運動不足でやばい!何から始める?自宅で気軽にできるラクちん筋トレ紹介

公開日:2022-03-03 | 更新日:2022-03-04
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運動不足でやばい!何から始める?自宅で気軽にできるラクちん筋トレ紹介

デスクワークや在宅勤務で1日中座りっぱなし。運動不足が気になる…
運動を始めたいけど、何から始めたら良いのか分からない…!
とお悩みの方へ。
普段運動していない人がいきなり運動を始めるのは、ケガの心配や体力的な不安もありますよね。
この記事では、運動不足の人でも気軽に始めやすいおすすめの運動法を紹介します。
手軽な運動から始めて、運動不足を解消しましょう!

運動不足の人でもできる!「ラクちん筋トレ」をしてみよう

有酸素運動じゃなくてOK!「筋トレ」もダイエット&健康におすすめ

「運動」というと、ランニングやウォーキングなどを想像する方もいるのでは?
でも、わざわざ着替えて外出し、走ったり歩いたりなどをするとなると、時間もかかるし億劫に感じてしまいますよね。それでつい実行に踏み出せずに運動不足を感じているのでは?

実は、ダイエットや健康にいい運動はそれだけではありません!
自宅でできる簡単な「筋トレ」も、ランニングやウォーキング以上にダイエットや健康のために良い運動なんです。

運動不足だと、筋肉が使われにくいためどんどん減っていってしまいます。筋肉が減ると、足腰が弱くなったり、疲れやすくなったり、太りやすくなったりと、様々な不調の原因に。筋トレは、運動不足で低下した筋力を取り戻すためにピッタリの運動なんです!
筋トレというとジムに通って重たいバーベルを持ち上げたりするイメージがあるかもしれませんが、運動不足解消には道具を使わず自宅でできる簡単な筋トレでOK!自宅でできるからわざわざ着替えて外出しなくて良いし、いつでも自分のタイミングでできるから気軽に始められますよ。

筋トレでもしっかり脂肪は燃える

ランニングやウォーキングなどの運動は「有酸素運動」、筋トレは「無酸素運動」と言います。
確かに有酸素運動は主に脂肪をエネルギー源として使うので、ダイエットのために運動したい人には有効。ですが脂肪を燃やせるのは有酸素運動だけではありません。
筋トレでは主に糖質をエネルギー源として使いますが、その後は脂肪が使われるようになり、筋トレを終えた後もしばらく脂肪が燃えやすい状態が続きます。さらに、筋肉はたくさんのカロリーを消費するので、筋トレで筋肉量が増えることで、同じ運動量でもより多くのカロリーを消費できるようになります。
つまり筋トレは、筋力アップ脂肪燃焼を両方できる!健康のために運動不足を解消したい人にもダイエット目的の人にもおすすめの運動なんです!

自宅で簡単!1セット10回からでOKの「ラクちん筋トレ」をしてみよう

運動不足の解消には自宅でできる簡単な筋トレでOK!
最初は1セット10回ぐらいからでも大丈夫。筋トレで体を動かせば、筋肉に刺激を与え、運動不足で減ってしまった筋肉を取り戻し、運動不足解消につながりますよ。
初心者の方におすすめの、今すぐできるラクちん筋トレをご紹介します。誰でも知ってる王道メニュー中心なので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

① スクワット

しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの簡単トレーニング!お尻や太ももなど下半身を中心に、お腹や背中など、全身の筋肉をバランスよく鍛えられるので、効率よく全体の筋肉量アップにつながりますよ。

●やり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に向けてまっすぐ立つ。腕は胸の前で軽くクロス。
  2. 目線はまっすぐ前を向いたまま、お尻を後ろに引くイメージでゆっくり深くしゃがんでいく。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
  4. 膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。
POINT
しゃがんでいく際、ひざが内側に入らないように、つま先と同じく自然に外側に向けるように意識しましょう。また、背中が丸まらないようにまっすぐ伸ばし、膝から下の角度と上半身が常に平行になるようにすること。膝を前に突き出しすぎると痛めてしまうので注意です。

② プッシュアップ

膝をついて行う簡単腕立て伏せ!膝つきながらでもポイントを押さえれば筋肉に十分な刺激を与えることができますよ。腕と胸の筋肉が疲れるような動作になるように意識しながら行いましょう。

●やり方

  1. 両手は肩幅の位置にくるように、体は頭からひざまで一直線になるようにして両手と両ひざを床につく。
  2. 伸ばした両手を折り曲げながら、胸をなるべく深く下ろし床に近づける。
  3. 限界まで下ろしたら1秒キープして戻す。
POINT
お尻が上がったり、腰が反ったりしないように、常に頭からひざまで体がまっすぐになることが大切。なるべく腕を広げず、脇を締め続けることを意識して行いましょう。

③ バックエクステンション

うつぶせになって手足を交互にバタバタさせるだけ!背中、お尻、太ももの筋肉を使うので、上半身と下半身を同時に鍛えることができますよ。

●やり方

  1. うつ伏せになり両手を前に伸ばす。両足もまっすぐ伸ばしてつま先を軽く床につく。
  2. 左足でバランスを取りながら、左腕と右足を同時にゆっくり上げていく。
  3. 上がるところまで上げたら1秒キープして下ろす。
  4. 逆の手足を同じようにゆっくり上げ、1秒キープして下ろす。
POINT
動きに左右差が出ないように注意。腕は肘じゃなく胸から、足は膝じゃなく太ももから上げることを意識して大きく動きましょう。

おすすめ筋トレ④ ツイストクランチ

一般的な腹筋運動に“ひねり”をプラス!ひねることでお腹周りにアタックし、きれいなくびれも目指せますよ。

●やり方

  1. 仰向けに寝転がって頭の後ろで両手を組み、両膝を曲げて持ち上げる。
  2. 右肘と左膝、左肘と右膝を交互につけるように上半身をひねる動作を繰り返す。
POINT
脇腹に効いているか意識しながら、上半身がしっかりツイストするように大きく動きましょう。体の中心、おへその周りがぶれないように注意です。

筋トレをするときのポイント!回数・タイミングは?

毎日やらなくてもOK!続けることが大事!

okサイン イラスト

運動不足を解消するには、習慣にして続けることが大切。といっても、毎日やらなきゃいけないというわけではありません。週3回くらいのペースで良いので、とにかく定期的に続けていくことが大事です。
張り切って毎日やろうとすると、最初はモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、慣れない運動で疲れが溜まってきたり、仕事など他の予定との両立がしんどくなったりして続けるのが難しくなることも。そうなったらそれまでの運動がもったいない!
だから無理して毎日やろうとするよりも、週3日くらいのペースでゆっくり長く続けることが大事!とにかく続けていくことで確実に体が変化し、運動不足解消につながりますよ。

筋トレは1日3セットが目安。タイミングや回数は決めなくてOK

自宅でできるらくちん筋トレは1日3セットを目安に行ってみてください。
タイミングに決まりはないので、やりやすい時に行えればOK。まとめて時間が取れた時にまとめて3セット行っても良いし、1日の中で空き時間に分けて行っても良いですよ。自分のライフスタイルに合わせて行ってくださいね。

また、1セット何回ずつやれば良いの?と疑問に思っている人もいるかもしれませんが、その回数も決めなくてOK。目安は10~15回くらいですが、人によってできる回数が違うので、自分の体力に合わせて行うのが良いですよ。回数を決めずに「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいを目標に行いましょう。

筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉を鍛えるためにはトレーニングでしっかりダメージを与えることが重要。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができるのです。運動不足を解消して筋肉をつけていくため、あと数回頑張ってみて!

運動したらタンパク質の補給が必須

運動したら必ずすぐにタンパク質を補給しましょう。
タンパク質は筋肉の材料となる栄養素なので、運動でダメージを受けた筋肉を回復するために必要です。特に運動直後はより多くのタンパク質を必要としているため、しっかり補給することで筋肉の回復をサポートし、筋肉の成長につながりますよ。
だから筋トレ後はなるべく早く(できれば30分以内に)タンパク質を摂りましょう。

タンパク質の摂取にプロテインが便利

タンパク質はお肉やお魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。それらの食品から摂ることももちろん大切なのですが、運動直後など、すぐに食事を摂るのは難しいこともありますよね。
そういう時はプロテインを活用すると便利です。プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。食事で摂るより手軽に摂れるから、運動後すぐにお肉やお魚を食べるのが難しくても、プロテインならスムーズにタンパク質を補給できますよ。余計なカロリーを抑えやすいのも嬉しいポイントです。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも、特におすすめなのが「SIXPACKプロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクだからより効率よくタンパク質を補給できて、余計な脂質や糖質はしっかり抑えられた優れものです。
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。筋肉の材料になるタンパク質をより効率よく摂れるから、体作りをしっかりサポートしてくれますよ。

② 必要な糖質・脂質も摂れる

さらに、余計な糖質や脂質は極限までカット!糖質5g、脂質はたったの4g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。1本200kcal以下だからカロリーが気になる人にもおすすめです!

③ おいしく手軽に食べられる

ラインナップは「キャラメルピーナッツ味」「チョコレート味」「クランベリー味」「チョコナッツ味」の4種類。バータイプだからお菓子みたいに食べられます。余計なカロリーは抑えながらスイーツ感覚で食べられるので、ダイエット中のおやつにもピッタリですよ。

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通販で20%OFF

「SIXPACK プロテインバー」は通販でも購入OK!お店で買うよりお得です。
UHA味覚糖公式健康・美容通販サイトなら、10個セットがなんと20%OFFで購入できます。
8個分の値段で10個も買えて、自宅まで届けてくれるからラクチン。しかも送料無料です!
まとめ買いしてストックしておけば必要な時にいつでも食べられますよ。

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運動不足解消には自宅でできるらくちん筋トレから始めよう

運動不足の人が運動を始めるなら、自宅でできるらくちん筋トレがおすすめです。
わざわざ外に出てランニングや、ジムに通ったりしなくても、自宅で道具も使わずにできて、いつでも自分のタイミングで気軽にできるから続けやすい!
無理なく続けられる運動を継続することで運動不足解消につながるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

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