【正しいスクワットのやり方】フォームが大切!4つポイント&NG例。効果を最大化しよう

公開日:2021-11-01
LINEでシェアする Twitterでシェアする このエントリーをはてなブックマークに追加する
【正しいスクワットのやり方】フォームが大切!4つポイント&NG例。効果を最大化しよう

スクワットがきちんとできているか不安…正しいやり方が知りたい!

筋トレの王道メニューのひとつ、スクワット。
道具を使わず少しのスペースがあればどこでもできるので初心者でも始めやすく、やってみたことのある人も多いのでは?
手軽にできるイメージのあるスクワットですが、効率よく鍛えていくためには正しいやり方で行うことが大事!間違ったやり方で行ってしまうと、効果が半減したり、ケガの原因にもなります。正しいフォームで行うことで、より効かせたい筋肉にアプローチでき、スクワットの効果を最大限に引き出すことができますよ。
この記事では、スクワットで鍛えられる筋肉や、正しいやり方、陥りがちなNGポイントなどを解説。スクワットの正しいやり方を知って、理想の体作りに活かしましょう。

スクワットは全身運動!正しく行えば体全体を鍛えられる

スクワットというとお尻や太ももなど下半身の筋肉を鍛えるイメージがあるかもしれません。でも実は、正しいフォームで行えば、下半身だけでなく、腹筋や背筋など全身をバランスよく鍛えることができる万能トレーニングなのです!

スクワットで鍛えられる筋肉は

  • お尻の大部分を占める「大臀筋」
  • 太ももの前側にある「大腿四頭筋」
  • 太ももの裏側にある「ハムストリング」
  • ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」
  • お腹周りの「腹筋群」
  • 背骨の両側についている縦長の筋肉「脊柱起立筋」

など。
メインで鍛えられるのは大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングなどの下半身ですが、正しいフォームをキープするために腹筋や背筋も使います。体全体を使うので、一度のトレーニングでたくさんの筋肉を鍛えることができるのです。なので全身を手っ取り早く鍛えたいという人にもスクワットはおすすめ!

正しいフォームが大事!基本のスクワットのやり方

スクワットの効果を最大限に引き出すには、正しいフォームで行うことが大事。
基本のスクワットの正しい手順とポイント、やりがちなNG例について解説します。

基本のスクワットの正しい手順

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に向けてまっすぐ立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
  2. お尻を後ろに引きながら、ゆっくり深くしゃがんでいく。目線はまっすぐ前を向く。
  3. なるべく深くしゃがんで1秒キープ。
  4. 膝を伸ばしきらない程度にゆっくり立ち上がる。

意識するポイントとやりがちなNG例

スクワットを正しいフォームで行うために意識したいポイントは6つ。
ここで紹介するNG例にも注意して、正しいフォームで行えるようにしましょう。

ポイント① 膝から下の角度と上半身が常に平行であること

スクワットを行う時は、上半身をまっすぐにすることが大事。お腹に力を入れて背中を伸ばし、膝から下の角度と常に平行になっているように意識しましょう。
背中をまっすぐにして動作することでお尻や太ももなど下半身の筋肉にしっかりアプローチできるだけでなく、上半身をまっすぐ保つために腹筋・背筋にも効くようになります。

これはNG!→背中が丸まっている(猫背)
背中が丸まっていると、股関節を上手く使えず、膝の曲げ伸ばし運動になります。するとお尻や太ももなど、スクワットで本来鍛えたい筋肉に負荷がかけられず、効果が薄くなってしまうのです。さらに、腰に余計な負担をかけ、痛めてしまう原因にも。背筋をまっすぐにして行うことで、股関節から動くことができ、お尻や太ももによりしっかり効かせることができますよ。

ポイント② 膝をつま先と同じ方向に向ける

膝はつま先と同じ向きになるように意識すること。つま先は自然に外側に向けているので、膝も同じように外に広げておくイメージで動作しましょう。でも、膝の位置を確認するために下を向いてしまうと猫背になりやすくなるので注意。鏡などで確認しながら行うと良いですよ。

これはNG!→膝が内側に入ってしまう
腰を落とした時に膝が内側に入りがち。膝とつま先が違う方向を向いている状態になるので、その状態で運動すると筋肉よりも関節に負荷がかかってしまいます。膝の周りを痛めてしまう可能性があるので注意しましょう。

ポイント③ お尻を後ろに引くイメージで腰を落とす

腰を落とす時は、「膝を曲げる」というより「お尻を後ろに引く」イメージで行いましょう。椅子に座るつもりで行うとイメージしやすいです。イメージしにくい場合は、実際に椅子を使って座って立ち上がる動作を行ってみると、正しいフォームが身につきやすくなりますよ。

これはNG!→膝がつま先よりも前に出る
腰を落とした時に膝がつま先よりも前に出てしまう場合は、お尻を後ろに引くイメージが上手くできておらず、膝の曲げ伸ばし運動になっていると考えられます。股関節を上手く使えていないので、お尻や太ももなど、スクワットで本来鍛えたい筋肉にしっかり負荷をかけられません。さらに膝に余計な負担がかかり、膝を痛めてしまいます。
椅子に座る、椅子から立ち上がる、のイメージで、しっかり股関節を使って動作するように心がけて!

ポイント④ 立ち上がる時も少し膝を曲げた状態をキープ

腰を落とした状態から立ち上がる時、膝は伸ばし切らないこと。膝を伸ばし切らないことで、お尻や太ももなど、スクワットで鍛えられる筋肉の緊張が保たれるため、筋肉により大きな負荷を与えることができます。

これはNG!→膝を伸ばし切って休んでしまう
膝を伸ばし切ってしまうと、筋肉への負荷が一旦逃げてしまうことになります。そうやって筋肉を休ませてしまったらもったいない!筋肉への負荷が途切れないように少し膝を曲げた状態をキープしておくことで、より大きな負荷を与え、効率よく鍛えていくことができますよ。

ポイント⑤ 足の裏全体に体重がかかるように

しゃがむ時も立ち上がる時も足の裏全体に体重がかかるように意識して行いましょう。
重心が偏っていると、筋肉への負荷も偏ってしまい、効果が薄くなったり痛めてしまう原因になります。足裏全体にしっかり体重がかかるように動くことで、バランスよく負荷をかけて鍛えていくことができますよ。

これはNG!→つま先やかかとが浮いてしまう
つま先やかかとが浮いてしまうのは、重心が偏っているから。つま先が浮いてしまう場合、反り腰になっていたり、膝がつま先よりも前に出ないように意識しすぎて上半身が前に傾きすぎている等、フォームが崩れているのかも。背筋を伸ばす、椅子に座るイメージで行うなどのポイントをもう一度確認してみて!
また、かかとが浮いてしまう場合は、足首が硬くなっていて曲がりにくいか股関節を上手く使えていない可能性が考えられます。スクワットの前に足首のストレッチをしたり、股関節から動くことを意識して行うと良いでしょう。

ポイント⑥ 息を吸いながら腰を落とし、吐きながら立ち上がる

筋肉をより効率よく成長させていくためには、呼吸も大切。筋肉が縮む時に息を吐いて、筋肉が伸びる時に吸うのがポイントです。なのでスクワットの場合は腰を落としながら息を吸い、立ち上がる時に吐くように意識しましょう。

これはNG!→力を入れすぎて呼吸を止めてしまう
力を入れすぎたり、フォームを意識するあまり、呼吸を止めてしまいがち。呼吸が止まってしまうと筋肉の可動域が狭くなって十分に負荷をかけることができません。さらに、血管に負荷がかかり酸欠状態になることもあるので注意しましょう。

【応用編】スクワットのバリエーショントレーニング

スクワットはやり方を少し変えるだけで鍛えられる部位や負荷の強度が変わります。
自分の鍛えたい部位や筋力に合わせて行うことができるのもスクワットの嬉しいポイント!
ここではスクワットのバリエーショントレーニングを2種類紹介します。

ワイドスタンス・スクワット

足を大きく広げて行うスクワットです。足を大きく広げることで、基本のスクワットよりも、太ももの内側(内転筋)に効くようになるので、内ももを引き締めたい人、重点的に鍛えたい人におすすめですよ。

●手順

  1. 足を肩幅の2倍に広げ、つま先は45~60度くらい外側に向けて立つ。手は胸の前でクロスさせる。
  2. 膝をつま先と同じように外に開き、お尻を真下に下げていく。
  3. お尻が膝よりも下の位置にくるまで下げたら、1秒キープして戻す。
POINT
基本のスクワットと同じく、上半身が前に倒れたり、膝が前に出すぎないように注意。両膝をしっかり開き、膝が内側に入らないようにずっと後ろに開いておくイメージで行います。背筋を伸ばし、なるべく地面と垂直にしたまま下がっていきましょう。

ブルガリアン・スクワット

椅子を使い、片脚ずつ行うスクワット。基本のスクワットと比べて片脚ごとにかかる負荷が大きくなるので、より筋肉の成長につながります。

●手順

  1. 後ろに椅子を置き、足首から甲を平らにして乗せる。上体が前や後ろに傾かないようバランスを取ってまっすぐ立つ。
  2. 上体を前傾しつつ、お尻を後ろ斜め下に引いていき、太ももが地面と平行になるまでお尻を落とす。
  3. 1秒キープして戻す。
POINT
基本のスクワットと同じ。腰を落とした時に膝が前に出すぎないように注意すること。膝を曲げるイメージよりも、お尻を引いて後ろの椅子に座るイメージで行いましょう。

スクワットはダイエットにも効果的!効率的に痩せたい時におすすめ

スクワットは、鍛えたい人にはもちろん、ダイエットしたい人にもおすすめです。効率よくキレイに痩せたい人はぜひ取り入れてみて!
理由は3つ。

  • たくさんカロリーを消費できる
  • 基礎代謝アップにつながる
  • メリハリボディを作る

スクワットは全身の筋肉を使います。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、広い範囲の筋肉を使って行うスクワットは、それだけ消費カロリーも多いです。
また、お尻や太ももなどの大きな筋肉を中心に、全身バランスよく鍛えられるので効率よく全体の筋肉量アップにつながります。筋肉量が増えることで基礎代謝もアップ。基礎代謝とは、じっと座っている間や寝ている間にも常に消費されるカロリーのことで、基礎代謝が高いほど特に運動していない時でも多くのカロリーが消費されるので痩せやすくなります。基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるのが筋肉なので、スクワットで全体の筋肉量が増えることで、基礎代謝がアップし消費カロリーが増えて効率よくダイエットにつながるというわけ。

さらに、筋肉は体を引き締め、メリハリのあるボディラインを作ってくれるので、キレイに痩せるためにも欠かせません。スクワットで全身を鍛えることで、キュっと引き締まったメリハリボディを目指すことができますよ。

トレーニングの後はタンパク質の補給を忘れずに!

筋肉をより効率よく鍛えていくためには、トレーニングの後にタンパク質を補給することが大事!
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。いくらスクワットでトレーニングを頑張っても、材料となるタンパク質が足りないと、筋肉を成長させることはできません。特にトレーニング直後はダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉を大きくしていくことができるのです。だからより効率よく筋肉を成長させるためには、スクワットの後(できれば30分以内)に必ずタンパク質を補給しましょう。

トレーニング後のタンパク質補給には「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ

タンパク質はお肉やお魚、大豆製品、卵、乳製品などに豊富ですが、トレーニングの後すぐに食事を摂るのは難しいこともありますよね。
そんな時はプロテインが便利です。プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。調理の手間なく手軽に摂れるから、筋トレ後もよりスムーズにタンパク質を補給できます。

数あるプロテインの中でも、特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な糖質・脂質は極限までカットされた優れものです。
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5倍~2倍、国内トップレベルの多さです。より効率よくタンパク質を摂れるから、理想の体作りをしっかりサポートしてくれますよ。

② 余計な脂質・糖質はカット

さらに、余計な脂質・糖質は極限までカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。余計なカロリーを摂らずにタンパク質を摂取できるので、ダイエット中の人にもおすすめです!

③ 美味しく手軽に食べられる

ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な脂質・糖質は抑えられているのに、スイーツ感覚で食べられるのも嬉しいポイント。トレーニングの後に甘いものが食べたい時にもピッタリです!

SIXPACKを詳しくみる

通販なら20%OFF!

「SIXPACK プロテインバー」は、通販での購入がお得!
UHA味覚糖の公式健康・美容通販サイトなら、10個セットがなんと20%OFFで購入できます。
8個分の値段で10個買えて、自宅まで届けてくれるからラクチン♪しかも送料無料です!

まとめて購入はこちら

ポイントを押さえた正しいスクワットで理想の体を目指そう

スクワットはお尻や太ももなど下半身を中心に全身をバランスよく鍛えられる万能トレーニング。たくましい体を作りたい人にも、ダイエットしたい人にもおすすめです。
その効果を最大限に引き出すには、正しいフォームで行うことが大事!ここで紹介したポイントを押さえて正しく実践し、理想の体作りに活かしましょう。

記事内容に関するお問い合わせ

記事内容に関するお問い合わせ

修正箇所
メールアドレス
※メールアドレスをご入力いただいた方には、運営委託先のEPARKより改善結果をメールでご報告いたします。
お問い合わせ内容

貴重なご意見をありがとうございます
readcare(リドケア)はよりお役にたつ情報をお伝えできるよう、ご意見を参考にサイトの改善を行って参ります。 今後ともどうぞよろしくお願いいたします。
送信エラー
大変お手数ですが、ページを更新いただき、再度ご意見をご送信ください。
更新後も再び送信エラーが発生する場合は、 お問い合わせページ からご連絡いただけますと幸いです。

LINEでシェアする Twitterでシェアする このエントリーをはてなブックマークに追加する