男の浮き輪肉を撃退!お腹周りの脂肪を落とす筋トレメニューと食事法解説

公開日:2021-09-03
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男の浮き輪肉を撃退!お腹周りの脂肪を落とす筋トレメニューと食事法解説

お腹まわりにつく浮き輪肉…何とかしたい!

スーツをかっこよく着こなしたいのに、ベルトの上に乗っかる脂肪が気になる…
など、お腹周りにつく“浮き輪肉”に悩んでいる男性も多いのでは?
この記事では浮き輪肉がつく原因や、効率よく浮き輪肉を落とすためのダイエット法について解説!浮き輪肉撃退におすすめの筋トレメニューも紹介します。
お腹の周りの浮き輪肉を撃退して、かっこいい体を目指しましょう。

男性の浮き輪肉がつく原因と落とすポイント

そもそもお腹周りは脂肪がつきやすい

気を抜くとすぐ「浮き輪肉」がつくのは、そもそもお腹周りは脂肪がつきやすい部位だからというのが一つの原因。脂肪には内臓を守る役目があるため、内臓に近いお腹周りは脂肪がつきやすく、浮き輪肉になってしまいます。

反対に、痩せる時は内臓から遠い部位から痩せていくため、お腹周りの脂肪が落ちるのは最後!脂肪がつきやすい上に落ちにくい部位なので、浮き輪肉として育ってしまうことが多いのです。

なのでなぜ浮き輪肉がついてしまうのか…と悩まずに、「お腹は脂肪がつきやすい部位なんだ!」と認識して、日々の生活を見直してみることで体は変わっていきますよ。

浮き輪肉がつく原因は「食生活の乱れ」と「運動不足」

ボリュームのある食事

浮き輪肉がついてしまう原因は主に「食生活の乱れ」と「運動不足」!
トンカツや唐揚げなどカロリーが高いものばかり食べたり、毎日お酒をたくさん飲んだり、夜遅い時間に食事をしたりと、偏った食生活をしていませんか?食生活の乱れや運動不足によって「摂取カロリー>消費カロリー」になると当然太る原因!特にお腹周りは内臓に近いため脂肪がつきやすいので、少しの油断が浮き輪肉につながります。

無理に食事制限する必要はありませんが、しっかり食事管理をすることが浮き輪肉を作らないポイントですよ。

浮き輪肉を落とすには食事改善と筋トレ!

浮き輪肉を落とすためには、先述の通り「摂取カロリー>消費カロリー」にすればOK!

そのためには、食事バランスを整えることと、簡単な筋トレをするのがおすすめです。

食事の改善といっても、食べる量を減らしたり制限する必要はないし、筋トレも自宅で誰でもできるメニューを週3日程度で大丈夫!ポイントは、筋肉量を増やすこと。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉がつくことでお腹が引き締まるだけでなく、消費カロリーが増えて脂肪が燃えやすくなり、落ちにくい浮き輪肉撃退にもつながりますよ!

簡単な筋トレメニューを紹介していきますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね!

今すぐできる!浮き輪肉を落とすための筋トレメニュー

自宅でできる筋トレでOK!お腹の脂肪にしっかりアプローチしよう

筋肉量を増やして浮き輪肉を落とすには筋トレ!といっても、ジムに通ってハードなトレーニングをする必要はありません。自宅で誰でもできるメニューでOK。

ポイントさえ押さえれば、つらいトレーニングをたくさんしなくても、効率よく筋肉を増やして脂肪が燃えやすい体を作り、浮き輪肉撃退につながりますよ。さらに、ただ脂肪を落とすだけでなく、筋肉質なかっこいい体を目指すこともできるので一石二鳥です!
浮き輪肉撃退におすすめの筋トレメニューを紹介します。

① 【お腹】シットアップ

お腹周りの引き締めに!いわゆる「上体起こし」「腹筋」と呼ばれるトレーニングです。筋トレの王道メニューですが、お腹の筋肉をしっかり意識しながら行いましょう。

●やり方

  1. 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につく。両手は頭の後ろに添える。
  2. 息を吐きながら頭、肩、お腹の順で起こすイメージで、上半身を丸めながら力が抜けないところまで起こしていく。
  3. 力を入れたまま1秒キープ。頭が床につかない程度まで戻す。
POINT
上体を起こすとき、反動を使わず腹筋の力だけで起き上がるように意識すること。起こすときも戻すときも、力が抜けないところで止めること。力が抜けて休んでしまうと効果が半減してしまいます。

② 【お腹】ニートゥチェスト

ポッコリと出やすい下腹を引き締めるトレーニング。お腹のたるみが気になる方におすすめです。椅子を使って行いますが、椅子がない場合は床で行うこともできます。

●やり方

  1. 椅子に浅めに座り、椅子の両端を持ちながら足を浮かせる。
  2. 息を吐きながら、背中を少し丸め、ひざをグッと胸に近づける。
  3. 1秒キープして戻す。足は床につかないこと。
POINT
太ももではなくひざを上げるイメージで行うこと。息を吐く時は下腹を絞るようにしっかり意識しましょう。

③ 【お腹】ツイストクランチ

一般的な腹筋運動に“ひねり”をプラスしたトレーニングです。ひねりを加えることで、脇腹の引き締めが期待できます。

●やり方

  1. 仰向けに寝転がって頭の後ろで両手を組む。両膝を曲げて足を持ち上げる。
  2. 右肘と左膝、左肘と右膝を交互につけるように上半身をひねる動作を繰り返す。
POINT
体の中心、おへその周りがぶれないように注意。脇腹に効いているか意識しながら、上半身をしっかりねじるように大きく動きましょう。

お腹と合わせてお尻、太もも、背中を鍛えよう

効率よく浮き輪肉を落とすには、お尻や太もも、背中などの大きい筋肉も鍛えるのがおすすめです。お腹周りの筋トレももちろん大事ですが、合わせて他の大きい筋肉も鍛えることで、効率よく全体の筋肉量アップ!より効率よく脂肪が燃えやすい体を作ることができ、浮き輪肉撃退につながりますよ。

④ 【お尻、脚】スクワット

しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけのトレーニング。お尻や太ももなど下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができるので、効率よく全体の筋肉量を増やし、脂肪が燃えやすい体作りにつながります。

●やり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に広げて立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
  2. お尻を斜め後ろに引くイメージで、ゆっくり深くしゃがんでいく。目線はまっすぐ前へ。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
  4. ひざを伸ばしきらない程度に立ち上がる。
POINT
しゃがむ時、ひざから下の角度と上半身の角度が平行になるようにする。ひざが内側に入らないように注意。ひざを前に出しすぎると痛めてしまうので気をつけましょう。

⑤ 【背中、お尻、太もも】バックエクステンション

主に背中の筋肉を鍛えるトレーニングですが、同時にお尻と太ももの筋肉も使うので、効率よく全体の筋肉量アップにつながります。脂肪が燃えやすい体を作り、浮き輪肉撃退につながりますよ。

●やり方

  1. うつ伏せになって両手を前に伸ばす。両足はまっすぐにして、つま先は軽く床につく。
  2. 左腕と右足を同時に上がるところまでゆっくり上げる。床についている左足でバランスを取る。
  3. 上げたところで1秒キープして下ろす。
  4. 逆の手足を同じようにゆっくり上げて、1秒キープして下ろす。
POINT
腕は胸から、足は太ももから上げるイメージで、背中、お尻、太ももの裏の筋肉にしっかり効かせましょう。動きに左右差が出ないように注意。

毎日やらなくてOK!週3回くらいが効率的

okサイン イラスト

浮き輪肉を落とすための筋トレは毎日行わなくてOK!週3回くらいでも大丈夫です。

本気で体を変えたいなら、何よりも筋トレを【続けること】が大事!

急いでトレーニングをして、短期間でボディメイクをしたくなる気持ちは分かりますが、あまり一気にやりすぎると続かなくなる原因に。短期間で一気にやるのではなく、ゆるくてもいいので長く続ける方が体は変わっていきます。
少しずつでも自分のペースで筋トレを続けていくことで、必ず今の体は変わっていく!焦らず、「楽しいな」と思うぐらいで継続してトレーニングをしていきましょう。

また筋肉は、筋トレで受けたダメージを回復するときに元より大きく回復することで成長していきます。筋トレをしない休息日の間にダメージを回復させられるので、筋肉を休ませることも時には大切!1週間毎日やりたいときには鍛える部位を変えるなど、工夫しながら同じ箇所に続けてダメージを与えないようにするのがポイントですよ。

あとはエレベーターやエスカレーターをやめて階段を使うようにしたり、余裕がある時は1駅分歩いたりと、日常生活の中で運動を心がけると、より消費カロリーが増えてお腹周りの脂肪が落ちやすくなります。毎日の積み重ねが体を変える!のんびり続けていきましょう。

回数は決めない。キツイと思ってから数回が目安

筋トレというと〇回×〇セットと、回数を決めて行うイメージがあるかもしれませんが、浮き輪肉を落とすための筋トレは、回数を決める必要はありません。
人によってできる回数が違うので、回数を決めて行っても効率よく筋肉の成長につながらないからです。例えば30回できる人が10回やるのと、8回しかできない人が10回頑張るのとでは、筋肉の成長度合いが全然違います。だから自分の体力に合わせて行えば良いのです。大事なのは筋肉にしっかりと負荷をかけること。「キツイ」と思ってから数回を目安に頑張りましょう。自分ができる精一杯の回数をこなすことで、しっかりと筋肉に負荷をかけ、筋肉量アップ、脂肪が燃えやすい体作りにつながりますよ。

筋トレ後はタンパク質の補給が必須!

そして浮き輪肉を落とすために一番大事なポイントが、筋トレ後すぐにタンパク質を補給すること!タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉を増やして脂肪が燃えやすい体を作るために欠かせません。いくら筋トレを頑張っても、材料となるタンパク質がなければ筋肉量を増やすことはできないのです。特に筋トレ直後は、ダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。ここでタンパク質を摂ることで、筋肉の回復をサポートし、筋肉量の成長、浮き輪肉撃退につながるのです。だから浮き輪肉を落としたいなら、筋トレ後はすぐに(30分以内)にタンパク質を補給しましょう。

筋トレ後のタンパク質の摂取にはプロテインが便利

タンパク質は肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれていますが、筋トレ後のタンパク質の補給にはプロテインが便利です。
プロテインとは、効率よくタンパク質を摂取するための栄養補助食品のこと。筋トレ後すぐに食事が摂れない時にも、プロテインなら手軽に摂れるのでスムーズにタンパク質を補給できます。食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるから、ダイエットにピッタリです。

浮き輪肉を落とす食事法

食事制限は必要なし!バランスや食べ方を工夫するだけでOK

浮き輪肉を落とすためには、筋トレと合わせて食事の改善も大切。といっても、食べる量やカロリーを極端に減らすなど、食事制限をする必要はありません。栄養バランスや、食べ方に気をつけるだけで、脂肪が燃えやすい体作りにつながったり、太りにくい食事になります。

量やカロリーを減らしすぎると、かえって消費カロリーが減って脂肪が落ちにくくなってしまうこともあるので、必要な栄養素はしっかり摂りつつ、太りやすい栄養素を控えるなど、バランスを整えること大事です。さらに、食べる順番やスピードなどのポイントを押さえれば、効率よく浮き輪肉を落としていくことができますよ。

ポイント① タンパク質をたくさん摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

浮き輪肉を落とすための食事で一番大事なポイントは、タンパク質を多く摂ること!

筋肉の材料になるので、筋肉量を増やして、脂肪が燃えやすい体を作るために欠かせない栄養素です。いくら筋トレを頑張ってもタンパク質が足りないと筋肉量を増やすことはできません。浮き輪肉撃退のためには筋肉の材料となるタンパク質をたくさん摂ることが大事!
しかもタンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素。だからたくさん食べても太りにくい!

PFCバランスを3~4:1~2:4~6に整えよう

浮き輪肉撃退のためにはこのPFCバランスを整えることが大事!PFCバランスとは三大栄養素であるタンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランスのことで、摂ったカロリーのうち、この3つの栄養素が占める割合を表しています。食べる量はそのまま、その内訳を整えるだけだから、空腹を我慢する必要もないし、痩せるために必要な栄養素はしっかり摂ることができますよ。

理想はタンパク質:3~4、脂質:1~2、炭水化物:4~6くらい。先述の通り、3つの中で1番脂肪に変わりにくいのがタンパク質で、反対に脂肪に変わりやすいのが脂質なので、太りにくいタンパク質を多く摂って、その分だけ太りやすい脂質を控えることで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になるのです。

ポイント② 脂質は控えるのがおすすめ

先述の通り三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすいのが脂質です。タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は9kcalと、倍以上も高カロリー。だから浮き輪肉を落とすためにはできるだけ控えましょう。

同じお肉を食べるとしても、脂身が少ない部位を選んだり、とんかつや唐揚げなど油っこい料理でなく煮物や蒸し料理などにするのがおすすめですよ。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすいので、より低脂質を目指しましょう。

ポイント③ 炭水化物は食物繊維と一緒に摂ること

雑穀米

炭水化物は太りやすいイメージがあり、ダイエット中は避けようと思っている人もいるかもしれません。でも、浮き輪肉を落とすためには、実は炭水化物もしっかり摂った方が良いのです。炭水化物は筋トレするためのエネルギー源になる栄養素。きちんと摂らないとエネルギーが不足。代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉の減少につながり、消費カロリーが減ってお腹の脂肪が落ちにくくなってしまいます。

炭水化物は選んで摂ることがポイント。食物繊維が豊富なものを選んで摂りましょう。炭水化物は食物繊維と摂ることで太りにくくなります。ご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、精製度の低いものを選ぶと、食物繊維が豊富なのでおすすめですよ。

ポイント④ 食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維はダイエットの強い味方!糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのです。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。このインスリンは血糖値を下げる際、糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わり、太りやすくなってしまうのです。

それを防いでくれるのが食物繊維というわけ。炭水化物が太りやすいと言われるのは、糖が多く含まれるため、血糖値が急上昇しやすいから。でも食物繊維と一緒に摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので太りにくくなるのです。
食物繊維は野菜や果物、きのこ類、海藻類などに豊富なので、浮き輪肉撃退のため、たっぷり摂りましょう。

食べる順番も意識するべし

食べる順番もポイント。食事の最初に、付け合わせのキャベツやサラダ、お漬物、味噌汁のわかめなど、食物繊維が多いものを食べましょう。その後にお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順番で食べるようにすると、最初に食物繊維が胃腸に届き、後から来る糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれますよ。

ポイント⑤ よく噛んでゆっくり食べよう

空腹だったり、ゆっくり食事を摂る時間が無かったりして、ついつい早食いしてしまう人も多いのでは?でも、浮き輪肉を落としたいなら早食いはNG!よく噛んでゆっくり食べましょう。
食べるスピードが速いと、栄養が一気に消化吸収され、血糖値が急上昇しやすくなってしまいます。ゆっくり食べることで消化吸収もゆっくりになるため、血糖値の上昇も緩やかに。インスリンの分泌を抑え、脂肪がつきにくくなりますよ。
また、噛むことでもカロリーを消費するので、よく噛んで食べるだけで消費カロリーが増え、代謝アップにつながります。
さらに、よく噛んでゆっくり食べることで少量でも満腹感を感じやすくなるので、食べすぎを防ぎ、自然と摂取カロリーを抑えることにもつながりますよ。

1食をプロテインに置き換えるのもおすすめ

もっと効率よく浮き輪肉を落としたい!
やっぱり食事の量を減らさないと不安…
という人は、1食をプロテインに置き換えるのもおすすめです。

プロテインとは、先述の通りタンパク質を効率よく摂れる栄養補助食品のこと。
1食をプロテインに置き換えることでカロリーを抑えられるし、太りにくく、脂肪を燃焼しやすい体を作るために欠かせないタンパク質を手軽に摂れるから、ダイエットにピッタリです!
特にバータイプのプロテインなら、噛んで食べるから満腹感を得やすく、空腹を我慢しなくてOK!ストレスなく続けられますよ。時間がない朝や、オフィスでのランチ、小腹が空いた時の間食、夜遅くなった時の夕食替わりにもおすすめです。

浮き輪肉撃退に「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ

筋トレ後のタンパク質摂取や1食置き換えなど、浮き輪肉撃退にプロテインを活用するなら「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ。
数あるプロテインの中でも、国内トップレベルの高タンパクに、余計な糖質・脂質は極限までカットされた優れものなんです!
ポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーと比べても1.5~2倍の多さです。より効率よくタンパク質を摂れるから、脂肪が燃えやすい体作りをしっかりサポートしてくれますよ。
  2. 余計な脂質・糖質はカット
    さらに、余計な脂質や糖質は極限までカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。クランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れるから、まさにダイエットの強い味方!
  3. おいしく手軽に食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。そのまま食べられるバータイプなので、より手軽に楽しめます。噛んで食べるから満腹感を得やすく、1食置き換えにもピッタリです。

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「SIXPACK プロテインバー」は通販でも購入OK!
UHA味覚糖公式健康・美容通販サイトなら、10個セットがなんと20%OFFで購入できます。
お得に買えて、自宅まで届けてくれるからラクチンです。しかも嬉しい送料無料!!
まとめ買いしてストックしておけば、食べたい時にいつでも食べられるので、理想の体作りに役立ちますよ。

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男性の浮き輪肉はポイントを押さえた筋トレと食事で撃退しよう

お腹の周りにつく浮き輪肉を落とすには、食事と筋トレでアプローチすることが大事。
簡単な食事改善とポイントを押さえた筋トレで脂肪が燃えやすい体を作り、浮き輪肉のないかっこいい体を目指しましょう!

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