腹八分目にできない…解決法はコレ!食べ方を変えれば痩せられる。我慢しないダイエット

公開日:2022-04-05
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腹八分目にできない…解決法はコレ!食べ方を変えれば痩せられる。我慢しないダイエット

痩せたいのに腹八分目ができない!どうしたら良いの?

ダイエットのために、腹八分目でやめたいけどついつい食べ過ぎちゃう!
どうしても満腹になるまで食べてしまって 全然痩せられない!
どうやったら腹八分目でやめられるの!?
とお悩みのあなた。
腹八分目でやめられないのは、実は食べ方や食べているものが原因かも!

この記事では、腹八分目でも満足できる方法を徹底解説。
食べるのが好きな人でも大丈夫!我慢しない食事法を解説します。

そもそも腹八分目ってどれくらい?腹八分目に抑えるポイント

腹八分目=まだ少し食べられる状態のこと

腹八分目とは、満腹の一歩手前、まだ少し食べられる状態のこと。
一説では、実際の八分目は体感では満腹の半分程度で、「まだ少し食べられるな」という状態ではすでに八分目を過ぎているという話もありますが、ダイエットという観点でいうなら【満腹になるまで食べない】という程度の認識でOK!
これ以上食べられない、もういらない、となる前に満足して食事を終えることができるのが、一番理想な「腹八分目ダイエット」です。

腹八分目でやめられないのは「満足できていないから」

ポイント

腹八分目でやめたいのに、どうしても食べてしまう…というのは、食事に満足できていないこと原因!

  • 摂取カロリーは十分なはずなのに、別の味を求めてしまう
  • どうしてもまだ食べたいわけではないけど、なんとなく口に入れてしまう

というのは脳にある「満腹中枢」が満足していないからです。
逆に言えば、この満腹中枢を刺激すれば腹八分目でも満足して食事を終えられるということ!

満腹中枢を刺激して満足するためには、

  • 食べる順番、スピード
  • 食べるもの(栄養素)
  • 逆に控えた方が良いもの

を調整することが大事!
詳しく解説していくので、しっかりポイントをおさえて「腹八分目ダイエット」を楽しみましょう。

ストレスなし!我慢しないで腹八分目に抑える方法

食べる順番やスピード、食べるものに気をつけよう

満腹中枢を刺激して腹八分目で満足するには、「食べる順番、スピード」「食べるもの(栄養素)」「控えた方が良いもの」を調整することが大事。
具体的には次の5つのポイントを意識しましょう。

  • 【食物繊維→タンパク質→炭水化物】の順で食べる
  • よく噛んでゆっくり食べる
  • タンパク質を多めに食べる
  • 炭水化物は食物繊維が多いものを選んで食べる
  • 脂質は控えめに

食べる順番は【食物繊維→タンパク質→炭水化物】、スピードは【よく噛んでゆっくり】、食べるもの(栄養素)はタンパク質炭水化物食物繊維、控えた方が良いのは脂質です。
ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。

ポイント① 【食物繊維→タンパク質→炭水化物】の順で食べよう

まず食べる順番ですが、最初に食物繊維を摂ることがポイント!
噛み応えがあるものが多いので、自然と噛む回数が増えて満腹中枢を刺激しやすくなりますよ。また、胃や腸で水分を吸って膨らむので、満腹感を得やすく、自然と食べる量を抑えることができます。
食物繊維は野菜や果物、きのこ、海藻類などに豊富なので、

  • 付け合わせのキャベツ
  • サラダ
  • お漬物
  • 味噌汁のわかめやきのこ

などから食べ始めるのがおすすめ。
次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるようにすると、より満腹感が続きやすくなりますよ。

ポイント② よく噛んでゆっくり食べよう

食事中の若い女性

我慢しないで腹八分目に抑えるには、よく噛んでゆっくり食べることも大事。
食べてから満腹中枢が刺激されるまでには時間差があるので、ゆっくり時間をかけて味わうことで、少ない量でも満腹中枢が刺激され、満足感を得やすくなります。
また、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、さらに食べる量を抑えやすくなるメリットも!

ポイント③ タンパク質を多めに食べよう

タンパク質が豊富な食べもの

腹八分目に抑えるには高タンパクな食事にするのがおすすめ。
タンパク質を多く摂ると、別名“満腹ホルモン”とも呼ばれる、食欲を抑制させるホルモンの分泌が増えるので腹八分目でも満足しやすくなりますよ。
また、タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素。たとえ同じ量を食べても、タンパク質を多く食べるのと、脂質や炭水化物を多く食べるのとでは、タンパク質が多いものを食べる方が太りにくいので、腹八分目にしてダイエットしたい人にピッタリの栄養素です。

タンパク質は痩せやすい体を作る

タンパク質は食べても太りにくいだけでなく、痩せやすい体づくりにも役立ちます。
タンパク質は体を作るもとになり、筋肉の材料にもなる栄養素。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなります。
タンパク質を多く摂ることは筋肉の維持・増量につながり、カロリーを消費しやすく痩せやすい体に近づけますよ。

ポイント④ 炭水化物は食物繊維が多いものを

雑穀米

タンパク質と合わせて、腹八分目で満足するためにおすすめの栄養素が炭水化物です。
炭水化物は太りやすいと思って、腹八分目にするときに控えている人も多いかもしれませんが、満腹感を得るためにはきちんと摂ることが大事。

満腹中枢が刺激される過程には血糖値が関わっていると言われていて、血糖値が上昇することで満腹感を得られます。そのため、炭水化物を摂らないと血糖値が上がらず、満腹中枢が刺激されにくいため、いくら食べても満腹感を得にくくなってしまうのです。

炭水化物を摂るポイントは、食物繊維が多いものを選ぶこと。炭水化物は「糖質+食物繊維」でできていますが、糖質が多いものは血糖値を急上昇させやすいです。満腹感を得るためには血糖値を上昇させることも大事ではありすが、急激に上昇させてしまうと、降下するのも速くなるため、すぐに空腹を感じやすくなり、結局食べ過ぎてしまう原因になります。そうならないためには血糖値の上昇を緩やかにすることが大切です。

そこで活躍してくれるのが食物繊維。食物繊維は糖の吸収を遅らせる働きがあるので、血糖値の急上昇を防いで緩やかにしてくれるのです。血糖値の上昇が緩やかになることで、下がるのもゆっくりになるので、満腹感が続きやすくなりますよ。

なので炭水化物は食物繊維が多いものを選んで摂るのがおすすめ。ご飯なら白米よりも玄米や大麦、雑穀米、パンならライ麦パン、麺なら全粒粉麺など、精製度の低いものを選ぶと食物繊維が豊富ですよ。

ポイント④ 脂質は控えめに

反対に、腹八分目にするために避けた方が良いのが脂質です。脂質は三大栄養素の中で一番高カロリー。タンパク質と炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は9kcalと倍以上です。少しの量でもカロリーをたくさん摂ってしまうため、脂質が多い食事をしていると、食べ始めてから満腹中枢が刺激される頃にはカロリーを摂りすぎてしまっている可能性が…!なのでダイエットのために腹八分目に抑えたい人は、摂取カロリーを抑えるためにも脂質は控えるのがおすすめですよ。

脂質を控えるのは意外と簡単。例えばお肉を食べたい時は、脂身の少ない部位を選んだり、揚げ物など油の多い料理は避けて煮物や蒸し料理にするなど、食べるものや食べ方をちょっと変えるだけでOK。少しの工夫で控えることができるので、意識してみてくださいね。

実は満腹まで食べても痩せられる…?「食べて痩せる」方法も

摂取カロリーが少なければ「腹八分目」でやめなくてもOK!

腹八分目ダイエットというのは、その名の通りもう少し食べられる状態でやめること、つまり【食べる量を減らす】ことを目的に考えがちですが、実は痩せるのに大切なのは食べる量ではありません。
痩せるためには、食べる量よりも摂取カロリーを減らすことを意識することが大事!
つまり、摂取カロリーさえ少なければ満腹まで食べても問題ないのです!

摂取カロリーを抑えるという意味で、腹八分目ダイエットは効果的ではありますが、どうしても満腹まで食べたい!というときにはあんまり気にしなくて大丈夫。
満腹まで食べて痩せるダイエットをした方が、長くボディメイクに取り組むことができ、結果的に理想の体型に近づけます。

食べて痩せるには「摂取カロリー<消費カロリー」にする

痩せるか太るかは1日のカロリーによって決まります。
カロリーは活動のエネルギーになるので、摂取カロリーが少なければ代わりに体に蓄えたエネルギー(=脂肪)が消費されて痩せるし、逆に摂取カロリーが多いと余ったカロリーが脂肪として蓄積されて太ります。

つまり痩せるには「摂取カロリー<消費カロリー」にすればOK。
満腹まで食べても「摂取カロリー<消費カロリー」になりさえすれば痩せるんです!

「摂取カロリー>消費カロリー」にするには

  • 摂取カロリーを減らす
  • 消費カロリーを増やす

のどちらかをすることになりますが、腹八分目は、食べる量を減らすことで、この2つのうちの「摂取カロリーを抑える」ことが目的。
逆に言えば、「摂取カロリーを抑える」ことさえできれば満腹まで食べても良いというわけです。

① 「摂取カロリー」を減らせる食べ物

満腹まで食べても摂取カロリーを抑えるってことは、春雨とか寒天とか低カロリーなものばっかり食べるってこと?と思った人もいるかもしれません。
でも、それはちょっと違います。
確かに低カロリーなものを食べることも大事ですが、低カロリーなら何でも良いというわけではないのです。

おすすめは、タンパク質が多いもの食物繊維が多いもの
タンパク質は三大栄養素の中で一番カロリーが低く、先述の通り筋肉の材料となって痩せやすい体作りにも役立つので、ダイエットに嬉しい栄養素です。
食物繊維は、それ自体にカロリーはなく、満腹感を得やすいので摂取カロリーを抑えやすくなります。さらに食物繊維は先述の通り糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。血糖値が急上昇すると、腹持ちが悪いだけでなく脂肪がつきやすくなって太る原因になるので、血糖値の上昇を緩やかにすることはダイエットにとても重要なんです。

  • タンパク質が多い食べ物
    └鶏むね肉、豚ロース肉、牛もも肉、鮭、カツオ、卵、納豆、ヨーグルトなど
  • 食物繊維が多い食べ物
    └玄米、大麦、キャベツ、ゴボウ、バナナ、しいたけ、まいたけ、わかめ、海苔など

タンパク質はお肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。お肉は脂質が多いものもありますが、皮なしや脂身が少ない赤身肉を選ぶことで効率よくタンパク質を摂ることができますよ。納豆やゆで卵、ヨーグルトなどは調理の手間なく手軽に食べられるので便利です。
食物繊維は精製度の低い穀類、野菜、果物、きのこ類、海藻類などに豊富。サラダなどでそのまま食べたり、味噌汁の具にしたり、メインのおかずの付け合わせにするなど、食事にプラスしやすいのでぜひ積極的に摂りましょう。

② 「消費カロリーを増やす」には簡単な自宅筋トレでも十分

より効率よくダイエットするには食事で「摂取カロリーを抑える」のと合わせて、運動で「消費カロリーを増やす」ことが大切。
運動というと、ランニングやウォーキングなどをイメージして、面倒だな…なんて感じる人も多いのでは?
でも実は、「消費カロリーを増やす」には、わざわざ外に出てランニングやウォーキングをしなくても、自宅でできる簡単な筋トレで十分なんです。

筋肉量がカギ!簡単な筋トレで痩せ体質を作れる

消費カロリーを増やして痩せるカギは筋肉量。先述の通り、筋肉はたくさんのカロリーを消費するので、筋肉が多いほど消費カロリーが多くなります。
そのため、簡単なメニューで良いので筋トレで筋肉量を増やすことで、カロリーを消費しやすく痩せやすい体を作れるのです。筋肉量が増えれば、通勤や買い物で歩く時など普段の生活での消費カロリーも増えて効率よくダイエットできるというわけ!

おすすめはスクワット

自宅でできるおすすめの筋トレはスクワット。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけで、全身の脂肪を効率よく燃やしてくれるダイエットの最強の筋トレなんです!
下半身を鍛えるトレーニングと思われがちですが、実はお腹や背中など全身の筋肉をバランスよく鍛えられます。そのため効率よく全体の筋肉量を増やし、カロリーを消費しやすく痩せやすい体を作れます。
また、スクワット自体がたくさんのカロリーを消費できます。全身の筋肉を使う分1回あたりの消費カロリーが大きいので、スクワットをすることで効率よくカロリーを消費して「摂取カロリー<消費カロリー」しやすい!だから痩せやすい!

ダイエットのために運動するならランニングやウォーキングよりも自宅でスクワットがおすすめですよ!

プロテインバーを活用するのもおすすめ

どうしても腹八分目に抑えられない、もっと食べたい、でも痩せたい!という時にはプロテインバーがおすすめです。
プロテインバーとはタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のこと。主にタンパク質だから食べても太りにくく、筋肉の材料となって痩せやすい体づくりにも役立ちますよ。
チョコレート味やキャラメル味など、甘い味わいのものが多いから、デザート感覚で食べられるのも嬉しいポイントです!

おすすめは「SIXPACKプロテインバー」

数あるプロテインバーの中でも、ダイエット中に特におすすめなのが「SIXPACKプロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質や糖質はしっかり抑えられた優れものです。
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍、国内トップレベルの高タンパクです。痩せやすい体作りに欠かせないタンパク質をより効率よく摂ることができるから、ダイエットをしっかりサポートしてくれますよ。

② 余計な糖質・脂質はカット

さらに、余計な糖質や脂質は極限までカット!糖質5g、脂質はたったの4g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。クランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れるから、まさにダイエットの心強い味方です!

③ 手軽に美味しく食べられる

ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」の計4種類で、スイーツみたいなラインナップも魅力。余計なカロリーは抑えられているから、ダイエット中のおやつにもピッタリ。ダイエット中にも甘いものを食べられるのは嬉しいですよね♪

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「SIXPACK プロテインバー」は通販でも購入OK。しかもお店で買うよりお得です!
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無理なく腹八分目に抑えてダイエットに活かそう

腹八分目は無理に食べる量を減らす必要なし!食べるものや食べ方を工夫すれば、満腹中枢を刺激して自然と食べる量を減らして腹八分目にできますよ。
ポイントを押さえた食事で無理なく腹八分目に抑え、ダイエットに活かしましょう!

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