【即効】肩周りが痩せる!簡単筋トレで華奢な肩を作る。脂肪がつく2つの原因は?

公開日:2022-01-05
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【即効】肩周りが痩せる!簡単筋トレで華奢な肩を作る。脂肪がつく2つの原因は?

肩周りが太く見える…痩せる方法が知りたい!

肩周りの脂肪が気になる…特に太っているわけではないのに太って見えて嫌!
ごつく見えて女性らしい服が似合わない…肩痩せして華奢見えしたい!
とお悩みの方はいませんか?

大丈夫、華奢でスッキリした肩は簡単に作れる!
この記事では、肩周りにお悩みの方へ、肩周りに脂肪がつく原因や、今すぐできるおすすめの肩痩せトレーニング、即効性をアップするポイントなどをご紹介します。
肩周りをスッキリさせて、華奢見えボディを目指しましょう!

肩周りに脂肪がつく2つの原因と肩痩せのポイント

肩周りに脂肪がついたり太く見えてしまう原因は主に2つ。「生まれつき肩幅が広い」という方もいるかもしれませんが、脂肪がついたり、太く見えてしまうのは、日頃の姿勢や生活習慣の中に原因が潜んでいることが多いです。

  1. 肩回りの筋力が低下している
  2. 姿勢が悪く猫背や巻き肩になっている

華奢見えする肩を目指すには、この2つの原因を改善するのがおすすめ!
肩周りに脂肪がつく原因と肩痩せのポイントについてひとつひとつ見ていきましょう。

原因① 肩周りの筋力の低下

肩周りに脂肪がつく原因の1つは筋力の低下です。肩周りは日常生活の中で動かすことが少ないので、意識して鍛えないと筋力が低下しやすい部位。筋肉はたくさんのカロリーを消費して脂肪を燃やしてくれるので、肩周りの筋肉が減ることでカロリーを消費しにくくなり、肩周りに脂肪がつきやすくなるのです。

肩痩せのポイント:筋トレで肩周りの筋肉量アップを目指そう

肩痩せには筋トレがおすすめ。先述の通り筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉量が多いほど脂肪が燃えやすくなります。筋トレで肩周りの筋肉量を増やすことで効率よく余計な脂肪を落とし、肩周りをスッキリさせることができますよ。
筋トレというと、「余計にごつくなってしまうんじゃ…?」と不安に思う人もいるかもしれませんが、そんなに簡単にムキムキにはならないので大丈夫。むしろ筋肉をつけることで肩周りをキュっと引き締め、華奢見えする肩を目指せます!

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原因② 姿勢が悪い

猫背や巻き肩など姿勢が良くなかったり、いつも同じ方の肩にバッグをかけていたりすると、肩関節のゆがみにつながります。この肩関節のゆがみも肩周りが太く見える原因に!
肩関節がゆがむと、肩周りの血流が悪くなり、老廃物が溜まりやすくなります。老廃物が溜まることでむくみやすくなり、肩周りが太く見えてしまうのです。

また、猫背や巻き肩などの背中を丸めた姿勢は、肩や背中の筋肉が緩んで使われていない状態。そのため先述の筋力の低下につながり、肩周りに脂肪がつきやすくなります。

肩痩せのポイント:正しい姿勢を心がけよう。背中と肩周りの筋トレもおすすめ

肩痩せのためには、普段から正しい姿勢を心がけることも大切。背中を丸めず、肩や背筋をピンと張った良い姿勢を意識しましょう。姿勢を良くするだけでも肩周りがスッキリして見えますよ。

また、背中や肩周りの筋トレもおすすめ。背中や肩周りの筋肉は良い姿勢を保つための筋肉でもあるので、筋トレで鍛えることで良い姿勢をキープしやすくなりますよ。さらに、筋トレで肩周りの筋肉を動かすことで血液の巡りも良くなり、老廃物が溜まりにくくなってむくみ解消にもつながります。

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今すぐできる!肩痩せにおすすめの筋トレメニュー

自宅でできる簡単な筋トレで肩周りにアプローチしよう

肩痩せのためには筋トレで筋肉量アップを目指すのがポイント!
筋トレといっても、ジムに通ったり、専用の道具を用意する必要はありません。ペットボトルなど自宅にあるものを使ってできる簡単なトレーニングでOKです。自宅で誰でもできる筋トレで、肩周りをスッキリ引き締めていくことができますよ。
肩痩せにおすすめの筋トレメニューを紹介するので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

① ショルダープレス

ダンベルの代わりに水の入ったペットボトルを使います。肩周り全体の筋肉を使うので、肩周りを全体的に引き締めることができますよ。
ペットボトルは500mLくらいのものから始め、余裕があれば徐々に大きくしていくと良いでしょう。

●やり方

  1. 両手にペットボトルを持ち、肘を約90°に曲げて顔の横へ。手首は正面に向ける。
  2. 顔の横からペットボトルを真上にゆっくりと上げ、万歳する。
  3. 肘を伸ばしきる直前で止め、力を込めて1秒キープして戻す。
POINT
腕が地面と垂直になるように上げ下げするように意識しましょう。また、上体を反りすぎると効果が半減するだけでなく、腰を痛めてしまうので注意です。

② サイドレイズ

ショルダープレスと同じく、水の入ったペットボトルを使います。肩の横の筋肉を引き締めるトレーニングです。肩から腕にかけてのくびれができ、肩周りをよりスッキリ見せる効果が期待できますよ。

●やり方

  1. 両手にペットボトルを持ち、体の横へ。足はこぶし1つ分開いて立つ。背筋を伸ばし、肘はわずかに曲げて脇に少し隙間を作っておく。
  2. 両手をゆっくり横に開いていき、肩の高さまで上げる。
  3. 肩の真横まで上げたら1秒キープしてゆっくり下ろしていく。腕を下ろしきる手前で止めて繰り返す。
POINT
腕を上げる時に反動を使って上げないこと。また、腕を下ろす時に下ろしきって休んでしまうと効果半減。下ろしきる手前止めて、負荷が抜けないようにすることでより効率よく筋肉をつけて引き締めることができますよ。

姿勢キープに!背中の筋トレもおすすめ

余裕がある人、より早く成果を出したい人は、肩周りの筋トレと合わせて背中の筋トレも行うのがおすすめ。先述の通り、背中の筋肉は良い姿勢を保つために大切なので、鍛えることで良い姿勢をキープしやすくなり、肩周りに老廃物が溜まりにくくなってスッキリ見せることにつながりますよ。

さらに、背中の筋肉は肩周りよりも大きいので、鍛えることで全体の筋肉量アップにつながります。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるため、筋肉が多いほど脂肪が燃えやすくなるので、背中を鍛えて全体の筋肉量を増やすことで、より効率よく肩痩せにもつながりますよ。

③ スーパーマン

鉄棒での懸垂のような動作を床で行うトレーニングです。肩甲骨を動かすので、肩周りがほぐれやすくなり、血流も良くなって老廃物が溜まりにくくなる効果が期待できます。また、背中の広い範囲の筋肉を使うので、背中全体の引き締めにもつながりますよ。

●やり方

  1. うつぶせになり、つま先を床に軽くつく。胸は少し浮かせた状態で、両手を前に伸ばす。
  2. 手をギュッと握りながら肩甲骨を寄せて力強く両手を引く。脇を締めるイメージで。
  3. 脇を締めたまま1秒キープして戻す。
POINT
胸は背筋を使って浮かせたままキープすること。腕を引く時は背中の両サイドのお肉を寄せるイメージで脇をしっかり締めましょう。

④ バックエクステンション

背骨の両側についている脊柱起立筋という筋肉を鍛えるトレーニングです。脊柱起立筋は背骨を支え、姿勢を安定させる役割があるので、鍛えることで背筋を伸ばしやすくなり、良い姿勢をキープしやすくなりますよ。
また、背中と同時にお尻と太ももの筋肉も鍛えられるので、効率よく全体の筋肉量をアップ。脂肪を燃えやすい体を作り、より効率よく肩痩せを目指せます。ヒップアップや太ももの引き締めも期待できますよ。

●やり方

  1. うつぶせになり、両手は前に、両足はつま先を軽く床についてまっすぐ伸ばす。
  2. 左腕と右足を同時に上がるところまでゆっくり上げる。床についている左足でバランスを取り、上げたところで1秒キープして下ろす。
  3. 逆の手足を同じようにゆっくり上げて、1秒キープして下ろす。
POINT
動きに左右差が出ないように注意。腕は胸から、足は太ももから上げるイメージで大きく動きましょう。背中、お尻、太ももの筋肉にしっかり効いているか意識しながら行うことが大切ですよ。

即効性アップに!効率よく肩痩せするための筋トレのポイント

1日3セットが目安。1セットごとの回数は決めなくてOK

ポイント

肩痩せのための筋トレは、1日3セットを目安に行うのがおすすめ。タイミングに決まりはないので、自分がやりやすい時に行えればOKです。まとめて時間が取れる人は3セットまとめて行っても良いし、難しい人は1日の中で空き時間に1セットずつ分けて行っても大丈夫。ライフスタイルに合わせて行ってみてくださいね。

また、1セットどれくらいの回数やればいいの?と疑問に思っている人もいるかもしれませんが、それも決めなくてOK。目安は10~15回くらいですが、人によってできる回数が違うので、自分の筋力に合わせて行いましょう。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。

筋肉量アップには、この「疲れた」「キツイ」という感覚がとても大切。筋肉はダメージを修復するときに大きくなっていくので、キツイと思ってから数回続けることでしっかりダメージを与え、修復時にさらに成長させることができるのです。スッキリとした肩周りを目指して、あと数回頑張りましょう!

週3回くらいのペースでOK!続けることが大事

okサイン イラスト

早く肩痩せしたいからと言って、筋トレは毎日やらなくてもOK!週3回くらいのペースで良いので続けていきましょう。
痩せるための筋トレで一番大事なのは続けること。続けることで必ず体は変わっていきます。とにかく続けていくことが肩痩せへの一番の近道!そのためには、無理は禁物です。

毎日やろうとすると、最初はモチベーションが高いのでできると思うかもしれませんが、疲れが出てきてつらくなったり、他の予定との両立が難しくなって、だんだん続けられなくなることも。でもそこでやめてしまったらそれまでのトレーニングがもったいない!

だから無理して毎日やるよりも、週3回くらいのペースで良いので、とにかく続けていくことが大事。週3回なら、「今日頑張ったら明日は休み!」とモチベーションも高く保ちやすくなりますよ。続けていくことで体は必ず変わっていくので、焦らず確実に続けていきましょう。

筋トレの後はタンパク質を補給しよう

より効率よく肩痩せするためには、筋トレの後にタンパク質の補給が必須!タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉をつけて肩痩せするために欠かせません。特に筋トレ後はダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉をつけて、肩周りの脂肪撃退につながりますよ。だから筋トレ後はなるべく早く(30分以内)タンパク質を補給しましょう。

タンパク質の摂取にはプロテインが便利

タンパク質はお肉やお魚、大豆製品、卵、乳製品などに豊富。もちろんそれらの食品から摂ることも大切ですが、筋トレ後すぐに食事を摂るのは難しいこともありますよね。

そういう時はプロテインを活用すると便利です。プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。筋トレ後すぐにお肉や魚を食べるのは難しくても、プロテインなら調理の手間なく手軽に摂れるから、よりスムーズにタンパク質を補給できますよ。
食事で摂るより余計なカロリーを抑えやすいのも肩痩せの効率アップに嬉しいポイントです。

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食事でさらに即効性アップ!ポイント4つ

筋トレと合わせて食事にも気を付けることで、肩痩せの即効性アップにつながります。
食事に気を付けるといっても、食べる量を減らしたり、カロリーを抑えたり、つらい食事制限をするわけではないので安心してください。
食べるものや食べ方に気を付けるだけで、脂肪が燃えやすい体を作り、効率よく肩周りの脂肪撃退につながりますよ。
ポイントは次の4つ。

ポイント① タンパク質を多めに摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

肩痩せのための食事の一番のポイントは、タンパク質を多く摂ること!先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。肩周りに筋肉をつけて引き締めるために欠かせません。どんなに筋トレを頑張っても、材料となるタンパク質がなければ筋肉をつけることはできないので、肩痩せのためにしっかり摂りましょう。

さらにタンパク質は、三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素。たとえ同じ量を食べたとしても、脂質や炭水化物が多いものを食べるより、タンパク質が多いものを食べる方が太りにくいのです。だからタンパク質を増やして、その分脂質や炭水化物を少し控えるだけで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になり、痩せやすくなりますよ。

ポイント② 脂質は控えよう

反対に、肩周りを痩せるために避けた方が良いのが脂質。三大栄養素の中で一番太りやすい栄養素です。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすくなるのでなるべく控えましょう。
例えばお肉を食べるとしたら、脂身の少ない部位を選んだり、揚げ物や炒め物など油の多い料理ではなく、煮物や蒸し料理など油をあまり使わないメニューにするなど、少しの工夫で控えることができるので、意識してみてくださいね。

ポイント③ 炭水化物は食物繊維と一緒に摂ろう

雑穀米

炭水化物は太りやすいというイメージを持っている人もいるかもしれません。でも炭水化物は脂肪を燃やすためのエネルギー源になる栄養素なので、肩周りを痩せるためにはきちんと摂るのがおすすめ。

炭水化物を摂らないとエネルギーが不足し、脂肪を燃やせないどころか、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。そうやって筋肉が減ってしまったら、ますます肩周りに脂肪がつきやすくなる原因に。だから肩痩せのためには、炭水化物も摂って筋肉を守ることが大事です。

炭水化物は全てが太りやすいわけではありません。食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなります。ご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、精製度の低いものを選ぶと食物繊維が一緒に摂れるのでおすすめですよ。

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ポイント④ 食物繊維をたくさん摂ろう

食物繊維イメージ

効率よく肩痩せするために、食物繊維をたっぷり摂るのがおすすめ!糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると、たくさんの糖が脂肪に変わり、脂肪がつきやすくなるのです。

それを防いでくれるのが食物繊維。炭水化物が太ると言われるのは、炭水化物に含まれる糖が血糖値を急上昇させやすいから。でも食物繊維と一緒に摂ることで、糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてインスリンの分泌を抑え、脂肪がつきにくくしてくれるというわけです。
食物繊維は先述の玄米、大麦などの他、野菜や果物、きのこ、海藻類に多く含まれているので、肩痩せのためにもたっぷり摂りましょう。

食べる順番もポイント。食物繊維は食事の最初に摂ろう

食物繊維は食事の最初に摂るのがポイント。例えば

  • 味噌汁のわかめやきのこ
  • 付け合わせのキャベツ
  • サラダ
  • お漬物

などから食べましょう。
次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるように意識してみて。最初に食物繊維が胃腸に届くので、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて脂肪がつきにくくしてくれますよ。

タンパク質の摂取にプロテインを活用しよう

先述の通り、肩周りを痩せるには、タンパク質をしっかり摂ることが大切。
筋トレ後のタンパク質補給や、きちんと食事を摂る時間がない時など、食事でタンパク質を摂るのが難しい時はプロテインを活用するのがおすすめです。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインバーの中でも、背中痩せのために特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」!
国内トップレベルの高タンパクで、余計な糖質・脂質は極限までカットされた優れものです。
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本に20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。肩痩せに欠かせないタンパク質をより効率よく摂れるから、理想の体づくりをしっかりサポートしてくれますよ。

② 余計な脂質・脂質はカット

さらに、余計な脂質や糖質は極限までカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、他のプロテインバーと比べても格段に低く抑えられています。しかもクランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れる!1本200kcal以下だから、カロリーが気になる人にもおすすめ!です!

③ 美味しく手軽に食べられる

スイーツみたいなラインナップも魅力。「キャラメルピーナッツ」、「チョコレート」、「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。筋トレ後のご褒美や、ダイエット中のおやつにピッタリですよ♪

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ポイントを押さえた筋トレと食事でスッキリした肩周りを目指そう

肩周りを痩せるには筋トレで筋肉量アップを目指すのがおすすめ。自宅でできる簡単な筋トレでOKです。さらに食事にも気を付けることで即効性もアップ!
ポイントを押さえて実践して、理想の華奢見えする肩周りを目指しましょう。

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