お金をかけずにダイエット。自宅で本気痩せ!3つのポイントおさえた食事&運動法紹介

公開日:2021-12-28
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お金をかけずにダイエット。自宅で本気痩せ!3つのポイントおさえた食事&運動法紹介

お金をかけずにラクに痩せたい!良い方法はある?

痩せてキレイになりたい!でもダイエットってお金がかかりそう…
お金をかけずにラクに痩せられる方法ないかな?
なんてお悩みの方はいませんか?

確かに、ダイエットというとジムやエステに通ったり、ダイエット食品やダイエットサプリを使うイメージもあるかもしれません。でも実は、お金をかけてジムやエステに通わなくても、ダイエット食品やダイエットサプリに頼らなくても、ポイントを押さえれば、簡単に、確実にダイエットできます。

この記事では、お金をかけずにラクに痩せる方法について解説。痩せる仕組みや無理なくできる食事法&運動法などを紹介します。
お金をかけずに痩せるポイントを知って、理想のボディを目指しましょう。

やることは2つ!お金をかけずに痩せるポイント

実は簡単!お金をかけずにダイエットする方法

お金がかかると思っているダイエット法は、自分でできるダイエットに置き換えられます。
実は「痩せる」ことを目標にしたボディメイクは、ポイントさえ押さえれば誰でも簡単にできるんです!

  • ダイエット食品やサプリを使う
    ⇒食事の摂り方を工夫しよう
  • ジムでトレーニングをする
    ⇒自宅で簡単にできるトレーニングで十分!
  • エステに通う
    ⇒筋トレで痩せ体質を作ろう

どれも今すぐできる、準備がいらないものばかり!
今まで痩せない…と悩んでいた人は、やり方が間違っているのかも。一つずつ紹介するので、チャレンジできるものからやってみましょう。

POINT 体重を気にしすぎるのはNG!

よくお金をかけずにダイエットしようとすると、「毎日体重計に乗ること」を始める人もいますが、実は逆効果になることも。体重はあくまで目安!実際には見た目がすごく痩せていっていても、体重が変わらないということもあります。痩せるためには体重は目安ぐらいに思うことが大事!
この記事では体重の見方についても解説するのでぜひ参考にしてくださいね!

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痩せる仕組みはいたってシンプル。「消費カロリー>摂取カロリー」にすればOK!

okサイン イラスト

ダイエットは、特別なこと、難しいことだと思っていませんか?
つらい運動をたくさんしたり、とにかく食べる量やカロリーを制限しないと痩せられない、なんて思っている人もいるのでは?

でも実は、ダイエットの考え方はいたってシンプル。
とにかく【消費カロリー>摂取カロリー】にすればOKなんです!これさえできれば、お金をかけなくても確実に体は変わっていきます。
痩せるとは、体重を落とすことではなく、余計な脂肪を落とすこと。カロリーは活動のエネルギーとして消費されるので、摂取カロリーが少なければ代わりに体に蓄えたエネルギー(=脂肪)が消費されるため、脂肪が燃えて痩せていくのです。

【消費カロリー>摂取カロリー】にするためにやることは2つ。

  • 摂取カロリーを減らす
  • 消費カロリーを増やす

たったこれだけ!
お金をかけることも一つの手段ではありますが、わざわざジムやエステに通わなくても、ダイエット食品に頼らなくても【消費カロリー>摂取カロリー】にすることは簡単!ポイントを押さえれば、つらい食事制限やハードな運動をしなくても【消費カロリー>摂取カロリー】にして痩せることができますよ。

正しい食事法と運動法がカギ!

【消費カロリー>摂取カロリー】にして痩せるには、正しい食事法と運動法がカギ。
摂取カロリーを減らすには「正しい食事法」、消費カロリーを増やすには「正しい運動法」を行うことが大切です。

食事は食べるものや食べ方に気を付けるだけ、運動は自宅で道具を使わずに誰でもできる簡単な運動でOK!だから余計なお金は必要なし!
ここから、お金をかけずにラクして痩せる食事法と運動法について解説していくので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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栄養バランスと食べ方がポイント!お金をかけずに痩せる食事法

ダイエット食品もサプリも必要なし。栄養バランスと食べ方で痩せる

野菜を食べる女性

ダイエットのための食事というと、食事の量を減らしたり、カロリーを抑えるイメージがあるかもしれません。そのために低カロリーなダイエット食品を活用したり、カロリーの吸収を抑えたり脂肪をつきにくくするようなダイエットサプリを摂っている人もいるのでは?
でも、ダイエット食品やダイエットサプリを使わなくても、代わりに食事の摂り方を工夫することで痩せられます。食べるものや食べ方に気をつけるだけで、自然と摂取カロリーを抑えたり、同じものを食べても脂肪をつきにくくすることができるんです!

お金をかけずに痩せる食事法は次の5つ。

  • タンパク質を多く摂ろう
  • 脂質は控えめに
  • 炭水化物は食物繊維と一緒に摂ろう
  • 食物繊維→タンパク質→炭水化物の順で食べよう
  • よく噛んでゆっくり食べよう

タンパク質はカロリーを構成する3つの栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素だから、たくさん食べても太りにくい!ダイエット食品の代わりにタンパク質をたくさん摂って、その分脂質や炭水化物を控えるだけで、ダイエット食品に頼らなくても自然と太りにくい食事になりますよ。さらにタンパク質は痩せやすい体を作ることにもつながる、最強のダイエット食品なんです!

反対に、脂質は1gあたりのカロリーがタンパク質や炭水化物に比べて高いので、脂質を控えることで、ダイエット食品に頼らなくても効率よく摂取カロリーを抑えることができます。

また、ダイエットサプリによくある「糖の吸収を抑える」役割をしてくれるのが食物繊維。ダイエットサプリの代わりに食物繊維を摂ることで、糖の吸収を遅らせて脂肪をつきにくくしてくれますよ。

ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。

痩せる食事法① タンパク質を多く摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

痩せる食事法の一番のポイントは、タンパク質を多く摂ること!
タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で、一番太りにくい栄養素です。たとえ同じ量やカロリーを摂ったとしても、脂質や炭水化物が多いものを食べるのと、タンパク質が多いものを食べるのとでは、タンパク質が多いものを食べる方が太りにくい!だからタンパク質を増やして、その分脂質や炭水化物を少し控えめにするだけで、ダイエット食品に頼らなくても自然と太りにくい食事になりますよ。

タンパク質は痩せやすい体を作る

タンパク質は食べても太りにくいだけでなく、痩せやすい体作りにもつながる最強のダイエット食品!タンパク質は筋肉の材料になるので、筋肉の維持・増量に役立ち、基礎代謝をアップして痩せやすくなるのです。

基礎代謝とは、じっと座っている時や寝ている時などにも常に消費されるカロリーのこと。基礎代謝が高いほど、特に運動していない間にもたくさんのカロリーが消費されるので【消費カロリー>摂取カロリー】になりやすくなります。その基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるのが筋肉なので、筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、痩せやすい体になれるというわけ。基礎代謝が上がればダイエットの効率も上がり、リバウンド防止にもつながりますよ。

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痩せる食事法② 脂質は控えめに

反対に、避けた方が良いのが脂質です。タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに比べ、脂質は9kcalと倍以上も高カロリー。だから脂質を控えることで、ダイエット食品に頼らなくても効率よく摂取カロリーを抑え【消費カロリー>摂取カロリー】にしやすくなりますよ。

また、脂質は三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすい栄養素なので、ダイエットのためにはなるべく控えましょう。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすくなるので、より低脂質を心がけるのがおすすめです。

例えばお肉を食べたい時は、脂身の少ない部位を選んだり、揚げ物など油の多い料理は避けて煮物や蒸し料理にするなど、食べるものや食べ方を少し変えるだけで控えることができるので、ぜひ意識してみてくださいね。

痩せる食事法③ 炭水化物は食物繊維と一緒に摂ろう

雑穀米

炭水化物は太りやすいと思ってダイエットのために避けている人も多いかもしれません。でも炭水化物は全てが太りやすいわけではないので、太りにくいものを選べば我慢しなくてOK!むしろ炭水化物も痩せやすい体づくりに必要な栄養素なので、きちんと摂った方が痩せやすくなるんです。
炭水化物は活動のエネルギーとなる栄養素。きちんと摂らないとエネルギーが不足し、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。先述の通り筋肉が多いほど基礎代謝が上がり痩せやすくなるので、エネルギー不足で筋肉が減ってしまうと痩せにくくなってしまうことに…。だから痩せるためには炭水化物もきちんと摂って筋肉を守ることが大事!

太りにくい炭水化物を選ぶポイントは食物繊維が多いもの。食物繊維には糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは急上昇した血糖値を下げる際に糖を脂肪に変えてしまうため、大量に分泌されると脂肪がつきやすくなるのです。炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を上げやすいから。でも食物繊維と一緒に摂ることで、糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれますよ。

玄米・大麦・雑穀米などがおすすめ

食物繊維が多い炭水化物とは、精製度の低いもの。ご飯なら玄米、大麦、雑穀米ならパンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなどを選ぶと食物繊維が豊富なのでおすすめですよ。

痩せる食事法④ 食物繊維→タンパク質→炭水化物の順で食べよう

食べる順番もポイント。最初に食物繊維、次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるように意識してみて!

食物繊維は先述の玄米などの他に、野菜や果物、きのこ、海藻類などに多く含まれています。なのでひとくち目にサラダや付け合わせのキャベツ、お漬物、味噌汁のわかめやきのこなどで食物繊維を摂りましょう。最初に食物繊維が胃腸に届くから、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれます。さらに炭水化物を玄米などにすれば、二重で対策できますよ。

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痩せる食事法⑤ よく噛んでゆっくり食べよう

食事中の若い女性

よく噛んでゆっくり食べるだけでもダイエットにつながります。
ポイントは噛む回数。「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うためカロリーを消費できるんです。そのため噛めば噛むほど消費カロリーが大きくなって痩せやすくなるというわけ!

また、よく噛んで食べることで食べるスピードがゆっくりになると、消化・吸収もゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかに。先述の通り血糖値が急上昇すると脂肪がつきやすくなるので、ゆっくり食べて血糖値の急上昇を防ぐことで太りにくくなりますよ。
さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防げるメリットもあります。

自宅でできる!お金をかけずに痩せる運動法

自宅で道具を使わずにできる筋トレでOK!

ダイエットのためには運動も大切。運動することで消費カロリーを増やし、痩せやすくなります。
効率よく消費カロリーを増やして痩せるためには、筋肉量アップがポイント。先述の通り筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、痩せやすくなるので、筋トレで筋肉量アップを目指しましょう。

お金をかけてジムに通ったり、専用の器具を購入しなくても、自宅で道具を使わずにできるトレーニングで十分!
筋肉はトレーニングで受けたダメージを修復するときに元より大きく回復することで成長していきます。ジムでのトレーニングでも自宅でのトレーニングでも、筋肉が増える仕組みは変わりません。

筋肉量を増やすためにやることは2つ。

  • トレーニングで筋肉に負荷をかける
  • 筋肉の回復を待つ(筋肉を休ませる)

この2つさえできれば、お金をかけてわざわざジムに通わなくても筋肉量を増やすことができる!
ジムでのトレーニングでは、特別な器具を使ったり、専門のトレーナーさんのアドバイスを受けたりしながらできるメリットはありますが、自宅でのトレーニングでも、鍛える部位やトレーニングの頻度、強度などのポイントを押さえて行うことで、同じように筋肉量をアップしていくことができます。
筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がって体が勝手にたくさんのカロリーを消費してくれるようになるので、【消費カロリー>摂取カロリー】になりやすくなり、ジムに通わなくても痩せやすい体を作って効率よくダイエットできますよ。

また、筋肉量を増やすことで、体重が減らなかったり、逆に増えることがあるかもしれません。でもそれは、けして痩せていないのではなく、筋肉が増えて痩せやすい体に近づいている証拠!筋肉は脂肪より重いので、脂肪が減っていても、筋肉が増えたことで体重が減らなかったり増えたりすることがあるのです。だから体重ばかり気にせずに、見た目の変化を重視しましょう。

大きい筋肉を鍛えるのがポイント

効率よく筋肉量を増やしていくには、大きい筋肉から鍛えるのがポイント。
お尻、太もも、背中などの大きい筋肉を鍛えるトレーニングを中心に行いましょう。一度に広い範囲の筋肉を鍛えられるので、効率よく筋肉量を増やし、基礎代謝を上げてカロリーを消費しやすい体を作っていくことができます。

また、大きい筋肉はそれだけ消費カロリーも大きいので、効率よくカロリーを消費して【消費カロリー>摂取カロリー】にしやすく痩せやすくなりますよ。

お金をかけずに痩せたい人におすすめの自宅でできる筋トレメニューを紹介します。

おすすめの筋トレ① スクワット

鍛えられる部位:お尻・太もも・ふくらはぎ・お腹、背中など

筋トレの王道、スクワット。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけのトレーニングですが、正しいフォームで行えば、お尻、太もも、ふくらはぎなど下半身の筋肉を中心に、お腹、背中など全身をバランスよく鍛えることができます。一度に広い範囲の筋肉を鍛えられるので効率よく全体の筋肉量を増やし、消費カロリーを増やして効率よくダイエットできますよ。

●やり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開いて立つ。つま先は自然に外側に広げ、腕は胸の前で軽くクロスする。
  2. 目線はまっすぐ前を向いたまま、お尻を後ろに引くイメージで、ゆっくり深くしゃがんでいく。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
  4. 膝を伸ばしきらない程度にゆっくり立ち上がる。
POINT
背中が丸まらないように、背中を伸ばして膝から下の角度と上半身が常に平行であるように意識しましょう。上半身をまっすぐキープすることで、よりお腹や背中の筋肉に効き、全身痩せにつながります。
しゃがむ時に膝が内側に入りやすいので注意。つま先と同じ方向に向くように広げておきましょう。膝を前に出しすぎると痛めてしまうので気を付けて!

おすすめ筋トレ② ワイドスタンス・スクワット

鍛えられる部位:お尻・内ももなど

足を大きく広げて行うスクワットです。足を大きく広げることで、通常のスクワットよりも、太ももの内側やお尻の筋肉に効きやすくなります。内ももを引き締めて隙間を作りたい人にもおすすめ。内ももは日常生活では使われにくい筋肉なので、このワイドスタンス・スクワットで鍛えることで、きゅっと引き締まったほっそり太ももを目指すことができますよ。

●やり方

  1. 足を肩幅の2倍に広げ、つま先は45~60度くらい外側に向けて立つ。手は胸の前でクロスする。
  2. 膝をつま先と同じ方向に広げながら、お尻を真下に下げていく。
  3. お尻を膝よりも下の位置まで下げたら1秒キープして戻す。
POINT
お尻が膝よりも下の位置にくるようしっかり下げること。下がる時に膝が内側に入らないようにしっかり開き、ずっと後ろに開いておくイメージで行いましょう。背筋を伸ばし、なるべく地面と垂直にしたまま下がっていきましょう。

おすすめ筋トレ③ シングルレッグ・スティフレッグ・デッドリフト

鍛えられる部位:お尻・太もも・背中

片足ずつ後ろに上げることで、主にお尻と太ももの裏側の筋肉を鍛えるトレーニングです。体を倒す時、手の指先からかかとまでなるべく一直線になるように意識すると背中全体にも効くので、より効率よく筋肉量アップにつながりますよ。
椅子があれば椅子を使って行いますが、椅子がない場合は腰くらいの高さの棚などでもOKです。

●やり方

  1. 椅子(棚)の真横に立ち、背筋を伸ばして背もたれに軽く手を添える。
  2. 上半身を倒しながら、椅子に近い方の足とその反対側の腕を、床と平行になるまで上げる。
  3. 1秒キープして戻す。
POINT
軸足側のお尻と、太ももの裏側をしっかり伸ばすように意識しましょう。足を上げた時に、上げた方のつま先を外側に向けるとお尻の上側にも効き、より美しいヒップラインを目指せます。片側が終わったら反対側も同様に行い、左右平等に鍛えましょう。

おすすめ筋トレ④ バックエクステンション

鍛えられる部位:背中・お尻・太もも

主に背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。足を持ち上げることでお尻と太ももの筋肉も使うので、広い範囲の筋肉を鍛えられます。効率よく全体の筋肉量アップにつながり、基礎代謝を上げて痩せやすくなりますよ。

●やり方

  1. うつ伏せになって両手は前に、両足はつま先を軽く床についてまっすぐ伸ばす。
  2. 左腕と右足を同時にゆっくり上げていく。床についている左足でバランスを取る。
  3. 上がるところまで上げたら1秒キープして下ろす。
  4. 逆の手足を同じようにゆっくり上げて、1秒キープして下ろす。
POINT
腕は胸から、足は太ももから上げるイメージで大きく動きましょう。背中、お尻、太ももの筋肉にしっかり効いているか意識しながら行うことが大事です。動きに左右差が出ないように注意。

筋トレは1日3セットが目安!タイミングや回数は決めなくてOK

ポイント

ダイエットのための筋トレは、1日3セットを目安に行ってみて。
といっても、仕事や家事などもあるし、まとまった時間を取れるか分からない…、1日に何度も筋トレするのは難しい…という人もいるでしょう。
そういう人も大丈夫。タイミングに決まりはないので、自分がやりやすい時に行えればOKです。時間がある時にまとめて3セット行っても良いし、まとまった時間が取れない時は空き時間に分けて行っても良いですよ。ライフスタイルに合わせて行うようにしてみてくださいね。

また、1セットごとの回数も決めなくてOK。回数を決めてしまうと回数をこなすことに意識が向いてしまい、十分な効果が得られずダイエットの効率が下がってしまうことがあります。大事なのは回数よりも体感。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。

キツイと感じるのは、筋肉に負荷がかかっている証拠。筋肉はそのダメージから回復するときに大きくなるので、キツイと感じてから数回続けることでさらに筋肉に負荷をかけることができ、回復するときにより成長させることができるのです。その数回が効率よく筋肉量をアップし、消費カロリーを増やして痩せると思って頑張りましょう!

毎日頑張らなくてOK!とにかく続けることが大事

さらに、筋トレは毎日やらなくてもOK!週3回くらいのペースで続けていきましょう。
ダイエットのための筋トレで何より大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。続けるためには無理は禁物!

早く痩せたいからといって毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、疲れが出てきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、だんだん続けるのが難しくなることも。でもそこでやめてしまったら、それまでの筋トレがもったいない!

だから無理して毎日やろうとするよりも、週3回くらいのペースで良いので、とにかく続けていくことが重要。週3回なら「今日頑張れば明日は休み!」とモチベーションを保ちやすく、続けやすくなります。そうやって続けていくことが、ダイエット成功への一番の近道なのです!

どうしてもペースアップしたい人は「強度」を上げよう

それでも、できるだけ早く痩せたい!もっと筋トレを頑張りたい!という人は、頻度よりも強度を上げてみて。
筋トレを行う際に、

  • より深くしゃがむ
  • よりまっすぐ伸ばす
  • より高く上げる
  • よりゆっくり動く
  • 止めるところはしっかり止める

などのポイントを意識することで、筋肉への負荷の強度が上がり、レベルアップした筋トレができますよ。

筋トレしたら必ずタンパク質を補給しよう

そしてさらにダイエットの効率をアップするポイントが、筋トレ後にタンパク質を摂ること!先述の通り、タンパク質は筋肉の材料となる栄養素なので、筋肉をつけて基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作るために欠かせません。特に筋トレ後はダメージを受けた筋肉が回復するために、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉量アップ。カロリーを消費しやすく痩せやすい体を作ることができますよ。
だから筋トレ後はなるべく早く(できれば30分以内に)タンパク質を補給しましょう。

ダイエット中のタンパク質の摂取にプロテインが便利

ダイエット中は、痩せやすい体を作るためにタンパク質をしっかり摂ることが大事。
タンパク質はお肉やお魚、卵、大豆製品などに豊富です。もちろんそれらの食材から摂ることも大切ですが、毎回食事でタンパク質を摂るのは難しいこともありますよね。
そんな時はプロテインを活用するのもおすすめです。プロテインとは、効率よくタンパク質を摂るためのサプリメントのようなもの。調理の手間なく手軽にタンパク質を摂れるから、時間がない時でもよりスムーズにタンパク質を補給できますよ。食事で摂るより余計なカロリーを抑えやすいのもダイエットに嬉しいポイントです。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質や糖質が極限までカットされているなど、ダイエットに嬉しいポイントが詰まっています。
おすすめポイントは次の3つ!

① 1本20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。痩せやすい体作りに欠かせない筋肉の材料になるタンパク質をより効率よく摂ることができるから、ダイエットをしっかりサポートしてくれますよ。

② 余計な脂質・糖質はカット

さらに、余計な脂質や糖質は極限までカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と格段に低く抑えられています。さらにクランベリー味なら食物繊維6gも摂れるから、まさにダイエットの心強い味方!1本200kcal以下なので、カロリーが気になる人にもおすすめです。

③ 手軽に美味しく食べられる

ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な糖質・脂質を抑えながらスイーツ感覚で楽しめるからダイエット中のおやつにピッタリ。ダイエット中も甘いものを食べられるなんて嬉しいですよね♪

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