脱ガリガリ!太るためのプロテイン活用法│健康的に増量する摂り方&選び方

公開日:2022-05-02
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脱ガリガリ!太るためのプロテイン活用法│健康的に増量する摂り方&選び方

ガリガリから脱却したい人にプロテインがおすすめ!

ガリガリで自分の体に自信が持てない…
食べてもなかなか太れない…
とお悩みの方へ、痩せすぎから卒業するためにはプロテインを活用するのがおすすめです!

プロテインは食が細い人でも手軽に摂取カロリーを増やせて、体づくりにも役立つから、食事だけで太るのが難しい人のお悩みをしっかりサポートしてくれますよ。

この記事では、太るためのプロテインの摂り方や選び方、おすすめのプロテインなどを紹介します。ポイントを押さえてプロテインを活用して、理想の体を目指しましょう!

健康的に太るためには筋肉量アップを目指そう

太るためには1日のカロリーを「摂取カロリー>消費カロリー」にすることが大切。

でも、単純に摂取カロリーを増やすだけだと脂肪ばかりが増えていってしまいます。脂肪は、たるんだり、お腹周りにだけついてしまったりと、せっかく太ったとしても理想の体型からは程遠くなってしまうことも。

そのため、より美しく健康的に太るには、脂肪よりも筋肉を増やすのがおすすめです。
筋肉を増やすことで体が大きくなるのはもちろん、ほどよく弾力のある健康的な肉付きになり、メリハリのある美しい体を目指せます。さらに筋肉は脂肪より重いので、脂肪を増やすよりも効率よく体重を増やすことができますよ。

筋肉を増やすためには、筋肉の材料となるタンパク質を増やすことが大事。そのタンパク質を手軽に摂れるのがプロテインなんです!

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脱ガリガリ!太るためのプロテインの摂り方

プロテイン=タンパク質。食が細い人でも手軽に摂れる

そもそもプロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。

先述の通りタンパク質は筋肉の材料になる栄養素で、より健康的に太るために欠かせません。筋肉を増やしてガリガリを卒業するには、タンパク質たくさん摂ることが大事です。
タンパク質はお肉やお魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。もちろん普段の食事でそれらの食材から摂ることも大切ですが、そんなにたくさん食べられない…という人もいますよね。そこでプロテインが便利!ドリンクやお菓子感覚で手軽に食べられるから、食べるのが苦手な人でも摂りやすいです。食事で摂るより少ない量でも効率よくタンパク質を摂れるのでぜひ活用しましょう。

食事の代わりや間食に摂るのがおすすめ

プロテインを飲む若い男性

プロテインはあまり量を食べられない時や、しっかり食事を摂る時間がない時などにも手軽にタンパク質を摂ることができます。
タンパク質が足りない時の食事にプラスしたり、食事が摂れない時の食事代わりに摂ったり、間食としてもおすすめです。

食事にプラスする

食べるのが苦手でお肉や魚をたくさん食べられない…、おにぎりだけ、パンだけなど炭水化物中心の食事になってしまう、という人はプロテインをプラスしてみて!
お肉やお魚のおかずを追加するのは難しくても、プロテインなら手軽にプラスしやすいです。単純に摂取カロリーを増やすことにもなりますし、普段の食事だけでは不足しがちだったタンパク質をしっかり補えるので健康的に太ることにつながりますよ。

食事が摂れない時に

朝はどうしても食べられない、仕事が忙しくてついつい食事を抜いてしまう、なんて時にもプロテインが便利!
食事で摂るより手軽に摂れるから、食欲がなくて食べられない時も、食べる時間がない時でも摂りやすいです。しっかり食事を摂れなくてもプロテインだけでも摂るようにすることで、摂取カロリーを増やせるし、筋肉の分解を防いで痩せすぎ卒業につながりますよ。

間食として

1度にたくさん食べられない、1日3度の食事だけでは必要なカロリーを摂り切れない、という人は間食にプロテインを摂るのもおすすめ。
食事の量を増やすのは難しくても、間食にプロテインを摂るだけで手軽に摂取カロリーを増やすことができますよ。

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筋トレとセットで摂ろう

 

プロテインは筋トレとセットで摂るのがおすすめ。筋肉を増やしてガリガリから脱却するには筋トレも大切です。筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋トレで筋肉にダメージを与えることでより大きく成長させることができますよ。

その修復に使われるのがタンパク質です。特に筋トレ直後はダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としているので、タンパク質の補給が必須!筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉量を増やして健康的に太ることにつながります。

だから筋トレ後はなるべく早く(できれば30分以内)タンパク質を補給することが大事。プロテインならよりスムーズにタンパク質を補給できますよ。

今すぐできる!おすすめ筋トレメニュー

自宅でできる簡単な筋トレでOK!

筋肉を増やして健康的に太るためには、先述の通りプロテインと合わせて筋トレも行うのがおすすめ。
筋トレといっても、ジムでハードなトレーニングをするわけではなく、自宅で誰でもできる簡単な筋トレでOKです。ポイントを押さえて行えば、自宅でできる簡単な筋トレでも十分筋肉量をアップし、ガリガリから卒業することができますよ。
健康的なふっくらボディを作るおすすめの筋トレメニューを紹介します。

おすすめ筋トレ① スクワット

しゃがんで立ち上がる動作を繰り返す簡単トレーニングです。お尻や太ももなど下半身の筋肉はもちろん、お腹や背中など全身の筋肉を使うので、手っ取り早く全身を鍛えることができます。

●やり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に広げて立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
  2. 目線はまっすぐ前を向いたまま、お尻を斜め後ろに引くイメージで、ゆっくり深くしゃがんでいく。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
  4. 膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。
POINT
背中が丸まらないようにまっすぐキープ。上半身と膝から下の角度が常に平行になるようにしましょう。上半身をまっすぐ保つことでよりお腹や背中の筋肉に効きやすくなります。
しゃがむ時に膝が内側に入らないように注意。つま先と同じく外側に向けように意識すると良いですよ。また、膝を前に出しすぎると痛めてしまうので、お尻を斜め後ろに引くイメージで、膝が前に出すぎないようにしましょう。

おすすめ筋トレ② バックエクステンション

うつぶせになって両手と両足を交互に上げ下げするトレーニングです。背中、お尻、太ももの筋肉を鍛えられます。上半身と下半身を同時に鍛えられるので、効率よく全体の筋肉量アップにつながり、ふっくらボディを目指せますよ。

●やり方

  1. うつ伏せになり両手を前に伸ばす。両足も後ろにまっすぐ伸ばしてつま先を軽く床につく。
  2. 左足でバランスを取りながら、左腕と右足を同時にゆっくり上げていく。
  3. 上がるところまで上げたら1秒キープして下ろす。
  4. 逆の手足を同じようにゆっくり上げ、1秒キープして下ろす。
POINT
手足だけの動きにならないように、腕は胸から、足は太ももから上げるように大きく動くこと。動きに左右差が出ないように注意です。

おすすめ筋トレ③ プッシュアップ

腕立て伏せ

いわゆる「腕立て伏せ」です。腕の筋肉を鍛えるイメージがあるかもしれませんが、胸の筋肉(大胸筋)を鍛えることができます。女性はバストアップに、男性は厚い胸板を目指せますよ。

●やり方

  1. 両手を肩幅以上に開いて床につく。体は頭からつま先まで一直線になるように伸ばす。
  2. 伸ばした両手を折り曲げながら、胸をなるべく床に近づけるように下ろしていく。
  3. 限界まで下ろしたら1秒キープして戻す。
POINT
腰を反らしたりお尻が上がったりしないように、頭から足まで体が常にまっすぐになるようにキープすること。腕よりも胸の筋肉をしっかり使えているか意識しながら行いましょう。つらい時は膝をつきながら行ってもOKです。

1日3セットが目安。1セットごとの回数は決めなくてOK

ポイント

太るための筋トレは1日3セットずつを目安に行うのがおすすめ。
タイミングに決まりはないので、自分がやりやすい時に行えればOKです。まとめて時間が取れた時に3セット行っても良いし、1日の中で空き時間に分けて行っても大丈夫。ライフスタイルに合わせて行ってみてくださいね。

また、1セットごとの回数も決めなくてOK。目安は10~15回くらいですが、大事なのは回数よりも体感です。回数を決めてしまうとその回数をこなすことに意識が向いてしまい、筋肉への意識が薄くなってしまいます。回数を決めずに「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいを目標に行いましょう。

「キツイ」と感じるのは筋肉に負荷がかかっている証拠。先述の通り、筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉を鍛えるためにはトレーニングでしっかりダメージを与えることが重要です。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができますよ。筋肉をつけてふっくらボディを作るため、あと数回頑張りましょう!

毎日頑張らなくてもOK!週3回くらいのペースで続けよう

早く筋肉をつけてガリガリから卒業したいからと、毎日筋トレを頑張ろうとしている人もいるかもしれません。でも実は、筋トレは毎日やらなくてもOK!週3回くらいのペースで続けていけば良いのです。
筋トレで何より大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。そのためには無理は禁物!

毎日やろうとすると、最初はモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、だんだん疲れが溜まってきたり、仕事など他の予定との両立が難しくなって続けられなくなることも。そうなったらそれまでの頑張りがもったいない!

だから無理して毎日やろうとするよりも、週3日くらいのペースで良いので継続して行うことが大事。続けていくことで確実に体が変化し、理想の体に近づけますよ。

筋トレ後は必ずタンパク質を摂ること

筋トレしたら、必ずタンパク質を補給しましょう。先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉をつけて健康的に太るために欠かせません。特に筋トレ直後は体がダメージを回復しようとより多くのタンパク質を必要としている時なので、しっかり補給することで筋肉の成長をサポートし、ふっくらボディを作ることにつながります。

筋トレ直後にお肉やお魚を食べるのは難しくても、プロテインなら手軽に摂れるのでよりスムーズにタンパク質を補給できますよ。

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選び方も大事!太るためのプロテインを選ぶポイント

でもいざプロテインを使ってみようと思っても、種類が多すぎて選べない…と困ってしまう人も多いはず。
太るためのプロテイン選びでチェックしたい3つのポイントを紹介します。

  • タンパク質の量
  • 糖質・脂質の量
  • 一緒に摂れる栄養素

より効率よく健康的に太るためにはできるだけタンパク質が多く余計な糖質・脂質は抑えられたプロテインを選ぶのがおすすめ。さらに、食物繊維やビタミンなど筋肉の成長に役立つ栄養素が一緒に摂れるものだとなお良いでしょう。
ひとつひとつのポイントについて詳しく解説していきます。

ポイント① タンパク質の量

タンパク質量 イメージ

プロテインを選びで一番大切なポイントがタンパク質の量!商品によって含まれているタンパク質の量が違うため、1本で20g摂れるものもあれば、10gしか摂れないプロテインもあります。効率よくタンパク質を摂って健康的に太るためには、できるだけタンパク質量が多いプロテインを選びましょう。

体作りのためには1回に20g程度のタンパク質を摂るのが良いとされているので、目安にしてみてくださいね。

ポイント② 糖質・脂質の量

砂糖とメジャー

脂質や糖質の量も忘れずにチェック!プロテインバーの中には、おいしく食べやすいように脂質や糖質がたっぷり含まれているものもあります。太るためには糖質・脂質が多い方が良いんじゃないの?と思うかもしれませんが、糖質や脂質は食事からでも摂りやすいので、プロテインでも摂ってしまうと脂肪が増えやすくなります。

余計な糖質・脂質が抑えられたプロテインを選ぶことで、食事で不足しやすいタンパク質を効率よく摂ることができ、より健康的に太ることができますよ。

ポイント③ 一緒に摂れる栄養素

プロテイン商品の中には、食物繊維やビタミンなどの栄養素が一緒に摂れるものもあります。食物繊維やビタミンも健康的に太るために役立つ栄養素なので、一緒に摂れると良いでしょう。特に食物繊維は、腸内環境をサポートしてくれる栄養素。腸内環境が良くなると、摂った栄養やカロリーが吸収されやすくなります。食べる量が変わらなくてもより効率よく栄養やカロリーを摂れるようになるため、太りやすくなりますよ。

ガリガリから卒業したい人におすすめのプロテインは「SIXPACKプロテインバー」

数あるプロテインの中でも、太りたい人の体づくりに特におすすめなのが「SIXPACKプロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、おやつ感覚で手軽に食べられるから間食にもピッタリの優れものです。
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さで、1回に摂りたいタンパク質量とほぼ同じです。1本で1日に必要なタンパク質の1/3の量が摂れるから(体重60kgの成人の場合)、食事で不足しがちなタンパク質をしっかり補ってくれますよ。
  2. 必要な糖質・脂質、食物繊維も摂れる
    「SIXPACK プロテインバー」は活動のエネルギーになる糖質や脂質も摂れます。さらにクランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れる!
    でも余計な糖質や脂質はカットされているから、タンパク質をより効率よく摂取でき、理想の体作りをしっかりサポートしてくれますよ。
  3. おいしく手軽に食べられる
    「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」などのラインナップで、スイーツみたいに食べられるのも魅力!デザートやおやつ感覚で美味しく手軽にタンパク質を摂れますよ。

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プロテインを上手に活用して理想の体を目指そう

プロテインはガリガリから卒業したい人、太りたい人の心強い味方!
量を食べられない時にも手軽に摂れて、体づくりに役立ちます。上手に活用して理想の体を目指しましょう!

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