【一週間の本気ダイエット】確実に痩せたい!5つの食事法と4つの運動法

公開日:2022-05-02
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【一週間の本気ダイエット】確実に痩せたい!5つの食事法と4つの運動法

一週間でダイエットできる?痩せる方法が知りたい!

普段から「痩せたい!」と思っていても、つい「ダイエットは明日から~」とずるずると先延ばしにしていたら、一週間後にイベントやデートなど大切な予定が入ってしまい、一週間でなんとしても痩せたい!と慌ててダイエットを始めようとしている人もいるのでは?

大丈夫!ポイントを押さえてダイエットすれば、一週間で十分結果を出すことができますよ。
この記事では、一週間でダイエットする方法について紹介!ポイントを押さえた食事法と運動法を行えば、確実に体は変わります。つらいことや難しいことはないので、ぜひ実践して、一週間でのダイエットを成功させましょう!

一週間で痩せるには「消費カロリー>摂取カロリー」にしよう

「消費カロリー>摂取カロリー」にすれば確実に痩せる!

一週間で痩せるには、まず1日のカロリーバランスを見直すことが大切。
と言っても、複雑に考える必要はありません。痩せる仕組みはいたってシンプル。
「消費カロリー>摂取カロリー」にすれば確実に痩せます。
カロリーは活動のエネルギーになるので、摂取カロリーが少なければ代わりに体に蓄えたエネルギー(=脂肪)が消費されて痩せる!
逆に言えば「消費カロリー>摂取カロリー」になれば嫌でも痩せるんです。

「消費カロリー>摂取カロリー」にするためにやることは2つ。

  1. 摂取カロリーを減らす
  2. 消費カロリーを増やす

たったこれだけ!
ただ痩せるだけならどちらかができれば良いですが、一週間という短い期間で痩せるには、どちらも行って、その差をより大きくするのが効率的です。

摂取カロリーを抑えるには「食事」、消費カロリーを増やすには「運動」が大事。ポイントを押さえた正しい食事法と運動法を行えば、「消費カロリー>摂取カロリー」にして一週間で十分痩せることができますよ。

「食べるものを選ぶ」「自宅で簡単な運動」でOK!

一週間で痩せるためには食事管理と運動は不可欠。でも、「とにかく食べない」とか「毎日何時間もランニングをする」とか、そこまでストイックになる必要はありません。

詳しくは後述しますが、食事管理は「食べない」ではなく「食べるものを選ぶ」、運動はわざわざ外出してランニングなどをしなくても「自宅でできる簡単な筋トレ」でOK!

食事に関しては、タンパク質や食物繊維など、痩せるために役立つ栄養素もあるのでそれはきちんと摂ることが大事。その上で、脂質などの太りやすい栄養素はしっかり控えるなど、食べる量は減らさずその内訳を工夫するだけで良いんです。

また、運動は筋肉量アップがカギ。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなります。わざわざ外に出てランニングやウォーキングをしなくても、自宅でできる簡単な筋トレで筋肉量をアップできるので、痩せやすい体を作り、効率よくダイエットできます。さらに、そうやって痩せやすい体を作ってしまえば、一週間のダイエットを終えた後でもリバウンドしにくくなりますよ。

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【食事】我慢なし!一週間で「食べて痩せる」食事法

先述の通り、一週間で痩せるには「食べない」ではなく「食べるものを選ぶ」のがポイント!
食事を制限しすぎると、痩せるために必要な栄養素が足りず痩せにくくなるので、逆にダイエットの効率が下がってしまいます。
一週間で効率よく痩せるには、必要な栄養素はしっかり摂り太りやすいものはしっかり控えることが大切です。そうやって食べるものを選ぶことで、食べる量を減らさなくても自然と摂取カロリーを抑え、痩せることができますよ。

一週間で痩せる食事のポイントは次の5つ。

  • タンパク質を多く、脂質は控えよう
  • 炭水化物は食物繊維が多いものを選ぼう
  • 食物繊維をたっぷり摂ろう
  • 食べる順番は【食物繊維→タンパク質→炭水化物】
  • よく噛んでゆっくり食べよう

食べるものを選ぶのと合わせて、食べる順番やスピードなど、食べ方も意識すると、同じものを食べても脂肪がつきにくくなるので、より効率よくダイエットできます。
ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。

ポイント① タンパク質を多く、脂質は控えよう

タンパク質が豊富な食べもの

一週間で無理なく痩せるには、タンパク質を多く、脂質を控えることがポイント!
タンパク質は三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の中で一番太りにくく、反対に脂質は一番太りやすいからです。同じ量を食べるとしたら、タンパク質を摂るのと脂質を摂るのとでは、タンパク質を摂る方が断然太りにくいというわけ!

また、タンパク質が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたりなんと9kcalと倍以上も高カロリー!食べる量を極端に減らさなくても、脂質を控えるだけで効率よく摂取カロリーを抑えることができますよ。

タンパク質は痩せやすい体を作る

タンパク質は太りにくいだけでなく、痩せやすい体づくりにも役立ちます。
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。先述の通り筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすい体になります。タンパク質をしっかり摂ることで筋肉の維持・増量につながり、カロリーを消費しやすく痩せやすい体に!ダイエットの効率アップになるだけでなく、リバウンド防止にもつながりますよ。

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ポイント② 炭水化物は食物繊維が多いものを選ぼう

雑穀米

炭水化物は太りやすいイメージがあることから、一週間で痩せるためには控えた方が良いと思っている人も多いかもしれません。
でも実は、炭水化物は活動のエネルギーになり「消費カロリーを増やす」ために必要なので、一週間で痩せるために欠かせない栄養素。筋肉の分解を防いでくれるので、きちんと摂る方が痩せやすくなります。

炭水化物を摂るポイントは食物繊維が多いものを選ぶこと。炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させてしまうためですが、食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防いでくれるのです。
なぜ血糖値が急上昇すると太りやすいかというと、血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるため。インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わり、太りやすくなってしまうのです。でも食物繊維はそれを防いでくれるというわけ!

玄米、大麦、雑穀米などがおすすめ

食物繊維が多い炭水化物とは、玄米や大麦など、精製度の低いもの。お米なら白米よりも玄米や大麦、雑穀米、パンならライ麦パン、麺なら全粒粉麺などを選ぶと食物繊維が豊富です。
一週間で痩せるためには、炭水化物を抜こうとせず、玄米、大麦など食物繊維が多いものを選んで摂りましょう。

ポイント③ 食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維イメージ

一週間で痩せるためには、食物繊維をたっぷり摂るのがおすすめです。血糖値の急上昇を防ぐだけでなく、ダイエットに嬉しい働きがたくさんあります。

食物繊維は体内で消化されにくく、そのまま腸に届き、善玉菌のエサになるなど、腸内環境をサポート。腸内環境が整っていると、摂った栄養の消化吸収が良くなるので、内臓の働きが活発になり、消費カロリーが増えやすくなります。また、腸の活動を刺激して、ダイエットの大敵である便通の改善にもつながりますよ。
さらに、食物繊維は食べ応えがあるものが多いので、満腹感を得やすく、腹持ちも良いので無理なく食べる量を減らして摂取カロリーを抑えることにも役立ちます。

食物繊維は先述の玄米などの他、野菜やきのこ、海藻類などに豊富なので、ダイエットのためにたっぷり摂るように意識してみて!

ポイント④ 食べる順番は【食物繊維→タンパク質→炭水化物】

食べる順番もポイント。最初に食物繊維、次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるのがおすすめです。
「ベジファースト」や「野菜から食べると痩せる」という話を聞いたことがありませんか?これは、最初に野菜で食物繊維を摂ることで痩せやすくなるという食事法。食物繊維が最初に胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれるというわけです。

そのため、ひとくち目には

  • 付け合わせのキャベツ
  • 野菜たっぷりのサラダ
  • みそ汁のわかめやきのこ

などから食べるのがおすすめ。
合わせて炭水化物を玄米や大麦など食物繊維が豊富なものにすると二重で対策できるので、より痩せやすくなりますよ。

ポイント⑤ よく噛んでゆっくり食べよう

食事中の若い女性

一週間で効率よく痩せるためにはよく噛んでゆっくり食べることも大事。急いで食べるのとよく噛んで食べるのとでは、よく噛んで食べる方が断然痩せやすくなります。

ポイントは噛む回数!噛むこと自体がカロリーを消費するので、噛めば噛むほど消費カロリーを増やすことができます。
また、よく噛んで食べることで食べるスピードがゆっくりになると、血液中に栄養が吸収されるスピードもゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかに。インスリンの分泌が抑えられるので脂肪がつきにくくなりますよ。
さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減り、食欲を抑えるホルモンが増えるので、自然と食べる量を減らして摂取カロリーを抑えられるメリットも!

さらに効率よく痩せたいときは「1食置き換えダイエット」をしてみよう

一週間で痩せるためにもっとしっかり摂取カロリーを抑えたい!
食べる量を減らさないと不安…
という人には、「1食置き換えダイエット」もおすすめです。

1食置き換えダイエットとは、名前の通り1日3食のうちどこか1食をスムージーや酵素ドリンク、プロテインなどに置き換えるダイエット法のこと。

1食を置き換えるだけだから簡単だし、強制的に摂取カロリーを抑えられます。
他の2食は上で紹介した食事法を踏まえてしっかり食べて良いので、痩せるために必要な栄養はきちんと摂りながら摂取カロリーを抑えて痩せることができますよ。

置き換えにはプロテインがおすすめ

置き換えダイエットには、スムージーや酵素ドリンクなどを使う人も多いですが、おすすめは断然プロテイン!
プロテインとはタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品です。先述の通り、タンパク質は摂っても太りにくく、筋肉の材料となって痩せやすい体づくりにも役立ちます。
プロテインは余計なカロリーを抑えながらタンパク質を摂れるから、ダイエットをしっかりサポートしてくれますよ。ほどよく満腹感も得られるので、置き換えても空腹を我慢しなくて良いから無理なく一週間続けやすいです!

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【運動】一週間で痩せる!おすすめ筋トレメニュー

自宅でできる簡単筋トレでOK!大きい筋肉を鍛えよう

一週間で効率よく痩せるためには運動で消費カロリーを増やすことも大切。
といっても、わざわざ外に出て長時間ランニングしたり、ジムに通ったりする必要はありません。自宅で誰でもできる簡単な筋トレでOK!先述の通り、筋肉量アップを目指しましょう。
ポイントは大きい筋肉を鍛えること。

  • お尻
  • 太もも
  • 背中

などのトレーニングがおすすめです。
大きい筋肉を鍛えることで効率よく全体の筋肉量アップにつながり、カロリーを消費しやすく痩せやすい体を作ることができますよ。

筋トレでも脂肪は燃える

筋トレは筋肉をつけるための運動だから脂肪は燃えないんじゃ…?と思っている人もいるかもしれませんが、安心してください。筋トレでも脂肪は燃やせます。筋トレの最中はもちろん、筋トレが終わった後もしばらく脂肪が燃えやすい状態が続くので、むしろランニングやウォーキングより効率よくカロリーを消費できるんです!
さらに、大きい筋肉はそれだけ消費カロリーも大きいので、大きい筋肉を使ったトレーニングをすることで、効率よく消費カロリーを増やすことができますよ。

一週間で効率よく痩せるためにおすすめの筋トレメニューを紹介するので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

おすすめ筋トレ① スクワット

しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの簡単トレーニング。お尻や太ももなど下半身を中心に、お腹や背中など、全身をバランスよく鍛えることができます。一度に広い範囲の筋肉を鍛えられるので、効率よく全体の筋肉量を増やして脂肪が燃えやすい体を作ることができますよ。

●やり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に広げて立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
  2. お尻を後ろに引くイメージで、ゆっくり深くしゃがんでいく。目線はまっすぐ前を向く。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
  4. ゆっくりと、膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。
POINT
しゃがむ時に、膝が内側に入りやすいので注意。つま先と同じく軽く外側に向けましょう。背中はまっすぐ伸ばし、上半身と膝から下の角度が常に平行になるように。背中をまっすぐキープすることで、お腹や背中の筋肉にも効きやすくなりますよ。
膝が前に出すぎると痛めてしまうので気を付けて!

おすすめ筋トレ② バックエクステンション

両手両脚を交互に上げ下げするだけ!背中と同時にお尻と太ももの筋肉も使うので、一度に広い範囲の筋肉を鍛えられ、効率よく全体の筋肉量アップし、脂肪が燃えやすい体作りにつながりますよ。

●やり方

  1. うつ伏せになって両手を前に伸ばす。両足はつま先を軽く床についてまっすぐ伸ばす。
  2. 左腕と右足を同時にゆっくり上げていく。床についている左足でバランスを取りながら上がるところまで上げたら1秒キープして下ろす。
  3. 逆の手足を同じようにゆっくり上げて、1秒キープして下ろす。
POINT
動きに左右差が出ないように注意。腕は胸から、足は太ももから上げるイメージで大きく動きましょう。背中、お尻、太ももの筋肉が使われているか意識しながら行うことが大事です。

おすすめ筋トレ③ シングルレッグ・スティフレッグ・デッドリフト

上体を倒しながら片足を後方に振り上げるトレーニング。お尻、太ももの裏、背中と、広い範囲の筋肉を同時に使うので効率よく全体の筋肉量アップにつながります。
椅子を使って行いますが、椅子がない場合は腰くらいの高さの棚などでもOK!

●やり方

  1. 椅子(棚)の真横に立ち、背筋を伸ばして背もたれに軽く手を添える。
  2. 上半身を倒しながら、椅子に近い方の脚とその反対側の腕を、床と平行になるまで上げる。
  3. 1秒キープして戻す。
POINT
脚を上げる時に、背中の筋肉を意識し、手の指先からかかとまでなるべく一直線になるようにすること。片側が終わったら反対側も同様に行いましょう。

おすすめ筋トレ④ スーパーマン

鉄棒での懸垂のような動作を床で行うトレーニングです。背中の大きい筋肉を使うので、効率よく筋肉量を増やし、脂肪が燃えやすい体を作ります。背中全体の引き締めにもつながりますよ。

●やり方

  1. うつぶせになり、胸を少し浮かせた状態で、両手を前に伸ばす。足を伸ばし、つま先を軽く床につく。
  2. 手をギュッと握りながら肩甲骨を寄せるイメージで力強く両手を引き、脇を締める。
  3. 脇を締めたまま1秒キープして戻す。
POINT
上半身は背筋を使って浮かせたままキープすること。腕を引く時は背中の両サイドのお肉を寄せるイメージで脇をしっかり締めましょう。

おすすめ筋トレ⑤ リバースランジ

ヒップアップや内ももの引き締めに!足を斜め後ろに下げながら姿勢を落とす動作を繰り返すトレーニングです。主にお尻の筋肉を鍛えられますが、足を斜め後ろに下げることで太ももの内側にも効きます。筋肉量アップはもちろん、ヒップアップや、内ももにくびれを作るのも目指せますよ。

●やり方

  1. 脚を肩幅に開いて立つ。
  2. 右足を左後ろに下げながら、右足の膝が地面手前にくるまで姿勢を落とす。
  3. ①の姿勢に戻る。
  4. 反対に、左足を右後ろに下げながら、左足の膝が地面手前にくるまで落とす。
  5. ①の姿勢に戻って繰り返す。
POINT
股関節(足の付け根)がしっかりと曲がるように大きく動きましょう。お尻の部分がしっかり伸びていることを意識しながら、太ももよりもお尻の方が疲れるような動作になることが大切ですよ。

1日3セットずつが目安。1セットごとの回数は決めなくてOK

ポイント

一週間で効率よく痩せるための筋トレは1日3セットずつ行うのが目安。
タイミングに決まりはないので、自分のやりやすい時に行えればOKです。時間がある時にまとめて3セット行っても良いし、空き時間に分けて行っても良いですよ。無理せずライフスタイルに合わせて行ってみてくださいね。

また、1セットごとの回数も決めなくてOK。大事なのは回数よりも体感です。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいを目標に頑張りましょう。
キツイと感じるのは、筋肉に負荷がかかっている証拠。筋肉はそのダメージから回復するときに大きくなるので、キツイと感じてから数回続けることでさらに筋肉に負荷をかけることができ、回復するときにより成長させることができるのです。一週間で効率よく痩せるため、あと数回頑張ってみて!

日常の中でできる運動も心がけよう

筋トレと合わせて日常の中でできる運動を心がけるとさらにダイエットの効率アップ!

例えば、

  • エレベーターやエスカレーターを使う場面で階段を使う
  • 1駅分歩く
  • 自転車通勤にする

のように、通勤通学などで出かけるついでにできる運動でOKです。わざわざランニングやウォーキングをするために出かけるのではなく、出かけるついでにやってしまうというわけ。効率よく消費カロリーを増やしてダイエットできますよ!

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筋トレ後は必ずタンパク質を摂ろう

一週間で効率よく痩せるためには、筋トレ後にタンパク質を補給することが大事!
先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。特に筋トレ直後はダメージを受けた筋肉が回復するためにより多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで筋肉の回復をサポートし、筋肉量アップ、カロリーを消費しやすく痩せやすい体づくりにつながりますよ。
一週間で効率よく痩せるため、筋トレ後はすぐに(できれば30分以内)にタンパク質を補給しましょう。

筋トレ後のタンパク質摂取にプロテインが便利

タンパク質はお肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれていますが、筋トレ後すぐに食事を摂るのは難しいこともあるでしょう。
そんな時はプロテインが便利です。調理の手間なく手軽に摂れるから、筋トレ後すぐにお肉やお魚を食べるのが難しくても、プロテインならスムーズにタンパク質を補給できます。食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるのもダイエットに嬉しいポイントです。

【生活習慣】お風呂や睡眠でさらに痩せる!

食事や運動と合わせてお風呂や睡眠などの生活習慣も意識すると、よりダイエットの効率アップにつながりますよ。
一週間で痩せるためにおすすめの生活習慣について紹介します。

むくみをとって見た目スッキリ!

マッサージケア

一週間でたくさんの脂肪を落とすのは大変かもしれませんが、むくみをとるだけなら簡単!
むくみとは体内の水分バランスが崩れて皮膚や皮膚の下に水分が溜まってしまい、その周辺の部位が一時的に大きく見えてしまう状態のこと。むくみを解消することで手っ取り早く見た目をスッキリさせることができますよ。
マッサージやストレッチなどで、滞った水分や血液、老廃物などのめぐりを良くしてあげましょう。筋トレで筋肉を動かすことでも血流が良くなるのでむくみ解消につながりますよ。
血行促進につながる鉄分やビタミンEなどの栄養素を摂るのもおすすめです。

お風呂は湯船に浸かるのがおすすめ

毎日のお風呂をシャワーだけで済ませている人も多いかもしれませんが、湯船に浸かる方が痩せやすくなります。
ポイントは体を温めること。体が温まると代謝が上がり、脂肪が燃えやすい状態になります。また、お湯の水圧によって体にほどよく圧がかかり、滞った水分を流してくれる効果も期待できるので、むくみ解消にもつながりますよ。

睡眠をしっかりとろう

効率よく痩せるためには実は睡眠をしっかり摂ることも大切!
睡眠中は成長ホルモンが多く分泌されますが、この成長ホルモンには、筋肉の合成や回復をサポートしてくれる働きがあるので、筋肉の維持・増量に役立ち、ダイエットの効率アップにつながります。さらに成長ホルモンには脂肪の燃焼をサポートしてくれる働きもあるので、しっかり睡眠をとるだけで痩せやすくなるんです!
一週間で痩せるためにも夜更かしは控えて早寝早起きを心がけましょう。

ダイエットのお供に「SIXPACKプロテインバー」

一週間で効率よくダイエットしたい人に「SIXPACKプロテインバー」がおすすめ。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質・糖質はしっかりカットされているなど、ダイエットに嬉しいポイントが詰まった1本です。
噛んで食べるバータイプだから満腹感を得やすく、1食置き換えにもピッタリですよ。
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。食べても太りにくく痩せやすい体作りに欠かせないタンパク質をより効率よく摂ることができるから、ダイエットをしっかりサポートしてくれますよ。
  2. 余計な脂質・糖質はカット
    さらに、余計な脂質や糖質はしっかりカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と格段に低く抑えられています。1本200kcal以下と低カロリーで、クランベリー味なら食物繊維6gも摂れる、まさにダイエットの心強い味方です!
  3. 手軽に美味しく食べられる
    スイーツみたいなラインナップも魅力。「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」など、余計な糖質・脂質はしっかり抑えながらスイーツ感覚で楽しめます。ダイエット中でも甘いものを我慢しなくて良いのは嬉しいですよね♪ダイエット中のおやつや筋トレ後のご褒美、1食置き換えにもおすすめですよ。

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ポイントを押さえた食事法と運動法で一週間でもダイエットできる!

一週間で痩せるには、ポイントを押さえた食事法と運動法で効率よくダイエットすることが大事です。
食事は「食べない」ではなく「食べるものを選ぶ」、運動は「自宅でできる簡単な筋トレ」でOK。ポイントを押さえて実践して、一週間でのダイエットを成功させましょう!

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