無理なく痩せる!これなら続く。簡単ダイエット|5つの食事&運動法で痩せ体質に

公開日:2022-02-03
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無理なく痩せる!これなら続く。簡単ダイエット|5つの食事&運動法で痩せ体質に

ダイエットと言えば、食べるのを我慢したり毎日ハードな運動をしたりと、苦しいイメージを持っている人も多いはず。でも、できれば無理せず痩せたいですよね。

大丈夫!つらい食事制限やハードな運動など、無理をしなくても、ポイントを押さえてダイエットすれば確実に痩せられます。
この記事では、無理なく痩せるダイエット法をご紹介!食事や運動、睡眠などの生活習慣を整えるだけだから続けやすいですよ。無理せず痩せるポイントを知って、ダイエットに活かしましょう!

無理なく痩せる!ダイエットを続けるたったひとつのポイントとは?

痩せる習慣を身につけよう。今の生活から少しでも変えれば体は変わる!

ダイエットというと、食事制限やハードな運動をするイメージを持っている人も多いかもしれませんが、そんな無理をしなくても、痩せる習慣を身につけるだけでダイエットできます。
食べる量は減らさず、食べるものや食べる順番などを工夫したり、日常の中でできる簡単な運動や良い姿勢を心がけるなど、今の生活から少し変えるだけ!
食事制限やジム通いなど、何か特別なことをするわけではなく、ちょっと変えるだけだから無理なく続けられますよ。

【今の生活から何かひとつでも意識して変えれば、確実に体は変わっていきます!】

痩せるために大事なのは続けること。ハードなダイエットを数日やるよりも、無理なく続けられるダイエットを1ヶ月続ける方が、確実に体は変わっていく!

例えば

  • タンパク質を多く摂る食事にする
  • よく噛んでゆっくり食べる
  • 自宅でできる簡単スクワットをする
  • 階段を使う、1駅分歩く
  • 早寝早起きする
  • ストレスを溜めない
  • 背筋を伸ばした良い姿勢を意識する

など、ポイントを押さえた食事、運動、睡眠、姿勢などの習慣を身につけることで、無理せず痩せることができますよ。

痩せる仕組みは簡単。「消費カロリー>摂取カロリー」にしよう

ポイント

そもそも「痩せる」とは、余計な脂肪を落とすことをいいます。脂肪を落とすには「消費カロリー>摂取カロリー」にすればOK!
カロリーは活動のエネルギーになるので、摂取カロリーが少なければ代わりに体に蓄えたエネルギー(=脂肪)が消費されるため、脂肪が燃えて確実に痩せます。

「消費カロリー>摂取カロリー」にするためには、やっぱり食事制限やハードな運動をイメージする人もいるかもしれませんが、安心してください。つらい食事制限や無理な運動をしなくても、先述の通りポイントを押さえた痩せる習慣を身につければ、無理せず「消費カロリー>摂取カロリー」にできるんです!

無理せず痩せるカギは「基礎代謝」

女性の美しい背中

無理せず「消費カロリー>摂取カロリー」にして痩せるカギは基礎代謝!
基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温を維持などに使われるエネルギーのことで、1日に消費するエネルギーのうち、約60~70%がこの基礎代謝によって消費されると言われています。
そのため、基礎代謝が高いほど消費カロリーが大きくなるので、「消費カロリー>摂取カロリー」になりやすく痩せやすくなるというわけ。

基礎代謝はじっと座っている時や寝ている間など、特に運動していない時でも常に消費されているため、基礎代謝が高い人は何もしていなくても体が勝手にたくさんのカロリーを消費してくれます。つまり基礎代謝が高い人ほど無理せず痩せやすいんです!

だから無理なく痩せるためには基礎代謝アップを目指しましょう。
基礎代謝は、ポイントを押さえた食事や運動、睡眠、姿勢などの習慣を身につけることで誰でも簡単にアップできます
具体的なポイントをこの後紹介していくので、ぜひ意識してみてくださいね。

栄養バランスと食べ方がポイント!無理なく痩せる食習慣5つ

基礎代謝を上げて無理なく痩せるために大事なのが食事。制限するのではなく、必要な栄養はしっかり摂り、太りやすいものだけ避けるなどバランスに気をつけたり、食べる順番やスピードを意識するだけで痩せやすくなりますよ。
無理なく痩せるための食事のポイントは次の5つ。

ポイント① タンパク質を多く摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

無理なく痩せる食事の一番のポイントは、タンパク質をたくさん摂ること!
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、しっかり摂ることで筋肉の維持・増量に役立ちます。筋肉は基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど基礎代謝がアップ。「消費カロリー>摂取カロリー」になりやすくなり、痩せやすくなります。
タンパク質は、基礎代謝を上げて無理なく痩せるために欠かせません。だからしっかり摂りましょう。

タンパク質は太りにくい

さらにタンパク質は、三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素です。だからたくさん食べても太りにくい!タンパク質の量を増やして、その分脂質や炭水化物を少し控えるだけで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になりますよ。

ポイント② 脂質は控えよう

反対に、無理なく痩せるために避けた方が良いのが脂質。脂質は1gあたり9kcalと、タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに比べ、倍以上も高カロリーです。そのため、脂質を控えることで効率よく摂取カロリーを抑え「消費カロリー>摂取カロリー」にしやすくなりますよ。

また、脂質は三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすい栄養素。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすくなるのでできるだけ低脂質を心がけましょう。
脂質は少しの工夫で控えられます。例えばお肉を食べる時は、脂身が少ない部位を選んだり、揚げ物など油の多い料理は避けて、煮物や蒸し料理にするなど、部位やメニューを変えるだけ!無理なく痩せるためにぜひ意識してみてくださいね。

ポイント③ 炭水化物は食物繊維が多いものを選んで摂ろう

雑穀米

炭水化物は太りやすいと思って避けている人も多いかもしれません。でも基礎代謝を上げて無理なく痩せるには炭水化物もきちんと摂ることが大事です。炭水化物は活動のエネルギーになる栄養素で、脂肪を燃やすためのエネルギーにもなります。炭水化物をきちんと摂らないとエネルギーが不足し、脂肪を燃やせないどころか、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減って基礎代謝の低下につながります。無理なく痩せるためには、炭水化物を摂って筋肉を守り、基礎代謝の低下を防ぎましょう。

炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなります。炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいから。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変えてしまので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい太りやすくなります。
それを防いでくれるのが食物繊維。糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるので、炭水化物と食物繊維を一緒に摂ることで、インスリンの分泌を抑えて太りにくくしてくれますよ。
例えばご飯なら白米よりも玄米や大麦、雑穀米、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、精製度の低いものを選ぶと食物繊維が豊富なのでおすすめです。

食物繊維はたっぷり摂るのがおすすめ

食物繊維イメージ

食物繊維は無理なく痩せるための心強い味方です。糖の吸収を遅らせ、インスリンの分泌を抑えて太りにくくしてくれるだけでなく、無理なく痩せるために嬉しい働きがたくさん!
食べ応えがあるものが多いので満腹感を得やすく、腹持ちも良いので食べ過ぎ防止につながります。さらに、腸内で善玉菌のエサになるなど腸内環境をサポート。ダイエットの大敵である便通の改善にも役立ちます。先述の玄米などの他、野菜や果物、きのこ類、海藻類などに多く含まれているので、炭水化物とは別に、たっぷり摂るのがおすすめですよ。

ポイント④ 食物繊維→タンパク質→炭水化物の順で食べよう

食べる順番を工夫するだけでも痩せやすくなります。【食物繊維→タンパク質→炭水化物】の順で食べるように意識しましょう。

ポイントは、食事の最初に食物繊維を摂ること。「ベジファースト」や「野菜から食べると痩せる」といった話を聞いたことがある人もいるかと思いますが、これは、最初に野菜で食物繊維を摂ることで痩せやすくなるという考え方!
最初に食物繊維が胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて脂肪がつきにくくしてくれるのです。

だからひとくち目は

  • サラダ
  • 付け合わせのキャベツ
  • お漬物
  • 味噌汁のわかめやきのこ

などで食物繊維を摂りましょう。
さらに炭水化物を玄米などの食物繊維が豊富なものにすれば、二重で対策ができますよ。

ポイント⑤ よく噛んでゆっくり食べよう

食事中の若い女性

よく噛んでゆっくり食べるだけでも痩せやすくなります。
ポイントは「噛む」回数。「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うため、カロリーを消費できます。噛めば噛むほど消費カロリーが大きくなり、代謝が上がりやすくなりますよ。

また、よく噛むことで食べるスピードがゆっくりになると、消化・吸収もゆっくりになり、血糖値の上昇が緩やかに。先述の通り血糖値が急上昇すると脂肪がつきやすくなるため、ゆっくり食べて血糖値の急上昇を防ぐことで太りにくくなります。

さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防げるメリットも!

ラクちん筋トレで基礎代謝アップ!無理なく痩せる運動法

自宅でできる簡単メニューでOK!筋肉量アップを目指そう

基礎代謝を上げて無理なく痩せるには運動も大切。
自宅で誰でもできるラクちん筋トレや。日常生活の中でできる運動で筋肉量アップを目指しましょう。先述の通り、筋肉量が多いほど基礎代謝が上がり、特に運動していない間にも体が勝手にたくさんのカロリーを消費してくれるようになるので痩せやすくなりますよ。
ポイントを押さえれば、ジムに通ったりしなくても、筋肉量を増やして基礎代謝アップできる!ポイントは次の6つ。

ポイント① 大きい筋肉を鍛えると効率的

筋肉量を増やして基礎代謝を上げるポイントは、大きい筋肉を鍛えること!

  • お尻
  • 太もも
  • 背中

などの筋肉を使った運動がおすすめです。一度に広い範囲の筋肉を鍛えられるので、効率よく全体の筋肉量を増やし、基礎代謝アップにつながります。さらに、大きい筋肉はそれだけ消費カロリーも大きいので、効率よくカロリーを消費して「消費カロリー>摂取カロリー」にしやすくなりますよ。

ポイント② おすすめはスクワット

無理なく痩せるためにおすすめの筋トレはスクワット。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの簡単トレーニングで、道具を使わず少しのスペースがあればどこでもできるから、いつでも自分のタイミングで行えます。
さらにスクワットは、お尻や太ももなどの下半身を中心に、お腹や背中など、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるから、より効率よく筋肉量を増やして基礎代謝をアップにつながりますよ。

やり方は簡単!

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に広げて立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
  2. お尻を斜め後ろに引くイメージで、ゆっくり深くしゃがんでいく。目線はまっすぐ前へ。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
  4. 膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。

POINT

  • 背中が丸まらないように注意。背筋を伸ばし、膝から下の角度と上半身が常に平行であるように意識しましょう。背中をまっすぐキープすることでお腹や背中の筋肉を使い、より効率よく痩せやすい体に近づけます。
  • しゃがんだ時に膝が内側に入りやすいので、つま先と同じく外側に広げておくように意識すること。また、膝が前に出すぎないように、後ろに椅子があると思って座るイメージで腰を落としていきましょう。
  • 立ち上がる時は膝を伸ばし切らず、少し曲げた状態をキープし、筋肉への負荷を逃がさないようにしましょう。
  • 呼吸は止めないこと。腰を落としながら息を吸い、立ち上がりながら吐き出しましょう。

ポイント③ 1日3セットが目安。タイミングや回数は決めなくてOK

okサイン イラスト

スクワットなどの筋トレは1日3セットずつ行うのが目安です。
でも、毎日まとまった時間が取れるか分からない、1日に何度も運動するのは難しい…という人もいるでしょう。
そういう人も大丈夫。スクワットを行うタイミングに決まりはないので、自分のやりやすい時に行えればOKです。まとめて時間が取れる人はまとめて3セット行っても良いし、難しい人は1日の中で空き時間に分けて行っても良いですよ。自分のライフスタイルに合わせて無理なく行ってみてくださいね。

また、1セットごとの回数も決めなくてOK。目安は10~15回くらいですが、あらかじめ回数を決めてしまうと、回数をこなすことに意識が向いてしまい、筋トレの効果が薄くなってしまいます。大切なのは回数よりも体感。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。

筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉をつけるためにはしっかりダメージを与えることが重要。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができます。効率よく筋肉量を増やして基礎代謝をアップするため、あと数回頑張ってみて!

ポイント④ 毎日頑張らなくてOK!週3回くらいのペースで続けよう

また、痩せるための筋トレは毎日頑張らなくてもOK。週3回くらいのペースで続けていきましょう。
無理なく痩せるために何より大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。そのためには無理は禁物です!
毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いので頑張れるかもしれませんが、だんだん疲れが出てきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、続けるのが難しくなることも。そうやって続かなくなってしまったら、それまでの頑張りがもったいない!

だから無理して毎日やろうとせず、週3回くらいで良いので、長く続けていくことが大事。週3回なら「今日頑張ったら明日は休み!」とモチベーションを保ちやすく、無理なく続けやすいです。そうやって続けていくことで確実に体が変化し、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作っていくことができますよ。

ポイント⑤ 日常生活の中でできる運動を意識しよう

スクワットと合わせて、日常の中でできる運動も心がけるとさらにダイエットの効率アップ!

  • エレベーターやエスカレーターをやめて階段を使う
  • 余裕がある時は1駅分歩く
  • 歩幅を大きく、早歩きする
  • 歯磨きや洗い物をしながらかかとを上げ下げする

など、通勤・通学のついでや、家事をしながらできる運動でOK!ぜひ心がけてみてくださいね。

ポイント⑥ 運動したらタンパク質を補給しよう

無理なく痩せるため、運動したら、必ずタンパク質を補給しましょう。先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、基礎代謝をアップして無理なく痩せるために欠かせません。特に運動直後は、ダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉量アップ。基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ることにつながりますよ。
だから筋トレ後はなるべく早く(できれば30分以内)タンパク質を補給しましょう。

タンパク質の摂取にはプロテインが便利

タンパク質はお肉や魚、卵、大豆製品などに豊富です。それらの食品から摂ることももちろん大切なのですが、運動後すぐに食事を摂るのは難しいこともありますよね。
そういう時は、プロテインを活用すると便利です。プロテインとは、効率よくタンパク質を摂るためのサプリメントのようなもの。調理の手間なく手軽に摂れるから、運動後もよりスムーズにタンパク質を補給できますよ。余計なカロリーを抑えやすいのも無理なく痩せたい人に嬉しいポイントです!

睡眠・ストレス・姿勢!無理なく痩せる生活習慣

食事と運動に加え、睡眠やストレス、姿勢などの習慣も大切。しっかり睡眠を摂り、ストレスを溜め込まず、良い姿勢を意識することで、基礎代謝を上げ、無理なく痩せることにつながりますよ。

睡眠をしっかり摂ろう

無理なく痩せるには睡眠も大事!
睡眠中は、成長ホルモンが多く分泌されますが、この成長ホルモンが痩せやすい体を作るカギ!
筋肉の合成や回復をサポートする働きを持つため、より効率よく筋肉量を増やし基礎代謝アップにつながります。さらに、成長ホルモンには脂肪の燃焼をサポートする働きも!
しっかり睡眠を摂ることで成長ホルモンが多く分泌されて痩せやすくなるので、無理なく痩せるために早寝早起きを心がけましょう。

ストレスを溜めないようにしよう

無理なく痩せるには、ストレスを溜め込まないことが大事。ストレスはダイエットの大敵です。
ストレスを感じると自律神経が乱れ、血行が悪くなって体の冷えにつながります。体が冷えると内臓の働きが鈍くなり、基礎代謝が低下する原因に。また、ストレスを感じると食欲を盛んにするホルモンが多く分泌され、食欲を抑えるホルモンの分泌が減り、暴飲暴食にもつながります。
だからストレスを無理に我慢しないで、友人とのおしゃべりを楽しんだり、散歩やヨガなどで体を動かしたり、自分なりのリフレッシュ方法を見つけましょう。

普段から良い姿勢を意識しよう

オフィスワーク 肩こり イメージ

普段から良い姿勢を意識するだけでも痩せやすくなります。
背中をまっすぐ伸ばした良い姿勢をキープするためには、お腹や背中、肩などの筋肉を使うため、良い姿勢を保つだけで、それらの筋肉を鍛えられます。つまり良い姿勢をキープすることは、いわばちょっとした筋トレ代わりになるんです!

さらに、背中を丸めただらしない姿勢と比べて、筋肉をしっかり使っている分消費カロリーが大きくなるので、「消費カロリー>摂取カロリー」になりやすく、痩せやすくなりますよ。

ダイエットのお供に「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ

無理なく痩せるには、タンパク質をしっかり摂ることが大切。
プロテインなら余計なカロリーを抑えながら手軽に効率よくタンパク質を摂ることができるので、ダイエットにピッタリ!

数あるプロテインの中でも特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質や糖質は極限まで抑えられた優れものです。
おすすめポイントは次の3つ!

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。筋肉の材料になるタンパク質をより効率よく摂ることができるから、無理なく痩せやすい体づくりをしっかりサポートしてくれますよ。
  2. 余計な脂質・糖質はカット
    さらに、余計な脂質や糖質は極限までカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と格段に低く抑えられています。クランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れるから、まさにダイエットの心強い味方です!
  3. 手軽に美味しく食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な糖質・脂質を抑えながらスイーツ感覚で楽しめるから、痩せたいけど甘いものを我慢したくない!という人にもピッタリです♪

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無理なく痩せるには、痩せる習慣を身につければOK!
食事制限やジム通いなど、何か特別なことをするのではなく、食べるものや食べ方に気をつけたり、無理なくできる運動を心がけるなど、今の生活から少し変えてみるだけで、体は確実に変わっていきますよ。
ポイントを押さえた痩せる習慣を身につけて、ダイエットに活かしましょう!

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