【腹回り集中】男のダイエットは2つの筋肉を鍛えるべし!筋トレ&食事法

公開日:2021-12-28
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【腹回り集中】男のダイエットは2つの筋肉を鍛えるべし!筋トレ&食事法

年齢とともに出やすくなってくる腹周り。
ビール腹やぽっこりお腹が気になる…何とかしたい!
とお悩みの男性も多いのでは?

大丈夫、ポイントを押さえてダイエットすれば、男性のお腹周りを引き締めるのは簡単!
この記事では、お腹周りが気になる男性のためのダイエット法について解説します。おすすめのトレーニングメニューや食事法も紹介。ポイントを押さえて実践して、気になる腹周りをスッキリさせましょう!

腹回りのダイエットには筋トレが効果的!2つの筋肉を鍛えよう

腹周りについている脂肪は「筋トレ」で引き締まる!

お腹周りについている脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪の2つ。この脂肪を撃退してポッコリお腹を引き締めるには、筋トレをするのが一番おすすめ!

腹周りに脂肪がつきやすいのは腹周りの筋肉が弱いから。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど脂肪がつきにくくなります。でも筋肉が少ないと、消費カロリーが少なく脂肪がつきやすくなり、ぽっこりお腹や浮き輪肉の原因に。
さらに、筋肉が弱いことで皮膚や内臓を支えられずにたるんでしまい、余計に腹周りがだらしなく見えてしまいます。

だから腹周りの脂肪を撃退して引き締めるには、腹周りの筋肉を鍛えることが大事!筋トレで筋肉が増えることで消費カロリーが増えて脂肪が燃えやすい体を作り、脂肪撃退につながります。
また、ぽっこり前に出やすい下腹は「腹直筋」、浮き輪のような脇腹は「腹斜筋」が弱い可能性が。この2つを鍛えることでキュっと引き締まった腹周りを作ることができますよ。

腹直筋

一般的に「腹筋」と呼ばれる、お腹の前面の筋肉。いわゆる「シックスパック」の部分です。腹直筋を鍛えることで、ぽっこりと前に出てたるみやすい部分をしっかり引き締め、すっきりとしたお腹周りを目指せます。

腹斜筋

いわゆる「脇腹」と呼ばれる部分の筋肉。ここを鍛えることで、浮き輪のようになりやすいウエスト周りがキュっと引き締まります。脇腹が引き締まることで、逆三角形のかっこいい体づくりにもつながりますよ。

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下半身や背中も鍛えるとダイエットの効率アップ

筋肉質な背中

さらにお腹周りの筋肉と合わせて下半身や背中の筋肉も鍛えると、より効率よくダイエットできます。

  • お尻(大殿筋)
  • 太もも(大腿四頭筋、内転筋、ハムストリング)
  • 背中(脊柱起立筋、広背筋)

これらの筋肉は、体の中でも特に大きい筋肉なので、鍛えることで効率よく全体の筋肉量アップにつながります。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体を作ることができます。

基礎代謝とは、じっと座っている間や寝ている間にも常に消費されるカロリーのこと。基礎代謝が高いほど、同じ運動量でもより多くのカロリーが消費されるようになるため、脂肪が落ちやすくなります。脂肪は全身から満遍なく落ちていくので、基礎代謝を上げて脂肪が燃えやすくなることで、お腹の脂肪も落ちやすくなるんです!

実はお腹周りの筋肉は他の部位と比べてあまり大きくありません。だからお腹周りだけ鍛えるよりも、下半身や背中などの大きい筋肉も合わせて鍛えた方が、効率よく筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、お腹の脂肪を落としていくことができますよ

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腹周りをスッキリ!おすすめ筋トレメニュー

自宅でできるトレーニングでOK!腹周りにしっかりアプローチしよう

ここまで説明してきた通り、男性のお腹周りを引き締めるには、筋トレがおすすめ!
筋トレといっても、忙しい中わざわざジムに通ったりしなくて大丈夫。自宅でできるトレーニングでも、ポイントを押さえて行えば、腹周りにしっかりアプローチして引き締まったかっこいいお腹を目指せますよ。
具体的なおすすめメニューを紹介します。

【腹直筋】シットアップ

腹周りを鍛える王道メニュー。いわゆる「腹筋運動」です。正しいフォームで行うことでお腹全体の引き締めにつながります。起き上がるのではなく、背中(胴体)を丸めるように動き、常に腹筋を意識しながら行いましょう。

●やり方

  1. 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につける。両手は胸の前でクロスし、視線は天井に向ける。
  2. 息を吐きながら頭、肩、お腹の順に起こすイメージで上半身を丸めながら、力が抜けないところまで起こしていく。
  3. 力を入れたまま1秒キープ。頭が床につかないところまで戻す。
POINT
腕の力や反動は使わず、腹筋だけで起き上がること。
起き上がりすぎて腹筋から力が抜けたり、床に頭をつけて腹筋を休ませないことが大事です。

【腹直筋下部】ニートゥチェスト

ぽっこりと前に出やすい下腹に効くトレーニング。腹筋の壁を作ってスッキリさせましょう。椅子を使って行いますが、椅子がない場合は床でもOKです。

●やり方

  1. 椅子に浅めに座り、手で椅子の両端を持ちながら足を浮かせる。
  2. 息を吐きながら、背中を少し丸めて膝をグッと胸に近づける。
  3. 1秒キープして戻す。
POINT
太ももではなく膝を上げるイメージで行うこと。最後のひと絞りまで常に下腹部を意識しながら動きましょう。

【腹斜筋】ツイストクランチ

一般的な腹筋運動に“ひねり”をプラスしたトレーニング。ひねることで脇腹に効き、キュっと引き締まったウエストを作ることができますよ。

●やり方

  1. 仰向けに寝転がって頭の後ろで両手を組む。両膝は曲げて持ち上げる。
  2. 右肘と左膝、左肘と右膝を交互につけるように上半身をひねる動作を繰り返す。
POINT
体の中心、おへその周りがぶれないように注意。脇腹に効いているか意識しながら、上半身がしっかりツイストするように大きく動くことが大切ですよ。このひねる動作が引き締まったウエストを作るので、しっかりひねりましょう。

【腹斜筋】スタンディング・ツイスト

上半身をねじって脇腹を引き締めるトレーニング。浮き輪のようになりやすい脇腹にアプローチし、キュっと引き締めます。

●やり方

  1. 足を肩幅より広めに開いて立ち、両腕を肩の高さに水平に開く。
  2. 顔は正面を向いたまま、ウエストを絞るイメージで上半身だけ左右交互にねじる動きを繰り返す。
POINT
ねじった時に短く息を吐くのがポイント。口をすぼめて力強く吐きましょう。
腕だけの動きにならないよう、ウエストをしっかりツイストさせることが大事。リズミカルに反復しましょう。

基礎代謝アップに!下半身や背中のおすすめトレーニング

より効率よくお腹の脂肪を落としていくため、お腹周りの筋トレと合わせて、下半身や背中のトレーニングも行いましょう。
先述の通り、全体の筋肉量をアップすることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなります。脂肪は全身から満遍なく落ちていくので、下半身や背中などの大きい筋肉を鍛えて基礎代謝をアップすることで腹周りの脂肪も落ちやすくなりますよ。
お尻、太もも、背中を鍛えるおすすめのトレーニングを紹介します。

【お尻・脚】スクワット

筋トレの王道、スクワット。お尻、太もも、ふくらはぎなど、下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。一度に広い範囲の筋肉を鍛えられるので効率よく全体の筋肉量を増やし、基礎代謝を上げてお腹の脂肪を落としやすくなりますよ。
さらに、上半身をまっすぐキープするためにお腹の筋肉も使うため、腹筋も鍛えられて腹周りの引き締めにつながります。

●やり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に向けて立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
  2. お尻を後ろに引くイメージで、ゆっくり深くしゃがんでいく。目線はまっすぐ前を向く。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
  4. 膝を伸ばしきらない程度にゆっくり立ち上がる。
POINT
背中が丸まらないように注意。膝から下の角度と上半身が常に平行であるように意識しましょう。上半身をまっすぐキープすることでお腹の筋肉に効きやすくなり、お腹の引き締めにつながりますよ。
しゃがむ時に膝が内側に入りやすいので、つま先と同じく外側に向ける意識で行いましょう。膝を前に出しすぎると痛めてしまうので注意です。

【背中・お尻・太もも】バックエクステンション

主に背中の筋肉を鍛えるトレーニングですが、足を交互に上げることでお尻や太ももの裏も使います。同時に広い範囲の筋肉を鍛えられるので、効率よく全体の筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、脂肪が燃えやすい体を作り、お腹の脂肪を落としていくことができますよ。

●やり方

  1. うつ伏せになって両手を前に伸ばす。両足はつま先を軽く床についてまっすぐ伸ばす。
  2. 左腕と右足を同時にゆっくり上げていく。床についている左足でバランスを取る。
  3. 上がるところまで上げたら1秒キープして下ろす。
  4. 逆の手足を同じようにゆっくり上げて、1秒キープして下ろす。
POINT
動きに左右差が出ないように注意。腕は胸から、足は太ももから上げるイメージで、背中、お尻、太ももの筋肉にしっかり効いているか意識しながら行いましょう。

【お尻・太もも・背中】シングルレッグ・スティフレッグ・デッドリフト

片脚ずつ後ろに持ち上げることで、お尻や太ももの筋肉を鍛えるトレーニング。上体を倒した時に手の指先からかかとまでなるべく一直線になるように意識すると、背中の筋肉にも効き、より効率よく筋肉量を増やし、脂肪が燃えやすい体づくりにつながります。
椅子を使って行いますが、椅子がない場合は腰くらいの高さの棚などでもOKです。

●やり方

  1. 椅子(棚)の真横に立ち、背筋を伸ばして背もたれに軽く手を添える。
  2. 上半身を倒しながら、椅子に近い方の脚とその反対側の腕を、床と平行になるまで上げる。
  3. 1秒キープして戻す。
POINT
軸足のお尻と太もも裏の筋肉をしっかり伸ばすことを意識して!片側が終わったら反対側も同様に行い、左右平等に鍛えましょう。

効率よく腹周りを引き締めるための筋トレのポイント

目安は1日3セット。1セットごとの回数は決めなくてOK

ポイント

腹周りを引き締めるための筋トレは1日3セットずつ行うのが目安。
でも、仕事が忙しくてまとまった時間が取れるか分からない、1日に何度も筋トレするのは難しい…という男性もいるでしょう。
そういう人も大丈夫。タイミングに決まりはないので、自分のやりやすい時に行えばOKです。まとめて時間が取れる時はまとめて3セット行っても良いし、難しい場合は1日の中で空き時間に分けて行っても良いですよ。ライフスタイルに合わせて行ってみてくださいね。

また、1セットごとの回数も決めなくてOK。目安は10~15回くらいですが、回数を決めてしまうとその回数をこなすことが目的になってしまい、筋肉への意識が薄れてしまいがちです。より筋肉に効かせるためには、回数よりも体感が大事。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。

筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉をつけるためにはしっかりダメージを与えることが重要。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができます。スッキリ引き締まった腹周りを目指して、あと数回頑張りましょう。

日常生活の中でできる運動も心がけよう

通勤イメージ

筋トレと合わせて、日常の中でできる運動も心がけるとさらにダイエットの効率アップ!
エレベーターやエスカレーターをやめて階段を使うようにしたり、余裕がある時は最寄り駅の手前で降りて1駅分歩くなど、生活の中で運動量を増やすことを意識してみましょう。基礎代謝アップにつながり、脂肪が燃えやすくなってより効率よくお腹の脂肪を落としていくことにつながりますよ。

毎日やらなくてもOK!とにかく続けることが大事

お腹痩せのため筋トレは無理に毎日行わなくてもOK。週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋トレで何より大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。続けるためには無理は禁物!

最初のうちはモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、疲れが出てきたり、仕事や付き合いなど他の予定との両立がしんどくなったりして、だんだん続けるのが難しくなることも。でもそこでやめてしまったら、それまでの筋トレがもったいない!

だから無理に毎日やらなくても、週3回くらいのペースでも良いので、とにかく続けていくことが大事。続けることがスッキリとした腹周りを作る一番の近道なのです!

ペースアップしたい人は「強度」を上げよう

それでも、なるべく早く成果を出したい!もっと筋トレを頑張りたい!というは、頻度を増やすよりも「強度」を上げてみるのがおすすめ。

筋トレするときに

  • より深く曲げる
  • より高く上げる
  • よりゆっくり動く
  • よりしっかり伸ばす
  • 止める時はしっかり止める

などのポイントを意識することで、筋肉への負荷の強度が上がり、レベルアップした筋トレができますよ。

筋トレしたら必ずタンパク質を補給しよう

筋トレ後はタンパク質を補給することが大事。タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉をつけて腹周りを引き締めたり、基礎代謝を上げて脂肪が燃えやすい体を作るために欠かせません。特に筋トレ後は、ダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、お腹周りのダイエットにつながりますよ。より効率よく腹周りを引き締めるためにも、筋トレ後は30分以内に必ずタンパク質を補給しましょう。

タンパク質の補給にはプロテインが便利

タンパク質は、お肉やお魚、大豆製品、卵、乳製品などに豊富。でも、筋トレ後すぐに食事を摂るのは難しいこともありますよね。
そういう時はプロテインが便利です。プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。筋トレ後すぐにお肉や魚を食べるのは難しくても、プロテインなら調理の手間なく手軽に摂れるから、よりスムーズにタンパク質を補給できますよ。
食事で摂るより余計なカロリーを抑えやすいのもダイエットに嬉しいポイントです。

食事にも気をつけよう!腹周りを引き締める食事のポイント

腹周りのダイエットには、筋トレと合わせて食事の見直しも大切。
脂肪を燃やすには【消費カロリー>摂取カロリー】にすることが大事。と言っても、食べる量を減らしたり、カロリーを極端に制限するわけではありません。食べるものや食べ方に気をつけるだけで、自然と摂取カロリーを抑えたり、同じものを食べても太りにくくなって、ダイエットの効率アップにつながりますよ。

ポイント① タンパク質をたくさん摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

ダイエット中の食事で一番大事なのが、タンパク質をたくさん摂ること。
先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。どんなに筋トレを頑張っても、材料となるタンパク質が足りなければ、筋肉をつけてお腹を引き締めることはできません。だからしっかり摂りましょう。

さらにタンパク質は、三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素。そのため、タンパク質をたくさん摂って、その分脂質や炭水化物を少し控えるだけで、食べる量は変えなくても自然と太りにくい食事になりますよ。

ポイント② 脂質は控えめに

反対に、ダイエット中は避けた方が良いのが脂質です。とんかつ、天ぷら、唐揚げなど油っこいものをよく食べる人は要注意!脂質は三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすく、タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は9kcalと倍以上も高カロリー。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすいので、できるだけ低脂質を意識しましょう。

脂質は少しの工夫で控えることができます。例えば同じお肉でも、脂身の少ない部位を選んだり、とんかつや唐揚げなどの揚げ物ではなく、煮物や蒸し料理などのあまり油を使わないメニューするなど、部位やメニューを工夫してみて!

ポイント③ 炭水化物は食物繊維が多いものを選んで摂ろう

雑穀米

炭水化物は太ると思って、腹周りを気にして控えている人も多いかもしれません。でも炭水化物は、脂肪を燃やすためのエネルギー源になったり、筋肉の分解を防ぐなど、基礎代謝アップに役立つ大切な栄養素です。炭水化物を摂らないと、脂肪を燃やすためのエネルギーが足りないだけでなく、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減ってますます脂肪つきやすくなることも…。だから炭水化物もきちんと摂ることが大事!

炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなります。ご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、精製度の低いものを選ぶと食物繊維が豊富なのでおすすめですよ。

ポイント④ 食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維イメージ

食物繊維はダイエットの心強い味方!糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わり、脂肪がつきやすくなってしまうのです。

でもそれを防いでくれるのが食物繊維。糖の吸収を遅らせてくれるから、血糖値が急上昇しにくくなり、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれますよ。
食物繊維は野菜、果物、海藻類、きのこなどに豊富なので、積極的に摂りましょう。

食べる順番もポイント。最初に食物繊維を摂ろう

食べる順番もポイント。食事の最初に食物繊維を摂りましょう。食物繊維が最初に胃腸に届くので、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれます。
なのでひとくち目は

  • 付け合わせのキャベツ
  • 味噌汁のわかめやきのこ
  • サラダ
  • お漬物

などを食べるのがおすすめ。次にお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順番で食べるように意識してみてください。
さらにご飯などの炭水化物を玄米などの食物繊維が豊富なものにすると二重で対策できますよ。

ダイエットのお供に「SIXPACK プロテインバー」

腹周りを引き締めるためには、タンパク質をたくさん摂ることが大事。
でも、食事で毎回タンパク質を摂るのは難しかったり、筋トレ後すぐに食事を摂れなかったりして、上手くタンパク質を摂れない時もあるでしょう。
そんな時はプロテインが便利です。時間がない時でも調理の手間なく手軽にタンパク質を摂れますよ。

数あるプロテインの中でも特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
高タンパク・低脂質・低糖質と、ダイエットに嬉しいポイントがいっぱいです。
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーと比べても1.5~2倍、国内でもトップレベルの多さです。より効率よくタンパク質を摂れるから、ダイエットをしっかりサポートしてくれますよ。
  2. 余計な脂質・糖質は極限までカット
    ダイエットのためには余計なカロリーは摂りたくないですよね。「SIXPACK プロテインバー」なら、余計な脂質や糖質を極限までカット!糖質5g、脂質はなんとたったの4g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。クランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れるから、まさにダイエットの心強い味方です!
  3. おいしく手軽に食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」の4種類。余計な糖質・脂質を抑えながらスイーツ感覚で食べられるから、甘いものが好きな男性にもおすすめ。噛んで食べるバータイプだから、満腹感を得やすく、ダイエット中の間食にもピッタリですよ!

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男性の気になる腹周りは筋トレと食事で引き締めよう

気になる腹周りは筋トレで引き締めるのがおすすめ!筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋トレで筋肉を増やすことで脂肪が燃えやすい体を作り、効率よくダイエットできますよ。合わせて食事にも気をつければさらに効率アップ!
ポイントを押さえた筋トレと食事で気になる腹周りを引き締め、理想のかっこいい体を目指しましょう!

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