夜だけの炭水化物抜きダイエットは効果ある?痩せる理由&失敗しないやり方解説!

公開日:2021-11-01
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夜だけの炭水化物抜きダイエットは効果ある?痩せる理由&失敗しないやり方解説!

炭水化物抜きダイエットをしてみたい。夜だけでも効果ある?

近年ダイエットの定番になりつつある「炭水化物抜きダイエット」。
ご飯やパンなどの炭水化物が多い食べ物を控えるというシンプルな方法で、手軽に始めやすいと人気ですよね。やってみたい!と興味がある人も多いのでは?
でも、炭水化物を全く摂らないのはつらい…夜だけでも効果ある?
と、不安に思っている人もいるのではないでしょうか。
炭水化物抜きダイエットは、夜だけでも大丈夫!この記事では夜だけ炭水化物抜きダイエットのメリットや、やり方のポイントなどを解説します。

そもそも炭水化物抜きダイエットとは?なぜ痩せる?

炭水化物抜きダイエットで痩せると言われる理由は2つ

ポイント

そもそも炭水化物抜きダイエットとは、その名の通り炭水化物を控えるダイエットのこと。
炭水化物抜きダイエットでなぜ痩せると言われるのかというと、理由は主に2つ。

  • 摂取カロリーを抑えて脂肪燃焼が期待できる
  • 血糖値の急上昇を防ぐ

炭水化物はご飯やパン、麺類などの主食に多く含まれる栄養素。それらの食べ物を控えることで単純に摂取カロリーを減らすことができます。また、炭水化物は活動のエネルギーになる栄養素なので、その炭水化物を控えることで、代わりに体に蓄えたエネルギー(=脂肪)が消費されるため、痩せやすくなると考えられています。

また、炭水化物を抜くことで血糖値の急上昇を防ぎやすいのもダイエットに良いと言われる理由。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。このインスリンは血糖値を下げる際、糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい太りやすくなるのです。
炭水化物にはたくさんの糖が含まれ、血糖値を急上昇させやすいため太りやすいと言われています。その炭水化物を抜くことで血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑え、ダイエットにつながるというわけです。

炭水化物抜きダイエットは夜だけでもOK!

okサイン イラスト

炭水化物抜きダイエットは夜だけでも大丈夫。十分痩せることにつながります。
夜は日中に比べて活動量が減るので、消費できるエネルギーも少なくなります。先述の通り炭水化物はエネルギー源になる栄養素なので、夜に摂りすぎると消費しきれないことも。だから夜に炭水化物を抜くことは、カロリーの摂り過ぎを防ぎ、ダイエットに良いのです。
また、夜の1食分だけでも炭水化物を抜いて血糖値の急上昇を防ぐことは、夕食での脂肪の蓄積を抑えることにつながるので、ダイエットに役立ちますよ。
むしろポイントさえ押さえれば、夜だけくらいの緩い制限の方がストレスなく続けやすいし、効率よくダイエットにつながります。

1日のカロリーが「摂取カロリー<消費カロリー」になれば痩せる

ダイエットのためには1日のカロリーが【摂取カロリー<消費カロリー】になればOK!
太るか痩せるかは1日のカロリーで決まるので、1食で考えるのではなく、1日のトータルで考えることがポイントです。
なので、朝と昼も炭水化物を抜かなくても、夜だけ炭水化物を抜くことで十分1日の摂取カロリーを抑えて【摂取カロリー<消費カロリー】になりやすく、しっかり痩せることにつながりますよ。

ポイントを押さえないと逆効果?炭水化物を控えすぎないように注意

炭水化物抜きダイエットはシンプルな方法で手軽に始めやすく、メリットも多いですが、やり方を間違えると逆効果になることもあるので注意。
先述の通り炭水化物は活動のエネルギーになる栄養素です。体を動かすことはもちろん、頭を働かせるためのエネルギーにもなります。そのため控えすぎるとエネルギーが不足し、疲れを感じやすくなったり、思考力や集中力が低下するなど、日常生活への影響も。
だから炭水化物を抜くのは夜だけがおすすめ。朝や昼はポイントを押さえて摂る方がストレスも感じにくいし、ダイエットにつながりやすくなりますよ。

むしろ夜だけがいい?“夜だけ”炭水化物抜きダイエットが痩せる理由

朝と昼は摂った方がいい!実は炭水化物は痩せるために必要

炭水化物は太りやすいと思われがちですが、それはあくまで摂り過ぎた場合の話で、ポイントを押さえて適量摂る分には太りにくいです。むしろきちんと摂る方が効率よくダイエットできます。そのため、朝と昼はきちんと摂れる“夜だけ”炭水化物抜きダイエットが良いんです !
炭水化物は脂肪を燃やすためのエネルギー源になったり、たくさんカロリーを消費してくれる筋肉の分解を防ぐなど、実はダイエットに欠かせない栄養素。炭水化物をカットしすぎると逆に痩せにくい体を作り、ダイエットの効率を下げてしまいます。

脂肪を燃やすエネルギーになる

炭水化物は脂肪を燃やすためにも必要な栄養素。活動のためのエネルギーになり、脂肪を燃やすためのエネルギーにもなるので、炭水化物をきちんと摂ることで効率よく脂肪を燃やすことができるのです。
炭水化物を減らしすぎると、その少ないエネルギーで活動できるように体が省エネモードになってしまうため、カロリーを消費しにくく、逆に脂肪を溜め込みやすくなります。
だから効率よくダイエットするには、炭水化物も適量摂ることが大切です。

筋肉の分解を防ぐ

炭水化物は筋肉の分解を防いでくれる役割も。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなります。
ところが炭水化物を抜くと、エネルギーが不足。代わりに筋肉を分解して筋肉を作り出そうとするため、筋肉が減ってカロリーを消費しにくく痩せにくい体になってしまうのです。
ダイエットのためには、炭水化物を抜きすぎず、筋肉を守ることが大切ですよ。

炭水化物は活動のエネルギーにもなる

夜だけ炭水化物を抜くということは、朝と昼はきちんと摂るということ。
先ほども簡単に触れましたが、炭水化物は体内でブドウ糖などに分解されて、体を動かしたり頭を働かせるためのエネルギーになります。特に脳のエネルギーになれるのはブドウ糖だけなので、脳を働かせるためには炭水化物が必要不可欠。朝や昼も炭水化物を抜いてしまうと、脳を働かせるエネルギーが足りず、思考能力が低下し、集中力が続かなかったり、イライラしやすくなったりして、仕事や勉強にも影響が出てしまいます。
だから炭水化物を抜くのは夜だけにして、朝と昼はきちんと摂ることで、脳をしっかり働かせて、仕事や勉強もはかどりながらダイエットできますよ。

リバウンドしない!夜だけ炭水化物抜きダイエットのポイント

食べる「量」は減らさないように注意!摂る栄養素で調整しよう

夜に炭水化物を抜く時のポイントは、炭水化物を抜く分、他の栄養素を多く摂ること!
特に炭水化物とともに三大栄養素と呼ばれるタンパク質、脂質とのバランスを調整することが大事です。
タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランスのことを「PFCバランス」と言いますが、このバランスがダイエットのカギ。食べる量は変えずに、その内訳を調整することで、健康的なダイエットにつながるのです。
炭水化物を抜くということは、食べる量を変えずにその分タンパク質か脂質の割合を多くすることになりますが、ダイエットのためには、タンパク質の割合を増やすのがおすすめです。
次から詳しく説明していきます。

① タンパク質を多く摂ろう

なぜタンパク質を増やすのが良いかというと、タンパク質は三大栄養素の中で一番脂肪に変わりにくいから!だから脂質を増やすよりタンパク質を増やす方が太りにくいのです。
さらに、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。先述の通り、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなるので、その材料となるタンパク質をたくさん摂ることで、筋肉を維持・増量し、痩せやすい体作りにもつながります
タンパク質は食べても太りにくく、痩せやすい体作りに欠かせない、ダイエットの心強い味方なのです!だから炭水化物の分の割合を増やすならタンパク質が良いというわけ!夜に炭水化物を抜く時は、その分タンパク質がたくさん摂れるおかずを食べるようにしましょう。

タンパク質が多いおすすめのおかず

  • 鶏むね肉の蒸し鶏
  • 焼き鳥(もも、ねぎま、ささみの塩)
  • 赤身肉のステーキ
  • 魚(サバ、鮭など)の塩焼き

など

② 脂質は控えめにしよう

反対に、脂質は三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすい栄養素なので、炭水化物の代わりに脂質を増やすのは控えるのがおすすめです。先述の通り増やすならタンパク質!
タンパク質を増やそうとすると一緒に脂質も摂ってしまいがちですが、少しの工夫で脂質を控えながらでもタンパク質を増やすことができます。
例えばお肉を食べるとしても、脂身の少ない部位を選んだり、揚げ物などを避けて蒸し料理や煮物などの油をあまり使わないメニューを選ぶようにしてみて!

③ 食物繊維を多く摂ろう

食物繊維イメージ

タンパク質の他に、食物繊維もダイエットの強い味方!野菜やきのこ、海藻類などに豊富なので積極的に摂りましょう。
食物繊維は消化されずに大腸まで届き、腸を刺激して便通を良くしたり、善玉菌のエサとなって善玉菌を増やしてくれるので、腸内環境をサポート。腸内環境が整うと、お腹がスッキリするだけでなく、必要な栄養がきちんと体内に吸収されるようになり、代謝アップにつながりますよ。
また、食物繊維を多く含む食べ物は噛み応えのあるものが多いので、少しの量でも満腹感を得やすい!しかも食物繊維は体内で消化されにくいから、満腹感が続きやすいのもダイエットに嬉しいポイントです。

食物繊維が摂れるおすすめのおかず

  • 海藻サラダ
  • きのこの味噌汁
  • キャベツの塩昆布和え
  • きんぴらごぼう

など

炭水化物を摂るときも食物繊維と一緒に!

朝とお昼に炭水化物を摂る時も、食物繊維を一緒に摂るのがおすすめ。炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなります
先述の通り、炭水化物が太ると言われるのは、炭水化物に含まれる糖が血糖値を急上昇させやすいから。食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるので、一緒に摂ることでインスリンの分泌を抑え、脂肪をつきにくくしてくれるのです。
だから夜だけ炭水化物を抜くのと合わせて、朝と昼に炭水化物と一緒に食物繊維を摂ることで、より効率よくダイエットにつながりますよ。

玄米、大麦、雑穀米などがおすすめ

雑穀米

実は炭水化物の中にも食物繊維が豊富なものがあります。お米なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、精製度の低いものには食物繊維が豊富です。そういうものを選べば、野菜などの食物繊維と一緒に摂ることで二重の対策ができるのでおすすめですよ。

コンビニメニューでもOK!おすすめ炭水化物抜きメニュー

夜ごはんはコンビニで買うことが多いから、炭水化物の抜くのは難しいな…なんて思っている人はいませんか?
大丈夫、コンビニ商品でも全然OK!上手に組み合わせることで、上で紹介してきたポイントを押さえたダイエットメニューになりますよ。
コンビニで買える炭水化物抜きダイエットにおすすめの組み合わせはこちら!

  • 豚しゃぶサラダ+半熟玉子orゆで卵
  • 豆腐+納豆
  • わかめの味噌汁

豚しゃぶサラダの豚しゃぶ、豆腐、納豆と、炭水化物を抜く分タンパク質たっぷりの組み合わせになっています。豚しゃぶサラダに半熟玉子やゆで卵をプラスすればさらにタンパク質アップ!サラダの野菜と味噌汁のわかめで食物繊維もしっかり摂取できますよ。
この他、おでん(ちくわ、たまご、こんにゃく、昆布巻きなど)とサラダチキンなどの組み合わせもおすすめ。サラダキチンとおでんのちくわ&卵でタンパク質を、こんにゃくと昆布巻きで食物繊維もしっかり摂れます。

夜だけプロテインに置き換えるのもおすすめ

でも、食べる量を減らさないと不安…
もっと早く痩せたい!
という人は、夜だけプロテインに置き換えるのもおすすめです。
プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。夕食をプロテインに置き換えることで、余計な糖質を抑え、痩せやすい体づくりに役立つタンパク質をしっかり摂ることができますよ。
置き換えるだけだから、面倒なカロリー計算やダイエット用の献立を考える必要もなし!バータイプのプロテインなら噛んで食べるから満腹感を得やすく、空腹を我慢しなくて良いので続けやすいですよ。

プロテインはお腹が空いたときの間食にも

また、夜ごはんに炭水化物を抜いて、どうしてもお腹が空いた…という時の夜食にもプロテインはおすすめ。食事で摂るより余計な糖質・脂質を抑えやすいから、より効率よくタンパク質を摂ることができます。バータイプなら噛んで食べられるから満足感を得やすく、食べ過ぎ防止にも役立ちますよ。
我慢のしすぎはストレスを溜め込み、ドカ食いしてしまう原因にもなるので、空腹でストレスを溜め込むくらいなら、食べても太りにくいプロテインを食べて対策しましょう。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でもダイエットのお供におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な糖質や脂質は極限までカットされ、ダイエットに嬉しいポイントがたくさん!噛んで食べるバータイプだから満腹感を得やすく、1食置き換えにもピッタリです。
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 余計な糖質・脂質はカット
    「SIXPACKプロテインバー」は、余計な糖質・脂質を極限までカット!糖質5g、脂質はたったの4g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられているから、炭水化物(糖質)を控えたい人にもおすすめです。クランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れて、まさにダイエットの心強い味方!
  2. 1本に20gの高タンパク
    さらに、1本に20gものタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5倍~2倍、国内トップレベルの多さです。より効率よくタンパク質を摂れるから、ダイエットをしっかりサポートしてくれますよ。
  3. 美味しく手軽に食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な糖質・脂質は抑えながらスイーツ感覚で食べられます。
    噛んで食べる分しっかり満腹感を得やすいから、1食置き換えやダイエット中の小腹満たしにもピッタリです!

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「SIXPACK プロテインバー」は通販での購入がお得!
UHA味覚糖公式健康・美容通販サイトなら、10個セットがなんと20%OFFで購入できます。
お財布にやさしく、しかも送料無料で自宅まで届けてくれるからラクチン♪
まとめ買いしてストイックしておけば必要な時にいつでも食べられて、ダイエットしっかりサポートしてくれますよ。

まとめて購入はこちら

炭水化物抜きダイエットは夜だけでもOK!ポイントを押さえて実践しよう

フォークをくわえる女性

炭水化物抜きダイエットは夜だけでも十分!むしろ朝と昼にはしっかり炭水化物を摂って、夜だけ控える方が効率よくダイエットにつながります。
ポイントを押さえて実践し、理想の体作りに活かしましょう。

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