【垂れた胸を戻す】簡単筋トレで美しいおっぱいを目指す!3つの筋肉を鍛えよう

公開日:2022-02-02
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【垂れた胸を戻す】簡単筋トレで美しいおっぱいを目指す!3つの筋肉を鍛えよう

女性にとってバストの悩みはつきないもの。
以前よりハリがなくなってきた、胸が垂れてきたかも…何とかしたい!
とお悩みの女性も多いのでは?

キレイなバストを保つカギは筋肉!自宅でできる簡単なトレーニングを続けることで、バストの位置を高くすることができますよ。
この記事では、垂れた胸を戻すために鍛えたい筋肉やおすすめの筋トレメニュー、効率よくバストアップを目指すポイントなどを解説します。
ポイントを押さえた筋トレで、バストに自信を取り戻しましょう!

垂れた胸を戻すには筋トレ!3つの筋肉を鍛えよう

バストアップには胸の筋肉(大胸筋)を鍛えるイメージがありますよね。
でもそれだけじゃないんです。
垂れた胸を戻すために鍛えたい筋肉は3つ。

  • 胸(大胸筋)
  • 肩(僧帽筋)
  • 背中(脊柱起立筋、広背筋)

バストの土台となる大胸筋はもちろんですが、肩や背中の筋肉を鍛えることも大事です。
猫背や巻き肩といった「姿勢の悪さ」や、悪い姿勢が続くことによる「血行不良」も胸が垂れる原因になります。肩や背中の筋肉は良い姿勢を保つために使われるので、鍛えることによって姿勢改善や血行改善が期待でき、バストアップにつながりますよ。

垂れた胸を戻すために大事な筋肉① 大胸筋

大胸筋はバストの土台となる筋肉。重力からバストを支えてくれる筋肉です。そのため大胸筋が弱くなると、重力に逆らえなくなり胸が垂れる原因に。
この大胸筋を鍛えることで、垂れた胸を引き上げ、バストの位置を高くすることができますよ。

垂れた胸を戻すために大事な筋肉② 僧帽筋

僧帽筋は首から肩、背中の上部に広がる大きな筋肉。僧帽筋が弱いと頭をしっかり支えられず、姿勢が崩れやすくなったり、肩が凝りやすくなります。姿勢が崩れて猫背や巻き肩になると、自然と胸が下に垂れている状態に。大胸筋も使われにくくなるので、そのまま胸が垂れやすくなってしまうのです。

また、肩が凝るというのは血行が悪い状態。血行が悪いと胸に栄養や女性ホルモンが十分に届かず、胸が垂れる原因になります。
僧帽筋を鍛えることで良い姿勢をキープしやすくなったり、筋トレで僧帽筋を動かすことで血行も良くなるので、胸に十分に栄養や女性ホルモンが届き、バストアップにつながりますよ。

垂れた胸を戻すために大事な筋肉③ 脊柱起立筋・広背筋

脊柱起立筋は背骨の両側についている縦に長い筋肉、広背筋は脇の下から腰にかけて広がる、背中の中でも一番大きな筋肉です。
脊柱起立筋は背骨を支え、姿勢を安定させる役割があるため、鍛えることで姿勢改善につながります。

また、垂れた胸を戻すために大胸筋ばかり鍛えようとすると、背中の筋肉とのバランスが悪くなり、姿勢にも影響。前かがみになりやすくなり、胸が垂れる原因になります。そのため、大胸筋と合わせて広背筋や脊柱起立筋など背中の筋肉を鍛えてバランスをとることもバストアップのために大切なのです。

今すぐできる!垂れた胸を戻すおすすめ筋トレメニュー

自宅で誰でもできる簡単なトレーニングでOK!

垂れた胸を戻すために鍛えたい筋肉が分かったところで、さっそく実践!
といっても、わざわざシムに通ったりしなくてOK。自宅で誰でもできる簡単なトレーニングで、胸、肩、背中の筋肉を鍛えてバストアップを目指せますよ。
垂れた胸を戻すおすすめの筋トレメニューを紹介します。

おすすめ筋トレ① 【大胸筋】プッシュアップ

いわゆる「腕立て伏せ」。腕の筋肉を鍛えるイメージがあるかもしれませんが、実は大胸筋のトレーニングなんです。腕の筋肉を使い過ぎず、胸の筋肉をしっかり使えているか意識しながら行いましょう。

●やり方

  1. 手が肩幅の位置にくるように両手を床につく。頭からつま先まで一直線になるように体を伸ばす。
  2. 伸ばした両手を折り曲げながら、胸をなるべく床に近づけていく。
  3. 限界まで下ろしたら1秒キープして戻す。
POINT
腰を反らしたり、お尻が上がったりしないように、頭から足まで体がまっすぐになるように意識すること。つらいときは、床に膝をつきながらでもOKです。

おすすめ筋トレ② 【大胸筋】パームプッシュ

胸の前で両手を押し合って左右にねじるだけの簡単トレーニング。家事や仕事の合間、自宅でテレビを見ながらなど、いつでも手軽に大胸筋を鍛えることができますよ。

●やり方

  1. 背筋をまっすぐにして立ち、手のひらを胸の前で合わせる。肘から手首が床と平行になるように、肘を上げて両手を押し合う。
  2. 両手を押し合ったまま、押される方の腕で抵抗を作り、息を吐きながら体の外側にゆっくり移動していく。
  3. 端まで移動したら力を込めて1秒キープ。
  4. 今度は逆の腕で抵抗を作りながら手を反対側に移動させていく。
POINT
肘が下がらないように注意。両手をグッと押しこんで、胸にしっかり刺激を与えることを意識しましょう。

おすすめ筋トレ③ 【僧帽筋】リアレイズ

主に肩の後ろ側の筋肉(三角筋後部)を鍛えるトレーニングですが、補助的に僧帽筋も鍛えることができますよ。
ダンベル代わりに水の入ったペットボトルを使います。最初は500mlくらいから始め、余裕があれば徐々に大きくしていくと良いでしょう。

●やり方

  1. 両手にペットボトルを持ち、足を肩幅に広げて立つ。
  2. 背筋は伸ばしたまま、膝を少し曲げてお尻を突き出すように前屈する。上半身が床と平行になるように。腕はまっすぐ下に垂らす。
  3. 肘を曲げてペットボトルが弧を描くようにグーッと横に広げていく。
  4. 腕を上げたら1秒キープして戻す。
POINT
手はなるべく遠くに広げるように意識しましょう。腕を上げたときに胸を張ることでより僧帽筋に効かせることができますよ。

おすすめ筋トレ④ 【僧帽筋・広背筋】スーパーマン

ジムでの懸垂のような動作を床で行い、僧帽筋、広背筋を鍛えるトレーニング。肩甲骨を動かすので、肩周りがほぐれやすくなり、血流も良くなって栄養や女性ホルモンがバストにきちんと届きやすくなりますよ。

●やり方

  1. うつぶせになり、つま先を床に軽くつく。胸は少し浮かせた状態にして、両手を前に伸ばす。
  2. 手をギュッと握りながら脇を締めるイメージで力強く両手を引く。
  3. 脇を締めたまま1秒キープして戻す。
POINT
腕を引く時は、背中の両サイドのお肉を寄せるイメージで脇をしっかり締めましょう。胸は背筋を使って浮かせたままキープすること。

おすすめ筋トレ⑤ 【脊柱起立筋】バックエクステンション

主に脊柱起立筋を鍛えるトレーニング。うつぶせの状態から背中を浮かせたまま両手両脚を交互に上げ下げします。背中と同時にお尻と太もも裏の筋肉も鍛えられ、ヒップアップや太ももの引き締めもできますよ。

●やり方

  1. うつぶせになって両手を前に伸ばす。両脚も後ろにまっすぐ伸ばし、つま先は軽く床につく。
  2. 左腕と右脚を同時に上がるところまでゆっくり上げる。
  3. 床についている左足でバランスを取りながら、上げたところで1秒キープして下ろす。
  4. 逆の手足を同じようにゆっくり上げて、1秒キープして下ろす。
POINT
腕は胸から、脚は太ももから上げるイメージで行います。背中、お尻、太もも裏の筋肉にしっかり効いているか意識しながら行うことが大事です。動きに左右差が出ないように注意しましょう。

効率アップ!垂れた胸を戻す筋トレのポイント

胸をしっかり固定しよう

筋トレする時は胸をしっかり固定して行いましょう。
紹介した筋トレではあまり胸が揺れる動作はないと思いますが、胸を揺らしすぎると、胸を支えているクーパー靭帯が伸び、垂れる原因になります。クーパー靭帯は一度伸びると元には戻りません。もし筋トレでクーパー靭帯が伸びてしまったら、垂れた胸を戻すための筋トレが逆効果になってしまいます。
そうならないために、クーパー靭帯を伸ばさないよう胸をしっかり固定し、極力揺れを抑えることが大事。スポーツブラを着用したり、きちんとサイズの合ったブラジャーを選ぶことで、揺れを抑えることにつながりますよ。

1日3セット目安。1セットの回数は決めなくてもOK!

ポイント

垂れた胸を戻すための筋トレは、1日3セットずつ行うのが目安です。
タイミングに決まりはないので、まとめて時間が取れたときに3セット行っても良いし、1日の中で空き時間に1セットずつ分けて行ってもOK。ライフスタイルに合わせて自分のやりやすい時に行ってみてくださいね。

また、1セットごとの回数にも決まりはありません。目安は10~15回くらいですが、あらかじめ回数を決めてしまうと、その回数をこなすことに意識が向いてしまい、筋肉への意識が薄れ、効果が弱くなってしまいます。大事なのは、回数よりも体感。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。

筋肉を鍛えるには、この「疲れた」「キツイ」という感覚がとても重要。筋肉はダメージを修復するときに大きくなっていくので、キツイと思ってから数回続けることでしっかりダメージを与え、修復時にさらに成長させることができるのです。その数回がキレイなバストを作ると思って、あと少し頑張りましょう!

毎日やらなくてOK!週3回くらいのペースで続けよう

okサイン イラスト

筋トレは毎日やらなくてもOK!週3回くらいのペースで行っていきましょう。
筋トレで一番大事なのは続けること。続けることで必ず体は変わっていきます。続けるためには無理は禁物!

毎日やろうとすると、最初はモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、だんだんつらくなってきたり、他の予定との両立が難しくなったりして続けられなくなることもあるでしょう。そうなったらそれまでの頑張りがもったいない!

だから無理して毎日やろうとするよりも、週3回くらいのペースで良いので、とにかく続けることが大事。筋トレをする日はしっかり筋肉に負荷をかけて頑張る、筋肉を休ませる時は休ませる。メリハリをつけて続けていくことで、体は確実に変わっていき、理想のバストに近づけますよ。

筋トレ後は必ずタンパク質を補給しよう

筋トレ後はタンパク質の補給が必須!タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉を鍛えてバストアップするために欠かせません。特に筋トレ直後はダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、バストアップにつながるのです。どんなに筋トレを頑張っても、筋肉の材料となるタンパク質がなければ筋肉をつけることはできません。だから筋肉をつけて垂れた胸を戻すために、筋トレ後はなるべく早く(30分以内)タンパク質を補給しましょう。

タンパク質の摂取にはプロテインが便利

タンパク質はお肉やお魚、大豆製品、卵、乳製品などに豊富です。もちろんそれらの食材から摂ることも大切ですが、筋トレ後すぐに食事を摂るのは難しいこともありますよね。
そういう時は、プロテインが便利です。プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。調理の手間なく手軽に摂れるから、筋トレの後にすぐにお肉やお魚を食べるのが難しくても、よりスムーズにタンパク質を補給できますよ。食事で摂るより余計なカロリーを抑えやすいのも嬉しいポイントです。

筋トレのお供に「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも、筋トレのお供に特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な糖質・脂質は極限までカットされた優れものです。
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍、国内トップレベルの多さです。筋肉の材料になるタンパク質をより効率よく摂取できるから、理想の体作りをしっかりサポートしてくれますよ。
  2. 余計な脂質・糖質はカット
    さらに、余計な脂質や糖質は極限までカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と格段に低く抑えられています。1本200kcal以下だから、カロリーが気になる人にもおすすめ!
  3. 手軽に美味しく食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」の4種類。余計な糖質・脂質を抑えながらスイーツ感覚で楽しめるのも嬉しいポイントです。筋トレ後のご褒美にもピッタリ!

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垂れた胸を戻すには簡単筋トレで胸・肩・背中を鍛えよう

垂れた胸を戻すには筋トレ!バストの土台となる大胸筋と合わせて、血行改善や姿勢改善につながる肩や背中の筋肉を鍛えましょう。自宅で誰でもできる簡単なトレーニングでOK。ポイントを押さえた筋トレで効率よく鍛え、理想のバストを目指しましょう!

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