痩せるための食事とは?ポイント8つ!簡単ルールで今すぐダイエット。メニュー例も

公開日:2022-06-02
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痩せるための食事とは?ポイント8つ!簡単ルールで今すぐダイエット。メニュー例も

痩せるための食事ってどういうの?

痩せたい!
痩せるためには食事制限ってイメージがあるけど、具体的にどんな食事にすれば良いの?
とお悩みの方も多いのでは?

野菜中心の食事にしたり、炭水化物を抜いたりしようと思っているならちょっと待って!
痩せるための食事は、とにかくカロリーを抑えたり、食べるのを我慢することではないんです。ポイントを押さえればお腹いっぱい食べても痩せられます。
痩せるためには、ポイントを押さえた正しい食事法を行うことが大切ですよ。

この記事では、痩せるための食事について徹底解説!1日分のメニュー例や、ダイエットの効率をアップする運動法などもご紹介します。
痩せるための食事のポイントを知って、ダイエットを成功させましょう!

痩せるための食事のポイント

痩せるための食事は「食べるものを選ぶこと」が大事!

ダイエット中の昼ごはんイメージ

痩せるか太るかは1日の摂取カロリーによって決まります。摂取カロリーが消費カロリーより多いと消費されなかった分のカロリーが脂肪として蓄積されて太るし、その逆になれば蓄積された脂肪が燃えて痩せます。
つまり痩せるためには「摂取カロリー<消費カロリー」にすればOK!

そんなの当たり前じゃん!と思った人もいるかもしれませんが、「摂取カロリー<消費カロリー」にするというのは、ひたすら食べるのを我慢して摂取カロリーを抑えようというのではありません。
痩せるための食事で大切なのは、食べるものを選ぶこと。痩せるために必要な栄養素もあるので、それはしっかり摂って、太りやすいものだけを避けるなど、栄養バランスを整えるだけで良いんです。食べる量を減らさなくても、自然と摂取カロリーを抑え、痩せやすい体を作って効率よくダイエットにつながりますよ。

無理な食事制限は禁物!

ストップ!の手

早く痩せたいからと、野菜や春雨など低カロリーなものばかり食べたり、食べる量を大幅に減らしたり、炭水化物を抜いたりなど、極端なカロリー制限をするのはNG!
カロリーを制限しすぎると、逆に痩せにくい体を作ってしまう原因になります。

摂取カロリーが少なすぎると、体が危機を感じ、その少ないエネルギーで生きていけるようにと省エネモードになってしまうのです。せっかく摂取カロリーを抑えても、やりすぎると消費カロリーも減って痩せにくくなってしまうというわけ。
さらに、省エネモードになってしまうと、元の食事の戻した時にリバウンドの原因にもなります。
だから無理な食事制限は厳禁!ポイントを押さえて食べるものを選べば、食事を制限しなくても十分痩せられますよ。

詳しい食事法を解説していくのでぜひ実践してみてくださいね。

栄養バランスと食べ方がカギ!痩せるための食事法8つ

先述の通り、痩せるための食事は「食べるものを選ぶこと」が大事。
痩せるために必要な栄養素はしっかり摂り、太りやすいものを避けるなど、栄養バランスを整えることで、食べる量を減らさなくても自然と痩せやすい食事になります。
また、食べる順番やスピードなどの食べ方にも気をつけると、同じものを食べても脂肪がつきにくくなり、ダイエットの効率アップにつながりますよ。

痩せるための食事で意識したいポイントは次の8つ。

  • タンパク質を多く摂ろう
  • 脂質は控えめに
  • 炭水化物は食物繊維が多いものを選んで摂ろう
  • 食物繊維をたっぷり摂ろう
  • 【食物繊維→タンパク質→炭水化物】の順で食べよう
  • 1日3食きちんと食べよう
  • よく噛んでゆっくり食べよう
  • おやつも食べてOK!太りにくいものを選んで食べよう

食べるのを我慢したり、とにかく低カロリーなものばかり食べたりしなくてOK!
食べるものをきちんと選べば、食事を制限しなくても痩せることができます。
ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。

痩せる食事法① タンパク質を多く摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

痩せるための食事の一番のポイントは、タンパク質を多く摂ること!
タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で、一番脂肪に変わりにくい栄養素です。たとえ食べる量やカロリーが同じでも、脂質や炭水化物が多い食事と、タンパク質が多い食事とでは、タンパク質が多い食事の方が太りにくい!だから太りにくいタンパク質を多くして、その分脂質や炭水化物を少し控えめにするだけで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になり、ダイエットにつながるというわけです。

タンパク質は痩せやすい体を作る

タンパク質は食べても太りにくいだけでなく、痩せやすい体づくりにも役立ちます。筋肉の材料になるので、筋肉の維持・増量につながり、基礎代謝をアップして痩せやすくなるのです。

基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温維持などに使われるエネルギーのこと。じっと座っている時や寝ている時などにも常に消費されています。基礎代謝が高いほど、特に運動していない時でもたくさんのカロリーが消費されるので痩せやすくなるのです。基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるのが筋肉なので、筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、痩せやすい体になれます。つまりダイエットのためには筋肉を増やして基礎代謝を上げることがポイント。その筋肉の材料になるのがタンパク質なので、痩せるためにはタンパク質をしっかり摂ることが大切ですよ。

痩せる食事法② 脂質は控えめに

反対に、控えた方が良いのが脂質。脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高く、タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は9kcalと倍以上も高カロリーです。そのため、脂質を控えることで効率よく摂取カロリーを抑えて痩せやすくなります。

脂質を控えるといっても、食べる量を減らす必要はありません。例えばお肉を食べたい時は、脂身の少ない部位を選んだり、煮物や蒸し料理など油をあまり使わないメニューにするなど、部位やメニューを少し工夫するだけで控えることができますよ。

魚の脂やオリーブオイルなど“良質な脂質”ならOK

ひとくちに脂質と言っても、いろいろな種類があり、中には“良質な脂質”と呼ばれるものもあります。魚やナッツ類、アボカドなどに含まれる脂や、オリーブオイル、えごま油、アマニ油などです。これらの脂質は他の脂質と比べて太りにくく、脂肪の燃焼をサポートしたり、血液をサラサラにして代謝アップにつながるなど、痩せるために嬉しい働きもあるので、脂質を摂る時はこれらの良質な脂質を選んで摂るのがおすすめですよ。

痩せる食事法③ 炭水化物は食物繊維が多いものを選んで摂ろう

炭水化物は太ると思って避けている人も多いのでは?
でも痩せるためには炭水化物もきちんと摂ることが大事です。炭水化物は活動のエネルギーになる栄養素なので、きちんと摂らないとエネルギーが不足してしまいます。すると代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減ってしまう原因に。先述の通り筋肉が多いほど痩せやすくなるので、痩せるためには炭水化物もきちんと摂って筋肉の分解を防ぐことが大切ですよ。

炭水化物を摂るポイントは食物繊維が多いものを選んで摂ること。炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいから。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されますが、インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変えてしまので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい太りやすくなるのです。でもそれを防いでくれるのが食物繊維。糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにしてくれので、食物繊維を一緒に摂ることで、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれるというわけです。

玄米・大麦・雑穀米などがおすすめ

雑穀米

食物繊維が豊富な炭水化物とはどういうものかというと、玄米や大麦、雑穀米など、精製度の低いもの。パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなどを選ぶと食物繊維が豊富なので脂肪がつきにくくなりますよ。
また、大豆やエンドウ豆、こんにゃくなどの食物繊維が豊富な食材を原料に使った低糖質パスタなどもあるのでおすすめです。

痩せる食事法④ 食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維イメージ

痩せるためには食物繊維をたっぷり摂るのがおすすめ!先述の、糖の吸収を遅らせてインスリンの分泌を抑えてくれるだけでなく、痩せるために嬉しい働きがたくさんあるんです。

まず、食物繊維は食べ応えがあるものが多いので満腹感を得やすく、腹持ちが良いので食べ過ぎ防止につながります。さらに、腸内で善玉菌のエサになるなど腸内環境をサポートし、ダイエットの大敵である便通の改善にも役立ちますよ。
食物繊維は玄米などの他、野菜や果物、きのこ類、海藻類などに豊富なので、積極的に摂るように心がけてみて!

痩せる食事法⑤ 【食物繊維→タンパク質→炭水化物】の順で食べよう

食べる順番も痩せるための食事の大事なポイント。最初に食物繊維、次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるように意識しましょう。

「ベジファースト」や「野菜から食べると痩せる」といった話を聞いたことがある人も多いと思いますが、これは、野菜には食物繊維が豊富なので、最初に野菜で食物繊維を摂ることで痩せやすくなるという食事法。最初に食物繊維が胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせることができ、インスリンの分泌を抑えてくれるというわけです。

なのでひとくち目には

  • サラダ
  • 付け合わせのキャベツ
  • お漬物
  • 味噌汁のわかめやきのこ

などで食物繊維を摂りましょう。それと合わせて炭水化物を玄米などの食物繊維が豊富なものにすれば、二重で対策ができてさらに痩せやすい食事になりますよ。

痩せる食事法⑥ 1日3食きちんと食べよう

食事中の若い女性

朝は少しでも寝ていたいからと朝ごはんを食べなかったり、忙しくて準備が面倒だからと食事を抜いたりしていませんか?
食事を抜くことは、一見、摂取カロリーを抑えられるので痩せると思うかもしれませんが、本当に痩せるためには実はNG!食事を抜くと、その分空腹状態が長く続くので、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなります。先述の通り血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌されてたくさんの糖が脂肪に変わってしまい太る原因になるのです。
痩せるためには、食事と食事の間が長く空きすぎないように、食事は抜かず、1日3食きちんと食べることが大切ですよ。

痩せる食事法⑦ よく噛んでゆっくり食べよう

よく噛んで食べるだけでも痩せやすくなるので意識してみて!
ポイントは噛む回数。「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うためカロリーを消費できるので、噛めば噛むほど消費カロリーが大きくなって痩せやすくなるんです!

また、よく噛んで食べることで食べるスピードがゆっくりになると、消化・吸収もゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかに。先述の通り血糖値が急上昇すると脂肪がつきやすくなるので、ゆっくり食べて血糖値の急上昇を防ぐことで太りにくくなりますよ。

さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防げるメリットも!

痩せる食事法⑧ おやつも食べてOK!太りにくいものを選んで食べよう

プロテインバー

痩せるためにおやつを我慢している人もいるかもしれませんが、太りにくいものを選べば食べてOK!タンパク質が多く摂れて、脂質が少ないものを選びましょう。食物繊維も摂れるとなおよしです。例えばヨーグルトやフルーツ、ナッツ、ゆで卵などがおすすめですよ。

痩せるおやつにプロテインバーがおすすめ

痩せたい人のおやつに特におすすめなのがプロテインバー!
プロテインバーとはタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のこと。主にタンパク質だから食べても太りにくく、筋肉の材料になって痩せやすい体づくりにも役立ちます。
チョコレート味やフルーツ味など、クッキーやブラウニーのようなスイーツ感覚で食べられるのも嬉しいポイント。痩せたいからと甘いものを我慢しなくて良いんです!

おすすめは「SIXPACKプロテインバー」

数あるプロテインバーの中でも特におすすめなのが「SIXPACKプロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な糖質・脂質はしっかり抑えられた、ダイエットに嬉しい1本。チョコレート味、クランベリー味、チョコナッツ味など、スイーツみたいなラインナップでダイエット中のおやつにピッタリです。クランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れて、まさに痩せたい人の心強い味方!美味しく食べながら痩せやすい体を目指せます。

SIXPACKを詳しくみる

食べて痩せる!1日分のメニュー例

ここまで、痩せるための食事のポイントについて紹介してきましたが、具体的にどんなメニューがいいの?とか、献立を考えるのが大変そう…と思った人もいるでしょう。
そこで、上で紹介したポイントを押さえた1日分のメニュー例をご紹介。スーパーやコンビニで手に入る身近なメニューばかりなので、献立に困ったらぜひ参考にしてみてくださいね。

朝食

  • 雑穀米or玄米ご飯
  • 鮭の塩焼き
  • 白菜の浅漬け
  • わかめの味噌汁
  • バナナ
POINT
こんなに食べて良いの?と驚いた人もいるかもしれませんが、良いんです!朝食は1日元気の源なのでしっかり食べてOK!特に活動のエネルギーになる炭水化物が重要。筋肉の分解を防ぐためにもきちんと摂りましょう。白米よりも食物繊維が豊富な雑穀米や玄米、大麦などを選べばインスリン対策もばっちりです。
メインのおかずはお肉よりもお魚がおすすめ。タンパク質はもちろん、良質な脂質も一緒に摂ることができますよ。
また、野菜や海藻、フルーツなどで食物繊維、ビタミン、ミネラルを摂るのも大切。この例では白菜の漬物、味噌汁のわかめ、バナナで摂るようにしています。

昼食

  • おにぎり(昆布・梅など)
  • サラダチキン
  • ゆでたまご
  • 大根サラダ
POINT
昼食は手軽に食べられるおにぎりやサンドイッチなどで済ませてしまう人も多いかもしれませんが、痩せるためにはおかずをプラスして必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。
この例では、サラダチキンとゆで卵でタンパク質をたっぷり摂取!卵は良質な脂質やビタミン・ミネラルもバランスよく摂れるので、1日1個は取り入れたい食材です。
大根サラダで野菜をプラスしているのもポイント。食物繊維が摂れますよ。

夕食

マグロステーキ

  • 雑穀米or玄米ご飯
  • マグロステーキ
  • 納豆
POINT
夜は活動量が少なくなるので、朝食や昼食に比べて、炭水化物は控えめでOK。その分タンパク質や食物繊維をしっかり摂りましょう。この例ではマグロステーキと納豆でタンパク質をたっぷり摂れます。納豆はタンパク質だけでなく食物繊維も摂れてしかも低カロリー!痩せたい人にピッタリの食材なので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

痩せるためには簡単な運動も心がけてみよう

自宅でできる簡単な筋トレでOK!痩せやすい体を作れる

痩せるためには運動も大切。食事と合わせて簡単な運動も心がけてみましょう。
単純に消費カロリーが増えるだけでなく、カロリーを消費しやすく痩せやすい体を作ることができます。
痩せやすい体を作るポイントは筋肉量を増やすこと。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが多くなります。特に運動していない間にも体が勝手にたくさんのカロリーを消費してくれるようになるので、痩せやすくなるというわけ!

筋肉量を増やすといっても、ハードなトレーニングをするわけではないので安心してください。自宅で誰でもできる簡単な筋トレでOK!ポイントを押さえて行えば、効率よく筋肉量を増やして痩せやすい体を作ることができますよ。

大きい筋肉を鍛えよう

痩せやすい体を作るポイントは大きい筋肉を鍛えること。

  • お尻
  • 太もも
  • 背中

の筋肉を使ったトレーニングがおすすめです。
一度に広い範囲の筋肉を鍛えることができるから、効率よく全体の筋肉量を増やして痩せやすい体づくりにつながります。
また、大きい筋肉はそれだけ消費カロリーも大きいので、効率よくカロリーを増やせるメリットも!

おすすめはスクワット

自宅でできるおすすめの簡単筋トレはスクワット。
しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけのトレーニングですが、お尻や太ももはもちろん、お腹、背中など全身の筋肉をバランスよく使うから、効率よく全体の筋肉量アップにつながります。たくさんの筋肉を使う分、1回ごとの消費カロリーも大きいです。
さらに、全身にバランスよく筋肉がつくことでメリハリのあるボディラインを作り、スタイルアップも目指せます!

やり方は簡単!

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に広げて立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
  2. 目線はまっすぐ前を向いたまま、お尻を斜め後ろに引くイメージでゆっくり深くしゃがんでいく。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
  4. 膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。
POINT
しゃがむ時に膝が内側に入りやすいので注意。つま先と同じく軽く外側に広げておくように意識しましょう。
また、背中が丸まらないように膝から下の角度と上半身が常に平行であるようにまっすぐキープ。上半身をまっすぐ保つことでより背中やお腹の筋肉に効きやすくなりますよ。
膝が前に出すぎると痛めてしまうので、つま先より前に出ないように、お尻を斜め後ろに引くイメージで行いましょう。

1日3セットが目安。タイミングや回数は決めなくてOK

ポイント

スクワットなどの筋トレは1日3セットずつを目安に行ってみてください。
タイミングに決まりはないので、まとめて時間が取れる人はまとめて3セット行っても良いし、難しい時は1日の中で空き時間に分けて行っても大丈夫。自分のライフスタイルに合わせてやりやすい時に行えればOKですよ。

また、1セットごとの回数にも決まりはなし。目安は10~15回くらいですが、大事なのは回数よりも体感。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。

筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉をつけるためにはしっかりダメージを与えることが重要。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができます。その数回が、効率よく痩せやすい体を作ると思ってあと数回頑張ってみてくださいね。

毎日頑張らなくてOK!週3回くらいのペースで続けよう

スクワットは毎日頑張らなくてOK! 週3回くらいのペースで続けていきましょう。
痩せるために何より大事なのは続けること。続けることで体は確実に変わっていきます。そのためには無理は禁物!
毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、だんだん疲れが溜まってきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、続けるのが難しくなることも…。そうやって続かなくなってしまったら、それまでの頑張りがもったいない!

だから無理して毎日やろうとせず、週3回くらいで良いので長く続けていくことが大事。週3回なら「今日頑張ったら明日は休み!」とモチベーションを保ちやすいから続けやすい!ゆっくりのペースでもとにかく続けていくことで確実に体が変化し、理想の体に近づけますよ。

できるだけ階段を使う、1駅分歩くのもおすすめ

スクワットなど自宅でできる簡単な筋トレと合わせて、日常の中でできる運動も心がけるとさらにダイエットの効率アップ!
例えば

  • エレベーターやエスカレーターを使う場面で階段を使う
  • 余裕がある時は1駅分歩く

など、出かけるついでにできる運動でOKです。

自宅でできる筋トレと合わせて行うことで、普段の階段の上り下りや、歩くなどの日常動作でもより多くのカロリーを消費できるようになるので効率よく痩せやすくなりますよ。ぜひ心がけてみてくださいね。

運動したら必ずタンパク質を補給しよう

痩せるためには、運動後に必ずタンパク質を補給することが大事。先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉量を増やして痩せやすい体を作るために欠かせません。
特に筋トレ直後は、ダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポート。筋肉量アップにつながり、痩せやすい体に近づけますよ。だから筋トレ後はなるべく早く(できれば30分以内)タンパク質を補給しましょう。

筋トレ後のタンパク質補給にプロテインが便利

タンパク質はお肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。それらの食品から摂ることももちろん大切なのですが、筋トレ後すぐに食事を摂るのは難しいこともありますよね。
そういう時は、プロテインを活用すると便利です。プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。調理の手間なく手軽に摂れるから、筋トレ後にお肉やお魚を食べるのが難しくても、プロテインならスムーズにタンパク質を補給できます。余計なカロリーを抑えやすいのもダイエットに嬉しいポイントです!

痩せるための食事のお供に「SIXPACKプロテインバー」

痩せるためにはタンパク質をしっかり摂ることが大事。
痩せたい人のタンパク質摂取に「SIXPACKプロテインバー」がおすすめです。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質や糖質はしっかりカットされた優れもの。
余計なカロリーを抑えながら手軽にタンパク質が摂れるから、痩せやすい体づくりに役立ち、ダイエットをサポートしてくれますよ。
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。食べても太りにくく、筋肉の材料になるタンパク質をより効率よく摂ることができるから、痩せやすい体づくりをしっかりサポートしてくれますよ。
  2. 余計な脂質・糖質はカット
    さらに、余計な脂質や糖質はしっかりカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と格段に低く抑えられています。1本200kcal以下と低カロリーで、クランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れる!まさに痩せたい人の心強い味方です!
  3. 手軽に美味しく食べられる
    スイーツみたいなラインナップも魅力。「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」など、余計な糖質・脂質を抑えながらおやつ感覚で楽しめます。ダイエット中も甘いものを食べられるのは嬉しいですよね♪

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痩せるための食事に我慢はいらない!ポイントを押さえて食べよう

痩せるための食事は「食べない」ではなく「食べるものを選ぶ」ことが大事。痩せるために必要な栄養素をしっかり摂り、太りやすい栄養素はしっかり控えるだけで自然と痩せやすい食事になりますし、食べる順番やスピードなどの食べ方にも気をつけると、同じものを食べても脂肪がつきにくくなります。
合わせて簡単な筋トレや日常の中でできる運動も心がけるとより効率よく健康的にダイエットできますよ。
ポイントを押さえた食事法や運動法を実践して、理想の体を目指しましょう!

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