【プロテイン飲まない派】筋トレ効果ある?飲まずに筋肉をつける食事法解説!

公開日:2022-05-02
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【プロテイン飲まない派】筋トレ効果ある?飲まずに筋肉をつける食事法解説!

「プロテインを飲まない派」でも筋トレに効果ある?

筋トレで筋肉つけたい!
筋トレする人はプロテインを飲んでいるイメージがあるけど、プロテインはちょっと苦手…できれば飲みたくない。プロテインを飲まなくても筋トレして筋肉つけられる?
とお悩みの方へ。

大丈夫、プロテインを飲まなくても筋トレで筋肉をつけることはできます!
この記事では、“プロテイン飲まない派”の人に向けて、プロテインを飲まなくてもOKの理由や、プロテインなしで効率よく筋肉を育てていくための食事法、1日分の献立例などを紹介します。

タンパク質が摂れれば「プロテイン」を飲まなくてもOK!

プロテイン=タンパク質。筋トレに必要なのはタンパク質を摂ること

タンパク質が豊富な食べもの

よく、筋トレにはプロテイン、とセットのイメージがあるかもしれませんが、プロテインとはそもそも、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。
筋トレをするときに大切なのは「プロテインを摂ること」ではなくて、プロテインに含まれる「タンパク質を摂ること」!

なぜ筋トレにタンパク質が大切かというと、筋肉の材料になるから!筋肉は筋トレで受けたダメージを回復するときに大きくなります。その回復のためにタンパク質が欠かせません。どんなに筋トレを頑張ったとしても、材料になるタンパク質がなければ筋肉を成長させることはできないのです。
そのタンパク質を手軽に摂れるのがプロテイン。

つまりプロテインは、「筋肉を成長させるための特別な薬」などではなく、単なるタンパク質。だからプロテインを飲まなくても、他でタンパク質をしっかり摂れていれば、筋トレで筋肉を成長させていくことは十分可能です!

飲まない派の人は食事でタンパク質をしっかり摂ろう

筋トレ食事

先述の通り、プロテインはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。そのためプロテインを摂ることはタンパク質を摂ることとほぼ同義なので、お肉やお魚からタンパク質を摂るのと大きな違いはありません。
逆に言えば、プロテインはあくまで補助食品なので、食事でしっかりタンパク質が摂れていれば、わざわざプロテインを摂る必要はないのです。
プロテイン飲まない派の人も、食事でしっかりタンパク質を摂れるようにすることで、筋肉を効率よく成長させ、筋トレの成果を出すことができますよ 。

だからプロテイン飲まない派の人は、筋肉の成長のために十分なタンパク質を食事でしっかり摂ることが大事!
ここからは、プロテインを飲まなくてもタンパク質をしっかり摂れる食事について解説していくのでぜひ参考にしてみてくださいね。

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【食事法】プロテインを飲まない時のタンパク質の摂り方

1食でタンパク質20gが摂れる食事を心がけよう

はかり

筋肉の成長のために1回に摂りたいタンパク質の量は約20gと言われています。
タンパク質は筋肉以外にも血液や内臓、肌、髪の毛など人体の全てに使われるため、筋肉の成長のために必要なタンパク質を摂るには、1回に20g以上が理想的なのです。
だから食事で十分なタンパク質を摂るためには、1食に20gくらいのタンパク質を摂れるように意識しましょう。

タンパク質20gを食べ物で表すと、

  • 鶏むね肉(皮なし)…約85g
  • 紅鮭(焼き)…約70g(約1切れ)
  • 納豆…約80g(約2パック)
  • 卵…約165g(約3~4個)

くらいになります。

タンパク質は肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに豊富です。1つの食材から摂ろうとするとたくさんの量を食べないといけなくなるので大変ですが、いろいろな食べ物を組み合わせること摂りやすくなるので、不足させないように心がけてみてくださいね。

筋トレするなら1日約120gのタンパク質を摂るのが理想

一般的な成人の場合、1日に必要なタンパク質の量は体重1kg×約1gと言われています。
でも、筋トレでより効率よく筋肉を増やしていくためには、より多くのタンパク質が必要です。目安は体重1㎏×約2g。体重60㎏の人なら1日約120gのタンパク質を摂るのが理想です。先述の通り1食に摂るタンパク質の量は約20gなので、1日3回の食事だけで摂るのは難しいことも…。食事の回数を増やしたり間食を取り入れたりして、しっかり意識して摂ることが大切ですよ。

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こまめに摂るのがポイント

タンパク質はこまめに摂ることが大事。一度に体内に吸収できるタンパク質の量には限界があります。極端な話になりますが、もし仮に1日に必要なタンパク質量を一度に摂ったとしても、全てが吸収されるわけではないのです。吸収しきれなかった分は体外へ排出されてしまうのでもったいない!

効率よくタンパク質を吸収して筋肉の成長につなげるためには、回数を分けて摂ることが大事。朝昼夜の食事で毎回摂れるようにしたり、間食も取り入れるなど、回数を分けてこまめに摂ることで無駄なく体内にタンパク質を吸収しやすくなり、筋トレの効率アップにつながりますよ。

“ちょい足し”でタンパク質をプラスしよう

タンパク質を摂るポイントとして“ちょい足し”もおすすめ。
普段のメニューに、手間のかからない高タンパク食材をちょっとプラスするだけで、手軽に摂取量を増やすことができますよ。

例えば

  • ご飯に納豆をかける
  • サラダにツナ缶をプラス
  • そば、うどんに卵をトッピング
  • 飲み物を豆乳や牛乳にする

ちょい足しにおすすめの食材は納豆、卵、ツナ缶、チーズなど。高タンパクなのはもちろん、そのまま食べられて何にでも合いやすい!美味しく手軽にタンパク質をプラスできますよ。
チーズは脂質も多めなので食べ過ぎには注意です。

余計なカロリーに気を付けよう

タンパク質を増やそうとすると、食材や調理法によっては余計な脂質や糖質まで一緒に増えてしまうこともあるので注意。
脂質は三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすい栄養素なので、摂りすぎると太る原因になります。糖質は太りやすいわけではありませんが、食べるものや食べ方などによっては脂肪がつきやすくなるので摂りすぎには注意が必要です。

筋肉を増やすためにタンパク質を摂ろうとしているのに、余計なカロリーを摂って脂肪が増えてしまったら筋トレの効率が下がってしまいますよね。
だからなるべく低脂質・低糖質な食材を選んだり、蒸し料理などの油をあまり使わないメニューにするなど、効率よく理想の体を作っていくために余計なカロリーを摂らないように気を付けて!

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「食べるプロテイン」もおすすめ!

プロテイン飲まない派の人の中には、粉末を溶かして飲むのが面倒くさいとか、粉っぽいのが嫌、といった理由で飲まない人もいるのでは?
飲むプロテインが苦手なら、食べるプロテインを試してみるのも良いかも!プロテインには粉末を溶かして飲むタイプの他に、お菓子みたいに食べられるバータイプのプロテインもあります。お菓子感覚で手軽に食べられますが、飲むプロテインと変わらずタンパク質はしっかり摂れるので、筋肉の材料となって筋トレをサポートしてくれますよ。
筋トレ前にちょっと小腹を満たしたいな、という時や、筋トレ後にジムでサッとタンパク質を補給したい時にも便利です。お肉やお魚、卵などと違って温度管理もそこまで必要ないから、持ち歩きもラクチン!

中でもおすすめなのが「SIXPACKプロテインバー」
1本20gのタンパク質配合だから、1本で1回に摂りたいタンパク質をしっかり摂れます。さらに余計な糖質・脂質はしっかりカットされているので、より効率よく筋肉の材料となるタンパク質を補給できますよ。

SIXPACKを詳しくみる

プロテイン飲まない派におすすめの高タンパク献立例

ここまで読んで、筋肉の成長に十分なタンパク質を食事で摂るには、具体的にどんなメニューがいいの?とお悩みの方もいるでしょう。
プロテイン飲まない派でもタンパク質をしっかり摂れる1日分のおすすめ献立例を紹介します。

朝食

  • 十六穀米
  • 鮭の塩焼き
  • 白菜の浅漬け
  • 豆腐とわかめの味噌汁
POINT
朝食は炭水化物中心になりがちでタンパク質が不足しやすいです。お肉やお魚のおかずでしっかり摂れるように意識しましょう。大豆製品や卵などに比べてより高タンパクなので、少しの量でもしっかり摂りやすいです。
また、味噌汁は具材によって栄養を調節できるので。タンパク質を摂るためには豆腐や油揚げなどがおすすめですよ。
ご飯は白米よりも玄米や大麦、雑穀米などにするとタンパク質を摂りやすくなります。

昼食

  • ツナマヨと昆布のおにぎり
  • サラダチキン
  • 大根サラダ
POINT
おにぎりやサラダチキンはコンビニで手軽に手に入るので、オフィスでのランチにもピッタリ。
特にサラダチキンは高タンパク・低脂質・低糖質で、プロテイン飲まない派の心強い味方です。おにぎりも具材によって栄養をプラスできるので便利。ツナマヨ、鮭、明太子、おかかなどを選ぶとタンパク質を摂れますよ。

夕食

マグロステーキ

  • マグロステーキ
  • 納豆
  • 十六穀米
POINT
夜は活動量が減って体が脂肪を溜めやすくなるため、ボディメイクのために夕食は特に低脂質・低糖質を心がけたいところ。マグロステーキなら、高タンパクなのはもちろん、お肉のステーキに比べて余計な脂質を抑えやすいのでおすすめですよ。
納豆も高タンパク・低糖質・低脂質で、筋トレの心強い味方です。

筋トレ後のタンパク質補給におすすめの食べ物

効率よく筋肉を成長させるには、筋トレ後なるべく早く(できれば30分以内)にタンパク質を補給することが大切。
でも筋トレ後すぐに食事を摂るのは難しいこともありますよね。そんな時に便利なのがプロテインですが、プロテイン飲まない派の人も、調理の手間なく手軽に摂れる食べ物・飲み物でタンパク質を補給しましょう。

例えば

  • ゆで卵
  • サラダチキン
  • ヨーグルト
  • 牛乳・豆乳

などがおすすめですよ。

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プロテインは正しく摂れば筋トレやダイエットに役立つ便利アイテム

ここまで説明してきた通り、プロテインは絶対に必要なものではありません。でも、筋トレやダイエットなど理想の体づくりをサポートしてくれる便利なアイテムであることは確かです。
プロテイン飲まない派の人が不安に思う要素として

  • タンパク質を摂り過ぎると体に悪そう
  • プロテインは太りやすそう
  • 筋肉つけたいけどムキムキにはなりたくない

などがあると思いますが、安心してください。
先述の通りプロテインを摂ることはタンパク質を摂ることとほぼ同義。食事で十分なタンパク質が摂れているのにさらにプロテインを摂るとタンパク質の摂りすぎになることもありますが、食事とのバランスを考えて補う分には大丈夫。

また、タンパク質は三大栄養素の中で一番太りにくい栄養素なので、プロテインを摂ったからと言ってそれが原因で太ることはありません。
さらに、確かにタンパク質は筋肉の材料になりますが、タンパク質を摂るだけで筋肉ムキムキになることもありません。ボディビルダーのようなムキムキの筋肉は、計画的なトレーニングの賜物で、プロテインを摂っただけでそう簡単に作られるものではないのです。

プロテインは正しく活用すれば、手間なく手軽にタンパク質を摂れて、余計なカロリーを抑えて、持ち歩きにも便利な、理想の体づくりの心強い味方!
プロテインを摂るポイントを紹介するので、ぜひ筋トレやダイエットに活かしてみてくださいね。

1日のタンパク質の摂取量を考えて摂ろう

タンパク質が多い食事

プロテインはあくまで栄養補助食品なので、食事で摂り切れないタンパク質を補うイメージで摂るのがおすすめです。
先述の通り1日に必要なタンパク質の量は約60g(体重60㎏の成人の場合)。筋トレする人はその倍くらいが目安です。
この量を食事で十分摂れればプロテインは必要なし。でも、寝坊したり忙しかったり食欲がなかったりして、食事で十分なタンパク質を摂るのが難しいこともありますよね。特に筋トレする人はそうでない人の倍くらいのタンパク質が必要なので、食事だけで摂るのは結構大変です。
プロテインなら手間なく手軽に摂れるから時間がない時でも摂りやすいし、食事で摂るより余計なカロリーを抑えながらタンパク質を摂れますよ。

プロテインはこんな時におすすめ

  • 朝寝坊して朝食を食べる時間がない時
  • 仕事が忙しくてサッと食事を済ませたい時
  • 間食にタンパク質を摂りたい時
  • 筋トレ後すぐに食事を摂るのが難しい時

食事とのバランスを考えて、必要な時だけプロテインを活用することで、タンパク質の摂り過ぎも不足も防いで健康的に理想の体を目指していけますよ。

選び方も大事!2つのポイントをチェックしよう

プロテインは、どのプロテインを摂るのかも重要!
プロテイン選びを間違えると、筋トレやダイエットの効率が下がったり、太る原因になることも…。でもポイントを押さえて正しく選べば、筋トレやダイエットをしっかりサポートしてくれますよ。
チェックするポイントは次の3つ。

ポイント① タンパク質の多さ

タンパク質量 イメージ

プロテイン選びで最も重要なのがタンパク質の量!
商品によって含まれているタンパク質の量が異なり、1回分で20g摂れるプロテインもあれば、10gしか摂れないプロテインもあるのです。
タンパク質量が少ないプロテインを選んでしまうと、その分余計なカロリーを摂ってしまうことになるので、プロテインのメリットが小さくなってしまいます。より効率よくタンパク質を摂るためには、なるべくタンパク質量が多いプロテインがおすすめ。先述の通り1回に摂りたいタンパク質量は約20gなので、それくらいのタンパク質が摂れるプロテインを選ぶと良いでしょう。

ポイント② 糖質・脂質が抑えられているか

角砂糖とメジャー

糖質・脂質の量も忘れずにチェック!商品によっては、美味しく摂れるように糖質・脂質がたっぷり含まれているプロテインもあります。もしそんなプロテインを選んでしまったら、効率よくタンパク質を摂っているつもりが、余計な糖質・脂質まで一緒に摂ってしまっていた…なんてことに!せっかくプロテインを摂るなら糖質・脂質ができるだけ低く抑えられたプロテインを選びましょう。

ポイント③ プロテインのタイプ(形状)

プロテインバー

プロテインには、粉末を溶かして飲むタイプや、ゼリータイプ、バータイプなどがあるので、自分の好みや摂りやすさなどで選びと良いでしょう。
飲むタイプならドリンクとして手軽に摂りやすいし、バータイプは噛んで食べる分満腹感を得やすいので食事代わりに摂りたい時にも便利です。チョコレート味やフルーツ味など甘いものも多くお菓子みたいに食べられるので、間食にタンパク質を摂りたい時にもおすすめですよ。

プロテインを摂るなら「SIXPACKプロテインバー」がおすすめ

プロテインを摂るなら「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ!
上で紹介した選び方の3つのポイントをすべて満たした最強の1本です。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質・糖質はしっかりカットされているから、より効率よくタンパク質を摂れますよ。
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これ1本で1回に摂りたい量のタンパク質をしっかり摂れるから、手軽にタンパク質を摂りたい時に便利です。
  2. 余計な糖質・脂質はカット
    さらに、余計な糖質・脂質はしっかりカット!糖質5g、脂質はたったの4g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。1本200kcal以下だから、カロリーが気になる人にもおすすめですよ。
  3. 美味しく手軽に食べられる
    スイーツみたいなラインナップも魅力!「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」など、余計なカロリーを抑えながらスイーツ感覚で美味しくタンパク質を摂れますよ。デザートやおやつにもピッタリです!

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プロテイン飲まない派でも筋肉つけられる!食事とのバランスが大事

プロテインはタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のこと。筋トレのために大切なのは「プロテインを摂ること」ではなく「タンパク質を摂ること」なので、食事でしっかりタンパク質を摂れていれば、わざわざプロテインを摂る必要はありません。
でも食事でタンパク質を摂り切れない時はプロテインを活用すると便利。食事とのバランスを考えながら上手に活用して、理想の体作りに活かしましょう!

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