一日くらい食べ過ぎても大丈夫!太らない対処法7つ。爆食してもOKな理由はコレ

公開日:2022-06-02 | 更新日:2022-06-06
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一日くらい食べ過ぎても大丈夫!太らない対処法7つ。爆食してもOKな理由はコレ

太りたくない!一日くらい食べ過ぎても大丈夫…?

友達との食事が楽しくて、飲み会で盛り上がって、ダイエット中なのについ食べ過ぎた…という時、ありますよね。
でも一日くらいなら食べ過ぎても太らないかな?やっぱり太る…?と不安に思っている人も多いのでは?

大丈夫、一日くらい食べ過ぎてもそう簡単に太ることはありません。でもそれを続けてしまうと太ってしまうので、食べ過ぎたら体に脂肪がつく前に調整しましょう。

この記事では、一日くらい食べ過ぎても太らない理由や、食べ過ぎた時の対処法などを解説します。

安心せよ。一日くらい食べ過ぎても大丈夫。太らない!

「太る」というのは毎日の積み重ね。体は急に変わらない

つい食べ過ぎてしまった時、太っちゃうかも…と不安になりますよね。
でも大丈夫!一日くらい食べ過ぎてもそう簡単に太りません。

ダイエット経験のある人なら分かると思いますが、一日で急に痩せることはありませんよね。それと同じで、一日くらい食べ過ぎたからと言っていきなり太ることも難しいのです。
体を作るのは毎日の積み重ね。食事、運動、生活習慣など毎日の積み重ねが今の体につながっています

「太る」というのも、ちょっと食べ過ぎちゃった、なかなか運動する機会がない…が何日も続き、食べて消費しきれなかったカロリーが、少しずつ少しずつ脂肪として体に蓄積されて太るのです。
だから一日くらい食べ過ぎても、それを続けなければ太らない!

良くも悪くも一日で体が大きく変化することはありません。体を変えるのに大事なのは続けること。だから一日くらい食べ過ぎても焦らなくてOK!

食べ過ぎた分がすぐに脂肪に変わるわけではない

そもそも「太る」とは脂肪が増えること。太るか痩せるかはカロリーのバランスによってだいたい決まります。
摂取カロリーが消費カロリーよりも少なければ、体に蓄えた脂肪が燃焼されて痩せ、摂取カロリーの方が多くなれば余った分のカロリーが脂肪として蓄積されて太ります。
それが分かっているから「食べ過ぎたから太っちゃうかも…」と皆さん心配になるのでしょう。

でも安心してください。食べ過ぎた分が次の日に脂肪に変わるほど、体脂肪の蓄積スピードは速くありません。だから食べ過ぎたらその分すぐに太ってしまうというわけではないのです。体に脂肪がつく前にしっかり調整すればそう簡単に太らない!

食べ過ぎた次の日に体重が増えるのは主に「水分」

でも食べ過ぎた次の日に体重が増えることがある。これって太ったってことじゃないの?と思った人もいるかもしれませんが、体重は体内の水分量や食べたものの消化具合、排泄などによって変動するので、脂肪の増減が量れるものではありません。だから「体重が増えた=太った」ではないのです。

先述の通り、食べ過ぎた分が次の日に脂肪に変わるほど体脂肪の蓄積スピードは速くないので、一日食べ過ぎたことによって体重が増えた場合、増えたのはほぼ「水分」と考えられます。ほとんどの食べ物には水分が含まれているため、食べ過ぎた分、水分の摂取量も増えます。特に糖質・塩分を摂り過ぎると体に水分を溜め込もうとするため、水分量が増えて体重増加につながるのです。

でも食べ過ぎた後にしっかり調整すれば余計な水分は徐々に排出され、体重も元に戻っていくので安心してくださいね。

習慣化しないことが大事!食べ過ぎた後は調整しよう

一日くらい食べ過ぎてもそう簡単に太りませんが、太らなかったからと言って油断して、食べ過ぎる頻度が増えたり、食べ過ぎが習慣になってしまうと、それが積み重なって太ってしまいます。
食べ過ぎたと思ったら、体に脂肪がつく前に調整して、脂肪の蓄積を抑えましょう。
といっても、食事を抜いたり、ひたすら走るなどハードな運動をするわけではありません。普段の食生活や習慣を少し変えるだけ!詳しくは後述するので参考にしてみてくださいね。

ダイエットも同じ!毎日の積み重ねで体は変わる

女性の美しい背中

ここまで説明してきた通り、「太る」というのは毎日の積み重ね。一日食べ過ぎたくらいで急に太ることはありません。
それはダイエットも同じ。丸一日食事を抜いたり、ハードな運動をしてダイエットを頑張ったとしても、一日で急に痩せることは難しいです。

体を変えるには、続けることが大切。逆に言えば、続けていけば必ず体は変わります!
もちろん、厳しい食事制限やハードな運動を続けるというわけではなく、食べるものや食べる順番を工夫したり、普段の生活の中でできる簡単な運動を心がけるなど、日常のちょっとした工夫でOK。どんな小さなことでも、その毎日のちょっとした積み重ねで確実に体は変わっていきますよ。

ダイエットにも!食べ過ぎた後の対処法

ちょっとした工夫でOK!基礎代謝を上げる食事・運動・生活習慣を意識しよう

食べ過ぎてしまったら、その後調整すればOK!
というと、どうしても食事を抜いたり、ひたすら走るなどハードな運動をイメージする人が多いかもしれませんが、そんな無理をしなくても簡単な食事改善と軽い運動でリセットできます。

ポイントは、基礎代謝を上げること。
基礎代謝とは、寝ている間やじっと座っている間にも消費されるカロリーのこと。特に運動していない時でも、心拍や呼吸、体温維持などのために筋肉や内臓が常に働いているため、カロリーを消費しているのです。

つまり、基礎代謝が高いほど消費カロリーが増える!基礎代謝は運動していない時でも消費されるので、基礎代謝を上げれば運動を頑張らなくても体が勝手にたくさんカロリーを消費してくれるんです!
基礎代謝を上げて消費カロリーが増えれば、食べ過ぎた分のカロリーも消費しやすくなるので太りにくくなりますよ。

基礎代謝は簡単な食事改善と軽い運動、睡眠やお風呂などの生活習慣によって上げることができます。
食べ過ぎた後はもちろん、普段から習慣にすることでダイエットにもつながりますよ。

基礎代謝を上げるために意識したいポイントは次の7つ。

  • タンパク質を多く、脂質を控える
  • 食物繊維をたっぷり摂る
  • 炭水化物は食物繊維が多いものを選ぶ
  • よく噛んでゆっくり食べる
  • 生活の中でできる運動や自宅で簡単な筋トレをする
  • お風呂は湯船に浸かる
  • 早く寝る

食事は食べるものや食べ方を工夫するだけ!食べ過ぎたからといって焦って断食しようとするのは逆に代謝を下げてしまうのでNGですよ。
ひとつひとつ詳しく紹介していきます。

① タンパク質を多く、脂質を控える

食べ過ぎた次の日の食事は、高タンパク・低脂質を心がけましょう。
タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素。だから食べ過ぎた次の日でも食べてOK!

さらに、タンパク質は体を作るもとになる栄養素で、筋肉、内臓、血液、肌、髪の毛など人体の全てに使われています。基礎代謝の多くは筋肉や内臓の働きによって消費されているため、その材料になるタンパク質は基礎代謝アップに欠かせません。筋肉を維持・増量したり、内臓を健康に保ち、基礎代謝アップにつながるのでしっかり摂ることが大切ですよ。

反対に、三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすいのが脂質。太らないためにはなるべく控えたい栄養素です。特に食べ過ぎた後はしっかり抑えましょう。

② 食物繊維をたっぷり摂る

食物繊維イメージ

食物繊維も脂肪の蓄積を防ぐための心強い味方!
食物繊維は体内で消化されにくいため腸まで届き、腸を刺激して便通を良くしたり、善玉菌を増やしてくれたりと、腸内環境をサポートしてくれる栄養素です。
腸内環境が整うと、内臓の働きが活発になって基礎代謝アップにつながるので、消費カロリーが増えて太りにくくなりますよ。

さらに、食物繊維には糖の吸収を抑え、血糖値の急上昇を防いでくれる働きも。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい、太りやすくなるのです。それを防いでくれるのが食物繊維というわけ!

食物繊維は野菜や果物、海藻、きのこなどに多く含まれています。食べ過ぎた後は特に多めに摂るように心がけましょう。

③ 炭水化物は食物繊維が多いものを選ぶ

雑穀米

炭水化物は太りやすいイメージがあることから、食べ過ぎた後は特に控えた方が良いと思うかもしれません。でも、炭水化物は全てが太りやすいわけではなく、食物繊維が多いものを選べば食べてOK!

炭水化物が太りやすいと言われるのは炭水化物に含まれる糖質が血糖値を上げやすいためですが、食物繊維が多いものを選んで食べれば、食物繊維が血糖値の急上昇を抑えてくれるので脂肪がつきにくくなります。

食物繊維が多い炭水化物とは、精製度の低いもの。お米なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなどを選ぶと食物繊維が豊富なのでおすすめですよ。

④ よく噛んで食べる

食事中の若い女性

よく噛んで食べることも代謝アップにつながります。
噛むこと自体があごの筋肉を使うため、カロリーを消費するのです。だから噛めば噛むほど消費カロリーが増えて太りにくくなりますよ。

また、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減り、食欲を抑えるホルモンが増えるので、無理なく食べる量を減らして摂取カロリーを抑えられるメリットも!

⑤ 生活の中でできる運動や自宅で簡単な筋トレをする

食べ過ぎても太らないためには運動も大切。運動といっても、ひたすら走るとかではなく、出かけたついでにできる運動や、自宅でできる簡単な筋トレでOK。

例えば

  • いつもエレベーターやエスカレーターを使う場面で階段を使う
  • 1駅手前で降りて歩いて職場に行く
  • 普段より大股で早歩きにする
  • 自宅でスクワットをする

など簡単なことで十分なんです。
特にスクワットはしゃがんで立ち上がるだけで簡単なのに、全身の筋肉をバランスよく使う万能トレーニング!効率よく全体の筋肉量アップにつながるので、基礎代謝が上がりやすく、普段からカロリーを消費しやすい体を作れます。さらに、たくさんの筋肉を使う分、1回ごとの消費カロリーも大きいので、食べ過ぎた分のカロリーをしっかり消費しやすいですよ。

⑥ お風呂は湯船に浸かる

お風呂で湯船に浸かるだけでも基礎代謝が上がって太りにくくなります。
ポイントは体を温めること。体温が1度上がると基礎代謝が13%増加すると言われています。体が温まると血液の流れが良くなって、全身に酸素や栄養がきちんと届き、内臓の働きが活発になるため、基礎代謝アップにつながるのです。

だからお風呂はいつもシャワーで済ませているという人はもったいない!
ダイエットのためにも、湯船に浸かってしっかり体を温めるのがおすすめですよ。

⑦ 早く寝る

しっかり寝ることも基礎代謝を上げるためにとても大事!
寝ている間には成長ホルモンが多く分泌されますが、この成長ホルモンは筋肉の合成や回復、細胞の生まれ変わりをサポートする働きがあります。そのため、しっかり睡眠をとって成長ホルモンが多く分泌されることで、筋肉の維持・増量や内臓の健康に役立ち、基礎代謝アップにつながるのです。

さらに、成長ホルモンには脂肪の燃焼をサポートしてくれる働きもあります。しっかり睡眠をとるだけで脂肪が燃えやすくなるんです!
成長ホルモンは夜の22時~2時の間に特に多く分泌されると言われているので、少しでも脂肪の蓄積を抑えるため、夜更かしはやめて早めに寝るように心がけましょう。

食べ過ぎた後の調整やダイエットにプロテインを活用しよう

食べ過ぎた後の調整やダイエットのためには、高タンパク・低脂質な食事を心がけることが大事。
タンパク質はお肉やお魚、卵などに豊富ですが、タンパク質を摂ろうとすると、食材や調理法などによっては、脂質も多くなってしまう場合があります。
そこで、プロテインを活用するのがおすすめです。プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。お肉やお魚の代わりにプロテインを摂ったり、1食をプロテインに置き換えることで、余計な脂質を抑えながらタンパク質をしっかり摂ることができますよ。

おすすめは「SIXPACKプロテインバー」

数あるプロテインの中でも、特におすすめなのが「SIXPACKプロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質・糖質はしっかりカットされた優れものです。
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。食べても太りにくく基礎代謝アップに役立つタンパク質をより効率よく摂ることができますよ。

② 余計な脂質・糖質はカット

さらに、余計な脂質や糖質は極限までカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と格段に低く抑えられているから、食べ過ぎた翌日に脂質を控えたい時にピッタリです。さらにクランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れますよ。

③ 手軽に美味しく食べられる

スイーツみたいなラインナップも魅力。「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」など、余計な糖質・脂質は抑えられているのに、おやつ感覚で美味しく食べられるのも嬉しいポイントです。ダイエット中のおやつにもおすすめですよ。

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一日くらい食べ過ぎても太らない!毎日の積み重ねで理想の体を目指そう

体を作るのは毎日の積み重ね。だから一日くらい食べ過ぎてもいきなり太ることはありません。でも、食べ過ぎが習慣になってしまうと太るので、食べ過ぎたと思ったらその後の食事や運動などで調整するのがおすすめですよ。
反対に、丸一日食事を抜いたからといって痩せることも難しいです。痩せるためには痩せる習慣を続けていくことが大事。どんな小さなことでも、続けていれば体は必ず変わります。
毎日の積み重ねで、理想の体を目指しましょう!

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