もくじ
夜遅くまで起きていると、お腹が空いてしまうことってありますよね。
夜食をガッツリ食べたい！でも太らないか心配…
ガッツリ食べられて太らない夜食が知りたい！
とお悩みの方も多いのでは？
この記事では、ガッツリ食べたい時におすすめの太らない夜食をご紹介！夜食におすすめの太りにくい食べ物や、その食べ物を使ったガッツリメニュー、太らない夜食を選ぶポイントなどを解説します。
ポイントを押さえれば、夜食をガッツリ食べても太らない！ダイエット中の方もぜひ参考にしてみてくださいね。
太りにくい夜食の条件は【高タンパク・低脂質・低糖質】。
詳しくは記事の後半で詳しく説明しますが、三大栄養素と言われるタンパク質、脂質、炭水化物（糖質）の中でタンパク質が一番太りにくく、脂質が一番太りやすいからです。
炭水化物は太りやすいわけではありませんが、活動のエネルギーになる栄養素なので、活動量が少ない夜食に食べると消費しきれずに太る原因になります。
だから太らない夜食には【高タンパク・低脂質・低糖質】なものを選びましょう。
太らない夜食の条件【高タンパク・低脂質・低糖質】を満たし、満足感もある、ガッツリ食べたい時にもおすすめの夜食を紹介します。
コンビニやスーパーで手に入るものばかりなので手軽に食べられますよ。そのまま食べたり茹でるだけでも良いですが、より満足感を得られるよう、アレンジメニューも合わせてご紹介。パパっと手軽に作れるメニューばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
ダイエット食の定番サラダチキンは、高タンパク・低脂質・低糖質と、太らない夜食の条件が三拍子そろった最強食材！
お肉なだけあって食べ応えもあるからガッツリ食べたい時の夜食にピッタリです。
野菜だけのサラダじゃ物足りない…なんて時におすすめ！
ブロッコリーなどの好きな野菜をレンジで温め、その上にサラダチキンと蒸し豆をトッピングするだけのお手軽メニューです。サラダチキンをレンジで温めると旨味たっぷりの水分が出てくるので、その汁ごと野菜にかければドレッシングいらずでさらにヘルシーに！
どうしても味つけしたい場合は、粗びきコショウやノンオイルのドレッシングを選びましょう。
器に、食べやすい大きさにほぐしたサラダチキン、カットキャベツ、乾燥わかめ、鶏がらスープの素、塩少々を入れてお湯を注ぐだけ！包丁を使わずにできて、超簡単なのにガッツリ食べ応えもあるスープになりますよ。
豆腐も高タンパク・低脂質・低糖質で、太りにくい夜食にピッタリです。しかも、原料である大豆を煮潰して作った豆乳を固めたものだから、お肉など他の高タンパク食材に比べて消化に良い！胃に負担をかけにくいもの嬉しいポイントですよ。
お茶漬けと言えば夜食の定番メニューのひとつですが、そのご飯を豆腐に変えることで、食べ応えはそのまま、糖質を抑えてヘルシーな夜食になりますよ。トッピングには低カロリーな梅干しや海苔、胡麻、タンパク質が摂れる鮭フレークや鰹節などがおすすめです。
豆腐、きのこ、カニカマと、ヘルシーな食材だけを使ったガッツリメニュー。きのこはとろみ付けのためにえのきは必須で、あとは好きなきのこでOKです。
作り方は簡単。
食べやすい大きさにカットした豆腐やほぐしたきのことカニカマを鍋に入れ、水1カップと調味料（しょうゆ、酒、みりん、和風だしの素 各小さじ1）と一緒にゆでるだけ！
えのきを入れることで自然にとろみがつくので、糖質の多い水溶き片栗粉を使わなくて良いのも夜食に嬉しいポイントです。
卵は高タンパク・低脂質・低糖質なだけでなく、「完全栄養食品」とも呼ばれ、ビタミン・ミネラルなど様々な栄養をバランスよく摂れます。ゆで卵にすれば卵のタンパク質がギュッと密に固まり、食べ応えアップ。しっかりと満腹感を得られますよ。
ここでは、鍋を使わずレンジだけで作れるレシピをご紹介。ボウルにご飯、水（150㏄）、白だし（大さじ1強）を入れて混ぜます。ふんわりとラップをかけてレンジでチン（600wで2分）。そこに溶き卵を加えて軽く混ぜ、再びラップをかけてレンジで温めます（600wで2分）。軽く混ぜて器に盛り、白いりごまやネギなどお好みのトッピングをちらして完成！
夜食にご飯を食べると糖質が多くて太りそう…と思うかもしれませんが、雑炊にすることで、ご飯が水分を含んで膨らむので少量で満腹感を得られますよ。
茶碗蒸しは溶いた卵と出汁を合わせて蒸したものですが、豆腐をプラスすることでさらに満腹感をアップし、ガッツリ食べたい時にピッタリの夜食になりますよ。こちらもレンジだけで作れるので簡単手軽に食べられます。
用意するのは卵（1個）、絹豆腐（150g）、めんつゆ（3倍濃縮、大さじ１）、水（50㏄）、すりおろししょうが（チューブでもOK、小さじ1/2）です。
耐熱容器に豆腐を入れてつぶし、卵、しょうが、めんつゆ、水を加えて混ぜ合わせます。蓋またはラップをかけてレンジでチン（200wで10分）。お好みで大葉やみょうがなどをトッピングして完成です。
ここからは太らない夜食選びのポイントを詳しく解説！
最初に紹介した【高タンパク・低脂質・低糖質】はもちろん、他にもいくつかあるので紹介していきます。
ポイントさえ知っておけば、上で紹介したおすすめの食べ物以外にも、自分で見つけて楽しむことができますよ。ぜひ参考にしてみてくださいね。
太らない夜食を選ぶ一番のポイントは、タンパク質が多いものを選ぶこと。先述の通り、タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・糖質）の中で一番太りにくい栄養素です。だから同じ量を食べるとしても、脂質や糖質が多いものを食べるよりタンパク質が多いものを食べる方が太りにくい！
また、タンパク質は筋肉の材料になります。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど痩せやすい！タンパク質を多く摂ることは、筋肉の維持・増量に役立ち、痩せやすい体づくりにつながります。しかも夜にタンパク質を摂ると寝ている間に筋肉の回復・増量をサポート。より効率よく痩せやすい体に近づけるんです！
反対に、太らないために夜食で控えた方が良いのは脂質と糖質。特に脂質は三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすい栄養素なので、夜食以外でも低脂質を心がけるのがおすすめです。カロリーもタンパク質や糖質と比べて倍以上（脂質は1gあたり9kcal、タンパク質・糖質は1gあたり4kcal）。少しの量でもカロリーを摂りすぎてしまうことがあるので注意しましょう。
糖質は先述の通り活動のエネルギーになる栄養素です。そのため日中はしっかり摂ることが大切ですが、活動量が少なくなる夜に摂ってしまうと、エネルギーとして消費しきれず脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。
太らないためには、体を冷やさないのもポイント。夜食には冷たいものよりも温かいものを選ぶのがおすすめです。
冷たい夜食は体が冷え、代謝が落ちて脂肪を溜め込みやすくなります。温かいものを食べることで体が温まり、内臓の働きが活発になってカロリーを消費しやすく太りにくくなりますよ。
また、温かいものは一気に食べるのが難しく、自然とゆっくり少しずつ食べるようになります。ゆっくり食べることで少量でも満腹感を得やすくなるので、カロリーを抑えることができますよ。
夜食にはできるだけ胃にやさしいものを選ぶのがおすすめ。
夜食を食べるということは、それだけ胃腸を休ませる時間が短くなるということ。太らないためには寝ている間に胃腸をしっかり休ませることが大事です。胃腸を休ませることで他の内臓や筋肉など体の回復にエネルギーを多く使えるようになるので、代謝がアップし痩せやすくなります。
だから夜食を食べるなら、胃腸にかかる負担を少しでも少なくするため、できるだけ消化に良いものを選びましょう。
ここまで太らない夜食をいくつかご紹介してきましたが、ガッツリ食べたい時にはプロテインバーもおすすめ！
プロテインバーとはタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のこと。主にタンパク質だから太りにくいし、余計なカロリーをしっかり抑えながらお菓子感覚で手軽に食べられます。噛んで食べるから食べ応えも満腹感もバッチリ！
数あるプロテインの中でも特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
高タンパク・低脂質・低糖質と、太らない夜食に嬉しいポイントが詰まった優れものです。
おすすめポイントは3つ。
「SIXPACK プロテインバー」は通販でも購入OK。しかもお店で買うよりお得です！
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まとめ買いしてストックしておけば、夜食が食べたくなった時にいつでも食べられますよ。
ポイントを押さえて選べば、夜食をガッツリ食べても太らない！だからどうしてもお腹が空いて夜食が食べたい時は、無理せず、太らない夜食を選んで楽しみましょう！
