女性にこそやってほしい!大胸筋の筋トレ紹介|バスト&デコルテを美しく

公開日:2021-10-05
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女性にこそやってほしい!大胸筋の筋トレ紹介|バスト&デコルテを美しく

女性こそ大胸筋を鍛えよう!
大胸筋というと、男性のたくましい胸板を思い浮かべ、男性が鍛えるイメージがあるかもしれませんが、実は女性にとっても、鍛えるメリットの多い筋肉!
バストの土台となる筋肉なのでバストアップにもつながるし、痩せやすい体作りにも役立ちます。
この記事では、女性が大胸筋を鍛えるメリットや、女性におすすめの大胸筋の筋トレメニュー、効率よく大胸筋を鍛えるポイントについて解説します。
紹介する筋トレは初心者でもできる簡単なメニューばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

美しいバストづくりに。女性が大胸筋を鍛える4つのメリット

大胸筋は美しいバストや痩せやすい体を作る重要パーツ!

そもそも大胸筋とは、鎖骨の下から腕の付け根あたりまで前胸部に広がる筋肉のこと。大胸筋は女性にとって鍛えると嬉しい重要パーツなんです!
重力に負けない上向きバストづくりやバスト全体のボリュームアップなど、美しい「おっぱい作り」に大胸筋は欠かせません。さらに「痩せ体質」を作るのにも役立つので、ダイエットをしている人も積極的に鍛えたい筋肉!
大胸筋を鍛えることの4つのメリットを詳しくご紹介します。

メリット① バストの位置を高く保つ

大胸筋はバストの土台になる筋肉。バストには重さがあるので、大胸筋が弱いと重力に負けて垂れ下がってしまいます。ですが、大胸筋を鍛えることでバストを重力から支えられるので、位置を高く保ち、垂れないバストに!
最近胸が垂れてきた…と感じる方は、大胸筋が衰えているのかも。しっかり鍛えることで、バストの位置も戻ってきます。大胸筋の筋トレで、美しいバストの形を目指しましょう!

メリット② バスト全体のボリュームアップにつながる

大胸筋を鍛えることは、バスト全体のボリュームアップにもつながります。
バストの脂肪部分が増えるわけではないのですが、筋肉は鍛えることで大きくなります。胸部分にある大胸筋を鍛えると、内側からバストを盛り上げてくれるので、バスト全体のボリュームアップにつながる!大胸筋はふっくらとした形のいいバストを作るのにも欠かせない筋肉なのです。

メリット③ デコルテラインがキレイに見える

スッキリとしたデコルテラインは女性の憧れ。大胸筋を鍛えることで、デコルテラインがキレイに見えることにもつながります。
一見デコルテとは関係が無さそうな大胸筋ですが、大胸筋上部は鎖骨にくっついているのでデコルテにも影響するのです。大胸筋を鍛えることで、鎖骨まわりを引き締め、スッキリとした見た目に。「デコルテは顔の一部」「デコルテまでが顔」などと言われるように、第一印象を左右する重要な部位なので、大胸筋を鍛えてキレイに見せることで印象アップにつながりますよ。

メリット④ 基礎代謝をアップして痩せやすい体を作る

大胸筋を鍛えることは基礎代謝を上げ、痩せやすい体作りにもつながります。
基礎代謝とは、じっと座っている間や寝ている間にも消費されるカロリーのこと。特に運動していない間にも常に消費されているので、基礎代謝が高いほど消費カロリーが増えて痩せやすい体になれるのです。
なぜ大胸筋を鍛えることが基礎代謝アップになるかというと、基礎代謝アップのカギが筋肉量だから。筋肉は基礎代謝の中でも一番多くカロリーを消費してくれるので、筋肉が増えるほど基礎代謝アップにつながります。大胸筋は上半身で2番目に大きな筋肉なので、その大きな筋肉を鍛えることで効率よく筋肉量を増やし、基礎代謝がアップ。痩せやすい体になれるというわけ。大胸筋の筋トレはダイエットしたい人にもおすすめなのです!

今すぐできる!女性におすすめの大胸筋トレーニング

自宅でOK!簡単トレーニングで大胸筋にアプローチしよう

ここまで説明してきた通り、大胸筋を鍛えることは女性にもメリットがたくさん!
鍛えるといっても、自宅でできる簡単なトレーニングでOKだから、ジムに通うのはハードルが高い…なんて人も大丈夫。自宅での筋トレでも十分、大胸筋を鍛えることはできますよ。
女性におすすめの大胸筋トレーニングメニューをご紹介します。

大胸筋トレーニング① パームプッシュ

胸の前で両手を押し合って左右にねじるだけ!家事や仕事の合間でも、テレビを見ながらでも、いつでもどこでも手軽に大胸筋を鍛えられるトレーニングです。

●やり方

  1. 背筋をまっすぐにして立ち、手のひらを胸の前で合わせる。
  2. 肘から手首が床と平行になるように、肘を上げて両手を押し合う。
  3. 両手を押し合ったまま、左腕で抵抗を作りながら右腕で押し、息を吐きながら体の左側にゆっくり移動していく。
  4. 端まで移動したら力を込めて1秒キープ。
  5. 今度は右腕で抵抗を作りながら左腕で押し、右側に移動させていく。
POINT
肘が下がらないように両手をグッと押しこむことで大胸筋に刺激を与えることができます。肘が下がると腕の筋肉に負荷がかかってしまうので注意しましょう。

大胸筋トレーニング② プッシュアップ

いわゆる「腕立て伏せ」。腕を鍛えるイメージがあるかもしれませんが、大胸筋全体を鍛えることができますよ。

●やり方

  1. 両手を肩幅以上に開き、床につく。体は頭からつま先まで一直線になるように伸ばす。
  2. 伸ばした両手を折り曲げながら、胸をなるべく床に近づけていく。
  3. 限界まで下ろしたら1秒キープして戻す。
POINT
胸を下ろす時も上げる時も、腰が反ったりお尻が上がったりしないように、頭から足まで体がまっすぐになるように意識すること。
また、腕を開く幅が狭いと、胸よりも腕の筋肉に負荷がかかってしまうので、肩幅以上に開くようにしましょう。

つらい人は膝ついてもOK

腕とつま先だけで体を支えるのがつらい人は、膝をついてもOK。その場合も、腰を反らさず頭から膝まで一直線になるように意識して行いましょう。

大胸筋トレーニング③ 【上級編】椅子腕立て伏せ

余裕がある人、もっと鍛えたい人におすすめの上級トレーニング。椅子を使った腕立て伏せです。床ではなく椅子に手をついて行うので、上で紹介したプッシュアップよりも筋肉への負荷が大きくなります。

●やり方

  1. 椅子を2つ用意して、肩幅に合わせて置く。
  2. 椅子の上に、胸からまっすぐ下ろすように手をつき、頭から足まで一直線になるように足を床に付いて腕立て伏せの姿勢を作る。
  3. なるべく脇が開かないように意識しながら、肘を折りたたんで胸を下ろしていく。大胸筋に効くように息を大きく吸って胸を張る。
  4. 脇を締めたまま1秒キープして戻す。
POINT
腕の筋肉(上腕三頭筋)に効きすぎないように、胸をしっかり張るのがポイントです。椅子が倒れないように気を付けて!

これが大事!大胸筋を鍛える筋トレのポイント。回数、時間は?

正しいフォームがカギ!胸の筋肉が使えているかしっかり意識しよう

チェックポイント イメージ

大胸筋のトレーニングは、【しっかり胸の筋肉を使うこと】が重要!
腕を使うトレーニングが多いため、意識してしっかり胸の筋肉に効かせないと、腕ばかりが鍛えられ、結果大胸筋は鍛えられていない、なんてことに。
そのためには、【正しいフォームで行うこと】がポイント!
上記のトレーニングメニュー紹介の「POINT」というところを意識して、しっかり確認しながらトレーニングを行うようにしましょう。
トレーニングをしながら、大胸筋が疲れてきていたら正しく行えている証拠。反対に、腕ばかりが疲れて胸の筋肉が疲れていない場合は、もしかしたらフォームが崩れているのかも。もう一度確認しながら行ってみましょう!

1日3セット目安。1セットの回数は決めなくてもOK!

朝、昼、晩、と1日に何回もトレーニングする必要はありません。
目標は1日3セット。3セットできればいいので、朝3セットやってしまえばあとの時間はやらなくてもOKですし、1日のうちで空き時間に分けてもOK。ライフスタイルに合わせてやりやすい時に行いましょう。

1セットは大体10回~15回ぐらいが目安ですが、この回数も決めなくてOK!
「筋肉が疲れてきたな」と思ってから数回ぐらいが体感目標。日によって違うときもあると思うので、無理せず、「キツイ!」と思ってから数回チャレンジしましょう。

筋肉を鍛える上ではこの「キツイ」という感覚がとても大切!筋肉はダメージを修復するときに大きくなっていくので、キツイと思ってからダメージを与えることで、修復時にさらに成長させることができます。綺麗なバストを目指し、あと少し頑張ってみましょう!

週3回くらいでOK!続けることが大事

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トレーニングの回数は、最初は週3回ぐらいを目安に行いましょう。
トレーニングで一番大切なのは、【続けること】。続けていけば、必ず体は変わっていきます。続けることが体を変える一番の近道!それが筋トレです。
そのため、無理は禁物!
最初のうちはモチベーションもあるのでいいですが、続けていくうちに毎日やらなくては、というのがプレッシャーに感じて続けられなくなることも。それでは今までのトレーニングがもったいない!
ゆっくりのペースでも筋トレを【続けていくこと】で、今の体から確実に変化していきます。
焦らず、自分のペースでできる時にトレーニングすることが大事!

それでも追い込んで筋トレしたいときは回数ではなく「強度」を上げよう

早く筋肉にアプローチしたい、効かせたい!と思うときは、回数ではなく「フォーム」をもう一度意識してみて。

  • 深くまで曲げられているか
  • 伸ばすところはしっかり伸ばせているか
  • 止めるところでしっかりキープできているか

などを意識して、いつもよりちょっと強度を上げてみる、などしてみるとさらにレベルアップした筋トレができますよ!

筋トレの後はすぐにタンパク質を補給しよう

そして大胸筋を鍛えるために一番大事なポイントが、筋トレ後にタンパク質を補給すること!
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉の成長に欠かせません。いくらトレーニングを頑張っても、材料となるタンパク質がなければ筋肉を大きくすることはできないのです。特に筋トレ後はダメージを受けた筋肉が回復するためにより多くのタンパク質を必要としているので、しっかり補給してあげることが大事。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、タンパク質を補給することで筋肉の回復をサポートし、大胸筋の成長につながりますよ。
せっかくの筋トレを無駄にしないためにも、筋トレ後は素早く(できれば30分以内)タンパク質を補給することを忘れないで!

筋トレ後のタンパク質補給にはプロテインが便利

タンパク質はお肉、お魚、卵、大豆製品などに多く含まれていますが、筋トレ後すぐにそれらの食材を食べるのは難しいこともありますよね。
だから筋トレ後のタンパク質補給にはプロテインが便利です!プロテインとはタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のこと。調理の手間なく手軽に摂れるから、筋トレ後すぐに食事を摂るのが難しくても、スムーズにタンパク質を摂ることができますよ。

「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ

数あるプロテインの中でも、特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
他のプロテインバーの1.5~2倍、国内トップレベルの高タンパクで、余計な糖質・脂質は極限までカットされた優れものです。
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本に20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は、1本で20gのタンパク質を摂取できます。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さ。筋肉の材料となるタンパク質の補給をしっかりサポートしてくれますよ。

② 余計な脂質・糖質はカット

さらに、余計な糖質や脂質は極限までカット。脂質たったの4g、糖質5g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。1本200kcal以下だから、カロリーが気になる人にもおすすめです!

③ 美味しく手軽に食べられる

ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な脂質・糖質を抑えながらスイーツみたいに食べられるから、ダイエットしたい人にもおすすめ。筋トレ後に甘いものが食べたい時にもピッタリですよ♪

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大胸筋を鍛えて理想のボディを目指そう!

大胸筋を鍛えることは、バストアップや痩せやすい体作りにつながり、女性にもメリットがたくさん!自宅でできる簡単トレーニングで鍛えることができるので、ポイントを押さえて実践して、理想の体作りに活かしましょう!

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