絶対成功させたい!プロテインダイエットのやり方解説|飲む回数やタイミングは?

公開日:2022-05-02
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絶対成功させたい!プロテインダイエットのやり方解説|飲む回数やタイミングは?

ダイエットや美容に興味のある人なら、「プロテインダイエット」という言葉を一度は聞いたことがあるはず。 
興味はありつつも、本当に痩せるの?本当に簡単にできるの?と疑問に思っている人もいるのでは?

プロテインダイエットは、手軽にできてストレスなく続けやすく、リバウンドもしにくいという、簡単かつ確実に痩せられる最強のダイエット法!
これまでダイエットが続かなかった、痩せてもすぐリバウンドしてしまう、という人にもおすすめです。

この記事では、絶対成功するプロテインダイエットのやり方を徹底解説!プロテインの選び方やおすすめのプロテインなども紹介します。プロテインダイエットの成功のポイントを知って、理想の体を手に入れましょう!

プロテインダイエットで成功するには?4つのポイント解説

プロテインダイエットは誰でもできる簡単なダイエットですが、効率よく理想のボディになるためには「正しいやり方」をすることが大切!間違えたプロテインの使い方をしてしまい、逆に太ってしまったなんてことにならないために、正しいプロテインダイエットを行いましょう!

大前提:プロテインダイエットで成功するには【1食置き換え】を守ろう!

プロテインダイエットをする上で一番大切なことは、「1食置き換え」を守ること!
プロテインダイエットの1食置き換えとは、1日3食のうちどこか1食をプロテインに置き換える方法のこと。

痩せるためには1日のカロリーを【摂取カロリー<消費カロリー】にすることが大事ですが、1食をプロテインに置き換えることで、手軽かつ強制的に摂取カロリーを減らすことができます。
また、そもそもプロテインとはタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のこと。タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番太りにくい栄養素なので、食事をプロテインに置き換えることで、余計な脂質や炭水化物を抑え、太りにくいタンパク質を摂れるのでダイエットにつながるというわけです。

置き換えるだけだからダイエットメニューを考える手間もないし、ほどよい満腹感も得られるから空腹を我慢することもなし。3食のうち2食はしっかり食べられるからストレスなく気軽に続けやすいですよ。

さらに効率よくプロテインダイエットを行うためのポイントを4つ解説します。

ポイント① 【回数】3食全部を置き換えるのはやめよう

 

ストップ!の手

摂取カロリーを抑えるなら、3食全部プロテインにした方が痩せるんじゃないの?と思う人もいるかもしれません。
でもそれは大間違い!摂取カロリーを抑えすぎると、痩せるどころか、反対に痩せにくい体になったり、リバウンドしやすくなったりと、逆効果になってしまいます。また、3食プロテインだけにすると他の栄養が不足してせっかくのタンパク質が上手く働けなかったり、肌や髪の毛のトラブルにつながったりと、プロテインダイエットのメリットが得られないことも。何より、3食プロテインだけにするのは精神的にもつらいですよね。

だからプロテインに置き換えるのは1食だけでOK!1食を置き換えるだけで十分摂取カロリーを抑えられるし、他の2食はしっかり食べて必要なカロリーや栄養を摂ることで、より効率よく無理なく健康的にダイエットできますよ。

ポイント② 【タイミング】置き換えは「夜」か「朝」がおすすめ

1日3食のうちどの食事を置き換えるのか、置き換えのタイミングもポイント。明確な決まりはありませんが、自分の食生活を振り返って、一番高カロリーな食事タンパク質が不足しがちな食事を置き換えるとプロテインダイエットのメリットが大きくなります。
おすすめは朝食か夕食。もし食事を置き換えるのがつらいという人は、まずは間食を置き換えるだけでも摂取カロリーを抑えられるのでダイエットにつながりますよ。

「夕食」をプロテインに置き換えたときのメリット

1食置き換えで一番成果を感じやすいのは夕食!
夕食といえば、仕事で疲れてコンビニ弁当や外食で済ませたり、1日のストレスからつい食べ過ぎてしまったり、という人も多いのでは?
そうでなくても、夕食は1日の中で最も高カロリーになりやすいです。個人差はありますがだいたい700~1000kcalくらいと言われています。プロテインのカロリーは商品にもよりますが低いもので100kcal以下のものから、高くても300kcal程度。夕食をプロテインに置き換えるだけで、約400~900kcalものカロリーをカットできる!大幅に摂取カロリーを抑えられるので効率よくダイエットできるというわけです。

また、摂ったカロリーが一番脂肪に変わりやすいのが夜。活動量が少なくなるため消費カロリーが少なくなる上、体が蓄積モードになり体内に栄養を蓄えようとするため、夕食で摂ったカロリーは脂肪として蓄積されやすいのです。でもプロテインの主成分であるタンパク質は三大栄養素の中で一番脂肪に変わりにくいので、夕食をプロテインに置き換えることで脂肪の蓄積を抑えるメリットもありますよ。

「朝食」をプロテインに置き換えたときのメリット

朝食を抜いている人や、パンとコーヒー、おにぎりだけなど、軽めのメニューで済ませている人はプロテインに置き換えてみて!
朝は忙しくて時間がない、起きたばかりで食欲がないなどの理由から、1日の中で最もタンパク質が摂りづらいと言われています。でも朝にタンパク質を摂ることはダイエットへのメリットがたくさんあるんです!

まず、ダイエットのためには朝食を抜くのは厳禁!朝食を食べないと、その日のランチで太りやすくなるので要注意です。長い空腹の後の食事は、血糖値が急上昇しやすく、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまうため太る原因になるのです。

また、朝食は1日の大事なエネルギー源なので、朝食を抜いてしまうとエネルギーが不足し、体が消費カロリーを節約しようとしたり、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減って痩せにくくなる原因になります。朝にタンパク質を摂ることで、その日の代謝が上がりやすく、同じ活動量でもより多くのカロリーを消費しやすくなったり、筋肉の分解を防いでくれますよ。

プロテインなら手間なく摂れるから時間がなくても手軽に摂れるし、少量でもタンパク質をしっかり摂れるから、朝は食欲がないという人にも摂りやすい!

ポイント③ 【おやつもOK】間食を上手く利用しよう

でもやっぱり食事を置き換えるのは辛い…という人は、間食を置き換えるだけでもOK!
菓子パンやポテトチップス、チョコレートなど脂質や糖質が多いおやつを食べていたとしたら、それをプロテインに置き換えるだけで、糖質や脂質を抑えてタンパク質を増やせるので太りにくくなるし、摂取カロリーを抑えることができるのでダイエットにつながりますよ。
プロテインはチョコレート味やフルーツ味など、甘いものも多いので、ダイエットしたいけど甘いものが食べたい!という人にもピッタリです。

ポイント④ 【量】タンパク質は20gくらい摂るのが目安

タンパク質量イメージ

プロテインダイエットを成功させるには、タンパク質が不足しないように摂ることが大切!
1日に必要なタンパク質の量は体重1㎏×約1gと言われています。体重60㎏の成人の場合は1日に約60gのタンパク質を摂るのが理想です。それを3食に分けると1食あたり約20gになります。なので1食置き換える際も20g程度のタンパク質を摂れるようにしましょう。

注意!「プロテインの量=タンパク質の量」ではない

プロテインはタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品ですが、「プロテインの量=タンパク質の量」ではないので注意!
プロテインを20g摂ったとしても、タンパク質を20g摂れているわけではありません。プロテインの商品によって含まれているタンパク質の量が違うので、プロテインの量ではなく、タンパク質を何g摂れているかを確認して摂ることが大切ですよ。

「続けること」が一番大事!プロテインダイエットは楽しくやろう

ここまで4つのポイントについて解説してきましたが、プロテインダイエット成功のために一番大切なのは続けること!上の4つは無理なく続けるために大事なポイントになります。プロテインダイエット成功のため、4つのポイントを押さえて楽しく続けていきましょう!

プロテイン選びが成功を左右する!3つのポイントをチェック!

プロテインダイエットは、プロテインの選び方も大事なポイント!プロテイン選びがダイエットの成功を左右するといっても過言ではありません。プロテイン選びを間違えると、痩せるどころか太る原因になることも…!
より効率よくプロテインダイエットを成功させるためにも、次の3つのポイントをしっかりチェックして選びましょう。

  1. タンパク質の量
  2. 糖質・脂質が抑えられているか
  3. プロテインのタイプ(形状)

おすすめはなるべくタンパク質が多く糖質・脂質ができるだけ低く抑えられたプロテイン。
また、プロテインにはシェイクやドリンクタイプ、ゼリー、バーなど様々なタイプがあるので、摂りやすさなどに合わせて選びましょう。

ポイント① タンパク質の多さ

タンパク質量 イメージ

プロテイン選びで最も重要なのがタンパク質の多さ!
先述の通り「プロテインの量=タンパク質の量」ではなく、商品によって含まれているタンパク質の量が異なります。1回分で20g摂れるプロテインもあれば、10gしか摂れないプロテインもあるのです。1食で約20gのタンパク質を摂るのが目安なので、それぐらいのプロテインを選ぶのが理想的ですよ。反対にタンパク質量が少ないプロテインを選んでしまうと、その分余計なカロリーを摂ってしまうことになり、太る原因に。
プロテインダイエットを成功させるためにはタンパク質の量を必ずチェックして、なるべく多く摂れるプロテインを選びましょう。

ポイント② 糖質・脂質が抑えられているか

角砂糖とメジャー

プロテインダイエットの特長は、食事をプロテインに置き換えることで手軽に摂取カロリーを抑えられること。それを活かすためには余計な糖質・脂質がしっかり抑えられているものを選ぶことが大切です。
でも中には美味しく摂れるように糖質・脂質がたっぷり含まれているプロテインもあるので注意。もしそんなプロテインを選んでしまったら、摂取カロリーを抑えて効率よくタンパク質を摂っているつもりが、知らず知らずのうちに余計な糖質・脂質までたくさん摂ってしまっていた…なんてことに。
プロテインダイエットを成功させるためには、糖質・脂質の量も確認して、できるだけ低く抑えられたプロテインを選んでくださいね。

ポイント③ プロテインのタイプ(形状)

プロテインバー

プロテインには、粉末を溶かして飲むタイプやドリンクタイプ、ゼリータイプ、バータイプなどがあります。自分の好みで選んで良いのですが、プロテインダイエットにおすすめなのは断然バータイプ
噛んで食べるからドリンクやゼリーなどに比べて、より満腹感を得やすく、1食置き換えても物足りなさを感じにくいです。さらに、「噛む」こと自体がカロリーを消費するので、バータイプのプロテインをよく噛んで食べることで消費カロリーを増やし、ダイエットの効率アップにもつながりますよ。

おすすめは「SIXPACKプロテインバー」!

数あるプロテインの中でも、プロテインダイエットに特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
上の3つのポイントをすべて満たした最強の1本です!

  • 1本20gの高タンパク
  • 低糖質・低脂質
  • バータイプで美味しく食べられる

国内トップレベルの高タンパクで、余計な糖質・脂質はしっかりカットされています。噛んで食べるバータイプだから満腹感を得やすく、1食置き換えにピッタリ!
さらに「チョコレート味」「クランベリー味」など、スイーツみたいなラインナップも魅力です。

SIXPACKを詳しくみる

そもそもプロテインダイエットは成功しやすい痩せ方なの?メリット紹介

プロテインダイエットはラクにキレイに痩せられる最強のダイエット法

ここまでプロテインダイエットを成功させるためのポイントについて説明してきましたが、そもそもプロテインダイエットとは他のダイエットと比べて本当に痩せやすいのか、成功しやすいのか疑問に思っている人もいるかもしれません。

安心してください、プロテインダイエットは、“ラクに”、“キレイに”痩せられる最強のダイエット法!簡単に続けられて、ただ痩せるだけでなくより美しく健康的に痩せることができるんです!
これからその理由を解説していきます。
プロテインダイエットの主なメリットは次の4つ!

メリット① ストレスなく続けやすい

プロテインダイエットのメリットはとにかく簡単で続けやすいこと。
食事をプロテインに置き換えるだけだから、ダイエット用の食事メニューを考えたり、準備する手間もありません。さらに、ダイエットで摂取カロリーを抑えるというと、とにかく食べる量を減らしてお腹が空いてもひたすら我慢するイメージがありますよね。でもプロテインの主成分であるタンパク質は、消化吸収されるスピードがゆっくりなので腹持ちが良く、満腹感を得やすいです。空腹を我慢しなくて良いからつらくない!だからストレスなく続けやすいんです!

メリット② メリハリボディを目指せる

プロテインダイエットはただ痩せるだけでなく、引き締まったメリハリボディも目指せます。ただ脂肪を落とすだけではメリハリボディは作れません。メリハリボディを作るのは筋肉!その筋肉の材料になるのが、プロテインの主成分であるタンパク質です。
タンパク質はお肉やお魚などに豊富ですが、ダイエットのために食事制限しようとすると、野菜中心になったりしてタンパク質が不足しがち。でもプロテインダイエットは余計なカロリーを抑えつつタンパク質をしっかり摂れるから、筋肉の維持・増量に役立ち、キュっと引き締まったメリハリボディを目指すことができますよ。

メリット③ リバウンドしにくい

プロテインダイエットは痩せやすい体を作り、リバウンド防止にも役立ちます。
先述の通り、プロテインでタンパク質を摂ることで筋肉の維持・増量に役立ちます。筋肉はたくさんのカロリーを消費するので、筋肉が多いほど「カロリーが燃えやすい体=痩せやすい体」になるんです!だからリバウンドもしにくい!

メリット④ 美肌・美髪につながる

プロテインの主成分であるタンパク質は筋肉だけでなく皮膚や髪の毛の材料にもなります。そのため、美しく健康的な肌や髪を作るためにも欠かせません。
一般的にイメージされるダイエットのような食事制限をすると、先述の通りタンパク質が不足しやすいです。せっかく痩せられたとしても、肌や髪の毛に元気がなくなり、理想の姿とは程遠くなってしまった…なんてことも。
プロテインダイエットなら余計なカロリーは抑えながらタンパク質をしっかり摂れるので、肌や髪の毛の健康を守りながらダイエットできますよ。

簡単な運動も意識するとさらに効率アップ!

1食置き換えと合わせて簡単な運動も意識すると、より効率よく痩せやすい体やメリハリボディを作り、プロテインダイエットのメリットが大きくなりますよ。
わざわざランニングやウォーキング、ジム通いなど特別な運動をする必要はありません。自宅でできる簡単な筋トレや、通勤など出かけたついでにできる運動でOK!
プロテインダイエットにおすすめの運動法を紹介します。

自宅でできる簡単スクワットがおすすめ

自宅でできる運動ならスクワットがおすすめ!しゃがんで立ち上がる動作を繰り返す簡単トレーニングですが、お尻や太ももなどの下半身を中心に、お腹や背中など全身の筋肉を使うので、効率よく全体の筋肉量をアップして痩せやすい体を作れます。
また、ヒップアップや脚全体の引き締め、背中の引き締めなど全身のスタイルアップも目指せますよ。さらに、たくさんの筋肉を使う分消費カロリーも大きい!
道具を使わず自宅でもできるから、いつでも自分のタイミングで行えるのも嬉しいポイントです。

やり方は簡単!

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に広げて立つ。腕は胸の前で軽くクロス。
  2. 目線はまっすぐ前を向いたまま、お尻を斜め後ろに引くイメージで、ゆっくり深くしゃがんでいく。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
  4. 膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。
POINT
しゃがむ時に膝が内側に入らないように注意。背中はまっすぐ伸ばし、膝から下の角度と上半身が常に平行になるように意識しましょう。上半身をまっすぐキープすることでよりお腹や背中の筋肉に効きやすくなりますよ。

日常の中でできる運動も心がけよう

スクワット以外にも、日常の中でできる運動を心がけるとよりダイエットの効率アップ!
例えば

  • エレベーターやエスカレーターを使う場面で階段を使う
  • 余裕がある時は1駅分歩く

など、出かけたついでにできる運動でOK!
他にも歯磨きや洗いものをしながらかかとを上げ下げするなど、家事をしながらできる運動もおすすめです。
消費カロリーが増えるだけでなく、筋肉量が増えてカロリーを消費しやすく痩せやすい体づくりにつながりますよ。

運動後もプロテインを摂ろう

プロテインダイエットは、1食置き換えの他に、運動後もプロテインを摂ることが大切です。
運動後は運動で使われた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。そこでプロテインでタンパク質を摂ることで筋肉の回復をサポートし、筋肉量アップ。より効率よく痩せやすい体やメリハリボディを作っていくことができますよ。

プロテインダイエットのお供に「SIXPACKプロテインバー」がおすすめ

プロテインダイエットのお供には「SIXPACKプロテインバー」がおすすめ!
国内トップレベルの高タンパクで、余計な糖質・脂質はしっかり抑えられた優れものです。
噛んで食べるバータイプだからほどよく満腹感を得やすく、1食置き換えにピッタリ!
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」の魅力は何といってもタンパク質の量!1本20g配合で、他のプロテインバーの1.5~2倍、国内トップレベルの多さです。1本で1回に摂りたいタンパク質量を摂れるから、1食置き換えダイエットをしっかりサポートしてくれますよ。
  2. 余計な糖質・脂質はカット
    さらに、余計な糖質や脂質はしっかりカット!糖質5g、脂質はたったの4g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。1本200kcal以下と低カロリーだから、1食置き換えることでしっかり摂取カロリーを抑えてダイエットできますよ!
  3. おいしく手軽に食べられる
    スイーツみたいなラインナップも魅力。「チョコレート味」「クランベリー味」「チョコナッツ味」と、余計なカロリーを抑えながらおやつ感覚で楽しめるのも魅力です。ダイエット中も甘いものを食べられるのは嬉しいですよね♪

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プロテインダイエットは正しく行うことが大事!ポイントを押さえて成功させよう

プロテインダイエットは正しく行えば、簡単に、確実に、キレイに痩せられる最強のダイエット法!
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