【本気の下半身痩せ】6つのラクちん筋トレメニュー紹介!お尻・太ももを細くする

公開日:2021-11-01
LINEでシェアする Twitterでシェアする このエントリーをはてなブックマークに追加する
【本気の下半身痩せ】6つのラクちん筋トレメニュー紹介!お尻・太ももを細くする

ダイエットしてもなかなか痩せないのが下半身。
大きなお尻にムチムチの太もも…何とかしたい!とお悩みの方も多いのでは?
この記事では、下半身痩せのポイントや、下半身痩せにおすすめの筋トレメニューを紹介します。筋トレといっても、自宅で誰でもできる簡単なトレーニングでOK!ポイントを押さえて実践して、すっきりとした下半身を手に入れましょう!

下半身痩せには筋トレ!3つの筋肉を重点的に鍛えよう

下半身が痩せにくいのは

  • 筋力の低下
  • 基礎代謝の低下
  • 冷え・むくみ
  • 骨盤のゆがみ

などが原因です。
これらの原因にアプローチして下半身痩せするためには筋トレ!
3つの筋肉を重点的に鍛えて効率よく下半身痩せを目指しましょう。

下半身痩せのカギを握るのは「大殿筋」、「内転筋」、「ハムストリング」

ランナー アップ中

下半身太りの原因の1つは筋力の低下です。筋肉が少ないと、お尻が下がったりして下半身のラインがぼんやりしがち。筋トレで引き締めることで下半身をすっきりさせ、メリハリのあるボディラインを作ることができますよ。

下半身痩せのために鍛えたい筋肉は3つ。

  • お尻の大部分を占める「大殿筋」
  • 太ももの内側の「内転筋」
  • 太ももの裏側の「ハムストリング」

お尻の筋肉を上手く使えていなかったり、太ももの内側や外側はそもそも普段の生活の中ではなかなか使われにくい筋肉なので低下しやすいと言われています。
この3つの筋肉を重点的に鍛えることで、キュっと引き締まった下半身を目指すことができますよ。

基礎代謝をアップして痩せやすい体作りにつながる

筋肉が少ないことで基礎代謝が低いのも下半身が痩せにくい原因の1つです。下半身の筋肉を鍛えることは、基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作ることにもつながります。
基礎代謝とは寝ている間やじっと座っている間にも消費されるカロリーのこと。基礎代謝が高いほど特に運動していない間にも多くのカロリーが消費され、痩せやすくなります。基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費するのが筋肉です。だから下半身の筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことで、消費カロリーも増えて痩せやすくなるというわけ。

特にお尻や太ももなど下半身の筋肉は体の中でも特に大きい筋肉です。その大きい筋肉を鍛えることでより効率よく筋肉量を増やし、脂肪が燃えやすい体を作ることができますよ。そうなればより効率よく下半身痩せにつながります。

冷え・むくみの改善にも

冷えやむくみも下半身が痩せにくい原因になります。体が冷えると内臓の働きが鈍くなり、基礎代謝が低下して太りやすくなったり、むくみを引き起こして下半身太りの原因に。お尻や太ももの筋肉は股関節の柔軟性に関わっていて、鍛えることで股関節を動かしやすくなります。股関節まわりには太い血管やリンパ節があるため、動かしやすくなることで血流やリンパの流れが良くなり、冷えやむくみの解消につながるのです。

骨盤の安定にもつながる

骨盤のゆがみの下半身太りの原因ひとつ。
骨盤がゆがむと、お腹の脂肪が下がって太ももに流れてしまったり、内臓の位置が下がって働きが鈍くなり、代謝の低下につながります。また、下半身の血行が悪くなり冷えやむくみを引き起こすことも。
お尻や太ももの筋肉は骨盤を支える働きもあるので、鍛えることで骨盤の安定にもつながり、下半身痩せにつながりますよ。

今すぐできる!下半身痩せにおすすめの筋トレメニュー

自宅でできるトレーニングでOK!下半身にしっかりアプローチしよう

下半身痩せのために鍛えたい筋肉が分かったところで、いよいよ実践!
鍛えるといっても、ジムに通ったり毎日ストイックなトレーニングをする必要はありません。自宅で誰でもできる簡単なトレーニングでOKです。特別な道具もいらないので、今すぐにでも始められますよ。
下半身痩せにおすすめの筋トレメニューを紹介します。

【大殿筋・太もも全体】スクワット

下半身痩せの王道とも言えるトレーニング。大殿筋と太もも全体、ふくらはぎなど、下半身の筋肉をバランスよく鍛えられます。下半身全体の引き締めにつながりますよ。

●やり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に向けてまっすぐ立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
  2. 目線はまっすぐ前を向いたまま、お尻を後ろに引くイメージでゆっくり深くしゃがんでいく。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
  4. ひざを伸ばしきらない程度に立ち上がる。
POINT
しゃがむ時に、ひざが内側に入らないように。ひざから下の角度と上半身が常に平行であることを意識し、安定したフォームを身につけましょう。ひざを前に突き出しすぎると痛めてしまうので注意です。

【大殿筋・内転筋】ワイドスタンス・スクワット

足を大きく広げて行うスクワットです。足を大きく広げることで、通常のスクワットよりも、内転筋や大殿筋をより鍛えることができます。日常生活で使われにくい内ももをキュっと引き締め、スッキリとした下半身を目指しましょう。

●やり方

  1. 足を肩幅の2倍に広げ、つま先は45~60度くらい外側に向けて立つ。手は胸の前でクロスしておく。
  2. ひざをつま先と同じ方向に広げながら、お尻を真下に下げていく。
  3. お尻をひざよりも下の位置まで下げたら1秒キープして戻す。
POINT
下がる時、特に女性はひざが内側に入りがち。しっかり開き、ずっと後ろに開いておくイメージで行いましょう。背筋を伸ばしてなるべく地面と垂直にしたまま下がっていきましょう。

【大殿筋・ハムストリング】シングルレッグ・スティフレッグ・デッドリフト

片足ずつ後ろに持ち上げ、大殿筋を鍛えるトレーニング。軸足をしっかり伸ばすことで太ももの裏側(ハムストリング)も鍛えられます。ヒップアップと太ももの引き締めが期待でき、下半身痩せにつながりますよ。
椅子を使って行いますが、椅子がない場合は腰くらいの高さの棚などでもOKです。

●やり方

  1. 椅子(棚)の真横に立ち、背筋を伸ばして背もたれに軽く手を添える。
  2. 上半身を倒しながら、椅子に近い方の足とその反対側の腕を、床と平行になるまで上げる。
  3. 1秒キープして戻す。
POINT
足を上げた時に、上げた方のつま先を外側に向けるとお尻の上側にも効きます。手の指先からかかとまでなるべく一直線になるように意識すると背中の引き締めにも。片側が終わったら反対側も同様に行い、左右平等に鍛えましょう。

【大殿筋・ハムストリング】スティフレッグ・デッドリフト

ハムストリングと大殿筋を伸ばしながら鍛えるトレーニング。太ももとお尻の境目にある脂肪を除去し、下半身痩せを目指せます。たるまない美尻を作り、よりキレイな下半身のラインを作ることができますよ。
水を入れたペットボトルを2本、ダンベル代わりに使います。最初は500mlくらいから始め、余裕があれば容量を大きくしていくと良いでしょう。

●やり方

  1. 足を骨盤幅に開いて立つ。両手にペットボトルを持ち、手のひらを体に向けて腕を体の前に下ろす。
  2. ペットボトルが脚から離れないようにしながら、お辞儀をするように前屈していく。背筋はなるべく伸ばしたまま、ペットボトルが床に付くまで体を倒す。
  3. ペットボトルを下ろしきったら、背筋は伸ばしたまま1秒キープして戻す。
POINT
戻す時は直立まで戻さず、力が抜けないように。前屈するとき、膝は少しだけ曲げておくと良いでしょう。

【大殿筋・ハムストリング】バックキック

四つん這いの姿勢から片脚を後ろに上げて大殿筋とハムストリングを鍛えるトレーニング。足を上げたときにつま先を外側に向けることでお尻の外側にも効き、後ろから見ても横から見てもハリのある美尻を作ります。

●やり方

  1. 床に両手と両ひざをついて、四つん這いになる。足は骨盤と同じくらいの幅に開き、腕と太ももはそれぞれ床と垂直になるようにつく。
  2. 片方の脚を伸ばしながら後ろに高く上げる。
  3. 上げた脚をゆっくり元に戻していく。
  4. 膝を床に付ける手前で止めて、②と③の動作を繰り返す。
POINT
お尻に力が入ってギューっとなる感覚が大事!片脚が終わったら、反対の脚も同様に行いましょう。

【大殿筋】リバースランジ

足を斜め後ろに下げながら姿勢を落とすトレーニングです。斜めに下げることで内ももにも効きますよ。ヒップアップはもちろん、お尻から太ももにかけてのくびれができ、より美しい下半身のボディラインを目指せます。

●やり方

  1. 脚を肩幅に開いて立つ。
  2. 右足を左後ろに下げながら、右足のひざが地面手前にくるまで姿勢を落とす。
  3. ①の姿勢に戻る。
  4. 反対に、左足を右後ろに下げながら、左足のひざが地面手前にくるまで落とす。
  5. ①の姿勢に戻って繰り返す。
POINT
股関節(足の付け根)がしっかりと曲がるように動きましょう。お尻の部分がしっかり伸びていることを意識し、太ももよりもお尻の方が疲れるような動作になることが大切ですよ。

回数や頻度は?下半身痩せのための筋トレのポイント

1日3セットが目安。1セットの回数は決めなくてOK

ポイント

下半身痩せのための筋トレは1日3セットを目安に行うのがおすすめ。
タイミングに決まりはないので、まとめて時間が取れた時にまとめて3セット行っても良いし、1日の中で空き時間に分けて行ってもOKです。無理せずライフスタイルに合わせてやりやすい時に行ってくださいね。

また、1セットごとの回数はどれくらいがいいの?と疑問に思っている人もいるでしょう。目安は10~15回くらいですが、これも厳密に決まりはありません。人によってできる回数は違うので、自分の体力に合わせて行うことが大事。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉を鍛えるためにはトレーニングでしっかりダメージを与えることが重要になります。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができるのです。その数回が下半身痩せにつながると思って、あと少し頑張ってみて!

毎日頑張らなくてOK!続けることが大事

okサイン イラスト

下半身痩せのため、毎日筋トレを頑張ろうと思っている人もいるかもしれません。でも、下半身痩せを目指す筋トレは毎日頑張らなくてもOK!週3回くらいを目安に行いましょう。
筋トレで何より大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。
毎日やろうとすると、最初はモチベーションが高くできるかもしれませんが、だんだん疲れが出てきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして続けるのが難しくなることも。そうなったらそれまでの筋トレがもったいない!
だから筋トレは無理して毎日やるよりも、週3日くらいのペースで良いので長く続けることが大事。とにかく続けていくことで確実に体が変化し、理想のボディラインに近づけますよ。続けることこそが下半身痩せへの一番の近道なのです!

ペースアップしたい人は頻度より「強度」を上げてみよう

それでもペースアップしたい!なるべく早く成果を出したい!という人は、頻度ではなく「強度」を上げるのがおすすめ。
筋トレを行う際、

  • より深く曲げる
  • より高く上げる
  • よりゆっくり動く

などのポイントを意識すると、筋肉への負荷の強度が上がり、レベルアップした筋トレができますよ。ぜひ試してみてくださいね。

筋トレの後はタンパク質の補給が必須!

そしてトレーニングの後はタンパク質の補給が必須!タンパク質は筋肉の材料となる栄養素なので、筋肉をつけるために欠かせません。特に筋トレ後はダメージを受けた筋肉が回復するために、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉量アップ。下半身の引き締めや基礎代謝アップにつながり、下半身痩せにつながりますよ。
筋肉の材料となるタンパク質が足りないと、いくら筋トレを頑張っても筋肉を成長させることはできません。せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、筋トレ後はなるべく早く(できれば30分以内に)タンパク質を補給しましょう。

タンパク質の摂取にはプロテインが便利

タンパク質はお肉やお魚、卵、大豆製品などに豊富です。それらの食材からタンパク質を摂ることももちろん大切なのですが、筋トレ後はすぐに食事を摂るのが難しいこともありますよね。そんな時はプロテインが便利です。
プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。調理の手間なく手軽に摂れるから、筋トレ後もスムーズにタンパク質を補給できますよ。
食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるのも下半身痩せに嬉しいポイントです。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも、下半身痩せを目指す筋トレのお供におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
他のプロテインバーの1.5~2倍、国内トップレベルの高タンパクで、余計な糖質・脂質は極限までカットされた優れもの!下半身痩せのために欠かせない筋肉の材料となるタンパク質をより効率よく摂ることができます。
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本に20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5倍~2倍の多さです。より効率よくタンパク質を摂れるから、下半身痩せのための筋トレをしっかりサポートしてくれますよ。

② 余計な脂質・糖質はカット

さらに、余計な脂質・糖質は極限までカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、他のプロテインバーと比べても格段に低く抑えられています。1本200kcal以下だから、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます!

③ 美味しく手軽に食べられる

ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な糖質・脂質は抑えられているのに、スイーツみたいに食べられるのも嬉しいポイントです。筋トレ後のご褒美やダイエット中のおやつにもおすすめですよ。

SIXPACKを詳しくみる

通販での購入がお得!

「SIXPACK プロテインバー」を買うなら通販が断然おすすめ!
UHA味覚糖公式健康・美容通販サイトなら、「SIXPACK プロテインバー」10個セットがなんと20%OFFで購入できます。
お得に買えるからお財布に優しく、スマホやパソコンで簡単に注文できて自宅まで届けてくれるから便利でラクチン♪しかも送料無料です!

まとめて購入はこちら

下半身痩せにはポイントを押さえた筋トレで3つの筋肉を鍛えよう

下半身痩せのカギを握るのは「大殿筋」「内転筋」「ハムストリング」の3つの筋肉!
ポイント押さえた筋トレで3つの筋肉を重点的に鍛え、理想の下半身のボディラインを手に入れましょう!

記事内容に関するお問い合わせ

記事内容に関するお問い合わせ

修正箇所
メールアドレス
※メールアドレスをご入力いただいた方には、運営委託先のEPARKより改善結果をメールでご報告いたします。
お問い合わせ内容

貴重なご意見をありがとうございます
readcare(リドケア)はよりお役にたつ情報をお伝えできるよう、ご意見を参考にサイトの改善を行って参ります。 今後ともどうぞよろしくお願いいたします。
送信エラー
大変お手数ですが、ページを更新いただき、再度ご意見をご送信ください。
更新後も再び送信エラーが発生する場合は、 お問い合わせページ からご連絡いただけますと幸いです。

LINEでシェアする Twitterでシェアする このエントリーをはてなブックマークに追加する