プロテインの代わりになる食べ物とは?4つの食材でタンパク質を摂ろう

公開日:2021-08-02 | 更新日:2021-10-08
LINEでシェアする Twitterでシェアする このエントリーをはてなブックマークに追加する
プロテインの代わりになる食べ物とは?4つの食材でタンパク質を摂ろう

プロテインの代わりになる食事=タンパク質が多い食事!

プロテイン 食べ物 イメージ

良質なタンパク質が摂れると人気のプロテイン。
筋トレして筋肉つけたい!ダイエットしてキレイになりたい!と、理想の体作りのためにプロテイン飲んでいる人も増えていますよね。
でも、理想の体作りのためには、食事できちんとタンパク質を摂ることも大切。食事できちんとタンパク質が摂れていれば、プロテインを摂らなくても理想の体作りはできるんです!この記事では、プロテインの代わりになる食べ物や、食事でタンパク質を上手に摂るポイント、タンパク質が摂れるメニュー例などを解説します。

プロテインの代わりに摂りたい食べ物

プロテイン=タンパク質。肉・魚・大豆製品・卵・乳製品に豊富!

プロテインとは日本語でタンパク質のこと。体作りのために摂っているプロテインパウダーなどは、効率よくタンパク質を摂るための栄養補助食品です。
だからプロテインの代わりになるのは、タンパク質が多い食べ物!タンパク質はお肉や魚、大豆製品、卵、乳製品などに豊富です。
ここでは、プロテインの代わりにタンパク質が摂れる身近な食べ物を紹介します(数字は100gあたりに含まれるタンパク質の量)。
※参照:食品成分データベース

  • 鶏むね肉(皮なし)…24.4g
  • 豚バラ…13.4g
  • 牛もも肉(赤肉)…21.2g
  • 生ハム…24.0g

お肉はタンパク質がたっぷり。プロテインは多いものだと1回分で20gのタンパク質が摂れますが、お肉も同じくらい摂りやすいので、プロテインの代わりとしてピッタリです。
調理する時間がなく手軽に摂りたい時は市販の生ハムなどもおすすめですよ。

魚介類

  • 紅鮭…22.5g
  • サバ…20.6g
  • するめ…69.2g
  • ちくわ…12.2g

魚もお肉と同じく高タンパク。そのうえ、タンパク質を筋肉内に取り込みやすくして筋肉増強をサポートしてくれるビタミンDも一緒に摂れるので、筋肉をつけたい人には特におすすめです。DHAやEPAといった良質な脂質も含まれており、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らしてくれるので健康的な体作りやダイエットにもつながりますよ。
魚を調理するのが面倒という人には、市販のするめがおすすめです。

大豆製品

  • 納豆…16.6g
  • 木綿豆腐…7g
  • 絹ごし豆腐…5.3g
  • 厚揚げ…10.7g
  • 豆乳…3.6g

大豆製品はタンパク質が摂れて低カロリーなのでダイエット中の食事にもピッタリ。
100gあたりのタンパク質量は肉や魚より少なめですが、そのまま食べられて摂りやすいという点では、納豆や豆腐もプロテインの代わりとしておすすめです。豆腐は絹ごしよりも木綿豆腐の方が高タンパクなので、こだわりがなければ木綿を選ぶと良いでしょう。

卵・乳製品

  • 卵…12.2g
  • プロセスチーズ…22.7g
  • パルメザンチーズ…44.0g
  • モッツァレラチーズ…18.4g
  • チェダーチーズ…25.7g
  • ヨーグルト…3.6g
  • 牛乳…3.3g

卵はタンパク質が摂れるのはもちろん、筋肉増強をサポートしてくれるビタミンDや、タンパク質の合成に関わる亜鉛など、筋肉作りに役立つ栄養素が一緒に摂れるので、筋肉をつけたい人、体を引き締めたい人におすすめ!
乳製品の中ではチーズ類に特にタンパク質が多いです。チーズはそのままでも食べやすいし、いろいろな料理に合うので、タンパク質をプラスしたい時に便利。ただし、チーズは脂質が高めなので摂りすぎには注意です。

食事でタンパク質を摂るポイント

1日に必要なタンパク質の量を知っておこう

はかり

食事でタンパク質を摂るために、1日に必要なタンパク質の量を知っておくことが大事。
1日に必要なタンパク質の量は、体重1㎏×約1g(成人の場合)。体重60㎏の人なら1日に約60gのタンパク質を摂るのが理想です。
これは食べ物でいうと、

  • 鶏むね肉なら約250g
  • 紅鮭なら約270g(約3切れ)
  • 納豆なら約360g(約8パック)
  • 木綿豆腐なら約860g(約2丁半)
  • 卵なら約490g(約10個)
  • プロセスチーズなら約260g

くらいになります。
単体で考えると難しそうに思えるかもしれませんが、いろいろな食材を組み合わせることで摂りやすくなりますよ。

いつもの食事にちょっとプラスするだけ

食事でタンパク質を摂るのは意外と簡単!
わざわざ特別な献立を考えなくても、普段の食事に少しプラスしたり、いつものメニューをより高タンパクな食材に変えたりするだけで、摂取量を増やすことができます。
例えば、

  • ご飯に納豆をかける
  • 絹ごし豆腐を木綿豆腐に変える
  • 鶏もも肉を鶏むね肉に変える
  • トーストにチーズをのせる
  • コーヒーにミルクや豆乳を入れてラテにする

などちょっとした工夫でタンパク質が摂れますよ。
他には、1食をパンやおにぎり、麺類など単品で済ませがちな人は、目玉焼きやヨーグルトなど、タンパク質が摂れるものを一品プラスするように心がけて!

余計なカロリーに気をつけよう

チェックポイント イメージ

タンパク質を増やそうとすると、食材や調理法によっては余計な脂質まで一緒に増えてしまう場合があります。
脂質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番脂肪に変わりやすい栄養素なので、摂りすぎると太ってしまう原因に。筋トレやダイエットの効率を下げてしまいます。
だからなるべく低脂肪な食べ物を選んだり、蒸し料理などの油を使わない料理にしたり、そのまま食べられるものを選んだりして、余計な脂質を摂らないように意識しましょう。

プロテインの代わりにタンパク質が摂れる1日のメニュー例

実際にプロテインの代わりにタンパク質が摂れる具体的なメニュー例を紹介します。
献立に迷ったらぜひ真似してみてくださいね。

朝食

和食

  • 十六穀米(150g)
  • 鮭の塩焼き(100g)
  • 白菜の浅漬け(50g)
  • わかめの味噌汁(1杯)
  • バナナ(1本)
POINT
メインのおかずは肉や魚がおすすめ。他の食品よりもタンパク質が豊富なので、少しの量でもタンパク質を摂りやすいです。この例では、鮭の塩焼き(100g)だけで約21gのタンパク質を摂ることができます。
また、味噌汁の味噌は大豆製品なのでタンパク質を含んでいます。この例ではわかめの味噌汁ですが、さらにタンパク質をプラスしたい時は、具材を豆腐や油揚げなど高タンパクなものに変えると良いでしょう。
主食は玄米や大麦、雑穀米などにすると白米よりもタンパク質を摂りやすくなりますよ。

昼食

サラダチキン

  • サラダチキン(110g)
  • 梅と昆布のおにぎり(2個)
  • ゆで卵(1個)
  • 大根サラダ(1パック)
POINT
高タンパク・低脂質のサラダチキンは理想の体づくりの強い味方!1つ(110g)で約25gものタンパク質を摂ることができます。ゆで卵はタンパク質が摂れるほか、筋肉作りをサポートしてくれるビタミンDや亜鉛も含まれています。サラダチキンもゆで卵もコンビニで買えるので、オフィスでのランチにもピッタリ。コンビニで買う場合、おにぎりはもち麦や大麦入りを選ぶのがおすすめ。白米よりもタンパク質量が多いのでしっかり摂れますよ。

夕食

マグロステーキ

  • マグロステーキ(100g)
  • 納豆(1パック)
  • 十六穀米(150g)
POINT
メインのマグロステーキで約28gのタンパク質を摂取。お肉のステーキよりも余計な脂質を抑えやすいのでおすすめです。夕食は特に活動量が減って体が脂肪を溜め込みやすくなるので、理想の体づくりのためにはより低脂肪を目指しましょう。

プロテインの代わりに手軽に摂りたい人におすすめのメニュー

プロテインは調理の手間なく手軽にタンパク質を摂れるというメリットがありますよね。
体作りのためにプロテインを摂っている人は、時間がない時の食事の代わりにしたり、ジムでの筋トレ後にすぐ摂れるようにプロテインを活用しているのかもしれません。
手軽にタンパク質を摂りたい場合に、プロテインの代わりにおすすめなのは…

  • ゆで卵
  • ヨーグルト
  • 牛乳、豆乳
  • 煮干し

など
コンビニでも買えるし手軽に食べられるから、オフィスでのランチやジムでの筋トレ後のタンパク質摂取にも便利です!

プロテインを摂るなら「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ

食事でタンパク質を摂るように意識していても、どうしても摂り切れない時にはプロテインを活用しましょう。
おすすめは「SIXPACK プロテインバー」。国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質・糖質は極限までカットされているから、より効率よくタンパク質を摂れるんです。
ポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。なんと他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。これ1本で1日に必要なタンパク質量の1/3(体重60㎏の成人の場合)が摂れるから、食事で摂り切れない分をしっかり補ってくれますよ。
  2. 余計な糖質・脂質はカット
    さらに、余計な糖質・脂質は極限までカット!その量、糖質5g、脂質はたったの4g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。しかも1本200kcal以下だから、カロリーが気になる人にもおすすめ!
  3. 美味しく手軽に食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。スイーツ感覚で食べながらタンパク質を摂れるんです。だから筋トレ後に甘いものが食べたい時や、ダイエット中のおやつにもおすすめ!

SIXPACKを詳しくみる

通販でお得に買える

「SIXPACK プロテインバー」を買うなら通販が断然お得!
UHA味覚糖公式健康・美容通販サイトなら、10個セットがなんと20%OFFで購入できます。
8個分の値段で10個買えるから、コンビニで買うより2個分も安い!しかも送料無料で自宅まで届けてくれるからラクチンです♪

まとめて購入はこちら

食事でタンパク質を摂るのは意外と簡単。意識して摂ろう

プロテインはタンパク質を手軽に摂れて便利ですが、あくまで食事のサポート役。理想の体作りのためには、食事できちんとタンパク質を摂ることも大切です。
プロテインに頼りすぎず、どうしても食事で摂り切れない時などに上手に活用して、筋トレやダイエットに活かしましょう。

記事内容に関するお問い合わせ

記事内容に関するお問い合わせ

修正箇所
メールアドレス
※メールアドレスをご入力いただいた方には、運営委託先のEPARKより改善結果をメールでご報告いたします。
お問い合わせ内容

貴重なご意見をありがとうございます
readcare(リドケア)はよりお役にたつ情報をお伝えできるよう、ご意見を参考にサイトの改善を行って参ります。 今後ともどうぞよろしくお願いいたします。
送信エラー
大変お手数ですが、ページを更新いただき、再度ご意見をご送信ください。
更新後も再び送信エラーが発生する場合は、 お問い合わせページ からご連絡いただけますと幸いです。

LINEでシェアする Twitterでシェアする このエントリーをはてなブックマークに追加する