必ずタンパク質を補給しましょう。

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タンパク質の摂取にはプロテインが便利

タンパク質は、お肉やお魚、大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれています。それらの食材からタンパク質を摂ることももちろん大切ですが、筋トレ後すぐに食事を摂るのは難しいこともありますよね。

そういう時はプロテインが便利です。プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。調理の手間なく手軽に摂れるから、筋トレ後すぐにお肉やお魚を食べるのは難しくても、よりスムーズにタンパク質を補給できますよ。
食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるのも脚痩せのために嬉しいポイントです。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインバーの中でも、特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」!
国内トップレベルの高タンパクで、余計な糖質・脂質は極限までカットされた優れものです。
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本に20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍、国内トップレベルの多さです。メリハリ美脚を作るために欠かせない筋肉の材料となるタンパク質をより効率よく摂れるから、理想の体作りをしっかりサポートしてくれますよ。

② 余計な脂質・脂質はカット

さらに、余計な脂質や糖質は極限までカット。脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、他のプロテインバーと比べても格段に低く抑えられています。1本200kcal以下だから、カロリーが気になる人にもおすすめ!

③ 美味しく手軽に食べられる

ラインナップは「キャラメルピーナッツ」、「チョコレート」、「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計なカロリーを抑えながらスイーツ感覚で食べられるから、ダイエット中も甘いものを我慢しなくてOK!筋トレ後のご褒美にもおすすめですよ♪

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