【6つのポイント】腹筋を割る食事はコレだ!1日のメニュー例も。女性もOK!

公開日:2022-07-05
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【6つのポイント】腹筋を割る食事はコレだ!1日のメニュー例も。女性もOK!

腹筋を割るには食事が重要!

タンパク質が多い食事

割れて引き締まった腹筋、憧れますよね。
腹筋を割りたい!と思ってひたすらトレーニングを頑張っている人もいるのでは?
でも実は、腹筋を割るためには食事が重要!
トレーニングと合わせて、食事管理も欠かせないんです。

この記事では、腹筋を割るための食事のポイントについて解説!1日分のメニュー例も紹介するのでぜひ参考にしてみてくださいね。

腹筋を割るには脂肪を落として筋肉を大きくすることが大事

実は腹筋はもともと誰でも割れています。割れて見えないのは、その上を皮下脂肪が覆っているため。でもその奥には、割れた腹筋が隠れているのです。つまり、腹筋を割るというのは、脂肪に隠れている腹筋を見えるようにするということ。
逆に言えば、脂肪を落せば腹筋は割れる!
脂肪を落とすためには食事管理が欠かせません。

また、腹筋を割るにはトレーニングで筋肉を大きくすることも大切。腹筋が大きいとその分はっきりとキレイに割れて見えるので、より美しいお腹周りを作れます。さらに、筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど脂肪が燃えやすくなり、より効率よく脂肪を落とすことにもつながりますよ。
そのためにも食事が重要。筋肉の材料になる栄養素や、トレーニングのエネルギーになる栄養素など、筋肉を作るために必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。

つまり、腹筋を割るには脂肪を落として筋肉を大きくすることが大事ですが、そのどちらにも食事管理が欠かせないというわけ!
腹筋を割るための食事のポイントを知って、理想の腹筋を目指しましょう!

栄養バランスが大事!腹筋を割る食事のポイント

制限しない!必要な栄養はしっかり摂ろう

先述の通り、腹筋を割るには脂肪を落として筋肉を大きくすることが大事。そのため、脂肪を落としつつ、筋肉を作る食事を意識しましょう。

脂肪を落とすというと、食べるのを我慢したり、とにかく低カロリーなものばかり食べるイメージがあるかもしれませんが、それはNG!確かに脂肪を落とすには「消費カロリー>摂取カロリー」にすることが大切ですが、やみくもに食事を制限すると、脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまいます。

脂肪を落としつつ筋肉を大きくするためには、「食べない」ではなく「食べるものを選ぶ」のがポイント。脂肪に変わりやすい栄養素は避けて、筋肉をつけるために必要な栄養素はしっかり摂るなど、栄養バランスを整えるだけで良いんです。
食べるものをしっかり選べば、食べる量を減らさなくても自然と「消費カロリー>摂取カロリー」にして脂肪を落とし、筋肉の成長もサポートできるので、効率よく腹筋を割ることにつながります。

腹筋を割る食事のポイントは次の6つ。

  • タンパク質を多く摂ろう
  • 脂質は控えめに
  • 炭水化物は食物繊維が多いものを選ぼう
  • 食物繊維をたっぷり摂ろう
  • 食べる順番は【食物繊維→タンパク質→炭水化物】
  • よく噛んでゆっくり食べよう

食べる量は減らさず、食べるものを選ぶだけ!
合わせて食べる順番やスピードを工夫すると、同じものを食べても脂肪がつきにくくなるので、より効率よく脂肪を落として理想の腹筋に近づけますよ。

ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。

ポイント① タンパク質を多く摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

腹筋を割るための食事で一番大事なポイントは、タンパク質を多く摂ること!
タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素です。同じ量を食べるとしても、タンパク質が多い食事と、脂質や炭水化物が多い食事とでは、タンパク質が多い食事の方が脂肪がつきにくい!そのため、タンパク質を増やしてその分脂質や炭水化物を控えることで、自然と脂肪がつきにくい食事になるので効率よく脂肪を落として腹筋を割ることにつながりますよ。

また、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素でもあるので、筋肉を増やすためにも欠かせません。腹筋を鍛えるためにはもちろん、全体の筋肉量を増やして脂肪が燃えやすい体づくりにも役立ちます。
より効率よく腹筋を割るため、しっかり摂ることが大切ですよ。

ポイント② 脂質は控えめに

反対に、控えた方が良いのが脂質。脂質は三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすく、タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalと倍以上も高カロリーです。そのため、脂質を控えることで効率よく摂取カロリーを抑え、「摂取カロリー<消費カロリー」にして脂肪を落としやすくなります。

脂質を控えるのは意外と簡単。例えばお肉を食べるとしても、脂身が少ない部位を選んだり、揚げ物を避けて蒸し料理や煮物などの油をあまり使わないメニューにするなど、部位やメニューを工夫するだけ。少しの工夫で脂質を控え、摂取カロリーを抑えることができるので、意識しましょう。

ポイント③ 炭水化物は食物繊維が多いものを選ぼう

雑穀米

炭水化物は太ると思って、腹筋を割るために避けている人もいるかもしれません。でも実は、効率よく腹筋を割るためには炭水化物もきちんと摂るのがおすすめ。

炭水化物は活動のエネルギーになるので、トレーニングをするためにも欠かせません。炭水化物をきちんと摂らないと、エネルギーが不足してトレーニングを頑張れなかったり、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減ってしまう原因になります。そうなったら、脂肪が燃えにくくなるし、トレーニングの効果も半減してしまってもったいない!
効率よく腹筋を割るためには、炭水化物もきちんと摂って、筋肉の分解を防ぐことも大切ですよ。

炭水化物を摂るポイントは食物繊維が多いものを選んで摂ること。炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいため。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されますが、インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変えてしまので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまうのです。でも食物繊維は、糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにしてくれので、食物繊維と一緒に摂ることで、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれるというわけです。ご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、精製度の低いものを選ぶと食物繊維が豊富なのでおすすめですよ。

ポイント④ 食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維イメージ

腹筋を割るためには、食物繊維をたっぷり摂ることも大切。食物繊維の血糖値の急上昇を抑えてくれるだけでなく、体内で消化されにくいためそのまま腸へ届き、善玉菌のエサになるなど、腸内環境をサポートしてくれます。
腸内環境が悪くなると、筋肉をつけることや脂肪を落とすことを阻害してしまうので、効率よく腹筋を割るためには腸内環境を整えることも大事なんです。食物繊維はそのサポートをしてくれるというわけ!

食物繊維は玄米などの他、野菜や果物、きのこ類、海藻類などに豊富なので、腹筋を割るために積極的に摂るのがおすすめですよ。

ポイント⑤ 食べる順番は【食物繊維→タンパク質→炭水化物】

食べる順番もポイント!脂肪を落として腹筋を割るには、最初に食物繊維を摂りましょう。

「ベジファースト」や「野菜を最初に食べると痩せる」というウワサを聞いたことがある人も多いと思いますが、これは、野菜には食物繊維が豊富なので、最初に野菜で食物繊維を摂ることで脂肪がつきにくくなるという考え方。
食物繊維が最初に胃腸に届くので、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪をつきにくくしてくれるというわけです。

だからひとくち目には

  • 付け合わせのキャベツ
  • サラダ
  • お漬物
  • 味噌汁のわかめやきのこ

など食物繊維が豊富なものから食べましょう。次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるのがおすすめ。さらに、炭水化物を玄米など食物繊維が豊富なものにすると二重で対策できるのでより脂肪がつくにくくなり、効率よく脂肪を落として腹筋を割ることにつながりますよ。

ポイント⑥ よく噛んでゆっくり食べよう

食事中の若い女性

効率よく脂肪を落として腹筋を割るため、よく噛んで食べることも意識してみて!
勢いよく食べるのと、よく噛んでゆっくり食べるのとでは、よく噛んでゆっくり食べる方が脂肪がつきにくく落ちやすくなるんです。

ポイントは噛む回数。「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うためカロリーを消費できるので、噛めば噛むほどたくさんのカロリーを消費できます。
また、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、自然と食べる量を抑えて摂取カロリーを減らせるメリットも。そのため「消費カロリー>摂取カロリー」にしやすく、脂肪を落としやすくなります。

さらに、よく噛むことで食べるスピードがゆっくりになると、消化・吸収もゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかに。先述の通り血糖値が急上昇すると脂肪がつきやすくなるので、ゆっくり食べて血糖値の急上昇を防ぐことで脂肪がつきにくくなりますよ。

理想の腹筋を目指す!1日分のメニュー例

ここまで腹筋を割るための食事のポイントを紹介してきましたが、具体的にどんなメニューがいいの?と思っている人もいるでしょう。
そこで、1日分の献立例をご紹介。複雑なメニューは一切なし!スーパーやコンビニで手に入る身近なメニューばかりなので、献立に困ったらぜひ参考にしてみてくださいね。

朝食

  • 雑穀米
  • 鮭の塩焼き
  • 白菜の浅漬け
  • わかめのみそ汁
  • バナナ
POINT
朝食は1日のエネルギー源!寝ている間にもエネルギーは消費されるので、朝の体はエネルギー不足の状態です。体を動かすエネルギーとなる炭水化物と、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂ることが大切ですよ。
この例では、雑穀米とバナナで炭水化物、鮭の塩焼きでタンパク質が摂れます。お肉よりもお魚のおかずを選ぶと、脂肪燃焼をサポートする働きがある良質な脂質も摂れるのでおすすめ。雑穀米もバナナも食物繊維が豊富なので、インスリン対策もばっちりです。

昼食

おにぎり

  • おにぎり2個
  • 豚生姜焼き
  • 厚焼き玉子
  • 大根サラダ
  • ヨーグルト
POINT
昼食は麺類や丼ものなどで手軽に済ませがちですが、単品で済ませるのではなく、主食とおかずを組み合わせるのがおすすめ。摂りたい栄養をきちんと摂りやすくなります。
おにぎりは手軽に炭水化物を摂れるし、中具によって摂れる栄養を調整できるので便利。例えばおかかや明太子などはタンパク質を摂れるし、昆布なら食物繊維が豊富です。もちろんおにぎりの具だけでは足りないので、メインにお肉のおかずを選んでタンパク質もしっかり摂りましょう。大根サラダで野菜をプラスしているのもポイントです。

夕食

マグロステーキ

  • 玄米ご飯
  • マグロステーキ
  • 納豆
  • 豆腐の味噌汁
POINT
脂肪を落として腹筋を割るために夕食は控えめにした方が良いと思う人もいるかもしれませんが、タンパク質はしっかり摂ることが大事。寝ている間に筋肉の回復や増量をサポートしてくれるので、より効率よく腹筋を割ることにつながりますよ。この例では、マグロステーキ、納豆、味噌汁の豆腐でたっぷり摂取しています。
反対に、夜は日中に比べて活動量が減るので、エネルギー源となる炭水化物は控えめでOK。でも完全に抜くのはNGです。玄米など食物繊維が豊富なものを選んで摂りましょう。

コンビニや間食もOK!ポイントを押さえて上手に活用しよう

ここまで紹介してきた通り、腹筋を割るためには食事が大切。でも、自炊は苦手、食事はコンビニを利用することが多い、という人もいるでしょう。
安心してください、腹筋を割るための食事はコンビニ商品でもOKです。
大事なのはメニュー選び。先ほど紹介したポイントを押さえて選べば、脂肪を落として筋肉を増やし、理想の腹筋に近づけます。

また、脂肪を落として腹筋を割るためには間食は我慢、と思っている人もいるかもしれません。でも、それは間違い。食べるものを選べば、間食も食べてOKです。むしろ間食を摂ることでより効率よく腹筋を割ることにつながりますよ。

コンビニで選ぶならコレ!単品を組み合わせよう

コンビニ商品を選ぶなら、お弁当などのセットになっているものよりも、おにぎりや単品のおかずを自分で組み合わせるのがおすすめ。腹筋を割るための栄養バランスを整えやすいので、より効率よく理想の腹筋を目指すことができますよ。
例えば

  • おにぎり
  • サラダチキン
  • ゆで卵
  • 野菜サラダor海藻サラダ

エネルギー源となる炭水化物は、パンやサンドイッチよりおにぎりがおすすめ。パンよりご飯の方が脂質が少ないので脂肪がつきにくいです。コンビニにはもち麦や大麦入りなど食物繊維が豊富なおにぎりもあるので、そういうものを選ぶとなお良いでしょう。
サラダチキンとゆで卵は高タンパク低カロリーで、ボディメイクの心強い味方!野菜サラダや海藻サラダなど、食物繊維が多いサラダも一緒に摂るのがおすすめです。

間食には高タンパク・低脂質なものを選ぼう

食べるものを選べば間食もOK!筋肉の材料になるタンパク質がたくさん摂れて、脂肪に変わりやすい脂質が少ないものを選びましょう。ヨーグルト、あたりめ、ちくわなどがおすすめです。
タンパク質はこまめに摂ることが大切なので、食事の他に間食でもタンパク質を摂ることで、より筋肉の成長をサポートし、理想の腹筋に近づけますよ。

プロテインバーがおすすめ

プロテインバー

腹筋を割るための間食に特におすすめなのがプロテインバー。
プロテインバーとはタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のこと。主にタンパク質だから食べても太りにくく、筋肉の材料となって理想の腹筋作りをサポートしてくれますよ。
余計な糖質・脂質を抑えながら、チョコレート味やフルーツ味などスイーツ感覚で食べられるのも嬉しいポイント!

腹筋を割るためのタンパク質摂取に「SIXPACKプロテインバー」

腹筋を割るための食事は、タンパク質をしっかり摂ることが大事。
しっかり食事を摂れない時や、間食でタンパク質を摂りたい時に、手軽にタンパク質を摂れるプロテインがおすすめです。
数あるプロテインの中でも特にボディメイクにおすすめなのが「SIXPACKプロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な糖質・脂質は極限までカットされた、腹筋を割りたい人に嬉しいポイントが詰まった1本です。
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これはなんと他のプロテインバーの1.5倍~2倍の多さです。食べても太りにくく、筋肉の材料になるタンパク質をより効率よく摂れるから、理想の腹筋作りをしっかりサポートしてくれますよ。
  2. 余計な脂質・糖質はカット
    余計な脂質・糖質はしっかりカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。さらに1本200kcal以下とヘルシーで、クランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れるから、まさにボディメイクの心強い味方です!
  3. 美味しく手軽に食べられる
    スイーツみたいなラインナップも魅力。「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」など、余計な脂質・糖質は抑えながらスイーツ感覚で食べられます。食後のデザートや間食、トレーニング後のご褒美などに美味しく食べながらしっかりタンパク質を摂れますよ。

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通販で20%OFF!お得に買おう

「SIXPACK プロテインバー」は通販でも購入OK。しかもお店で買うよりお得です!
UHA味覚糖公式健康・美容通販サイトなら、10個セットがなんと20%OFFで購入できます。
8個分の値段で10個買えて、2個もお得です。 送料無料で自宅まで届けてくれるから便利でラクチン♪
まとめ買いしてストックしておけば、買いに行く手間もなくいつでも食べられますよ。

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ポイントを押さえた食事管理で理想の腹筋を目指そう

筋肉が美しいボディ イメージ

腹筋を割るには、ポイントを押さえた食事管理が欠かせません。脂肪を落としつつ、筋肉を作る食事が大事。脂肪に変わりやすい栄養素はしっかり控えつつ、筋肉をつけるために必要な栄養素はしっかり摂るなど、栄養バランスを整えることで、脂肪を落としながら筋肉の成長をサポートし、効率よく腹筋を割ることにつながりますよ。
ポイントを押さえた食事で理想の腹筋を目指しましょう。

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