【10選】太らない間食おすすめ紹介!これを食べれば痩せられる!?簡単レシピも

公開日:2022-07-05
LINEでシェアする Twitterでシェアする このエントリーをはてなブックマークに追加する
【10選】太らない間食おすすめ紹介!これを食べれば痩せられる!?簡単レシピも

間食したいけど太りたくない!太らない間食ってどういうの?

ダイエット中、小腹が空くことってありますよね。
間食したいけど太りたくない…太らないためにはどういうものを食べたら良いの?間食に食べても太らないものが知りたい!
とお悩みの方も多いのでは?

この記事では、そんなお悩みを解決!食べても太らない間食について、選ぶポイントやおすすめの食べ物、簡単手作りレシピなどを紹介します。
さらに、

  • 太らない間食におすすめの時間帯はある?
  • どれくらいのカロリーまで食べて良い?
  • 間食と一緒に摂る飲み物は何を選べば太らない?

などの疑問にもお答え!
太らない間食を上手に取り入れて、理想の体作りに活かしましょう!

コンビニでも買える!ダイエット中にもおすすめの間食

太らない間食を選ぶポイント4つ

ダイエット中の間食は我慢するものと思われがちですが、太りにくいものを選べば食べてOK!
我慢しすぎてストレスを溜めるより、食べるものや食べ方などポイントを押さえて食べることで、ダイエットの効率アップにつながることもあるんです。

太らない間食を選ぶポイントは次の4つ。

  • タンパク質が多いもの
  • 脂質が少ないもの
  • 食物繊維が摂れるもの
  • 噛み応えがあるもの

このポイントさえ押さえていれば、コンビニなどでもOK!ダイエット中の夜食などにもおすすめです。

タンパク質は三大栄養素の中で一番太りにくく、脂質が一番太りやすい栄養素です。だからタンパク質が多く脂質が少ないものを選ぶのがおすすめ。食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防いで脂肪をつきにくくしてくれます。噛み応えがあるものは、「噛む」こと自体がカロリーを消費するので、噛み応えがあるものを食べることで自然と噛む回数が増えて消費カロリーが大きくなりますよ。
詳しくは記事の後半で解説するので参考にしてみてくださいね。

【10種類】ダイエット中におすすめのおやつはコレ!

上で紹介した4つのポイントを押さえた、太りにくい間食におすすめの食べ物はこれ!

  • ゆで卵
  • サラダチキン
  • ナッツ
  • ヨーグルト
  • あたりめ
  • カステラ
  • 干し芋
  • ドライフルーツ
  • 酢昆布
  • プロテインバー

手軽につまめるものから、がっつり系まで!気分やシーンに合わせて楽しめますよ。
ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。

ゆで卵

卵は高タンパク低カロリーで、「完全栄養食品」と呼ばれるほど栄養満点。美容に嬉しいビタミン・ミネラルなどの栄養もバランスよく摂れます。
ゆでることで卵のタンパク質がギュッと凝縮されて食べ応えがアップ!満足感を得やすくなるので、ダイエットの中の小腹をしっかり満たしてくれますよ。
太らないためには、余計なカロリーを摂らないよう、マヨネーズなどの高カロリーなものは避けて、素材の味を楽しむか、塩などのシンプルな味付けで食べるのがおすすめです。

サラダチキン

サラダチキン

がっつり食べたい時にはサラダチキンがおすすめ。高タンパク・低脂質で、食べても太りにくいです。食べ応えがあるので、しっかり満足感を得られますよ。コンビニで手軽に手に入るし、味の種類が豊富なので飽きずに楽しめるのも嬉しいポイントです。

ナッツ

ナッツはタンパク質が摂れて、食物繊維も豊富。噛み応えもあるので自然と噛む回数が増えて太りにくくなりますよ。「天然のサプリメント」と呼ばれるほど、美容に嬉しいビタミン・ミネラルもたっぷりです。

脂質も多めなので食べ過ぎには注意が必要ですが、ナッツに含まれる脂質は“良質な脂質”と呼ばれる脂質。菓子パンやスナック菓子などに含まれる一般的な脂質と比べて太りにくく、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らしたり、脂肪の燃焼をサポートしてくれたりと、ダイエット中の人にも嬉しい働きがあります。
余計なカロリーを摂らないよう、素焼きのものを選びましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトは高タンパク低カロリーで、太らない間食におすすめ!特にタンパク質が強化されたものや、無脂肪タイプのヨーグルトを選ぶと良いでしょう。腸内環境をサポートしてくれる乳酸菌が含まれているのも嬉しいポイントです。

フルーツやナッツをトッピングするのもおすすめ。食物繊維や、美容に嬉しいビタミンなどの栄養もプラスできるし、噛み応えがアップするので自然と噛む回数が増えてより太りにくくなりますよ。

あたりめ

あたりめも高タンパク低脂質でダイエット中の間食にピッタリ。硬く噛み応えがあり、噛めば噛むほど味が出るから自然と噛む回数が増え、カロリーを消費しやすいです。
また、乾物なので胃の中で水分を吸収して膨らむため、少しの量でも満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐことにもつながりますよ。

カステラ

カステラは材料にたくさん卵が使われているので高タンパク。一般的にはバターを使わないので、菓子パンやクッキーなどの洋菓子に比べて低脂質です。だからダイエット中もおすすめ。

糖質が多めなので食べ過ぎには注意が必要ですが、糖質は活動のエネルギーになるので、仕事を頑張りたい時などたくさんエネルギーが欲しい時に食べると良いでしょう。
ただし種類によってはバターが使われていて脂質が多いものもあるので、確認して選ぶことが大切です。

干し芋

干し芋はタンパク質は少なめですが、低カロリーで食物繊維がたっぷり摂れます。
砂糖なしでしっかりとした甘さを感じられるので、間食に甘いものが食べたいけど太りたくない…という人にピッタリ!ほどよく噛み応えもあるので、自然と噛む回数が増えて太りにくくなりますよ。カステラと同じく糖質が多めなので食べ過ぎには注意です。

ドライフルーツ

果物は食物繊維やビタミン、ミネラルが摂れるのでダイエットにも美容にも嬉しい間食になります。
ドライフルーツなら皮を剥いたりカットする手間なく食べられるので、仕事や家事の合間などにも手軽に食べられますよ。適度な硬さがあるから噛み応えがあって満腹感も得やすいです。

酢昆布

酢昆布は食物繊維が豊富で、1箱(約15g)約26kcalと超低カロリー!
噛めば噛むほど味が出るので、自然と噛む回数も増えやすいです。ダイエット中、特にお腹が空いているわけではないけど何となく口寂しい…なんて時にもおすすめですよ。

プロテインバー

プロテインバー

プロテインバーとは、効率よくタンパク質が摂れる栄養補助食品のこと。余計な脂質や糖質を抑えながらタンパク質を摂れるので、食べても太りにくく、筋肉の材料となって痩せやすい体作りにも役立ちます。チョコレート味やフルーツ味など甘い味が多く、クッキーやブラウニーのようなスイーツ感覚で食べられるから、太りたくないけど甘いものが食べたい…という時にもピッタリ!

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインバーの中でも特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
他のプロテインバーの1.5~2倍のタンパク質が摂れて、余計な脂質・糖質はしっかりカットされた優れもの。チョコレート味、クランベリー味、チョコナッツ味など、スイーツ感覚で美味しく食べられます。クランベリー味なら食物繊維が一緒に摂れるのも太らない間食におすすめのポイントです!

SIXPACKを詳しくみる

ダイエット中もOK!太らない間食の選び方

太らない間食の選び方について、先ほど4つのポイントを紹介しましたが、それぞれ詳しく解説していきます。
選ぶポイントさえ押さえれば、上で紹介した食べ物以外でも自分で選んで楽しめるので、ぜひ覚えておいてくださいね。

ポイント① タンパク質が多いもの

太らない間食の一番のポイントは、タンパク質が多いものを選ぶこと。
タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・糖質)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素なので、たとえ同じ量を食べるとしても、糖質や脂質が多いものを食べるより、タンパク質が多いものを食べた方が太りにくいです。

さらに、タンパク質は筋肉の材料となって痩せやすい体作りにも役立ちます。
筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど、同じ運動量でもより多くのカロリーを消費できるんです。だから痩せやすい!
タンパク質はその筋肉の材料になるので、間食にタンパク質が多いものを食べることで、筋肉の維持・増量に役立ち、痩せやすい体作りにつながりますよ。

ポイント② 脂質が少ないもの

反対に、太らないために避けたいのが脂質。脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高く太りやすい栄養素です。タンパク質や炭水化物(糖質)が1gあたり4kcalなのに対し、脂質はなんと9kcalと、倍以上も高カロリー!少しの量でたくさんのカロリーを摂ってしまうので、太る原因になりやすいです。そのため、間食で太らないためには脂質が少ないものを選ぶのがおすすめですよ。

ポイント③ 食物繊維が摂れるもの

食物繊維

食物繊維が摂れるものもおすすめ。太りたくない人に嬉しい働きがたくさんあるんです。

まず、糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、このインスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい太る原因に。でも食物繊維を摂ることで、血糖値の急上昇を防いでインスリンの分泌を抑え、脂肪をつきにくくしてくれますよ。

また、食物繊維は体内で消化されにくいので、そのまま腸まで届き、腸内環境をサポート。腸内環境が整うと、ダイエットの大敵である便通の改善につながったり、内臓の働きが活発になってカロリーを消費しやすくなるため痩せやすい体に近づけます。

さらに食物繊維は噛み応えがあるものが多く、少量でも満腹感を得やすいので、食べ過ぎ防止にも役立ちますよ。

ポイント④ 噛み応えがあるもの

噛み応えがあるものを選ぶのも太らない間食のポイント。
「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うのでカロリーを消費するため、噛めば噛むほどたくさんのカロリーを消費できます。噛み応えのあるものは自然と噛む回数が増えるので、カロリーを消費しやすくなるというわけ。

また、よく噛むことで食べるスピードがゆっくりになると、消化・吸収もゆっくりになり、血糖値の上昇が緩やかになります。先述の通り血糖値が急上昇すると脂肪がつきやすく太る原因になるため、よく噛んでゆっくり食べることで血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくくなりますよ。
さらに、よく噛んで食べることで、食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防げるメリットも。

だから間食を食べても太らないためには、噛み応えのあるものを選ぶか、そうでなくてもよく噛んで食べることを意識すると良いですよ。

手作りでさらにヘルシー!簡単おすすめレシピ

手作りなら脂質や糖質の量を調整できてさらにヘルシー!太らない間食におすすめのレシピを紹介します。
難しそう、手作りする時間がない、という人もいるかもしれませんが、料理が苦手な人や、時間がない人でも手軽に作りやすいレシピを紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

フローズンヨーグルト

【材料】

  • プレーンヨーグルト(無糖)…200g
  • 牛乳…50g
  • レモン汁…大さじ1
  • 砂糖…40g

【作り方】

  1. ボウルにヨーグルト、牛乳、砂糖、レモン汁を入れ、よく混ぜる。
  2. 密閉容器に移し、冷凍庫で1時間冷やす。
  3. いったん取り出して、中身をかき混ぜ、再び冷凍庫で2〜3時間冷やす。
  4. 再度取り出し、中身をかき混ぜ固まるまで冷やしたら完成!
POINT
暑い季節にピッタリ、混ぜて凍らせるだけの簡単レシピです。ヨーグルトなのでしっかり満腹感を得られます。作り置きしておけばいつでも手軽に食べられますよ。冷凍フルーツやドライフルーツなどをプラスしてアレンジするのもおすすめ。糖質が気になる人は砂糖を控えめにしてもOKです。

さつまいもの蒸しパン

【材料】

  • さつまいも…130g(約1本)
  • ホットケーキミックス…150g
  • 砂糖…大さじ1
  • 卵…1個
  • 牛乳…100ml
  • サラダ油…小さじ1

【作り方】

  1.  さつまいもを1cmくらいの角切りにして水にさらしておく。
  2. さつまいもの水気を切り、ラップに包んでレンジで2分加熱する。
  3. ホットケーキミックス、砂糖、卵、牛乳、サラダ油を混ぜ、②のさつまいもを2/3だけ加える。
  4. ③をアルミカップの7分目まで入れて、残りのさつまいもをトッピング。
  5. 強火で約12分程蒸す。
  6. 竹串などで刺し、生地がつかないことを確認して完成!
POINT
市販の蒸しパンには脂質や糖質が多く含まれているものもありますが、手作りすることで余計な脂質や糖質を抑えられます。お家での間食にはもちろん、オフィスにも持っていきやすいので、仕事中に小腹が空いた時にもおすすめ。
さつまいもを入れることで、砂糖を使わなくても甘さを感じることができますし、食物繊維がたっぷり摂れますよ。

時間帯は?カロリーは?太らない間食Q&A

間食を食べて太らないためには、時間帯やカロリーなども気になりますよね。
そこで、ここでは

  • 太らない間食におすすめの時間帯はある?
  • どれくらいのカロリーまで食べて良い?
  • 間食と一緒に摂る飲み物は何を選べば太らない?

などの疑問にお答えしていきます。

Q.間食は何時頃に食べるのが良いの?

A.おすすめは10時頃か15時頃。時間よりも食事の間隔がポイント
間食を食べるなら朝食と昼食の間の10時頃か、昼食と夕食の間の15時頃がおすすめ。厳密に何時頃に食べるかというよりも、食事と食事の間が長く空きすぎないように摂るのがポイントです。食事の間隔が空いて空腹が長く続くと、次の食事で一気に栄養を吸収しやすく、血糖値が急上昇しやすくなるため、脂肪がつきやすくなります。間食を食べて食事の間隔を短くすることで血糖値の急上昇を抑えて脂肪がつきにくくなりますよ。

また、空腹が長く続くとドカ食いの原因になりますが、間食で小腹を満たしておくことで食べ過ぎを防げるメリットも!
だから間食を食べるなら、食事と食事の間の10時頃か15時頃がおすすめというわけ。

Q.カロリーはどれくらいまで食べて良い?

A.目安は200kcalくらい。1日のトータルのカロリーが大事
一般的に、間食で摂るカロリーは1日200kcalくらいが目安と言われています。
でも、太らないために大事なのは1日のトータルのカロリーバランス。
太るか痩せるかは1日のカロリーのバランスでだいたい決まります。1日の総摂取カロリーが消費カロリーより少なくなれば痩せるし、多くなれば太ります。
そのため、太らないためには1日の摂取カロリーが消費カロリーを超えなければOK!消費カロリーが多ければ200kcalを超えても太らないし、反対に、消費カロリーが少なければ間食を200kcal以内に抑えても太ってしまうことがあるのでもう少し控えるのがおすすめです。食事と間食を合わせた1日の総摂取カロリーで考えることが大切ですよ。

Q.間食と一緒にとる飲み物は何を選べば太らない?

プロテイン 不味い

A.無糖のお茶やブラックコーヒーなどがおすすめ。ジュースは避けよう
太らないためには飲み物選びもポイント。
余計なカロリーを摂らないよう、緑茶やウーロン茶、ルイボスティーなど無糖のお茶や、ブラックコーヒーなどがおすすめです。
炭酸飲料やジュースは糖分が多くカロリーが高いものが多いので、太らないためには控えるのが良いですよ。

太らない間食に「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ

太りにくい間食におすすめの食べ物をいくつか紹介しましたが、特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な糖質・脂質はしっかりカットされた、太りたくない人に嬉しいポイントが詰まった1本です。
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍、国内トップレベルの多さです。食べても太りにくく、痩せやすい体づくりに役立つタンパク質をより効率よく摂れるから、太りたくない人の間食にピッタリです。
  2. 余計な脂質・糖質はしっかりカット
    さらに、余計な脂質や糖質はしっかりカット!脂質はたったの4g、糖質5g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。しかもクランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れる!1本200kcalでヘルシーだから罪悪感なく食べやすいですよ。
  3. スイーツ感覚で美味しく食べられる
    スイーツみたいなラインナップも魅力。「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」など、余計なカロリーは抑えられているのに、スイーツ感覚で美味しく食べられます。太りたくないけど甘いものが食べたい!という時の間食にもピッタリですよ♪

SIXPACKを詳しくみる

通販で20%OFF!お得に買おう

「SIXPACK プロテインバー」は通販でも購入OK。しかもお店で買うよりお得です!
UHA味覚糖公式健康・美容通販サイトなら、10個セットがなんと20%OFFで購入できます。
8個分の値段で10個買えて、2個もお得です。 送料無料で自宅まで届けてくれるから便利でラクチン♪
まとめ買いしてストックしておけば、買いに行く手間もなくいつでも食べられますよ。

まとめて購入はこちら

太らない間食を上手に取り入れて理想の体作りに活かそう

太らないためには間食は我慢するものと思われがちですが、食べるものや食べ方などポイントを押さえれば食べてOK!
我慢しすぎてストレスを溜めるより、太りにくいものを食べることで、ダイエットへのメリットもあります。
太らない間食を上手く取り入れて、理想の体作りに活かしましょう。

記事内容に関するお問い合わせ

記事内容に関するお問い合わせ

修正箇所
メールアドレス
※メールアドレスをご入力いただいた方には、運営委託先のEPARKより改善結果をメールでご報告いたします。
お問い合わせ内容

貴重なご意見をありがとうございます
readcare(リドケア)はよりお役にたつ情報をお伝えできるよう、ご意見を参考にサイトの改善を行って参ります。 今後ともどうぞよろしくお願いいたします。
送信エラー
大変お手数ですが、ページを更新いただき、再度ご意見をご送信ください。
更新後も再び送信エラーが発生する場合は、 お問い合わせページ からご連絡いただけますと幸いです。

LINEでシェアする Twitterでシェアする このエントリーをはてなブックマークに追加する