【男性のぽっこりお腹解消】原因は内臓脂肪?筋トレ&食事法解説!細マッチョを目指そう

公開日:2021-11-01
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【男性のぽっこりお腹解消】原因は内臓脂肪?筋トレ&食事法解説!細マッチョを目指そう

太っているわけではないのにお腹だけぽっこり出ている…
お腹が邪魔でジャケットのボタンが留まらない…何とかしたい!
と、ぽっこりお腹にお悩みの男性へ。
この記事では、ぽっこりお腹の原因や解消するポイント、おすすめのトレーニング、食事法などを解説します。
ポイントを押さえた運動と食事でお腹の脂肪を落とし、ぽっこりお腹を解消しましょう!

男性のぽっこりお腹の原因と解消するポイント

ぽっこりお腹の原因は主に2つ。「内臓脂肪」と「皮下脂肪」

ぽっこりお腹の原因は主に内臓脂肪と皮下脂肪。これらの脂肪がお腹周りに蓄積し、ぽっこりお腹を作っているのです。内臓脂肪が多いか皮下脂肪が多いかによって、ぽっこりお腹の形状や痩せやすさなどに違いがあります。
自分はどちらのタイプか確認してみましょう。

内臓脂肪

男性のぽっこりお腹の原因に多いのが、内臓脂肪です。ホルモンの関係で男性は皮下脂肪より内臓脂肪がつきやすいと言われています。
内臓を囲むようにお腹周りにつく脂肪で、筋肉の内側につくので手で触ることはできません。
いわゆる「ビール腹」「メタボ腹」の人はこの内臓脂肪が原因の可能性が。お腹の上部から真ん丸に張り出て、触った時に硬さがあるのが特徴です。
また、お腹周りにしかつかないので、一見痩せているのにお腹だけぽっこり出ているという人も内臓脂肪が原因と考えられます。

皮下脂肪

いわゆる「三段腹」のように、たるんで指でつまめるぽっこりお腹の場合は皮下脂肪が原因かも。皮下脂肪は皮膚のすぐ下につくので、手でつまみやすいのが特徴です。
皮下脂肪はお腹以外にも太ももや二の腕などあらゆる部位につきますが、お腹周りは特につきやすい部位。皮下脂肪は内臓を衝撃などから守るクッションのような役割を持っているため、内臓に近いお腹周りは特に皮下脂肪がつきやすく落ちにくいのです。そのため、皮下脂肪によるぽっこりお腹解消のためには根気よくダイエットを続けることが大切です。

ぽっこりお腹解消には筋トレと食事改善!

ぽっこりお腹の原因である内臓脂肪や皮下脂肪は、【摂取カロリー>消費カロリー】になることで蓄積していきます。
だからぽっこりお腹を解消するには、【摂取カロリー<消費カロリー】にすればOK!そのためには、運動と食事の両方からアプローチしていくことが大事です。
と言っても、毎日ハードな運動をしたり、つらい食事制限をする必要はありません。詳しくは後述しますが、自宅で簡単にできる筋トレと、栄養バランスを整えるだけで、お腹周りの脂肪を落としぽっこりお腹を解消していくことができますよ。

筋肉量アップを目指そう

ぽっこりお腹解消のポイントは筋肉量を増やすこと。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋トレして筋肉量を増やすことで、お腹の脂肪を落とすだけでなく、消費カロリーを増やして脂肪がつきにくい体を作ることができます。さらに、ただ痩せるだけでなく筋肉質なかっこいい体を目指すことができますよ!
筋肉量アップのためには、筋トレだけでなく食事で必要な栄養をしっかりと摂ることも大切。運動と食事の両方からアプローチして、ぽっこりお腹を解消しましょう!

お腹に脂肪がつく原因

ボリュームのある食事

ぽっこりお腹の原因である内臓脂肪や皮下脂肪がついてしまう原因は主に3つ。

  • 食生活の乱れ
  • 運動不足
  • お腹周りの筋力の低下

お腹周りに脂肪がつくのは、食べ過ぎ、飲みすぎ、運動不足によって【摂取カロリー>消費カロリー】になってしまっていることが主な原因。余分なカロリーが脂肪としてお腹に蓄積されてしまうのです。
また、デスクワークなどで座っている時間が長かったりすると、姿勢が崩れやすく、お腹周りの筋肉が低下しやすくなります。先述の通り筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、お腹周りの筋力が低下することで、消費カロリーが減りお腹周りに脂肪がつきやすくなるのです。さらに、お腹周りの筋力が低下していると、内臓を支えられず、内臓が下がってしまい、下腹がぽっこり出てしまう原因にもなります。

そのため、ぽっこりお腹解消のためには食生活を見直し、筋トレで運動量と筋肉量を増やしていくことが大切。具体的なトレーニングや食事法について詳しく見ていきましょう。

脂肪撃退!ぽっこりお腹解消におすすめのトレーニング

自宅でOK!お腹周りのトレーニング3つ

ぽっこりお腹解消には筋トレ!と言っても、ジムに通ってハードなトレーニングをしたり、特別な器具を用意する必要はありません。道具を使わず自宅でできるメニューでOK!
ポイントさえ押さえれば、自宅でできるトレーニングでポッコリお腹を解消できますよ。
お腹周りを引き締め、ぽっこりお腹解消につながるおすすめの筋トレメニューを紹介します。

① シットアップ

いわゆる「上体起こし」「腹筋」と呼ばれる筋トレの王道メニュー!お腹の筋肉をしっかり使えているか意識しながら行いましょう。

●やり方

  1. 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につく。両手は頭の後ろに添える。
  2. 息を吐きながら頭、肩、お腹の順に起こすイメージで、上半身を丸めながら起こしていく。力が抜けないところで止めて1秒キープ。
  3. 頭が床につかない程度まで戻す。
POINT
上体を起こすとき、反動を使わないこと。腹筋の力だけで起き上がるように意識しましょう。起こすときも戻すときも、力が抜けないところで止めること。力が抜けて休んでしまうと効果が半減してしまいます。

② ニートゥチェスト

ポッコリと出やすい下腹を引き締めるトレーニングです。お腹のたるみが気になる人におすすめ。椅子を使って行いますが、椅子がない場合は床で行ってもOK。

●やり方

  1. 椅子に浅めに座り、手は真横にして椅子の両端を持ちながら足を浮かせる。
  2. 息を吐きながら、背中を少し丸め、膝をグッと胸に近づける。
  3. 1秒キープして戻す。足は床につかないこと。
POINT
太ももではなく膝を上げるイメージで行いましょう。息を吐くときに下腹を絞るように意識するとより下腹の筋肉に効きますよ。床で行う場合は手を後ろにつきましょう。

③ ツイストクランチ

一般的な腹筋運動に“ひねり”をプラスしたトレーニング。ひねりを加えることで、脇腹の引き締めが期待でき、よりかっこいい体を目指せます。

●やり方

  1. 仰向けに寝転がって頭の後ろで両手を組む。両膝を曲げて足を持ち上げる。
  2. 右肘と左膝、左肘と右膝を交互につけるように上半身をひねる動作を繰り返す。
POINT
体の中心、おへその周りがぶれないように注意。脇腹に効いているか意識しながら、上半身をしっかりねじるように大きく動きましょう。

お尻、太もも、背中も鍛えると効率アップ

余裕がある人、より早くぽっこりお腹を解消させたい人は、お腹の筋トレと合わせてお尻や太もも、背中などの大きい筋肉を鍛えるのがおすすめ。
お腹の筋トレはもちろん大事ですが、他の大きな筋肉も合わせて鍛えることで、効率よく全体の筋肉量をアップできます。全体の筋肉量が増えることで消費カロリーが増え、お腹周りの脂肪も燃えやすくなり、より効率よくぽっこりお腹解消につながりますよ。

【お尻、脚】スクワット

筋トレの王道メニュー、スクワット。お尻や太ももなど下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができるので、一度に広い範囲の筋肉を鍛え、効率よく全体の筋肉量を増やすことができ、脂肪が燃えやすい体を作ります。

●やり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に広げて立つ。腕は胸の前で軽くクロスしておく。
  2. 目線はまっすぐ前を向いたまま、お尻を斜め後ろに引くイメージで、ゆっくり深くしゃがんでいく。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
  4. 膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。

POINT
しゃがむ時、膝から下の角度と上半身の角度が平行になるようにする。膝が内側に入らないようにつま先と同じ方向に向けること。膝を前に出しすぎると痛めてしまうので気をつけましょう。

【背中、お尻、太もも】バックエクステンション

主に背中の筋肉を鍛えるトレーニングですが、同時にお尻と太ももの筋肉も使うので、全体の筋肉量アップにつながります。消費カロリーが増えて脂肪が燃えやすい体を作り、効率よくぽっこりお腹解消を目指せます。

●やり方

  1. うつ伏せになって両手を前に伸ばす。両足はまっすぐにして、つま先は軽く床につく。
  2. 左腕と右足を同時に上がるところまでゆっくり上げる。床についている左足でバランスを取る。
  3. 上げたところで1秒キープして下ろす。
  4. 逆の手足を同じようにゆっくり上げて、1秒キープして下ろす。
POINT
動きに左右差が出ないように注意。腕は胸から、足は太ももから上げるイメージで、背中、お尻、太ももの裏の筋肉にしっかり効かせましょう。

ぽっこりお腹を引き締める筋トレのポイント

目安は1日3セット。1セットごとの回数は決めなくてOK

ポイント 電球

ぽっこりお腹解消のための筋トレは1日に3セット行うのが目安。
でも、仕事が忙しく、筋トレのためにまとまった時間が取れるか分からない、1日に何度もトレーニングするのは難しい…という人もいるでしょう。
そういう人も大丈夫!筋トレを行うタイミングに決まりはないので、まとめて時間が取れる人はまとめて3セット行っても良いし、難しい人は1日の中で空き時間に分けて行ってもOKです。自分のライフスタイルに合わせてやりやすい時に行いましょう。

また、1セットに何回やれば良いの?と疑問に思っている人もいるかもしれませんが、それも決めなくてOK。目安は10~15回くらいですが、できる回数は人によっても違いますし、同じ人でもその日によって変わるでしょう。だから回数よりも体感を大切に。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉をつけるためにはしっかりダメージを与えることが重要。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができます。キツくなってからの数回が筋肉の成長につながり、ぽっこりお腹の解消につながるのです。頑張りましょう!

週3日くらいでOK!とにかく続けることが大事

okサイン イラスト

また、筋トレは毎日やらなくてもOK。週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋トレで大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。毎日やるよりも、週3回くらいで良いので長く続けることが大切です。
最初のうちはモチベーションが高いので毎日でもできると思うかもしれませんが、だんだん疲れが出てきたり、仕事や付き合いなど他の予定との両立がしんどくなったりして、続けるのが難しくなることも。そうやって続かなくなってしまったら、それまでのトレーニングがもったいない!週3回くらいなら「今日頑張ったら明日は休み!」とモチベーションを保ちやすく、続けやすいです。ゆっくりのペースで良いのでしっかり続けていくことで確実に体が変化し、ぽっこりお腹解消、引き締まったお腹を作ることができますよ。

それでもペースアップしたい人は頻度よりも「強度」を上げてみよう

それでもなるべく早く成果を出したい!というは、筋トレの頻度を増やすよりも「強度」を上げるように意識してみて。

  • より深く曲げる
  • より高く上げる
  • よりゆっくり動く
  • 伸ばすこところはしっかり伸ばす

などのポイントを意識すると、筋肉への負荷の強度が上がり、レベルアップした筋トレができますよ。

筋トレしたらタンパク質を摂ろう

そして、筋トレでぽっこりお腹を引き締めるために一番大事なポイントが、筋トレ後にタンパク質を補給すること!タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉量を増やすために欠かせません。特に筋トレ後は、ダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉量アップにつながりますよ。
効率よくぽっこりお腹を引き締めるため、筋トレ後は30分以内にタンパク質を補給しましょう。

筋トレ後のタンパク質の摂取にはプロテインが便利

タンパク質は肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれていますが、筋トレ後のタンパク質の補給にはプロテインが便利です。
プロテインとは、効率よくタンパク質を摂取するためのサプリメントのようなもの。筋トレ後すぐにお肉やお魚を食べるのが難しくても、プロテインなら手軽に摂れるのでスムーズにタンパク質を補給できます。食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるから、ダイエットにピッタリです!

食事でぽっこりお腹解消!ポイント4つ

食事制限なし!栄養バランスや食べ方を工夫しよう

ぽっこりお腹解消には【摂取カロリー<消費カロリー】にする必要があるので、食事の見直しも大切。と言っても、食べる量やカロリーを極端に減らす必要はありません。量やカロリーを減らしすぎると、逆にカロリーを消費しにくい体になってしまうこともあるので、必要な栄養はしっかり摂ることが大事です。食べるものや食べ方に気をつけるだけで、摂取カロリーを抑え、脂肪をつきにくくし、ぽっこりお腹を解消することができますよ。
ポイントは4つ!

ポイント① タンパク質をたくさん摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

ぽっこりお腹解消のための食事で一番大事なのが、タンパク質をたくさん摂ること。
先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。どんなに筋トレを頑張っても、材料となるタンパク質が足りなければ、筋肉量を増やして消費カロリーを増やすことはできません。だからしっかり摂ることが大事!

さらにタンパク質は、三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素です。だからたくさん食べても太りにくい!逆に一番脂肪に変わりやすいのが脂質なので、太りにくいタンパク質をたくさん摂り、その分脂質を控えることで、食べる量は変えなくても自然と太りにくい食事になりますよ。

ポイント② 脂質は控えめに

三大栄養素の中で一番太りやすい脂質は、ぽっこりお腹解消のためには控えるのがおすすめです。とんかつ、天ぷら、唐揚げなど油っこいものをよく食べる人は要注意!特に夜は体が脂肪を溜め込みやすいので避けましょう。
例えば同じお肉でも、脂身の少ない部位を選んだり、とんかつや唐揚げなどの揚げ物ではなくて、煮物や蒸し料理などのあまり油を使わないメニューするなど、少し意識するだけでも控えることができますよ。

ポイント③ 炭水化物は選んで摂ろう

雑穀米

炭水化物は太ると思って、ポッコリお腹解消のために控えている人も多いかもしれません。でも炭水化物は、脂肪を燃やすためのエネルギー源になったり、筋肉の分解を防ぐなど、痩せやすい体作りにつながる大切な栄養素です。炭水化物を摂らないと、脂肪を燃やすためのエネルギーが足りないだけでなく、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減ってますます脂肪つきやすくなることも。だからしっかり摂りましょう。

炭水化物は食物繊維が多いものを選んで摂るのがポイント。詳しくは後述しますが、食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなります。ご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、精製度の低いものがおすすめですよ。

ポイント④ 食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維もぽっこりお腹解消の心強い味方!糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わり、脂肪がつきやすくなってしまうというわけ。炭水化物が太ると言われるのは、炭水化物に含まれる糖が血糖値を上げやすいためなのです。
でもそれを防いでくれるのが食物繊維。血糖値が急上昇しにくくなるので、インスリンの分泌を抑え、脂肪をつきにくくしてくれますよ。

食物繊維は最初に食べよう

食べる順番もポイント。ひとくち目に食物繊維を摂ることです。食物繊維は野菜や海藻、きのこなどに多く含まれているので、食事の最初に付け合わせのキャベツや味噌汁のわかめやきのこ、サラダ、お漬物などを食べて食物繊維を摂りましょう。
次にお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順番で食べるようにすると、食物繊維が最初に胃腸に届くので、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれますよ。

ぽっこりお腹解消に「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ

ぽっこりお腹を引き締めるには、タンパク質をたくさん摂ることが大事。
でも、仕事が忙しくてきちんと食事を摂る時間が無かったり、筋トレ後すぐに食事を摂れなかったりして、タンパク質を摂るのが難しいこともあるでしょう。
そんな時はプロテインが便利です。調理の手間なく手軽に摂れるから、時間がない時や筋トレ後もスムーズにタンパク質を補給できますよ。

数あるプロテインの中でもぽっこりお腹解消のために特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
高タンパク・低脂質・低糖質と、ダイエットに嬉しいポイントがいっぱいです。
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーと比べても1.5~2倍、国内でもトップレベルの多さです。太りにくく、筋肉の材料となるタンパク質をより効率よく摂れるから、ダイエットをしっかりサポートし、ぽっこりお腹解消にも役立ちますよ。
  2. 余計な脂質・糖質は極限までカット
    さらに、余計な脂質や糖質はカット!糖質5g、脂質はなんとたったの4g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。クランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れるから、まさにダイエットの心強い味方です!
  3. おいしく手軽に食べられる
    味は「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」の4種類で、お菓子感覚で食べられるから、筋トレ後に甘いものが食べたい時にもピッタリ!噛んで食べるバータイプだから満腹感も得やすく、時間がない時の食事代わりや、ダイエット中の間食にもおすすめです。

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通販が便利でお得

「SIXPACK プロテインバー」の購入は通販がおすすめ。お店で買うよりお得です!
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8個分の値段で10個買えて、自宅まで届けてくれるからラクチン♪しかも送料無料です!
まとめ買いしてストックしておけば必要な時にいつでも食べられて、ダイエットをサポートしてくれますよ。

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自宅でできる筋トレ&食事改善でぽっこりお腹を解消しよう

気になるぽっこりお腹を解消するには、運動と食事の両方からのアプローチが大事です。自宅でできる簡単な筋トレとちょっとした食事の改善でOK!ポイントを押さえた筋トレと食事で、ぽっこりお腹を解消し、引き締まったかっこいいお腹を目指しましょう!

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