【短期間で痩せる方法】今すぐ痩せたい人に!効率よくダイエットする方法

公開日:2022-04-04
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【短期間で痩せる方法】今すぐ痩せたい人に!効率よくダイエットする方法

大切な予定のために、なんとしてもダイエットを間に合わせたい…
急に水着になることになったから、急いで痩せたい…
急遽決まった同窓会。久しぶりに友達に会う前になんとしても痩せないといけない…
とにかく\\短期間で痩せて、理想の体型になりたい!//

そんな焦る気持ちでダイエットに臨んでいるあなた。大丈夫ですよ!
ダイエットはポイントさえ押さえていれば、短期間でも十分結果を出すことができます。
簡単な食事法、ちょっとの運動法でOK!

この記事では、【短期間で痩せる】方法について紹介します。ポイントを押さえた食事法と運動法を行えば、効率よく脂肪を燃やして短期間で痩せることができますよ。
今すぐできるものばかりなので、ぜひ実践して短期間のダイエットを成功させましょう!

短期間で痩せるには「消費カロリー>摂取カロリー」にしよう

とにかく「早く痩せる」ためには、やはり1日の自分の総カロリー数を見つめなおすことが大事。
ですが、難しいことは考える必要なし!「カロリーを摂ってはいけない」ということでもありません。
“痩せる”ためにやることはただ1つ。

【消費カロリー>摂取カロリー】
にすればOK!

つまり、「摂ったカロリー」よりも「消費したカロリー」が多ければ、体は痩せていきます。

そのためにやることは2つ!

  1. 摂取カロリーを減らす
  2. 消費カロリーを増やす

①の摂取カロリーを減らすというのは、よくダイエットでイメージされやすい「食事を控える」というようなもの。②の消費カロリーを増やすというのは主に「運動」などのことです。

これだけを聞くと「食べないで」「運動しないと」いけないんだ…と思ってしまいがちですが、それは間違い。
【消費カロリー>摂取カロリー】にするのは意外と簡単!

「食べるものを選ぶ」「自宅で簡単な運動」で十分痩せられる

短期間で痩せることを考えると、とにかく食べない、とにかく汗をかいて運動する、と考えてしまいがちですが、そうではありません。

詳しくは後述しますが、食べないのではなく「食べるものを選ぶ」こと、
ランニングやウォーキングをしないといけないのではなく「自宅でできる簡単な筋トレ」を行うことでもOK!
十分痩せることができます。

食事は、タンパク質や食物繊維など、痩せるために役立つ栄養素もあるのでそれはしっかり食べつつ、脂質などの太りやすい栄養素を控えるなど、食べる量は減らさずその内訳を工夫するだけ!
運動は自宅でできる簡単な筋トレをすることで、筋肉量がアップし、痩せやすい体を作れます。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなるんです。ダイエットの効率も上がるので、短期間でどんどん痩せやすくなりますよ。リバウンドもしにくいです!

短期間で痩せる!“食べ痩せ”食事法

栄養バランスと食べ方でカロリーセーブしよう

短期間で痩せるための食事というと、とにかく摂取カロリーを抑えようと、食べるのを我慢したり低カロリーなものばかり食べるイメージがありますよね。でも、食事を制限しすぎるのは実は逆効果。痩せるために大事な栄養素もあるので、むやみに食事を制限しようとすると、ダイエットの効率が下がってしまい、短期間で痩せるのが難しくなることもあるのでもったいない!
太りやすいものはしっかり控えつつ、ダイエットに役立つ栄養素はきちんと摂る、というように、栄養バランスを整えることで効率よく摂取カロリーを抑え、短期間で痩せやすい食事になりますよ。

短期間で痩せるための食事のポイントは次の5つ。

  • タンパク質を多く、脂質は控えめに
  • 炭水化物は食物繊維が多いものを選ぶ
  • 食物繊維をたっぷり摂る
  • 【食物繊維→タンパク質→炭水化物】の順で食べる
  • よく噛んで食べる

効率よく痩せるには、「食べる量を減らす」よりも「食べるものを選ぶ」ことが大事です。
さらに食べる順番やスピードなど、食べ方も意識すると、同じものを食べてもより太りにくくなるのでダイエットの効率アップに!
食べて痩せる食事のポイントをひとつひとつ詳しく見ていきましょう。

ポイント① タンパク質を多く、脂質は控えめに

タンパク質が豊富な食べもの

短期間で痩せる食事の一番のポイントは、タンパク質を多く、脂質を控えること!
三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中でタンパク質が一番脂肪に変わりにくく脂質が一番脂肪に変わりやすい栄養素だからです。たとえ食べる量が同じでも、タンパク質を多く摂る方が、脂質を多く摂るよりも太りにくい!

さらに、タンパク質と脂質ではカロリーが全然違います。タンパク質が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたりなんと9kcalと倍以上も高カロリー!食べる量を極端に減らさなくても、脂質を控えるだけで効率よく摂取カロリーを抑えることができるというわけです。

タンパク質は痩せやすい体を作る

タンパク質をたくさん摂るのが良い理由は、脂肪に変わりにくいからだけではありません。痩せやすい体づくりにも役立つので、しっかり摂ることでダイエットの効率アップにつながるんです!
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすい体になります。だからその材料となるタンパク質を多く摂ることで筋肉の維持・増量につながり、消費カロリーが増えてより効率よく短期間で痩せやすくなるというわけです。

ポイント② 炭水化物は食物繊維が多いものを選ぼう

雑穀米

炭水化物は太りやすいと思って、短期間で痩せるために控えている人も多いかもしれません。
でも実は、炭水化物は活動のエネルギーになるため「消費カロリーを増やす」ために必要なので、短期間で痩せるために大切な栄養素。炭水化物は全てが太りやすいわけではないので、太りにくいものを選んで食べれば太らないし、むしろ痩せやすくなるんです!

太りにくい炭水化物とは、食物繊維が多いもの。炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させてしまうためです。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わり、太りやすくなってしまうというわけ。

でもそれを防いでくれるのが食物繊維。糖の吸収を遅らせる働きがあるので、血糖値の上昇を緩やかにしてインスリンの分泌を抑え、脂肪をつきにくくしてくれますよ。

玄米、大麦、雑穀米などがおすすめ

食物繊維が多い炭水化物とは、玄米や大麦、雑穀米など、精製度の低いもの。お米なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、麺なら全粒粉麺などを選ぶと食物繊維が豊富なのでおすすめですよ。

ポイント③ 食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維イメージ

食物繊維は短期間で痩せるための心強い味方!先述の通り糖の吸収を遅らせて脂肪をつきにくくしてくれるだけでなく、ダイエットに嬉しい働きがたくさんあるんです。

食物繊維は体内で消化されにくく、そのまま腸に届き、腸の活動を刺激したり善玉菌のエサになるなど、腸内環境をサポート。腸内環境が乱れていると、体脂肪が落ちにくくなったり、筋肉がつきにくくなり、ダイエットの効率ダウンになります。食物繊維をたっぷり摂って腸内環境を整えることでより短期間で痩せやすい体づくりにつながりますよ。
また、食物繊維は食べ応えがあるものが多いので、満腹感を得やすく、無理なく食べる量を減らして摂取カロリーを抑えることにも役立ちます。

食物繊維は先述の玄米などの他、野菜やきのこ、海藻類などに豊富なので積極的に摂りましょう。低カロリーなものが多いのでダイエット中でもカロリーを気にせず摂りやすいですよ。

ポイント④ 【食物繊維→タンパク質→炭水化物】の順で食べよう

短期間で痩せるには、食べる順番も意識するのがおすすめ。最初に食物繊維を摂るのがポイントです。
「ベジファースト」や「野菜から食べると痩せる」という話を聞いたことがある人も多いと思いますが、これは、最初に野菜で食物繊維を摂ることで痩せやすくなるという考え方。食物繊維が最初に胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれるというわけです。

なのでひとくち目は

  • 付け合わせのキャベツ
  • 野菜たっぷりのサラダ
  • みそ汁のわかめやきのこ

などを食べるようにしてみて!
次にお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるようにすると、より効率よく食物繊維が働いて脂肪をつきにくくしてくれます。
それと合わせて、炭水化物を玄米や大麦など食物繊維が豊富なものにすれば、二重で対策できるので、より短期間で痩せやすくなりますよ。

ポイント⑤ よく噛んでゆっくり食べよう

食事中の若い女性

短期間で痩せるためには早食いはNG!よく噛んでゆっくり食べるだけでも痩せやすくなります。
ポイントは噛む回数!噛むこと自体がカロリーを消費するので、よく噛んで食べるだけで消費カロリーを増やすことができます。さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減り、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防いで摂取カロリーを抑えられるメリットも!
また、噛む回数が増えることで、食べるスピードがゆっくりになると、血液中に栄養が吸収されるスピードもゆっくりになるので、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌を抑えて脂肪がつきにくくなりますよ。

さらに効率よく痩せたいときは「1食置き換えダイエット」もおすすめ

でもやっぱり食べる量を減らさないと不安…もっとしっかり摂取カロリーを抑えたい!
という人は、「1食置き換えダイエット」をするのもおすすめ。
1食置き換えダイエットとは名前の通り、1日の食事のうちどこか1食をスムージーや酵素ドリンク、プロテイン、ダイエット食品などに置き換えるダイエット法です。

1食置き換えることで摂取カロリーを手軽かつ強制的に抑えられます。特に1日の食事の中で特に高カロリーになりやすい夕食を置き換えれば、その分カットできるカロリーも大きくなるので、短期間で痩せたい人にピッタリ!
他の2食は上で紹介した食事法を踏まえながらしっかり食べて良いので、痩せるために必要な栄養はきちんと摂りつつ摂取カロリーを抑えることができますよ。

置き換えにはプロテインを活用しよう

置き換えダイエットには、スムージーや酵素ドリンクなどを使う人も多いですが、短期間で痩せるにはプロテインがおすすめ!
プロテインとはタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品です。先述の通り、タンパク質は摂っても太りにくく、筋肉の材料となって痩せやすい体づくりにもつながります。プロテインは余計なカロリーを抑えながらタンパク質を摂れるから、短期間で痩せたい人のダイエットをしっかりサポートしてくれますよ。ほどよく満腹感も得られるから、空腹を我慢しなくて良いのでストレスなく続けやすい!

効率よく脂肪を燃やす!短期間で痩せる運動法

自宅での簡単筋トレでOK!日常生活の中でできる運動も意識してみよう

痩せるための運動というと、ランニングなどの有酸素運動をイメージする人も多いのでは?確かに有酸素運動は脂肪がエネルギーとして使われるので、脂肪燃焼に有効と言われています。でも実は、有酸素運動だけをひたすら頑張るのは効率があまり良くないんです。

短期間で痩せる最強の運動法は「筋トレ+有酸素運動」
といっても、ジムに通ってトレーニングしたり、ランニングやウォーキングのためにわざわざ外に出たりする必要はありません。自宅できる簡単筋トレと、出かけたついでにできる運動で良いんです!

先述の通り、筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなります。だから筋トレで筋肉が増えることで、有酸素運動でより脂肪が燃えやすくなり、効率よく短期間で痩せられる!

また、筋トレは筋肉をつけるための運動だから脂肪は燃えないと思っている人もいるかもしれませんが、それは間違い。筋トレでも脂肪は燃える!筋トレの最中はもちろん、筋トレが終わった後もしばらく脂肪が燃えやすい状態が続くので、よりたくさんの脂肪を燃やすことができるんです。

だから筋トレで脂肪を燃やしながら、筋肉を増やして脂肪が燃えやすい体を作り、有酸素運動でも効率よく脂肪を燃やす、というのが一番効率よく短期間で痩せられる運動法というわけ!

有酸素運動は生活の中でできる

筋トレと有酸素運動どっちもやるなんて大変…と思った人もいるかもしれません。
でも大丈夫。有酸素運動と言っても、わざわざ外に出てランニングやウォーキングをするということではありません。有酸素運動は普段の生活の中でできるんです!

例えば、

  • エレベーターやエスカレーターを使う場面で階段を使う
  • 1駅分歩く
  • 自転車通勤にする

のように、通勤通学など出かけるついでにできます。逆に言えば、有酸素運動はわざわざ時間を取らなくても、生活の中でやってしまえばOK!
そして運動の時間が取れる時は、有酸素運動よりも筋トレをするようにすると効率よくダイエットできますよ。

筋トレは大きい筋肉を鍛えるのが効率的

効率よく短期間で痩せるには、大きい筋肉から鍛えるのがおすすめ。

  • お尻
  • 太もも
  • 背中

などの筋肉を使うトレーニングを中心に行うのが良いですよ。
一度に広い範囲を鍛えられるから、効率よく全体の筋肉量をアップし、脂肪が燃えやすい体を作ることができます。
また、大きい筋肉はそれだけ消費カロリーも大きいので、大きい筋肉を使ったトレーニングを行うことで、より多くの脂肪を燃やして痩せられますよ。

今すぐできる!痩せやすい体を作るおすすめ筋トレメニュー

短期間で痩せるためにおすすめの筋トレメニューをご紹介。わざわざジムに通わなくても、自宅でできる簡単なトレーニングでOKです。
ポイントを押さえれば、自宅でのトレーニングでも十分筋肉量を増やし、効率よく脂肪を燃やして短期間で痩せることができますよ。

スクワット

筋トレの王道メニューのひとつ、スクワット。お尻や太ももなど下半身を鍛えるイメージがあるかもしれませんが、実はお腹や背中など、全身をバランスよく使う万能トレーニングです。広い範囲の筋肉を鍛えられるので、効率よく全体の筋肉量を増やして脂肪が燃えやすい体を作ることができますよ。

●やり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に広げて立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
  2. お尻を後ろに引くイメージで、ゆっくり深くしゃがんでいく。目線はまっすぐ前を向く。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
  4. ゆっくりと、膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。
POINT
しゃがんでいく時に、膝が内側に入らないように注意。背中はまっすぐ伸ばし、上半身と膝から下の角度が常に平行になるように意識しましょう。背中をまっすぐキープすることで、お腹や背中の筋肉にも効きやすくなります。
つま先やかかとだけに体重がかからないよう、足の裏全体に体重がかかるように意識しましょう。

バックエクステンション

背中と同時にお尻と太ももの筋肉も使うので、一度に広い範囲の筋肉を鍛えられ、効率よく全体の筋肉量アップし、脂肪が燃えやすい体作りにつながります。背中全体の引き締めやヒップアップも期待できますよ。

●やり方

  1. うつ伏せになって両手を前に伸ばす。両足はつま先を軽く床についてまっすぐ伸ばす。
  2. 左腕と右足を同時にゆっくり上げていく。床についている左足でバランスを取りながら上がるところまで上げたら1秒キープして下ろす。
  3. 逆の手足を同じようにゆっくり上げて、1秒キープして下ろす。
POINT
腕は胸から、足は太ももから上げるイメージで、背中、お尻、太ももの筋肉が使われているか意識しながら行いましょう。動きに左右差が出ないように注意。

シングルレッグ・スティフレッグ・デッドリフト

主にお尻の筋肉を鍛えるトレーニングですが、正しいフォームで行うことで太ももの裏や背中の筋肉にも効き、効率よく全体の筋肉量アップにつながります。
椅子を使って行いますが、椅子がない場合は腰くらいの高さの棚などでもOKです。

●やり方

  1. 椅子(棚)の真横に立ち、背筋を伸ばして背もたれに軽く手を添える。
  2. 上半身を倒しながら、椅子に近い方の脚とその反対側の腕を、床と平行になるまで上げる。
  3. 1秒キープして戻す。
POINT
脚を上げる時に、手の指先からかかとまでなるべく一直線になるように意識するとより背中の筋肉に効きやすくなりますよ。片側が終わったら反対側も同様に行いましょう。

1日3セットずつが目安。1セットごとの回数は決めなくてOK

ポイント

短期間で痩せるための筋トレは、1日3セットずつを目安に行いましょう。
タイミングに決まりはないので、自分のやりやすい時に行えればOKです。時間がある時にまとめて3セット行っても良いし、まとまった時間が摂れない時は空き時間に分けて行っても大丈夫。ライフスタイルに合わせて行ってみてくださいね。

また、1セット何回ずつやれば良いの?と思っている人もいるかもしれませんが、1セットごとの回数は決めなくてOK。回数を決めてしまうとその回数をこなすことに意識が向いてしまい、筋トレの効果が薄くなってしまいます。大事なのは回数よりも体感。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。

キツイと感じるのは、筋肉に負荷がかかっている証拠。筋肉はそのダメージから回復するときに大きくなるので、キツイと感じてから数回続けることでさらに筋肉に負荷をかけることができ、回復するときにより成長させることができるのです。

脂肪が燃えやすい体を作って短期間で効率よく痩せるため、あと数回頑張りましょう!

筋トレ後はタンパク質を摂ろう

脂肪が燃えやすい体を作って短期間で痩せるためには、筋トレ後にタンパク質を補給することが大事!
先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。特に筋トレ直後はダメージを受けた筋肉が回復するためにより多くのタンパク質を必要としています。

筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、しっかりタンパク質を補給することで筋肉の回復をサポートし、筋肉量アップ、脂肪が燃えやすい体づくりにつながるのです。
短期間で効率よく痩せるため、筋トレ後はすぐに(できれば30分以内)にタンパク質を補給しましょう。

筋トレ後のタンパク質摂取にプロテインが便利

タンパク質はお肉や魚、卵、大豆製品などに豊富ですが、筋トレ後すぐに食事を摂るのは難しいこともありますよね。
そんな時こそプロテインが便利!調理の手間なく手軽に摂れるから、筋トレ後すぐにお肉やお魚を食べるのが難しくても、プロテインならスムーズにタンパク質を補給できます。食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるのも短期間で痩せたい人に嬉しいポイントです。

短期間で痩せたい人に「SIXPACKプロテインバー」

短期間で痩せたい人のダイエットのお供に「SIXPACKプロテインバー」がおすすめ。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質・糖質はしっかりカットされた優れもの。
噛んで食べるバータイプだから満腹感を得やすく、1食置き換えにもピッタリです。
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。食べても太りにくく脂肪が燃えやすい体作りに欠かせないタンパク質をより効率よく摂ることができるから、ダイエットをしっかりサポートしてくれますよ。
  2. 余計な脂質・糖質はカット
    さらに、余計な脂質や糖質は極限までカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と格段に低く抑えられています。さらにクランベリー味なら食物繊維6gも摂れて、まさにダイエットの心強い味方です!
  3. 手軽に美味しく食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な糖質・脂質を抑えながらスイーツ感覚で楽しめるから、ダイエット中でも甘いものを我慢しなくてOK!ダイエット中のおやつや筋トレ後のご褒美、1食置き換えにもおすすめです。

SIXPACKを詳しくみる

通販で20%OFF!お得に買おう

「SIXPACK プロテインバー」は通販でも購入OK。しかもお店で買うよりお得です!
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まとめ買いしてストックしておけば、買いに行く手間もなくいつでも食べられますよ。

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短期間で痩せるには正しい食事法と運動法で効率よくダイエットしよう

短期間で痩せるにはポイントを押さえて正しくダイエットすることが一番大事。
短期間で痩せようとすると、とにかく厳しい食事制限をしたり、毎日何時間も運動しないといけないイメージがあるかもしれませんが、それは間違い。食べないのではなく「食べるものを選ぶ」、ランニングやウォーキングをしないといけないのではなく「自宅でできる簡単な筋トレ」を行う、それだけでも十分痩せられます。
ポイントを押さえた食事法と運動法で効率よくダイエットして、短期間で理想の体を目指しましょう!

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