ダイエット中は昼食を抜くと痩せる?効果は?これなら食べてOK!脂肪燃焼食材も

公開日:2022-06-02 | 更新日:2022-06-06
LINEでシェアする Twitterでシェアする このエントリーをはてなブックマークに追加する
ダイエット中は昼食を抜くと痩せる?効果は?これなら食べてOK!脂肪燃焼食材も

ダイエット中は昼食を抜く方がいいの?痩せる?

ダイエット中はできるだけ摂取カロリーを抑えたいもの。
なるべくカロリーを摂らない方が痩せそう…ダイエット中は昼食を抜いた方が良いの?
と疑問に思っている人もいるのでは?

この記事ではそんな疑問にお答え!
昼食を抜くのはダイエットに効果があるのか、ダイエット中に昼食を抜くメリット・デメリットを解説します。
昼食を抜くのはつらい…という人のために太りにくい昼食のポイントも紹介するのでぜひ参考にしてみてくださいね。

ダイエットへ効果は?昼食を抜くメリット・デメリット

ひとくちに「昼食を抜く」といっても、1日に摂る総カロリー数や運動量、消費カロリーなどによってもメリットやデメリットがあります。
人によって、昼食を抜くことで効率よく痩せられる人もいるし、逆効果になってしまう人もいるので、自分に合った方法かどうかを見極めて行うことが大事です。

メリット:摂取カロリーを抑えやすい
デメリット:ドカ食いやリバウンドにつながる

昼食を抜く一番のメリットは摂取カロリーを抑えやすいこと。1食分のカロリーを丸ごとカットできるので、もともと摂取カロリーが多い人や、消費カロリーが少ない人にとってはダイエットに有効です。
でも、昼食を抜いたことでお腹が空きすぎて、間食を食べ過ぎてしまったり、夕食でドカ食いしてしまったら、昼食を抜くメリットが台無しに…。逆に太りやすくなってリバウンド…なんて可能性もあるので、昼食を抜くことがつらい人には逆効果になってしまうかも。
また、もともと摂取カロリーが少ない人や消費カロリーが多い人は、昼食を抜くことでエネルギー不足になりやすく、痩せにくい体を作る原因になるので、ダイエット中も昼食は食べるようにするのがおすすめですよ。

昼食を抜くと痩せやすくなる人

  • 1日の摂取カロリーが多い人
  • 1日の消費カロリーが少ない人
  • 昼食を抜くのが苦じゃない人

昼食を抜かなくても痩せられる人、昼食を抜くと逆効果になる人

  • 昼食を抜くとお腹が空いてつらい人
  • 1日の摂取カロリーが少ない人
  • 1日の消費カロリーが多い人

ダイエット中に昼食を抜くメリット・デメリットについて詳しく解説していくので、自分はどちらが良いのか考えてみてくださいね。

昼食を抜くメリット:摂取カロリーを抑えやすい

ダイエット中に昼食を抜く一番のメリットは、手っ取り早く摂取カロリーを減らせること。
痩せるか太るかは1日のカロリーのバランスで決まります。1日の総摂取カロリーが消費カロリーより少なくなれば痩せるし、多くなれば太ります。
つまり痩せるためには1日のカロリーを「摂取カロリー<消費カロリー」にすることが大事です。

「摂取カロリー<消費カロリー」にするためには、

  1. 摂取カロリーを抑える
  2.  消費カロリーを増やす

のどちらかをする必要がありますが、昼食を抜くことで1食分のカロリーを丸々カットできるので、①の「摂取カロリーを抑える」ことにつながり、ダイエットにも有効というわけです。
1日の活動量が少なく、消費カロリーを増やすのが難しい人も、昼食を抜いて摂取カロリーを抑えることでダイエットにつながりますよ。

1日のトータルで考えることが大事

でも、重要なのはあくまで1日のトータルのカロリーバランス。
昼食を抜いても、それ以外でたくさんカロリーを摂って「摂取カロリー>消費カロリー」になってしまっていたら痩せられないし、反対に、昼食を食べても1日のトータルで「摂取カロリー<消費カロリー」になれば痩せる!

昼食を抜くことは摂取カロリーを抑える1つの手段にはなりますが、昼食を抜いたからと言って必ず痩せるというわけではありません。そのため、昼食を抜くことは、もともと1日の総摂取カロリーが多い人や、消費カロリーが少ない人などにとってはメリットがありますが、もともと摂取カロリーが少ない人や消費カロリーが多い人にはあまりメリットを感じられないかも。
ダイエットのためには、昼食を抜くかどうかではなく、1日の総摂取カロリーで考えることが大切ですよ。

昼食を抜くデメリット:ドカ食いやリバウンドにつながる

昼食を抜くと逆に太りやすくなる可能性も…。ダイエットのためには、昼食を抜くデメリットもきちんと知っておきましょう。
主に次の4つのデメリットが考えられます。

  • 夕食や間食の食べ過ぎにつながる
  • 夕食で脂肪がつきやすくなる
  • 筋肉が減って太りやすい体になる
  • 空腹を我慢するのがつらい

昼食を抜くとお腹が空いてつらい人、もともと摂取カロリーが少ない人、活動量が多く消費カロリーが多い人などは特に注意が必要です。
ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。

夕食や間食の食べ過ぎにつながる

昼食を抜くと、お腹が空きすぎて、その反動で夕食をドカ食いしてしまったり、少しだけのつもりが間食をついたくさん食べてしまったりと、食べ過ぎにつながりやすいです。
先述の通り、昼食を抜いても他で食べ過ぎてカロリーオーバーしてしまったらダイエットになりません。
特に夜は体が脂肪を食べ込みやすくなるため、夕食で摂ったカロリーは脂肪として蓄積されやすいです。昼食を抜いたことで夕食をドカ食いしてしまったら、痩せるどころか太る原因になってしまいます。

夕食で脂肪がつきやすくなる

昼食を抜いて空腹の時間が長く続いた後にいきなり食べることは血糖値の急上昇にもつながります。
血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまうのです。そのため、血糖値が急上昇すると太りやすくなる原因に。
つまり、昼食を抜いた後の夕食は血糖値が上がりやすく、太りやすくなってしまうんです…!

筋肉が減って太りやすい体になる

昼食は本来、午後の活動のエネルギー源になります。そのため、昼食を抜くとエネルギーが不足しやすいです。エネルギーが不足すると、体が代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉の減少につながります。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が減ると、運動量は変わらなくても消費カロリーが減って太りやすい体に…。そうなったらダイエットをやめて食事を戻した時にリバウンドしやすくなってしまいます。
そのため、ダイエットのためには筋肉を減らさないようにすることも大切なのです。
もともと摂取カロリーが少ない人や、活動量が多くたくさんのエネルギーが必要な人は特に注意が必要ですよ。

空腹を我慢するのがつらい

そして何より、昼食を抜いて空腹を我慢するのはつらいですよね。人によってはイライラしやすくなったり、注意力が散漫になったりして、仕事に支障が出ることも。
我慢はストレスになりやすく、ダイエットの大敵です。ストレスを感じると、自律神経やホルモンバランスが乱れ、太りやすくなる原因に。自律神経が乱れると血行が悪くなって体の冷えにつながります。体が冷えると内臓の働きが鈍くなり、カロリーを消費しにくくなるのです。また、ストレスを感じると食欲を盛んにするホルモンが多く分泌され、食欲を抑えるホルモンの分泌が減るため、暴飲暴食にもつながります。

昼食を抜くよりも、食べるものや食べ方を工夫するのがおすすめ

ここまで説明してきた通り、昼食を抜くとその分摂取カロリーをカットできるのでダイエットにメリットもありますが、デメリットも多いです。
特に昼食を抜くのがストレスになる人、反動でドカ食いしてしまいそうな人、もともと摂取カロリーが少ない人、活動量が多くたくさんのエネルギーが必要な人などは逆効果になってしまうことも。

そのため、無理に昼食を抜くよりも、ポイントを押さえて食べる方がダイエットにもおすすめです。食べるものや食べ方に気をつければ、昼食をしっかり食べても太りにくく、痩せやすい体を作ってダイエットの効率アップにつながりますよ。

食べて痩せる!ダイエット中の昼食のポイント

ダイエット中の昼食は、食べないよりもポイントを押さえて食べるのがおすすめ。
太りやすいものはしっかり控えることが大切ですが、痩せるために必要な栄養素もあるので、それはしっかり摂るように栄養バランスを整えることで、昼食を抜かなくても自然と摂取カロリーを抑えられるし、痩せやすい体を作って効率よくダイエットできます。
また、食べる順番やスピードも意識すると、同じものや量を食べても脂肪がつきにくくなるので、昼食を食べても太りにくくなりますよ。

ダイエット中の昼食のポイントは次の6つ。

  • タンパク質をしっかり摂ろう
  • 脂質は控えめに
  • 炭水化物は食物繊維が多いものを選んで摂ろう
  • 食物繊維をたっぷり摂ろう
  • 【食物繊維→タンパク質→炭水化物】の順で食べよう
  • よく噛んでゆっくり食べよう

食べる量を減らしたりする必要はないので、空腹を我慢しなくてOK!
昼食をしっかり食べてダイエットできるから、ストレスなく続けやすいですよ。

ポイント① タンパク質をしっかり摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

ダイエット中の昼食で大切なのは、タンパク質を多く摂ること!
タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素です。たとえ同じ量を食べるとしても、タンパク質が多い食事と、脂質や炭水化物が多い食事とでは、タンパク質が多い食事の方が太りにくい!だからタンパク質を多く、その分脂質や炭水化物を少し控えるだけで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい昼食になります。

タンパク質は痩せやすい体を作る

タンパク質は、食べても太りにくいだけでなく、筋肉の材料になって痩せやすい体づくりに役立つので、ダイエット中もしっかり摂るのがおすすめ。
先述の通り、筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほどたくさんのカロリーを消費できるため、「消費カロリー>摂取カロリー」になりやすいです。つまり筋肉が多いほど痩せやすい!
その筋肉の材料になるのがタンパク質。タンパク質をしっかり摂ることで筋肉の維持・増量に役立ち、痩せやすい体を作ってダイエットの効率アップにつながりますよ。

ポイント② 脂質は控えめに

反対に、脂質は避けるのがおすすめ。脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高く、脂肪に変わりやすいです。タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたりなんと9kcalと倍以上!そのため脂質を控えるだけで効率よく摂取カロリーを抑えることができます。

脂質を控えるのは意外と簡単。例えばお肉を食べたい時は、脂身の少ない部位を選んだり、煮物や蒸し料理などの油をあまり使わないメニューにするなど、部位やメニューを少し変えるだけで良いんです。食べる量を減らしたりする必要はないから、ストレスになりにくいですよ。

腹持ちが良いメリットも。良質な脂質ならOK

脂質は太りやすい一方、消化・吸収に9時間くらいかかるため腹持ちが良いというメリットもあります。そのため、昼食に摂る分には、その後の間食防止や夕食での食べ過ぎを防ぐために役立つことも。

実は脂質の中には“良質な脂質”と呼ばれる脂質もあり、一般的な油と比べて太りにくく、脂肪の燃焼をサポートしたり、血液をサラサラにして代謝アップにつながるなど、ダイエットにも役立ちます。良質な脂質は魚やナッツ類、アボカド、オリーブオイル、えごま油、アマニ油などに含まれるので、これらの良質な脂質を選んで適度に摂ると良いですよ。

ポイント③炭水化物は食物繊維が多いものを選んで摂ろう

炭水化物は太りやすいイメージがあることから、ダイエット中は避けている人も多いかもしれません。
でも実は、炭水化物も痩せるために必要な栄養素。活動のエネルギーになる栄養素なので、きちんと摂らないとエネルギー源が不足し、筋肉が分解されて痩せにくくなる原因になります。ダイエットのためには炭水化物もきちんと摂って筋肉の分解を防ぐことも大切なのです。

炭水化物は全てが太りやすいわけではないので、太りにくいものを選んで摂りましょう。
太りにくい炭水化物とは、食物繊維が多いもの。炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいため。先述の通り、血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌されて、たくさんの糖が脂肪に変わってしまい太りやすくなります。でも食物繊維と一緒に摂ることで、食物繊維が糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を抑えてくれるため太りにくくなりますよ。

玄米・大麦・雑穀米などがおすすめ

雑穀米

食物繊維が多い炭水化物とは、精製度の低いもの。例えばご飯なら白米よりも玄米や大麦、雑穀米、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなどです。
また、小麦粉ではなく大豆やエンドウ豆、こんにゃくなどの食物繊維が豊富な食材を原料に使った低糖質パスタなどもあるので、ダイエット中の昼食におすすめですよ。

ポイント④ 食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維イメージ

食物繊維はたっぷり摂るのがおすすめ。上で紹介した玄米などの他、野菜や果物、海藻、きのこ類などに豊富なので、積極的に摂りましょう。
食物繊維には、糖の吸収を遅らせてインスリンの分泌を抑えて太りにくくしてくれるだけでなく、ダイエットに嬉しい働きがたくさん!

まず、食物繊維は体内で消化されにくいためそのまま腸へ届き、善玉菌のエサになるなど、腸内環境をサポート。腸内環境が整っていると、栄養の消化・吸収が良くなり、内臓の働きが活発になってカロリーを消費しやすくなるため痩せやすくなるんです。ダイエットの大敵である便通の改善にもつながります。

また、食物繊維は食べ応えがあるものが多いので、満腹感を得やすく腹持ちが良い!自然と食べる量を抑え、無理なく摂取カロリーを抑えることができますよ。

ポイント⑤ 【食物繊維→タンパク質→炭水化物】の順で食べよう

食べる順番もダイエット中の昼食に大事なポイント。最初に食物繊維から食べるように意識しましょう。

「ベジファースト」や「野菜から食べると痩せる」といった話を聞いたことがある人も多いと思いますが、これは、野菜には食物繊維が豊富なので、最初に野菜で食物繊維を摂ることで痩せやすくなるという食事法。最初に食物繊維が胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれるというわけです。

なので昼食のひとくち目には

  • 付け合わせのキャベツ
  • サラダ
  • お漬物
  • 味噌汁のわかめやきのこ

など食物繊維が摂れるものから食べましょう。
次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べることで、より効率よく食物繊維が働いて血糖値の急上昇を抑えてくれます。
それと合わせて炭水化物を玄米などの食物繊維が豊富なものにすれば、二重で対策できるのでより痩せやすい昼食になりますよ。

ポイント⑥ よく噛んでゆっくり食べよう

食事中の若い女性

ダイエット中に昼食を食べる時はよく噛んでゆっくり食べることも大事。勢いよく食べるのと、よく噛んでゆっくり食べるのとでは、よく噛んでゆっくり食べる方が断然痩せやすくなります。

ポイントは噛む回数。「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うためカロリーを消費するので、噛めば噛むほどたくさんのカロリーを消費できます。
また、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、自然と食べる量を抑えて摂取カロリーを抑えられるメリットも!
さらに、よく噛むことで食べるスピードがゆっくりになると、消化・吸収もゆっくりに。すると血糖値の上昇も緩やかになるので、インスリンの分泌を抑えられ、脂肪がつきにくくなりますよ。

ダイエット中の昼食にプロテインバーを活用するのもおすすめ

でもやっぱり食べる量を減らさないと不安…という人や、忙しくて昼食にしっかりタンパク質を摂るのが難しい、という人もいるでしょう。
それなら、プロテインバーを活用するのもおすすめ!
プロテインバーとは、タンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のこと。主にタンパク質だから食べても太りにくく、筋肉の材料となって痩せやすい体作りに役立ちます。昼食の代わりにプロテインバーを食べることで、余計なカロリーは抑えながら、ダイエットに役立つタンパク質はしっかり摂れる!
食事で摂るより手軽に摂れるから、忙しくてきちんと昼食を摂る時間がないという時でもサクッと食べられますよ。

おすすめは「SIXPACKプロテインバー」

数あるプロテインの中でも、ダイエット中の昼食代わりに特におすすめなのが「SIXPACKプロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質や糖質はしっかりカットされた、ダイエットに嬉しいポイントが詰まった1本です。
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。食べても太りにくく、筋肉の材料になるタンパク質をより効率よく摂ることができるから、ダイエットをしっかりサポートしてくれますよ。

② 余計な脂質・糖質はカット

さらに、余計な脂質や糖質はしっかりカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と格段に低く抑えられています。1本200kcal以下とヘルシーで、クランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れる!まさにダイエットの心強い味方です!

③ 美味しく手軽に食べられる

おやつ感覚で手軽に食べられるのも嬉しいポイントです。一口サイズにカットできるから、オフィスで仕事の合間にも食べやすい!昼食をしっかり食べる時間がない時にも便利です。
「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」など、スイーツみたいなラインナップも魅力。糖質・脂質はしっかり抑えられているから、ダイエット中でも罪悪感なく食べられますよ。

SIXPACKを詳しくみる

通販で20%OFF!お得に買おう

「SIXPACK プロテインバー」は通販でも購入OK。しかもお店で買うよりお得です!
UHA味覚糖公式健康・美容通販サイトなら、10個セットがなんと20%OFFで購入できます。
8個分の値段で10個買えて、2個もお得です。 送料無料で自宅まで届けてくれるから便利でラクチン♪
まとめ買いしてストックしておけば、買いに行く手間もなくいつでも食べられますよ。

まとめて購入はこちら

ダイエット中の昼食はポイントを押さえて食べよう

昼食を抜くことは、1食分の摂取カロリーを減らせるのでダイエットにつながります。
でも、痩せるために重要なのは1日のトータルのカロリーのバランスが「摂取カロリー<消費カロリー」になるかどうか。昼食を食べても食べなくても「摂取カロリー<消費カロリー」になれば痩せるし、逆になれば痩せることは難しいです。さらに、昼食を抜くことで逆に太りやすくなることもあります。
だからダイエットのためには昼食はポイントを押さえて食べるのがおすすめ。食べるものや食べ方を工夫すれば、昼食を食べても摂取カロリーを抑えられるし、痩せやすい体を作って効率よくダイエットできますよ。
食べて痩せる昼食のポイントを押さえて、ダイエットに活かしましょう。

記事内容に関するお問い合わせ

記事内容に関するお問い合わせ

修正箇所
メールアドレス
※メールアドレスをご入力いただいた方には、運営委託先のEPARKより改善結果をメールでご報告いたします。
お問い合わせ内容

貴重なご意見をありがとうございます
readcare(リドケア)はよりお役にたつ情報をお伝えできるよう、ご意見を参考にサイトの改善を行って参ります。 今後ともどうぞよろしくお願いいたします。
送信エラー
大変お手数ですが、ページを更新いただき、再度ご意見をご送信ください。
更新後も再び送信エラーが発生する場合は、 お問い合わせページ からご連絡いただけますと幸いです。

LINEでシェアする Twitterでシェアする このエントリーをはてなブックマークに追加する