なぜ?二の腕だけ太い!3つの原因と細くする方法│姿勢や生活習慣との関係も

公開日:2021-10-05
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なぜ?二の腕だけ太い!3つの原因と細くする方法│姿勢や生活習慣との関係も

二の腕だけ太い…なんで?細くしたい!

ほっそり引き締まった二の腕に憧れる女性も多いはず。全体を華奢に見せてくれたり、ノースリーブをおしゃれに着こなせてコーディネートの幅が広がったりと、嬉しいことがたくさん!
でも、「太っているわけじゃないのに二の腕だけ太い」、「ダイエットしても二の腕だけ痩せない」とお悩みの方もいるでは?

この記事では、二の腕だけ太くなる原因や、二の腕を細くする方法、二の腕痩せにおすすめの簡単エクササイズなどをご紹介。原因と対策を知って、ほっそり引き締まった理想の二の腕を目指しましょう!

なんで二の腕だけ太くなる?3つの原因と細くするポイント

二の腕だけ太くなる原因は主に3つ。二の腕の困ったお肉は、主に日頃の姿勢や生活習慣からついてしまうことが多いです。

  • 筋力の低下
  • 姿勢の悪さ
  • むくみ

二の腕は意識しないと筋肉が使われず脂肪がつきやすくなったり、リンパ節に近いので血流やリンパの流れが悪くなることでリンパ節が詰まってむくんで太く見えたりします。
二の腕が太くなる原因とその対策についてひとつひとつ見ていきましょう。

原因① 二の腕付近の筋力の低下

二の腕が太くなる原因の1つは、筋力の低下。腕の筋肉には、腕の表側の「上腕二頭筋」と裏側の「上腕三頭筋」の主に2つがあります。上腕二頭筋は物を持ち上げる時などに使いますが、上腕三頭筋は日常の中で使われる機会が少ないため、筋力が低下しやすいです。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、二の腕付近の筋肉が減ることで二の腕に脂肪がつきやすくなり、太くなる原因に。また、筋力が低下すると皮膚を支えられずにたるんでしまい、余計に太く見えるのです。

⇒筋トレで二の腕の筋肉量アップを目指そう

二の腕を細くするには筋トレがおすすめ!特に日常生活であまり使われない上腕三頭筋を鍛えると、いわゆる“振袖”部分がキュっと引き締まってほっそりした二の腕を目指すことができますよ。
また、先述の通り筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉量が多いほど脂肪が燃えやすくなります。筋トレで筋肉量を増やすことで、消費カロリーが増えてさらに効率よく二の腕痩せにつながりますよ。

原因② 姿勢が悪い(猫背、巻き肩)

一見、二の腕とは関係なさそうに思えるかもしれませんが、実は姿勢の悪さも二の腕が痩せにくい原因になります。猫背や巻き肩などの背中を丸めた姿勢は、背中や肩の筋肉が緩んで使われていない状態。二の腕と肩は筋肉でつながっているので、肩の筋肉が使われずに弱くなることで、二の腕の筋力低下にもつながり、脂肪がつきやすくなるのです。
また、猫背によって背中の脂肪が二の腕に流れてしまう可能性も…!

⇒骨盤を立てて猫背にならない良い姿勢を意識しよう

二の腕を細くするには、良い姿勢を保つことも大切。背中を丸めず、肩や背筋をピンと張った良い姿勢を意識しましょう。猫背にならないためには、骨盤を立てることを意識して!下っ腹を引っ込めてお尻の上部分を立てるようにしてみましょう。デスクワークが多い人は、骨盤クッションなどを使ってみるのもおすすめですよ。

また、肩や背中の筋肉を鍛えるのもおすすめです。猫背や巻き肩がクセになっている人は、良い姿勢を保つのが少し苦しく感じるかもしれませんが、それは良い姿勢を保つための筋肉が弱くなっているから。肩や背中の筋肉を鍛えると、正しい姿勢を維持するための筋力を取り戻し、良い姿勢を続けやすくなります。さらに肩や背中の筋肉は、二の腕よりも鍛えられる範囲が広いので、全体の筋肉量アップにつながり、より効率よく二の腕の脂肪を落としやすくなりますよ。

原因③ むくみ

オフィスワーク 肩こり イメージ

体は太っていないのに二の腕だけ太い…という人は、むくみが原因の場合も。
長時間のデスクワークや、スマホを見る時間が長い人など、長い時間二の腕を動かさずに同じ姿勢を続けていると、血流やリンパの流れが悪くなり、老廃物が溜まってむくみやすくなります。二の腕の付け根(脇の下)にはリンパ節があるため、リンパの流れが悪いとリンパ節が詰まり、二の腕がむくんで太く見えてしまうのです。

⇒こまめにストレッチやマッサージを心がけよう

二の腕をすっきりさせるには、長時間同じ姿勢にならないように、こまめにストレッチやマッサージを心がけましょう。
仕事中などどうしても動くのが難しい時でも、休憩時間やトイレに立つタイミングなどを利用して、なるべく体を動かしたり、肩や首を回したりして血流やリンパの流れを良くすることを意識してみて!
また、筋力の低下や姿勢の悪さも、余計にむくみやすくなる原因になります。筋トレで筋肉をつけることで血流やリンパの流れが良くなるので、二の腕や肩、背中の筋肉を鍛えるのもおすすめ。二の腕の引き締めや姿勢改善のほか、むくみ予防にもつながり、ほっそり引き締まった二の腕を目指すことができますよ。

今すぐできる!二の腕スッキリ筋トレメニュー

自宅でできる簡単トレーニングで二の腕にアプローチしよう!

二の腕痩せのためには、筋トレで筋肉量アップを目指すのがおすすめ!
筋トレといっても、ジムに通ったり、特別な器具を準備する必要はありません。ペットボトルや椅子など、自宅にあるものを使ってできるトレーニングでOK!自宅で誰でもできる簡単トレーニングで、ほっそり引き締まった二の腕を目指すことができますよ。
具体的なおすすめのメニューを紹介するので、ぜひ実践してみてくださいね。

【腕】フレンチプレス

普段あまり使われない上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。たぷたぷした二の腕の“振袖”を撃退し、スッキリ引き締まった二の腕を目指すことができますよ。
水の入ったペットボトルを2本と椅子を使って行います。ペットボトルは、最初は500mlくらいのものから始め、余裕があれば徐々に容量を大きくしていくと良いでしょう。椅子がない場合は立って行ってもOKです。

●やり方

  1. 椅子にやや浅く座り、上半身を後ろに倒し、腕を曲げてペットボトルが頭の後ろにくるように構える。足は肩幅に開く。
  2. 肘の位置を変えずにしっかり腕を伸ばす。
  3. 肘を伸ばし切った状態で1秒キープして戻す。
POINT
肘が横に開き過ぎないように気を付けましょう。また、肘の位置はしっかり固定し、動かさないこと。肘が動いていると、上腕三頭筋を上手く使えていない場合があり、効果が弱くなってしまいます。

【腕・胸】プッシュアップ

いわゆる「腕立て伏せ」。腕と合わせて胸の筋肉も鍛えられるので、二の腕の引き締めはもちろん、胸の位置を高く保つ効果も期待できますよ。つらいときは、床に膝をつきながら行ってもOKです。

●やり方

  1. 手を肩幅に開いて床につく。頭からつま先まで一直線になるように体を伸ばす。
  2. 伸ばした両手を折り曲げながら、胸をなるべく床に近づけていく。
  3. 限界まで下ろしたら1秒キープして戻す。
POINT
腰を反らしたり、お尻が上がったりしないように注意。姿勢が崩れると上腕三頭筋に上手く刺激が伝わらず効果半減につながります。常に頭から足まで体がまっすぐになるように意識しましょう。

【腕】アームカール

腕の表側にある上腕二頭筋(いわゆる「力こぶ」の部分)を引き締めるトレーニングです。
上腕三頭筋のトレーニングと合わせて行うことで、さらに腕を引き締めスッキリとした二の腕を目指すことができますよ。
フレンチプレスと同じく、水の入ったペットボトルを2本使います。

●やり方

  1. 両手にペットボトルを持ち、背筋を伸ばして立つ。ペットボトルを持った手のひらを正面に向けて体から少し離す。
  2. そのまま肘を折りたたむようにしてペットボトルを持ち上げる。
  3. 力を込めて1秒キープして戻す。
POINT
戻す時に肘を伸ばしきらないこと。肘の位置を動かさないように意識して行いましょう。

二の腕と合わせて肩や背中の筋トレもおすすめ

余裕がある人、より早く成果を出したい人は、二の腕と合わせて肩や背中の筋トレも行うのがおすすめ。先述の通り、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて脂肪が燃えやすくなるので、肩や背中の筋肉も鍛えることで、全体の筋肉量アップにつながり、より効率よく二の腕痩せを目指せます。
また、肩や背中の筋肉は良い姿勢を保つためにも大切なので、鍛えることで良い姿勢を保ちやすくなり、背中の脂肪が二の腕に流れたり、むくんで二の腕が太く見えるのを防ぐことにもつながりますよ。
二の腕痩せにつながる肩や背中の筋トレメニューを紹介します。

【肩】サイドレイズ

水の入ったペットボトルを使い、肩の横の筋肉を引き締めるトレーニングです。肩から腕にかけてのくびれができ、二の腕をよりスッキリ見せる効果が期待できますよ。

●やり方

  1. 両手にペットボトルを持ち、体の横へ。足はこぶし1つ分開いて立つ。背筋を伸ばし、肘はわずかに曲げて脇に少し隙間を作っておく。
  2. 両手をゆっくり横に開いていき、肩の高さまで上げる。
  3. 1秒キープしてゆっくり下ろしていく。腕を下ろしきる手前で止め、力が抜けないように。
POINT
腕を上げる時に反動を使って上げないこと。また、腕を下ろす時に下ろしきって休んでしまうと効果半減につながるので、下ろしきる手前止めて、負荷が抜けないようにしましょう。

【肩】ショルダープレス

ペットボトルを上げ下げすることで肩周りの筋肉を全体的に引き締めるトレーニング。補助的に上腕三頭筋も使うので、二の腕の引き締めにつながりますよ。

●やり方

  1. 両手にペットボトルを持ち、肘を約90°に曲げて顔の横へ。手首は正面に向ける。
  2. 顔の横からペットボトルを真上にゆっくりと上げていく。
  3. 肘を伸ばしきる直前で止め、力を込めて1秒キープして戻す。
POINT
腕が地面と垂直になるように上げ下げするように意識しましょう。また、腰を反ってしまうと効果が半減するだけでなく、腰を痛めてしまうので注意!

【背中】スーパーマン

広背筋という、背中の大きい筋肉を鍛えるトレーニングです。効率よく全体の筋肉量アップにつながるので、脂肪が燃えやすい体を作り、より効率よく二の腕痩せにつながりますよ。

●やり方

  1. うつぶせになり、つま先を床に軽くつく。胸は少し浮かせた状態で、両手を前に伸ばす。
  2. 手をギュッと握りながら脇を締めるイメージで力強く両手を引く。
  3. 脇を締めたまま1秒キープして戻す。
POINT
腕を引く時は、背中の両サイドのお肉を寄せるイメージで脇をしっかり締めましょう。胸は背筋を使って浮かせたままキープすること。

【背中】バックエクステンション

主に脊柱起立筋という、背骨の両側についている長い筋肉を鍛えるトレーニングです。背骨を支え、姿勢を安定させる役割があるので、鍛えることで背筋を伸ばしやすくなり、姿勢の改善に役立ちますよ。
さらに、背中と同時にお尻と太ももの筋肉も使うので、全体の筋肉量を増やし、より効率よく二の腕痩せを目指せます。ヒップアップや太ももの引き締めも期待できますよ。

●やり方

  1. うつぶせになり、両手を前に伸ばす。両足もまっすぐ伸ばし、つま先は軽く床につく。
  2. 左腕と右足を同時に上がるところまでゆっくり上げる。床についている左足でバランスを取り、上げたところで1秒キープして下ろす。
  3. 逆の手足を同じようにゆっくり上げて、1秒キープして下ろす。
POINT
動きに左右差が出ないように注意すること。腕は胸から、足は太ももから上げるイメージで動きましょう。

効率よく二の腕を引き締めるための筋トレのポイント

目安は1日3セット。1セットごとの回数は決めなくてOK

ポイント 電球

トレーニングは1日に3セット行うのが目安。
でも、筋トレのためにまとまった時間が取れるか分からない、1日に何度もトレーニングするのは難しい…という人もいるでしょう。
大丈夫!トレーニングを行うタイミングに決まりはないので、まとめて時間が取れる人はまとめて3セット行っても良いし、難しい人は1日の中で空き時間に分けて行ってもOKです。自分のライフスタイルに合わせてやりやすい時に行いましょう。

また、1セットに何回やれば良いの?と疑問に思っている人もいるかもしれません。目安は10~15回くらいですが、厳密には決めなくてOK。できる回数は人によって違うし、同じ人でもその日によって変わるでしょう。だから回数よりも体感を大事にするべし!「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉をつけるためにはしっかりダメージを与えることが重要。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができます。ほっそり引き締まった二の腕を目指して、キツくてもあと数回頑張りましょう!

週3日くらいでOK!とにかく続けることが大事

また、トレーニングは毎日やらなくてもOK。週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋トレで大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。毎日やるよりも、週3回くらいで良いので長く続けることがほっそり引き締まった二の腕を作る近道なのです。
最初のうちはモチベーションが高いので毎日でもできるかもしれませんが、だんだん疲れが出てきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、続けるのが難しくなることも。
週3回くらいなら「今日頑張ったら明日は休み!」とモチベーションを保ちやすく、続けやすいです。
そうやってゆっくりのペースでもしっかり続けていくことで確実に体が変化し、理想のボディに近づけますよ。

それでもペースアップしたい人は回数よりも「強度」を上げるのがおすすめ

なるべく筋肉に効かせたい!早く成果を出したい!というは、回数を増やすよりも「強度」を上げるように意識するのがおすすめ。

  • より深く曲げる
  • より高く上げる
  • よりゆっくり動く
  • 伸ばすことろはしっかり伸ばす

などのポイントを意識すると、筋肉への負荷の強度が上がり、レベルアップした筋トレができますよ。ぜひ試してみてくださいね。

筋トレしたらタンパク質を摂ろう

そして、筋トレして二の腕を引き締めるために一番大事なポイントが、筋トレ後にタンパク質を補給すること!タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉をつけて二の腕を引き締めたり、脂肪が燃えやすい体を作るために欠かせません。タンパク質が足りないと、いくら筋トレを頑張っても筋肉をつけることはできないのです。
特に筋トレ後は、ダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、二の腕の引き締めにつながりますよ。
せっかくの筋トレを無駄にしないためにも、筋トレ後は30分以内にタンパク質をしっかり補給しましょう。

タンパク質の補給にはプロテインが便利

タンパク質というと、お肉やお魚、大豆製品、卵、乳製品などに豊富です。でも、筋トレ後すぐに食事を摂るのは難しいこともありますよね。
そういう時はプロテインが便利です。プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。筋トレ後すぐにお肉や魚を食べるのは難しくても、プロテインなら調理の手間なく手軽に摂れるから、よりスムーズにタンパク質を補給できますよ。
食事で摂るより余計なカロリーを抑えやすいのも嬉しいポイントです。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」!
国内トップレベルの高タンパクで、余計な糖質・脂質は極限までカットされた優れものです。
おすすめポイントは次の3つ。

① 余計な脂質・脂質はカット

「SIXPACK プロテインバー」は余計な脂質や糖質を極限までカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、他のプロテインバーと比べても格段に低く抑えられています。1本200kcal以下だから、カロリーが気になる人にもおすすめです!

② 1本に20gの高タンパク

さらに、「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gものタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。筋肉の材料となるタンパク質をより効率よく摂れるから、理想の体作りをしっかりサポートしてくれますよ。

③ 美味しく手軽に食べられる

ラインナップは「キャラメルピーナッツ」、「チョコレート」、「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な糖質・脂質を抑えながらスイーツ感覚で食べられるのも嬉しいポイントです。筋トレ後のご褒美や、ダイエット中のおやつにもピッタリ!

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二の腕痩せには筋トレがおすすめ。ポイントを押さえて理想の二の腕を目指そう

痩せやすい体 イメージ

二の腕を細くするには、筋トレがおすすめ。二の腕が太くなる主な原因である「筋力の低下」、「姿勢の悪さ」、「むくみ」の改善につながるので、筋トレを行うことで二の腕をスッキリさせることができますよ。腕の筋肉の他、肩や背中の筋トレも行うことでより効率よく二の腕痩せにつながります。
ポイントを押さえて実践して、ほっそりと引き締まった理想の二の腕を目指しましょう。

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