男なのに胸がある。ダイエットで脂肪を落とす方法伝授!筋トレメニュー&食事法

公開日:2021-09-02
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男なのに胸がある。ダイエットで脂肪を落とす方法伝授!筋トレメニュー&食事法

男なのに胸がある…ダイエットして無くしたい!

男なのに胸に脂肪がついていて恥ずかしい…ダイエットして胸の脂肪を落としたい!
とお悩みの男性へ。胸に脂肪がつく原因やダイエットのポイント、おすすめの筋トレメニュー、食事法などを詳しく解説!ポイントを押さえれば、ただ胸の脂肪を落とすだけでなく、男らしいかっこいい体も作れます。
ポイントを押さえたダイエットで、理想の体を目指しましょう。

胸に脂肪がつく原因とダイエットのポイント

主な原因は「皮下脂肪」。筋肉量の低下も一因に

男性なのに胸がある原因は主に2つです。

  • 内臓脂肪だけではなく「皮下脂肪」がついてしまっている
  • 胸周りの筋肉量が低下してしまっている

脂肪には内臓を囲むようにお腹周りにつく「内臓脂肪」と、皮膚のすぐ下につく「皮下脂肪」の2種類があり、胸につく脂肪は「皮下脂肪」。男性はホルモンの関係で皮下脂肪より内臓脂肪の方がつきやすいと言われています。ところが、胸に脂肪がついているということは、内臓脂肪だけでなく皮下脂肪までついてしまっている状態と言えます。

そのため胸の脂肪を落とすには、内臓脂肪ではなく「皮下脂肪」を落とすトレーニングを中心にダイエットを行うことが大切!

さらに、筋肉量の低下も原因の一つ。
デスクワークなどで座っている時間が長かったりすると、姿勢が崩れやすく、胸周りの筋肉量が低下しやすくなります。胸周りの筋肉量が低下すると、胸の重さを支えられなくなり、たるみにつながって余計に胸が目立つ原因に。

筋肉量を上げれば、太りにくく痩せやすい「痩せ体質」を作ることに繋がります。
胸周りの筋肉を鍛えることで、胸の脂肪を落として【細マッチョ】の体を作れるだけでなく、消費カロリーが増えてが痩せやすい体になれますよ!

胸につく脂肪は落ちにくい。焦らず続けることが大事

先述の通り、脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があり、胸につくのは「皮下脂肪」です。ダイエットをするとき、先に落ちるのは内臓脂肪で、その後で皮下脂肪が落ちていきます。皮下脂肪には体温を維持したり外の衝撃から体を守る役割を持っているため、落ちにくいのです。

さらに、皮下脂肪には落ちる順番があって、腕や足から先に落ちていきます。手首・足首→ふくらはぎ→肩・二の腕→太ももの順に痩せていって、ようやく胸の脂肪が落ちていくのです。だから胸の脂肪が落ちるまでには時間がかかることもありますが、焦らずにダイエットを続けることが大切ですよ。

胸の脂肪を落とすには筋トレがおすすめ

胸の脂肪を落とすには、筋トレがおすすめ!

胸の筋肉(大胸筋)を鍛えて引き締めながら、胸以外にも全身の筋肉を鍛えて全体の筋肉量アップを目指しましょう。先述の通り筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど代謝が上がり、消費カロリーが増えて脂肪が燃えやすくなります。だから全体の筋肉量を増やすことで脂肪が燃えやすい体を作り、効率よく胸の脂肪を落としていくことができるのです。さらにただ痩せるだけでなく、筋肉質なかっこいい体も目指せるから一石二鳥!

ここからは、おすすめ筋トレメニューをご紹介していきます。

胸の脂肪を落とす!おすすめの筋トレメニュー

大胸筋を鍛えよう!胸板の厚みと形を整える簡単トレーニング

胸の脂肪を落とすには大胸筋を鍛えることが大事!大胸筋は鎖骨の下から腕の付け根あたりまで前胸部に広がる大きな筋肉です。この大胸筋を鍛えることで、たるんだ胸を引き締め、ハリのあるかっこいい胸板を目指すことができますよ。

さらに大胸筋は上半身の中でも特に大きい筋肉なので、鍛えることで全体の筋肉量アップにもつながり、脂肪が燃えやすい体を作ることもできます。
胸の脂肪を落とすためにおすすめの、大胸筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。

【胸】プッシュアップ

いわゆる「腕立て伏せ」です。大胸筋を鍛え、厚い胸板を目指せます。腕よりも胸の筋肉をしっかり使えているか意識しながら行いましょう。

●やり方

  1. 両手が肩の真下に来るように床につき、体は頭からつま先まで一直線になるように伸ばしてつま先を床につく。
  2. 伸ばした両手を折り曲げながら、胸をなるべく床に近づけていく。
  3. 限界まで下ろしたら1秒キープして戻す。
POINT
お尻が上がったり、腰が反らないように、頭から足まで常に体がまっすぐになるように意識すること。回数を重ねてつらくなったら、床に膝をつきながらでもOKです。

【胸】パームプッシュ

胸の前で両手を押し合うことで大胸筋に刺激を与えます。両手を押し合うだけなので気軽に行いやすく、思い立った時にいつでも胸の筋肉を鍛えることができますよ。

●やり方

  1. 背筋をまっすぐにして立ち、両手を胸の前で合わせる。ひじから手首が床と平行になるように、ひじを上げて押し合う。
  2. 両手を押し合ったまま、息を吐きながら左右どちらかにゆっくり移動していく。押される方の腕で抵抗を作る。
  3. 端まで移動したら力を込めて1秒キープ。
  4. 今度は逆の腕で抵抗を作りながら手を反対側に移動させていく。
POINT
左右均等に行うこと。ひじを高く両手をグッと深く押しこんで、胸にしっかり刺激を与えるように意識しましょう。

【胸】椅子腕立て伏せ

腕立て伏せの上級編。床ではなく椅子に手をついて行います。大胸筋の厚みと輪郭を際立たせて、四角形の大胸筋を演出し、より立体的な胸板を作ることができますよ。

●やり方

  1. 椅子を2つ用意して、肩幅に合わせて置く。
  2. 椅子の上に、胸からまっすぐ下ろすように手をつき、頭から足まで一直線になるように足を床に付いて腕立て伏せの姿勢を作る。
  3. なるべく脇が開かないように意識しながら、肘を折りたたんで胸を下ろしていく。大胸筋に効くように息を大きく吸って胸を張る。
  4. 脇は締めたまま1秒キープして戻す。
POINT
腕の筋肉(上腕三頭筋)に効きすぎないように、胸をしっかり張るのがポイント。椅子が倒れないように注意しましょう。

【プラスアルファ】背中と下半身も鍛えて代謝アップ!

大胸筋のトレーニングができてまだ余裕がある人、さらに効率よく胸の脂肪を落としたい人は、背中や下半身のトレーニングもプラスしてみましょう。

先述の通り、筋肉が多いほどカロリーを消費しやすく脂肪が燃えやすい体になれます。なので大胸筋と合わせて背中や下半身も鍛えることで、より効率よく筋肉量を増やし、胸の脂肪を落とすことにつながりますよ。
プラスアルファにおすすめのメニューを2つ紹介します。

【お尻・脚】スクワット

太ももやお尻を中心に、下半身の筋肉をバランスよく鍛えるトレーニングです。鍛えられる範囲が広いので、効率よく筋肉量を増やし、代謝アップにつながりますよ。

●やり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に広げて立つ。腕は胸の前で軽くクロスさせる。
  2. 背中を丸めず、お尻を後ろに軽く突き出すイメージでゆっくり深くしゃがんでいく。目線はまっすぐ前を向く。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
  4. ひざを伸ばしきらない程度に立ち上がる。
POINT
しゃがんでいく時、ひざから下の角度と上半身の角度を平行にする。足の裏全体に体重がかかるように意識しましょう。ひざを前に突き出しすぎると痛めてしまうので注意です。

【背中】バックエクステンション

主に背中の筋肉を鍛えるトレーニングですが、普通の背筋運動とは違い、お尻と太ももの筋肉にも刺激を与えることができます。同時に広い範囲の筋肉を鍛えられるので、全体の筋肉量アップにつながりますよ。

●やり方

  1. うつ伏せになってつま先を軽く床につき、両手を前に伸ばす。
  2. 左腕と右足を同時に上がるところまでゆっくり上げる。床についている左足でバランスを取る。
  3. 上げたところで1秒キープして下ろす。
  4. 逆の手足を同じようにゆっくり上げて、1秒キープして下ろす。
POINT
動きに左右差が出ないように注意。腕は胸から、足はももから上げるイメージでしっかり筋肉に効かせましょう。

効率よく胸の脂肪を落とす筋トレのポイント

毎日頑張らなくてもOK!週3回くらいがおすすめ

ポイント

胸の脂肪を落とすための筋トレは、毎日頑張らなくてもOK。週3日くらいで十分です。

トレーニングは、何よりも続けていくことが大切!
少しずつでもいいのでしっかり続けていけば、確実に体は変わっていきます。【自分にとってこのトレーニングは続けられるか?】を意識しながら、筋トレを行っていきましょう!

本気で体を変えたいなら、続けること。それだけ!一度にたくさん頑張る必要はありません。

さらに、筋肉は筋トレで受けたダメージを回復するときに元より大きく回復することで成長していきます。筋肉を休ませる日を作ることも大事。筋肉の回復には1~2日ほどかかるので、同じ部位は毎日続けて行わず、1日おきに週3日程度の筋トレをするのがおすすめですよ。

回数は決めない。きついと思ってから数回頑張ろう

筋トレって何回くらいやれば良いの?と疑問に思った人もいるかもしれません。
実は、回数に決まりはないんです。人によってできる回数が違うので、自分の体力に合わせて行えばOK。大事なのは、筋肉にしっかりと負荷をかけること。「キツイ」と思ってから数回が目安です。どれだけ少ない回数でも良いので、自分の限界近くまで頑張ることでしっかりと筋肉に負荷をかけることができ、筋肉量アップ、胸の脂肪を落とすことにつながりますよ。

筋トレ後は30分以内にタンパク質を補給しよう

そしてダイエットに一番大事なポイントが、筋トレ後にタンパク質の補給すること!タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉量を増やして脂肪が燃えやすい体を作るために欠かせません。
筋トレ後は、ダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。だからタンパク質の補給が必須!筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、脂肪が燃えやすい体を作ることにつながるのです。もしタンパク質を補給しないと、筋肉が回復できずに減ってしまう…なんてことも。せっかくの筋トレを無駄にしないためにも、筋トレ後は30分以内にタンパク質をしっかり補給しましょう。

筋トレ後のタンパク質補給にはプロテインが便利

タンパク質というと、お肉やお魚、大豆製品、卵、乳製品などに豊富。もちろんそれらの食品から摂るのも良いのですが、筋トレ後のタンパク質補給にはプロテインが便利です。
プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。筋トレ後すぐにお肉や魚を食べるのは難しくても、プロテインなら調理の手間なく手軽に摂れるから、よりスムーズにタンパク質を補給できますよ。

食事にも気をつけよう!痩せ体質を作る食事のポイント

食事改善でさらに効率アップ!4つのポイントを意識しよう

筋トレと合わせて食事の改善も行うことで、より効率よく胸についた皮下脂肪を落とすことにつながります。食事改善と言っても、食べる量を極端に減らしたりする必要はありません。むしろ必要な栄養はしっかり摂ることが大事!食べるものや食べ方に気を付けるだけで、筋肉量を増やして脂肪が燃えやすい体を作り、胸の脂肪を落としていくことができますよ。意識したいポイントは次の4つ!

ポイント① タンパク質をたくさん摂ろう

タンパク質が多い食事

胸についた脂肪を落とすための食事で一番大事なポイントが、タンパク質を多く摂ること!先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。どんなに筋トレを頑張っても、材料となるタンパク質が足りなければ、筋肉量を増やして脂肪が燃えやすい体を作ることはできません。だからしっかり摂りましょう。
さらにタンパク質は、三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の中で一番太りにくい栄養素。たとえ同じ量を食べたとしても、脂質や炭水化物を多く摂るより、タンパク質を多く摂った方が太りにくいのです。タンパク質をたくさん摂って、その分脂質や炭水化物を控えるだけで、自然と太りにくい食事になるというわけ。
タンパク質は、食べても太りにくく、脂肪が燃えやすい体作りにつながる、まさにダイエットの心強い味方なんです!

こまめに摂るのがポイント

タンパク質はこまめに摂ることがポイント。一度に体が吸収できるタンパク質の量には限りがあるので、一度にたくさん摂っても全てが体に吸収されるとは限りません。それどころか摂りすぎた分は体外に排出されたり、脂肪として体に蓄積されてしまうこともあるので、逆に脂肪が増えてしまう原因に…。だからタンパク質は一度に大量に摂るのではなく、朝昼夜など回数を分けてこまめに摂ることが大事です。

ポイント② 脂質は控えめに

反対に、三大栄養素の中で一番太りやすいのが脂質です。とんかつ、天ぷら、唐揚げなど油っこいものをよく食べる人は要注意!ダイエット中はできるだけ控えるのがおすすめです。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすいので避けましょう。
例えば同じお肉でも、とんかつや唐揚げなどの揚げ物ではなくて、煮物や蒸し料理にしたり、脂身の少ない部位を選ぶなど、少しの工夫で控えることができますよ。

ポイント③ 炭水化物は選んで摂ろう

雑穀米

炭水化物は太ると思って、ダイエット中は控えようとする人も多いかもしれません。でも炭水化物は、脂肪を燃やすためのエネルギー源になったり、筋肉の分解を防ぐなど、胸の脂肪を落とすために必要な栄養素。炭水化物を摂らないと、脂肪を燃やすためのエネルギーが足りないだけでなく、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減って代謝が下がり、ますます脂肪が燃えにくい体を作ってしまうのです。だからしっかり摂ることが大事。
炭水化物は食物繊維が多いものを選んで摂るのがポイント。食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなるのです。ご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、精製度の低いものがおすすめですよ。

ポイント④ 食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維イメージ

食物繊維は脂肪をつきにくくしてくれる、ダイエットの強い味方!糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。血糖値が急上昇すると、「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わり、脂肪が増えやすくなってしまうのです。
それを防いでくれるのが、糖の吸収を遅らせる働きのある食物繊維。血糖値が急上昇しにくくなるので、インスリンの分泌を抑え、脂肪をつきにくくしてくれるのです。

食べる順番も意識しよう

食べる順番も大事!食べる順番を工夫するだけで、より脂肪がつきにくくなります。
ポイントは、食物繊維を最初に摂ること。食物繊維は野菜や海藻、きのこなどに多く含まれているので、食事の最初に付け合わせのキャベツや味噌汁のわかめ、サラダやお漬物などを食べて食物繊維を摂りましょう。次にお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順番で食べるようにすると、食物繊維が先に胃腸に届くので、後から来る糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれますよ。

タンパク質の摂取にはプロテインを活用しよう

忙しくてきちんと食事を摂る時間がない、筋トレ後すぐに食事を摂るのが難しいなど、手軽にタンパク質を摂りたい時はプロテインを活用するのがおすすめ。
先述の通り、プロテインなら調理の手間なく、手軽に効率よくタンパク質を摂れるから、時間がなくてもサッとタンパク質を補給できますよ。食事で摂るより余計なカロリーを抑えやすいのも、ダイエットに嬉しいポイントです。
時間がない時の食事代わりや、筋トレ後のタンパク質補給、小腹が空いた時の間食などにもピッタリです。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも、ダイエットに特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」!
国内トップレベルの高タンパクで、余計な糖質・脂質は極限までカットされた優れものだから、ダイエットをしっかりサポートしてくれますよ。
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本に20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これはなんと他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。より効率よくタンパク質が摂れるから、脂肪が燃えやすい体作りをしっかりサポートしてくれます。

② 余計な脂質・脂質はカット

さらに、余計な脂質や糖質は極限までカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、他のプロテインバーと比べても格段に低く抑えられています。しかもクランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れるから、まさにダイエットの強い味方!

③ 美味しく手軽に食べられる

ラインナップは「キャラメルピーナッツ」、「チョコレート」、「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計なカロリーを抑えながらスイーツ感覚で食べられるから、ダイエット中に甘いものを我慢しなくてOK!そのまま食べられるバータイプだからより手軽に摂れるので、こまめにタンパク質を補給するためにも便利です。

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