【一気に体重落とす方法】即効痩せたい!5つの食事法&運動法はコレ!今日から痩せる

公開日:2022-08-02
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【一気に体重落とす方法】即効痩せたい!5つの食事法&運動法はコレ!今日から痩せる

一気に体重を落としたい!どうしたら良いの?

大切な予定ができたからすぐに痩せたい!
久しぶりに体重を量ってみたら思った以上に増えていた…やばい!
など、急いで体重落としたい!と焦っているあなた。

大丈夫、ポイントを押さえれば、無理なく効率よくダイエットできます。
この記事では、一気に体重を落としたい人におすすめのダイエット法について解説。
効率よく痩せるポイントを知って、理想の体を目指しましょう!

効率よく確実に痩せる!一気に体重を落とすポイント

とにかく「消費カロリー>摂取カロリー」にしよう

一気に体重を落とすというと、断食のようにとにかく食べるのを我慢したり、ひたすらランニングをしたりするイメージを持っている人もいるかもしれません。
でも、ダイエットはもっとシンプルに考えてOK。
とにかく1日のカロリーを「消費カロリー>摂取カロリー」にすれば良いんです!

これさえできれば、つらい食事制限やハードな運動をしなくても確実に痩せます。
カロリーは活動のエネルギーとして消費されるので、摂取カロリーが少なければ代わりに体に蓄えたエネルギー(=脂肪)が消費されるため、脂肪が燃えて体重が減っていくのです。

「消費カロリー>摂取カロリー」にするためにやることは2つ。

  • 摂取カロリーを減らす
  • 消費カロリーを増やす

たったこれだけ!

そういうと、やっぱり食事制限と運動を頑張らないと…と思うかもしれませんが、そうではありません。
確かに「消費カロリー>摂取カロリー」にして体重を落とすためには食事の見直しや運動は大切ですが、食べるのを我慢したり、ひたすらハードな運動をするということではないんです。
ポイントを押さえれば「消費カロリー>摂取カロリー」にするのは意外と簡単!

「食べるものを選ぶ」、「自宅でできる簡単な筋トレ」でOK!

バランスよい食事例

「消費カロリー>摂取カロリー」にして体重を落としていくには、正しい食事法と運動法を行うことがポイント。上述の「摂取カロリーを抑える」には食事、「消費カロリーを増やす」には運動が大切です。

と言っても、食べるのを我慢したり、毎日何時間も運動するということではありません。
詳しくは後述しますが、食事は「食べない」ではなく「食べるものを選ぶ」、運動はジムに通ったり毎日何時間も走ったりするのではなく「自宅でできる簡単な筋トレ」でOK。

痩せるために必要な栄養素もあるのでそれはきちんと摂りつつ、太りやすいものはしっかり避けるなど、食べる量を減らさなくてもその内訳を工夫するだけで自然と摂取カロリーを抑えて痩せやすい食事になります。

運動は筋肉量アップがポイント。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、自宅でできる簡単な筋トレで筋肉を増やすことで、消費カロリーが増えて痩せやすい体を作れるので、効率よく脂肪を減らして体重を落とすことにつながりますよ。

でも…体重を一気に落としすぎるのは注意!

早く痩せたい!という気持ちは分かりますが、短期間で一気に体重を落とすのは注意が必要です。
体が危機を感じて栄養の吸収を高めたり、消費カロリーを抑えようとするため、太りやすく痩せにくい体になってリバウンドの原因になってしまうことも…!

理想のペースは1ヶ月間に5%減以内。それ以上減らすと体が危機を感じて省エネモードになってしまいやすくなるので、元の体重が50㎏の人なら1ヶ月に2.5kg、60kgの人なら3kg減らしていくくらいのペースがおすすめですよ。

体重を落とすことばかり考えなくてOK!見た目の変化を重視しよう

そもそも「体重を落とす=痩せる」ということではありません。痩せるというのは、体重を落とすことではなく、余計な脂肪を落とすこと。体重は体の水分量や、食事の消化具合など、量るタイミングによって変わるので、「どれくらい痩せたか」が直接見えるものではないのです。だから痩せるためには体重を減らすことばかり考えなくてOK!

体重はあくまで目安と考え、見た目の変化を重視するのがおすすめです。
ダイエットをしていて、体重が落ちていなくても、見た目が痩せていればダイエットは順調
また、脂肪より筋肉の方が重いので、脂肪が減っても筋肉が増えたことで体重が変わらなかったり、むしろ増えることがあります。でもそれは脂肪が燃えやすい体に近づいているということなので、そのまま続けていけば徐々に脂肪が減っていき、体重にも表れるようになりますよ。

食べながら痩せる!食事のポイント

一気に体重を落とすため、食べるのを我慢したり、とにかく低カロリーなものばかり食べようとする人もいるかもしれませんが、食事を制限しすぎるのは実は逆効果!
痩せるために必要な栄養素もあるので、むやみに食事を制限してしまうとダイエットの効率が下がってしまいます。

大事なのはバランス!太りやすいものはしっかり控えつつ、ダイエットに役立つ栄養素はきちんと摂る、というように、栄養バランスを整えることで効率よく摂取カロリーを抑え、体重を落とすことにつながりますよ。

ポイントは次の5つ。

  • タンパク質を多く摂る
  • 脂質は控えめに
  • 炭水化物は食物繊維が多いものを選ぶ
  • 食物繊維をたっぷり摂る
  • 食べる順番は【食物繊維→タンパク質→炭水化物】
  • よく噛んで食べる

効率よく痩せるには、「食べない」よりも「食べるものを選ぶ」ことが大事です。
さらに食べる順番やスピードなど、食べ方も意識すると、同じものを食べても脂肪がつきにくくなるのでダイエットの効率アップにつながりますよ。

ポイント① タンパク質を多く摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

効率よく痩せるための食事で一番大事なポイントが、タンパク質を多く摂ること!
タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で、一番脂肪に変わりにくい栄養素です。たとえ食べる量やカロリーが同じでも、タンパク質が多い食事と、脂質や炭水化物が多い食事とでは、タンパク質が多い食事の方が太りにくい!だからタンパク質を多くして、その分脂質や炭水化物を少し控えめにするだけで、食べる量を減らさなくても自然と脂肪がつきにくい食事なるんです。

タンパク質は痩せやすい体を作る

タンパク質は食べても太りにくいだけでなく、筋肉の材料になって痩せやすい体づくりにもつながります。
先述の通り筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるため、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて脂肪が燃えやすい体に!そのため効率よく体重を落とすには筋肉を増やすのがポイントです。その筋肉の材料となるタンパク質なので、しっかり摂ることが大切ですよ。

ポイント② 脂質は控えめに

反対に、控えた方が良いのが脂質です。脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高く、脂肪に変わりやすい栄養素。タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は9kcalと倍以上も高カロリー。そのため、脂質を控えることで効率よく摂取カロリーを抑え「消費カロリー>摂取カロリー」にして体重を落とすことにつながります。

脂質を控えるといっても、少しの工夫でOK。例えばお肉を食べたい時は、脂身の少ない部位を選んだり、煮物や蒸し料理など油をあまり使わないメニューにするなど、部位やメニューを変えるだけで控えることができますよ。

ポイント③ 炭水化物は食物繊維が多いものを選ぼう

雑穀米

炭水化物は太ると思って、一気に体重を落とすために避けている人も多いのでは?
でも炭水化物は効率よく痩せるために必要な栄養素なのできちんと摂ることが大事です。活動のエネルギーになるので、きちんと摂らないとエネルギーが不足。すると体は代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減ってしまい痩せにくい体になってしまいます。効率よく体重を落としていくためには炭水化物もきちんと摂って筋肉の分解を防ぐことも大切ですよ。

炭水化物を摂るポイントは食物繊維が多いものを選んで摂ること。炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいためですが、食物繊維には糖の吸収を遅らせて血糖値の急上昇を防ぐ働きがあるので、太りにくくなります。

なぜ血糖値が急上昇すると太りやすいかというと、血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるため。インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変えてしまので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい太りやすくなるのです。でも食物繊維がそれを防いでくれるというわけ。

玄米・大麦・雑穀米などがおすすめ

食物繊維が多い炭水化物とは、玄米や大麦、雑穀米など、精製度の低いもの。パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなどを選ぶと食物繊維が豊富なので脂肪がつきにくくなりますよ。

また、大豆やエンドウ豆、こんにゃくなどの食物繊維が豊富な食材を原料に使った低糖質パスタなどもあるのでおすすめです。効率よく体重を落とすためぜひ活用しましょう。

ポイント④ 食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維イメージ

効率よく体重を落とすには食物繊維をたっぷり摂るのがおすすめ!食物繊維には、糖の吸収を遅らせてインスリンの分泌を抑えてくれるだけでなく、ダイエットに嬉しい働きがたくさんあるんです。

まず、食物繊維は体内で消化されにくいためそのまま腸に届き、腸内で善玉菌のエサになるなど腸内環境をサポート。腸内環境が良くないと、体脂肪を落とすことも、筋肉をつけることも阻害してしまうため、ダイエットの効率が下がってしまいます。そのため効率よく痩せるためには食物繊維をたっぷり摂って腸内環境を整えることも大事!

また、食物繊維は食べ応えがあるものが多いので満腹感を得やすく、自然と食べる量を抑えて摂取カロリーを減らし「消費カロリー>摂取カロリー」にしやすくなるメリットもありますよ。

食物繊維は玄米などの他、野菜や果物、きのこ類、海藻類などに豊富なので、積極的に摂りましょう!

ポイント⑤ 食べる順番は【食物繊維→タンパク質→炭水化物】を心がけよう

食べる順番もポイント!最初に食物繊維、次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるように意識しましょう。

「ベジファースト」や「野菜から食べると痩せる」といった話を聞いたことがある人もいるかと思いますが、これは、最初に野菜で食物繊維を摂ることで痩せやすくなるという食事法。
最初に食物繊維が胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれます。

なので食事の最初はサラダや付け合わせのキャベツ、お漬物、味噌汁のわかめなどを食べるのがおすすめ。さらに炭水化物を玄米などの食物繊維が豊富なものにすれば、二重で対策できますよ。

ポイント⑥ よく噛んでゆっくり食べよう

食事中の若い女性

よく噛んでゆっくり食べるのも効率よく体重を落とすために大切。
ポイントは噛む回数。「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うためカロリーを消費できるので、噛めば噛むほど消費カロリーが大きくなって痩せやすくなります。

また、よく噛むことで食べるスピードがゆっくりになると、血液中に栄養が吸収されるスピードもゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかに。インスリンの分泌が抑えられるので脂肪がつきにくくなりますよ。

さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べる量を減らして摂取カロリーを抑えられるメリットも!

1食をプロテインに置き換えるのもおすすめ

でもやっぱり食べる量を減らさないと不安…
一気に体重を落とすためにもっとしっかりカロリーを抑えたい!
という人は、1日3食のうちどこか1食をプロテインに置き換えるのもおすすめです。

プロテインとはタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品。1食をプロテインに置き換えることで、タンパク質はしっかり摂りつつ、手軽かつ強制的に摂取カロリーを減らすことができます。

先述の通り、タンパク質は食べても太りにくく、筋肉の材料となって痩せやすい体づくりにも役立ちます。プロテインは余計なカロリーを抑えながらそのタンパク質を摂れるのでダイエットにつながるというわけ。

1食を置き換えるだけだから簡単ですし、ほどよい満腹感も得られるから空腹を我慢する必要もありません。他の2食は上で紹介した食事のポイントを押さえてしっかり食べて良いので、痩せるために必要な栄養はきちんと摂りながら摂取カロリーを抑え、効率よく体重を落としていくことができますよ。

1食置き換えに「SIXPACKプロテインバー」

数あるプロテインの中でも、特に1食置き換えにおすすめなのが「SIXPACKプロテインバー」。
他のプロテインバーと比べて1.5~2倍のタンパク質が摂れて、余計な脂質や糖質はしっかりカットされた、ダイエットに嬉しい1本!
噛んで食べるバータイプだからより満腹感を得やすく、よく噛んで食べることで消費カロリーを増やすことにもつながりますよ。
「チョコレート味」や「クランベリー味」など、スイーツ感覚で食べられるのも嬉しいポイントです!

SIXPACKを詳しくみる

効率よく脂肪を燃やす!一気に体重を落とすための運動法

自宅でできる筋トレでOK!大きい筋肉を鍛えよう

一気に体重を落とすには運動も大切!
効率よく痩せるためには筋肉を増やして脂肪が燃えやすい体を作るのがポイントです。
自宅で誰でもできる簡単筋トレで筋肉量アップを目指しましょう。

ダイエットのための筋トレのポイントは大きい筋肉を鍛えること。

  • お尻
  • 太もも
  • 背中

などの筋肉を鍛えるのがおすすめです。
筋肉が大きい分、成長範囲も広いので効率よく全体の筋肉量をアップし、脂肪が燃えやすい体に近づけます。
また、大きい筋肉はそれだけ消費カロリーも大きいので、効率よくカロリーを消費し「消費カロリー>摂取カロリー」にして体重を落としやすくなりますよ。

自宅で誰でもできるおすすめの筋トレメニューを紹介するのでぜひチャレンジしてみてくださいね。

おすすめ筋トレ① スクワット

しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの簡単トレーニング。お尻や太ももなど下半身を中心に、お腹や背中など、全身をバランスよく鍛えることができます。一度に広い範囲の筋肉を鍛えられるので、効率よく全体の筋肉量を増やして脂肪が燃えやすい体を作ることができますよ。

●やり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に広げて立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
  2. お尻を後ろに引くイメージで、ゆっくり深くしゃがんでいく。目線はまっすぐ前を向く。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
  4. ゆっくりと、膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。
POINT
しゃがむ時に、膝が内側に入らないように注意。つま先と同じく軽く外側に向けるようにすると良いですよ。背中はまっすぐ伸ばし、上半身と膝から下の角度が常に平行になるように意識しましょう。背中をまっすぐキープすることで、お腹や背中の筋肉により効きやすくなります。膝が前に出すぎると痛めてしまうので注意です。

おすすめ筋トレ② バックエクステンション

両手両脚を交互に上げ下げするだけ!背中と同時にお尻と太ももの筋肉も使うので、一度に広い範囲の筋肉を鍛えられます。効率よく全体の筋肉量アップし、脂肪が燃えやすい体作りにつながり体重も落ちやすくなりますよ。背中全体の引き締めやヒップアップも期待できます。

●やり方

  1. うつ伏せになって両手を前に伸ばす。両足はつま先を軽く床についてまっすぐ伸ばす。
  2. 左腕と右足を同時にゆっくり上げていく。床についている左足でバランスを取りながら上がるところまで上げたら1秒キープして下ろす。
  3. 逆の手足を同じようにゆっくり上げて、1秒キープして下ろす。
POINT
動きに左右差が出ないように注意。腕は胸から、足は太ももから上げるイメージで大きく動きましょう。背中、お尻、太ももの筋肉が使われているか意識しながら行うことが大事です。

おすすめ筋トレ③ プッシュアップ

いわゆる「腕立て伏せ」。腕の筋肉を鍛えるイメージがあるかもしれませんが、実は胸の筋肉(大胸筋)を鍛えるトレーニング。大胸筋は上半身の中で2番目に大きい筋肉なので、鍛えることで効率よく全体の筋肉量アップにつながりますよ。女性はバストアップも期待できます。

●やり方

  1. 手が肩幅の位置にくるように両手を床につき、頭からつま先まで一直線になるように体を伸ばす。
  2. 伸ばした両手を折り曲げながら、胸をなるべく床に近づけていく。
  3. 限界まで下ろしたら1秒キープして戻す。
POINT
お尻が上がったり腰を反らしたりしないように、頭から足まで体が常にまっすぐになるように意識すること。つらいときは床に膝をつきながらでもOKです。膝をついて行う場合も、頭から膝まで一直線になるようにしましょう。

1日3セットずつが目安。タイミングや回数は決めなくてOK

ポイント

効率よく体重を落とすための筋トレは、1日3セットずつ行うのが目安。
タイミングに決まりはないので、自分のやりやすい時に行えればOKです。時間がある時にまとめて3セット行っても良いし、まとまった時間が摂れない時は空き時間に分けて行っても大丈夫。ライフスタイルに合わせて行ってみてくださいね。

また、1セットごとの回数は決めなくてOK。回数を決めてしまうとその回数をこなすことに意識が向いてしまい、筋トレの効果が薄くなってしまいます。大事なのは回数よりも体感。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。

キツイと感じるのは、筋肉に負荷がかかっている証拠。筋肉はそのダメージから回復するときに大きくなるので、キツイと感じてから数回続けることでさらに筋肉に負荷をかけることができ、回復するときにより成長させることができるのです。脂肪が燃えやすい体を作って効率よく体重を落とすため、あと数回頑張りましょう!

生活の中でできる運動も心がけると効率アップ

自宅での筋トレと合わせて、生活の中でできる運動も心がけるとさらに効率アップ!
例えば、

  • エレベーターやエスカレーターを使う場面で階段を使う
  • 1駅分歩く
  • 自転車通勤にする
  • 買い物は少し遠めのスーパーやコンビニに歩いていく

など、出かけるついでにできる運動でOK。これらは全て有酸素運動になります。

筋トレで脂肪が燃えやすい体を作っているので、有酸素運動でより多くのカロリーを消費しやすくなり、より効率よく体重を落とすことにつながります。
わざわざランニングやウォーキングの時間を取らなくても、出かけるついでにできるのでぜひ心がけてみてくださいね。

筋トレ後はタンパク質の補給が必須!

脂肪が燃えやすい体を作って一気に体重を落とすには、筋トレ後にタンパク質を補給することが大事!

先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。特に筋トレ直後はダメージを受けた筋肉が回復するためにより多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで筋肉の回復をサポート。脂肪が燃えやすい体に近づき、効率よく体重を落とすことにつながりますよ。
だから筋トレ後はすぐに(できれば30分以内)にタンパク質を補給しましょう。

筋トレ後のタンパク質の摂取にはプロテインが便利

タンパク質はお肉や魚、卵、大豆製品などに豊富。それらの食材から摂ることももちろん大切ですが、筋トレ後すぐに食事を摂るのは難しいこともありますよね。
そんな時はプロテインを活用すると便利です。調理の手間なく手軽に摂れるから、筋トレ後すぐにお肉やお魚を食べるのが難しくても、スムーズにタンパク質を補給できます。食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるのもダイエットに嬉しいポイント!

ダイエットのお供に「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも特におすすめなのが「SIXPACKプロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質や糖質はしっかりカットされた優れものだから、ダイエットにピッタリ!
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本に20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。食べても太りにくく、筋肉の材料になるタンパク質を効率よく摂れるから、脂肪が燃えやすい体づくりに役立ち、体重を落としたい人のボディメイクをしっかりサポートしてくれますよ。
  2. 余計な糖質・脂質はカット
    さらに、余計な糖質・脂質はしっかりカット!糖質5g、脂質はたったの4g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。さらにクランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れる!まさにダイエットの心強い味方です!
  3. 美味しく手軽に食べられる
    スイーツみたいなラインナップも魅力。「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」など、余計な糖質・脂質は抑えられているのに、おやつ感覚で食べられます。筋トレ後に甘いものが食べたい時や、ダイエット中のおやつにもおすすめですよ。

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「SIXPACK プロテインバー」は通販でも購入OK。しかもお店で買うよりお得です!
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ポイントを押さえた食事と筋トレで効率よく体重落とそう

効率よく体重を落とすには、ポイントを押さえた食事の見直しと筋トレ!食事で摂取カロリーを抑えつつ痩せるために必要な栄養はしっかり摂ること、筋トレで筋肉量をアップすることで、脂肪が燃えやすい体を作り効率よく体重を落とすことにつながりますよ。
厳しい食事制限やハードなトレーニングをしなくても、食事は「食べない」ではなく「食べるものを選ぶ」、運動はジムに通ったり毎日何時間も走ったりするのではなく「自宅でできる簡単な筋トレ」でOK。
ポイントを押さえた食事と筋トレで脂肪が燃えやすい体を作り、理想の体を目指しましょう!

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