手っ取り早く痩せる!4つの裏技紹介|食事の摂り方変えるだけ。我慢なしダイエット

公開日:2021-10-05
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手っ取り早く痩せる!4つの裏技紹介|食事の摂り方変えるだけ。我慢なしダイエット

ラクに手っ取り早く痩せたい!と思っている人は多いはず。
そんな願いを叶えるため、この記事では手っ取り早く痩せる方法について解説します。
今日からすぐに始められる食事法や運動法に加え、

  • 半身浴って痩せるの?
  • 辛いものを食べると痩せるって本当?

など巷にあふれるダイエットのウワサについてもお答え!
手っ取り早く痩せる方法を知って、理想の体作りに活かしましょう。

手っ取り早く痩せる方法4つとは?食事法がカギ!

食事中の若い女性

手っ取り早く、簡単に痩せたいときはまずはこの4つを試してみればOK!
たったこれだけ意識するだけで、ダイエットを続けにくいズボラ女子さんでも簡単に体を変えることができるんです。

  1. 【タンパク質>糖質・脂質】の食事にする
  2. 炭水化物は食物繊維と一緒に摂る
  3. プロテイン置き換えダイエットをしてみる
  4. 太もも・背中など大きい筋肉を鍛える

苦しい食事制限や面倒くさいダイエット法は必要なし!運動も大切ですが、やはりすぐに体を変えたいときにはまずは食事内容を調整してみましょう。手っ取り早く痩せるには、いつも食べている食事の内容を少し見直してみるだけでOK!

「消費カロリー>摂取カロリー」にしよう

 

“痩せる”ためには、
消費カロリー>摂取カロリー
にすればOK!
1日で消費されるカロリーが1日で摂取するカロリーよりも多ければ痩せられる。つまり、【消費カロリーを増やす】か【摂取カロリーを減らし】たい!
先述の①~③の方法は、摂取カロリーを減らす方法、④は消費カロリーを増やす方法です。

「摂取カロリーを抑える」のが手っ取り早い!

【消費カロリーを増やす】か【摂取カロリーを減らす】かどちらでも大丈夫なのですが、手っ取り早く痩せるには先述の①~③のように「摂取カロリーを抑える」ことが近道なのでおすすめ!
消費カロリーを増やすにはまず筋肉を鍛え、基礎代謝を上げていくことが大事。もちろんそれにより「痩せやすい体質」は作れますが、長い期間で考えてゆっくり取り組んでいくことが大切です。
「摂取カロリーを減らす」ことは、食事の内容を見直すだけでOK!簡単にできるので、ダイエットが苦手な方でもすぐに取り組める!

かといって、摂取カロリーを全部の食事で管理するのは難しいですよね。でも大丈夫!細かく管理をしなくても、「カロリーを抑えた食事」は作れます。考え方だけ知っていれば、あとはコンビニ飯でもOK!

手っ取り早くカロリーを抑えられる4つの食事のポイントを紹介していきます。

手っ取り早く痩せる食事法

食事法①「タンパク質>糖質・脂質」にしよう

タンパク質が豊富な食べもの

手っ取り早く痩せる食事法で一番大切なことは、タンパク質を多く摂ること!糖質や脂質を控え、タンパク質を多く摂ることが、摂取カロリーを抑えたダイエットに最適な食事です。タンパク質こそ、手っ取り早く痩せるために大事な栄養素!
カロリーは、タンパク質、脂質、糖質の3つの栄養素で構成されていますが、タンパク質と糖質が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalと、2倍以上の高カロリー。そのため、1食の中で、食べる量は変えずにタンパク質を多くしてその分脂質を控えれば、必然的に摂取カロリーは抑えられます。糖質はタンパク質とカロリーは同じですが、太りやすさが違うので、手っ取り早く痩せるためには糖質よりもタンパク質を増やすのがおすすめです。
また、タンパク質は筋肉の材料にもなります。糖質、脂質を控えてタンパク質を多く摂ることで、摂取カロリーを抑えるだけでなく、筋肉を増やして基礎代謝アップにもつながる!基礎代謝が上がると同じ運動量でもより多くのカロリーを消費できるようになり、消費カロリーを増やすことにも役立つので一石二鳥というわけ!

タンパク質は太りにくい

さらにタンパク質は、カロリーを構成する3つの栄養素(タンパク質・脂質・糖質)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素です。たとえ同じ量やカロリーを摂ったとしても、タンパク質が多いものを食べるのと、脂質や炭水化物が多いものを食べるのとでは、太りやすさが全然違う!タンパク質をたくさん食べる分、脂質や炭水化物を少し控えるようにすると、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になりますよ。
脂質は高カロリーなだけでなく、体脂肪となってエネルギーを蓄える役割があるため、3つの栄養素の中で一番太りやすいです。糖質は血糖値を上げやすく、血糖値が急上昇するとそれを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げる際、糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい、太りやすい原因に。
それに比べてタンパク質は、食べても太りにくく、痩せやすい体を作ってくれる、手っ取り早く痩せるための心強い味方!だから太りやすい脂質や糖質を控えて、タンパク質を多く摂ることが手っ取り早く痩せるためにおすすめなのです!

脂質は朝食かランチに。良質な脂質を選んで摂ろう

先述の通り3つの栄養素の中で一番太りやすいのが脂質です。そのため基本的にはダイエット中はなるべく控えたいもの。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすいので、夕食に脂質を摂るのは避けましょう。脂質を摂るなら朝かランチがおすすめです。
脂質は少しの工夫で控えることができます。例えばお肉を食べるとしたら、脂身が少ない部位を選んだり、蒸し料理や煮物料理などの油をあまり使わないメニューを選ぶようにしてみて!

オリーブオイルやえごま油、魚の脂質などならOK!

また、ひとくちに脂質と言っても、様々な種類があるので、太りにくい良質な脂質を選んで摂るのがポイントです。魚に含まれる脂質や、オリーブオイル、えごま油、アマニ油などは太りにくく、脂肪の燃焼をサポートする働きもあるので、適度に摂る分にはダイエット中にもおすすめ。反対に、お肉の脂身や、揚げ物、菓子パンなどに含まれる脂質は特に太りやすいので控えるように意識しましょう。

食事法② 炭水化物はもち麦、玄米など食物繊維が豊富なものを選ぼう

雑穀米

タンパク質を多く摂った方が良いと言っても、炭水化物(糖質)を全く摂らないのはむしろ逆効果!炭水化物は全部が太りやすいわけではありません。むしろ、活動のエネルギーになるため「消費カロリーを増やす」ことができ、手っ取り早く痩せるために必要な栄養素です。太りにくい炭水化物を選んで摂れば全然食べてOK!

太りにくい炭水化物とは、食物繊維が豊富なもち麦や玄米、大麦、雑穀米などのこと。
炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなります。
炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させてしまうため。先述の通り、血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌され、血糖値を下げる際、糖を脂肪に変えてしまうため、太りやすくなってしまうのです。
それを防いでくれるのが食物繊維。糖の吸収を遅らせてくれるので、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑え、太りにくくしてくれるというわけです。
だから手っ取り早く痩せるためにも、炭水化物は食物繊維が豊富なものを選んで摂りましょう。玄米や大麦、雑穀米の他、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタを選ぶと食物繊維が豊富なのでおすすめですよ。

食事法③ 最初の一口は食物繊維を摂ろう

手っ取り早く痩せるためには食べる順番もポイント。「最初に野菜を食べると痩せる」という話を聞いたことはありませんか?これは、野菜には食物繊維が豊富なので、最初に野菜を食べて食物繊維を摂ると痩せやすいということなのです。
最初に食物繊維を摂ることで、食物繊維が最初に胃腸に届き、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせてくれます。それにより血糖値の上昇を緩やかになり、インスリンの分泌を抑えてくれるのです。

  • 付け合わせのキャベツ
  • 野菜たっぷりのサラダ
  • みそ汁のわかめやきのこ

などを一口目に食べましょう!
次にお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物を摂るようにすると、より効率よく食物繊維が働いて太りにくくしてくれます。ご飯を玄米や大麦など食物繊維が豊富なものにすれば、二重で対策できるので、より手っ取り早く痩せることにつながりますよ。

食事法④ よく噛んでゆっくり食べよう

手っ取り早く痩せるためには早食いNG!よく噛んで食べることを意識しましょう。
ポイントは噛む回数。噛むことは手っ取り早く痩せるためのメリットがたくさんあるのです。
噛むこと自体がカロリーを消費します。だからよく噛んで食べるだけで消費カロリーを増やすことができるというわけ。さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防げるメリットもあります。
また、噛む回数が増えることで、食べるスピードがゆっくりになると、血液中に栄養が吸収されるスピードもゆっくりになるので、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌を抑えて太りにくくなりますよ。

さらに痩せたいときは「1食置き換えダイエット」をしてみよう

さらに手っ取り早く痩せたいときは「1食置き換えダイエット」がおすすめ

もっと手っ取り早く痩せたい!というときには、上記の食事法に加えて「1食置き換えダイエット」をするのもおすすめです。
やり方は簡単。1日の食事のうちどこか1食をプロテインやスムージー、スープ、ダイエット食品などに置き換えるだけ!
1食を置き換えることで強制的に摂取カロリーを抑えられるので、面倒なカロリー計算も必要ないし、1食分の献立を考えなくて良いから、とにかくラクチン。手っ取り早く痩せたい人にピッタリのダイエット法なのです。
他の2食分はしっかり食事を摂ってOKなので、ストレスなく続けやすいのも手っ取り早く痩せるための嬉しいポイント!

置き換えにはプロテインを活用しよう

1食置き換えにはスムージーなどを使う人も多いですが、手っ取り早く痩せるためにはプロテインを活用するのがおすすめです。
プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。先述の通り、タンパク質は食べても太りにくく、筋肉の材料になるため代謝を上げて痩せやすい体を作るために欠かせない栄養素です。プロテインなら余計なカロリーを抑えながら手軽にそのタンパク質が摂れるから、効率よくダイエットにつながり、手っ取り早く痩せるサポートをしてくれますよ。

バータイプがおすすめ

プロテインバー

プロテインには、粉を溶かして飲むタイプや、ゼリータイプ、バータイプなどがあります。
この中で、特に置き換えダイエットにおすすめなのがバータイプ!噛んで食べるから満腹感を得やすく、空腹を我慢しないで続けられますよ。
また、噛むことであごの筋肉を使うので、カロリーを消費することができます。よく噛んで食べることで消費カロリーが増えるので、より手っ取り早く痩せることにつながりますよ。

手っ取り早く痩せるための運動法

さらに運動もプラスして効果大!簡単な筋トレで筋肉量アップを目指そう

ここまで説明してきた通り、食事を見直して【摂取カロリーを抑える】ことで手っ取り早く痩せることができますが、さらに簡単な運動で【消費カロリーを増やす】ことで、よりスピードアップできます。
自宅でできる簡単な運動で良いので、体を動かして消費カロリーを増しましょう。
おすすめは筋トレ。筋肉が多いほど消費カロリーが増えてより手っ取り早く痩せられます。
ポイントさえ押さえれば、ジムに通ったりストイックなトレーニングをしなくても、効率よく筋肉量をアップして消費カロリーを増やすことができますよ。

大きい筋肉を使った運動をしよう

手っ取り早く痩せるには、大きい筋肉を使った運動をするのがおすすめです。
大きい筋肉とは、

  • お尻
  • 太もも
  • 背中

の筋肉!
これらの大きい筋肉を使うことで、一度に広い範囲を鍛えられるから、効率よく筋肉量をアップにつながる!筋肉量が増えれば消費カロリーも増えて手っ取り早く痩せやすい体を作ることができますよ。
また、大きい筋肉はそれだけ消費カロリーも大きいので、大きい筋肉を使ったトレーニングを行うことで、より多くのカロリーを消費でき、痩せるために大切な【摂取カロリー<消費カロリー】になりやすいというわけ!
手っ取り早く痩せるためにおすすめの運動メニューを紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

【お尻、脚】スクワット

しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけ!太ももやお尻など下半身の筋肉をバランスよく使えるエクササイズです。手っ取り早く広い範囲の筋肉を鍛えられるので、効率よく全体の筋肉量を増やし、基礎代謝アップにつながりますよ。

●やり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に広げて立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
  2. お尻を後ろに引くイメージで、ゆっくり深くしゃがんでいく。目線はまっすぐ前を向く。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
  4. ゆっくりと、膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。
POINT
しゃがんでいく時に、膝が内側に入らないように注意。つま先やかかとだけに体重がかからないよう、足の裏全体に体重がかかるように意識しましょう。

【背中、お尻、太もも】バックエクステンション

背中と同時にお尻と太ももの筋肉も使うので、一度に広い範囲の筋肉を鍛えられ、効率よく全体の筋肉量アップし、手っ取り早く痩せやすい体作りにつながります。背中の引き締めやヒップアップも期待できますよ。

●やり方

  1. うつ伏せになって両手を前に伸ばす。両足はつま先を軽く床についてまっすぐ伸ばす。
  2. 左腕と右足を同時にゆっくり上げていく。床についている左足でバランスを取りながら、上がるところまで上げたら1秒キープして下ろす。
  3. 逆の手足を同じようにゆっくり上げて、1秒キープして下ろす。
POINT
腕は胸から、足は太ももから上げるイメージで行いましょう。動きに左右差が出ないように注意!

【胸、二の腕】プッシュアップ

いわゆる「腕立て伏せ」です。二の腕と胸の筋肉を使います。胸の筋肉(大胸筋)は上半身の中で2番目に大きな筋肉なので、効率よく筋肉量を増やし、手っ取り早く痩せやすい体作りにつながりますよ。胸の位置を高く保つ効果や二の腕のたるみを引き締める効果も期待できます。

●やり方

  1. 手が肩幅の位置にくるように両手を床について、頭からつま先まで一直線になるように体を伸ばす。
  2. 伸ばした両手を折り曲げながら、胸をなるべく床に近づけるように下ろしていく。
  3. 限界まで下ろしたら1秒キープして戻す。
POINT
腰が反ったり、お尻が上がったりしないように、頭から足まで体がまっすぐになるように意識しましょう。つらいときは、床に膝をつきながらでもOKです。

【お腹】ツイストクランチ

一般的な腹筋運動に“ひねり”をプラスした運動です。ひねることでキレイなくびれを目指せます。

●やり方

  1. 仰向けに寝転がって頭の後ろで両手を組む。足の裏が床につくように両膝を曲げて持ち上げる。
  2. 右肘と左膝、左肘と右膝を交互につけるように上半身をひねる動作を繰り返す。
POINT
体の中心、おへその周りがぶれないように注意。わき腹に効いているか意識しながら、上半身をしっかりひねるように大きく動きましょう。

1日3セットが目安!タイミングや回数は決めなくてOK

手っ取り早く痩せるための運動は、1日3セットくらいが目安です。
タイミングや1セットごとの回数に決まりはないので、自分のライフスタイルや筋力に合わせて行いましょう。時間がある時にまとめて3セット行っても良いし、まとまった時間が摂れない時は空き時間に分けて行ってもOK!とにかく続けることが手っ取り早く痩せるための一番の近道になりますよ。
また、1セットごとの回数は10~15回くらいが目安ですが、それはあくまで目安。回数よりも、体感を大事にして取り組んでみて。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。キツイと感じるのは、筋肉に負荷がかかっている証拠。筋肉はそのダメージから回復するときに大きくなるので、キツイと感じてから数回続けることでさらに筋肉に負荷をかけることができ、回復するときにより成長させることができるのです。効率よく筋肉量をアップし、基礎代謝を上げて手っ取り早く痩せることにつながるので、あと数回頑張りましょう!

日常でできる運動も心がけるとなおよし

自宅で1日3セットの運動と合わせて、日常生活の中でできるちょっとした運動も心がけると、さらにダイエットの効率を上げ、手っ取り早く痩せることにつながります。
例えば、エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使うようにしたり、余裕がある時は一駅分歩くようにするなど、意識してみてくださいね。

運動後はタンパク質を忘れずに補給しよう

そして手っ取り早く痩せる運動法で特に大切なのが、運動したらすぐにタンパク質を補給すること!
先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。特に運動直後は筋肉が回復するためにより多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、しっかりタンパク質を補給することで筋肉の回復をサポートし、筋肉量アップにつながるのです。
手っ取り早く痩せやすい体を作るためにも、運動後はすぐに(できれば30分以内)にタンパク質を補給しましょう。

運動後のタンパク質補給にプロテインが便利

タンパク質はお肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれていますが、運動後すぐに食事を摂るのは難しいこともあるでしょう。
そんな時こそプロテインが便利!調理の手間なく手軽に摂れるから、運動後すぐにお肉やお魚を食べるのが難しくても、プロテインならスムーズにタンパク質を補給できます。食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるので、手っ取り早く痩せたい人にピッタリです。

これって合ってる?ダイエットのQ&A

世の中には「〇〇すると痩せる!」といったウワサが多く飛び交っていますよね。
手っ取り早く痩せるために試してみたいと思っている人も多いのではないでしょうか。
でも、ちょっと待って!それらのウワサの中には、注意が必要なものや、あまりダイエットに効果のないものもあります。
手っ取り早く痩せるには、正しい知識を持って無駄なく実践することが大事。そこで、

  • 辛いものを食べると痩せるって本当?
  • 半身浴を長時間すれば痩せられる?
  • プロテインを飲むと痩せるの?

など、巷にあふれるダイエットに関するウワサや疑問についてまとめました!

辛いものをたくさん食べると痩せる?

女性
辛いものを食べるとたくさん汗をかくから痩せやすいっていうけど、じゃあ辛いものをたくさん食べれば痩せられるの?

辛いものを食べると痩せやすくなるのは本当。辛いものには「カプサイシン」という刺激物質が含まれていて、食べると交感神経を刺激され、体温が上がります。体温を上げるためにはエネルギーを使うので、消費カロリーが増えて痩せやすくなるのです。
でも、辛いものを食べるだけで痩せるわけではないので注意!辛いものを食べることで同時にカロリーも摂ることになるので、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多ければ痩せていくことはありません。辛いものを食べるだけでなく、合わせて運動を行ってカロリーを消費することが大切ですよ。

半身浴を長時間すると痩せる?

女性
美意識高い人たちがやっているイメージがある半身浴。ダイエットにも効果あるの?

結論から言うと、半身浴をしただけで痩せるということはありません。でも、半身浴で体が温まることによって代謝が良くなるので、普段よりカロリーを消費しやすくなったり、老廃物をスムーズに排出したりして、一時的に痩せやすい体にはなります。そのため、半身浴の後に運動もセットで行うようにすると、ダイエットの効率が上がり、手っ取り早く痩せることにつながりますよ。

プロテインを飲むだけで痩せる?

女性
最近、プロテインを飲むと痩せるという話をよく聞くようになったけどそれって本当?甘そうだから逆に太りそうだけど、毎日飲んでも大丈夫?

プロテインはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。先述の通りタンパク質は痩せやすい体作りに欠かせないので、手っ取り早く痩せるためにもしっかり摂ることが大事です。ただプロテインはあくまで栄養補助食品なので、食事でしっかりタンパク質を摂れていればわざわざプロテインを摂る必要はありません。
でも、しっかり食事を摂る時間がない時や、運動後に手軽にタンパク質を摂りたい時など、食事でタンパク質を摂るのが難しい時には、手軽に摂れるプロテインが便利です。
プロテインは主にタンパク質なので、食事で摂れない分を補う分には、毎日摂っても太るということはありません。必要に応じて活用するのがおすすめですよ。
プロテインを摂る上で大事なのが、選び方。プロテインは商品によって摂れるタンパク質の量や、含まれる糖質・脂質の量が違います。できるだけタンパク質量が多く、糖質・脂質が少なく抑えられたものを選びましょう。

ダイエットのお供に「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ

手っ取り早く痩せるためにプロテインを活用するなら、「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ。
数あるプロテインの中でも国内トップクラスの高タンパクで、余計な糖質や脂質は極限までカットされた優れものです。
おすすめポイントは次の3つ!

  1. 余計な糖質・脂質はカット
    「SIXPACKプロテインバー」は、余計な糖質・脂質を極限までカット!糖質5g、脂質はたったの4g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。手っ取り早く痩せるには余計な糖質・脂質は控えたいもの。それをしっかり叶えてくれる、ダイエットの心強い味方なんです!
  2. 1本に20gの高タンパク
    さらに、1本に20gものタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5倍~2倍の多さです。より効率よくタンパク質を摂れるから、ダイエットをしっかりサポートしてくれますよ。しかもクランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂ることができます。
  3. 美味しく手軽に食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な糖質・脂質は抑えながらスイーツ感覚で食べられます。ダイエット中にも甘いものを食べられるなんで嬉しいですよね♪
    噛んで食べる分しっかり満腹感を得やすいから、時間がない時の食事代わりや1食置き換えにもおすすめ!

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「SIXPACK プロテインバー」は通販でお得に購入できます。
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お財布にやさしく、しかも送料無料で自宅まで届けてくれるからラクチンですよ♪
まとめ買いしてストイックしておけば必要な時にいつでも食べられて、理想の体作りをサポートしてくれますよ。

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手っ取り早く痩せるには食事法がカギ!ポイントを押さえて痩せよう

手っ取り早く痩せるには、食事内容を見直してみよう!といっても食べる量を極端に減らす必要はなく、栄養のバランスを調整したり、1食置き換えたりするだけで自然と摂取カロリーを抑え、手っ取り早く痩せることにつながりますよ。
合わせて運動も行うと消費カロリーが増えてさらに手っ取り早く痩せられるのでおすすめです。
ポイントを押さえた食事法と運動法で、手っ取り早くダイエットしよう!

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