男性が太る方法|たった5つのポイントだけ!無理なく摂取カロリーを増やす&運動法も

公開日:2021-12-02
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男性が太る方法|たった5つのポイントだけ!無理なく摂取カロリーを増やす&運動法も

痩せすぎていて自分の体に自信がない…
太りたいけど太れない…
そんなお悩みを抱えている男性も多いのでは?
量を食べたくても食べられなかったり、食べても太れない悩みには、食事の摂り方を工夫してみましょう。
この記事では、「ラクに太る」ための方法を解説!どういう食事を摂ればいいの?運動は必要なの?など、詳しくご紹介します。

太る方法とは?食事改善をしてみよう!ポイント5つ

食事改善をして「摂取カロリー」を増やすことを意識しよう

筋トレ食事

どうしても太れない!というときは、食事の内容を見直してみましょう。
太るためには摂取カロリーを増やして「摂取カロリー>消費カロリー」にすることが大事ですが、摂取カロリーを増やすのは【食べる量を増やす】ことだと思っていませんか?

実は、食べる量をそこまで意識しなくても食べるものや食べ方を工夫することで、無理なく健康的に太る食事にすることができます。

ポイントは5つ!

  • タンパク質と炭水化物をしっかり摂ろう
  • 間食を取り入れよう
  • プロテインを活用しよう
  • なるべく食事を抜かないようにしよう
  • 良質な脂質を摂ろう

そんなに量を食べられない、食べる量を増やしているのに太れない…とお悩みの男性は、ぜひ試してみてくださいね。

ポイント① タンパク質と炭水化物をしっかり摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

体重を増やすために食事の量を増やそうとしている人もいるかもしれませんが、やみくもに量を増やすよりも「何を食べるか」が大切です。

健康的に太るためにしっかり摂りたいのはタンパク質と炭水化物。タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、しっかり摂ることで筋肉の増量に役立ちます。筋肉が増えれば体も大きくなるし、筋肉は脂肪より重いので効率よく体重を増やすことにもつながりますよ。
また、炭水化物は活動のエネルギーになる栄養素です。不足すると体がエネルギー不足になり、代わりに筋肉や脂肪を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉や脂肪が減ってしまうことに…。炭水化物をしっかり摂ることで筋肉や脂肪を守ることにつながりますよ。だから太るためにはタンパク質と炭水化物をたくさん摂るように心がけて!

ポイント② 間食を取り入れよう

きちんと3食食べているけど、少食で一度にたくさんの量を食べられない…という人は、間食を取り入れて食事の回数を増やしてみましょう。
太るためには摂取カロリーを増やすことが大事です。1回ごとの食事の量を増やすのは難しくても、間食なら取り入れやすい!間食を取り入れるだけでも摂取カロリーは増やせます。間食には、先述の通りタンパク質や炭水化物が摂れるものがおすすめですよ。

ポイント③ プロテインを活用しよう

太るためにプロテインを活用するのもおすすめです。プロテインとは、筋肉の材料になるタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のこと。食事で摂るより手軽に摂れるから時間がない時でもサッと摂れるし、少量で多くのタンパク質を摂れるから1度にたくさん食べられない人でも摂りやすいですよ。

例えば

  • 食事にタンパク質が足りない時にプラスする
  • 時間がない時、食欲が無い時の食事替わり
  • 間食

などに便利です。ぜひ活用してみてくださいね。

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ポイント④ なるべく食事を抜かないようにしよう

朝は食欲が無くて朝食が食べられない、仕事が忙しくてきちんと食事を摂る時間がない、など、食べた方が良いのは分かっていてもなかなか難しいという人もいるかもしれません。
そういう人は、バナナやゆで卵など時間をかけずに軽く食べられるものを活用してみましょう。しっかり食べられなくても、少しでも何かお腹に入れて、なるべく食事を抜かないように心がけることで、摂取カロリーを増やし、健康的に太ることにつながりますよ。

プロテインバーを活用するのもおすすめ

プロテインバー

しっかり食べられない時の食事代わりにはプロテインバーを活用するのもおすすめです。プロテインバーとはバータイプのプロテインのこと。先述の通り手軽に効率よくタンパク質を摂ることができます。

数あるプロテインバーの中でも特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」
1本に、1日に必要とされるタンパク質の1/3である20gものタンパク質を配合(体重60㎏の成人の場合)。あまり量を食べられない人も、時間がない時でも、健康的に体重を増やすために欠かせないタンパク質をしっかり摂ることができますよ。

ポイント⑤ 良質な脂質を摂ろう

脂質は太りやすいというイメージから、太るためにたくさん摂ろうと心がけている人もいるのでは?確かに脂質は、タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、1gあたり9kcalと倍以上も高カロリー。効率よく摂取カロリーを増やすことができるので太りやすいです。

ですが健康的に太るためには、脂質なら何でも良いわけではなく、“良質な脂質”を選んで摂ることが大事!
良質な脂質とは、DHA・EPAなどの「オメガ3系脂肪酸」や、MCTオイルなどの「中鎖脂肪酸」などのこと。揚げ物などの料理、ポテトチップス、菓子パンなどに含まれる一般的な脂質は摂りすぎると悪玉コレステロールなどを増やし、生活習慣病などの原因になるので注意が必要ですが、良質な脂質と呼ばれる脂質は悪玉コレステロールを増やさず、血液をサラサラにしてくれるなどの働きもあるので、健康的に体を作っていくことができるのです。

良質な脂質が含まれるおすすめの食材はこちら。

  • サバ
  • イワシ
  • アジ
  • サンマ
  • くるみ
  • アマニ油
  • えごま油

など。
健康的に太るためには、これらの食材から脂質を摂るように心がけて!

簡単筋トレでさらに体を大きく!おすすめメニュー紹介

自宅でOK!大きい筋肉を鍛えよう

効率よく太るには、食事改善と合わせて、簡単な筋トレで筋肉量を増やすのがおすすめ。

筋肉は鍛えることで大きくなります。食事と合わせて筋トレも行うことでより効率よく筋肉が成長し、体全体を大きく見せることができるのです。また、先述の通り筋肉は脂肪よりも重いので、脂肪よりも筋肉を増やすことで効率よく体重を増やしていくことができますよ。さらに筋肉は体にメリハリを作ってくれるので、ただ太るだけでなく、よりカッコいい体を目指せます

筋トレといっても、わざわざジムに通ったりしなくてOK。自宅でできるトレーニングで、十分筋肉を増やし、体を大きくしていくことができますよ。
ポイントは、大きい筋肉を鍛えること。

  • 背中
  • お尻
  • 太もも

などの大きい筋肉を鍛えるトレーニングをすることで、より効率よく筋肉量アップ!合わせて胸や肩も鍛えると、肩のボリュームと胸板の厚みを作り出し、よりたくましい体を目指せます。
太りたい男性におすすめの筋トレメニューはこちら!

【お尻・太もも】スクワット

しゃがんで立ち上がる動作を繰り返し、お尻や太もも、ふくらはぎなど、下半身全体を鍛えるトレーニングです。上半身をまっすぐキープするために腹筋や背筋も使うので、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができ、全体の筋肉量アップにつながりますよ。

●やり方

  1. 脚を肩幅より少し狭めに開き、つま先は30度くらい外側に向けて立つ。手は胸の前で軽くクロスする。
  2. 目線はまっすく前を向き、背中を丸めず、お尻を後ろに軽く突き出すイメージでじっくり深くしゃがんでいく。
  3. お尻を膝くらいの高さまで下げたら1秒キープして戻す。
POINT
しゃがむ時に、膝が内側に入らないようにつま先と同じく外側に向ける。膝を前に突き出し過ぎると痛めてしまうので注意しましょう。膝から下の角度と上半身の角度が常に平行になるようにすることで、腹筋や背筋にも効きますよ。

【背中】スーパーマン

広背筋という背中の大きな筋肉を鍛え、男性らしい大きくて広い背中を目指せるトレーニングです。鉄棒などで行う懸垂のような動きを、うつぶせの状態で行います。

●やり方

  1. うつぶせになり、つま先を床に軽くつく。胸は少し浮かせた状態で、両手を前に伸ばす。
  2. 拳をギュッと握りながら肩と肘を骨盤に向かって思いっきり引く。脇を締めるイメージで背中の両サイドの肉を寄せる。
  3. 脇を締めたまま1秒キープして戻す。
POINT
胸は背筋を使って浮かせたままキープ。肩甲骨を寄せるイメージで腕を引き下げ、脇をしっかり締めましょう。

【胸】プッシュアップ

いわゆる「腕立て伏せ」です。腕の筋肉を鍛えるイメージがあるかもしれませんが、胸全体の筋肉(大胸筋)を鍛えられるので、男性らしい厚い胸板を目指せます。大胸筋は上半身の中で2番目に大きい筋肉なので、鍛えることで全体の筋肉量アップにもつながり、効率よく体重を増やすことができますよ。

●やり方

  1. 手は肩幅くらいに開き、体をまっすぐにして両手とつま先を床につく。
  2. 肘を曲げ、胸をなるべく深く下ろし、床に近づける。
  3. 限界まで下ろしたら1秒キープして戻す。
POINT
お尻が上がったり腰が反ったりしないように、頭から足まで常に一直線になるようにしましょう。腕よりも胸の筋肉にしっかり効いているか意識しながら行うことが大事です。

余裕がある人は「椅子腕立て伏せ」もおすすめ

余裕がある人は、上級編として椅子を使った腕立て伏せもおすすめです。椅子を2つ肩幅に合わせて置き、その椅子に手をついて腕立て伏せを行うというもの。通常のプッシュアップよりも大胸筋に強い負荷をかけられるので、より筋肉の成長につながり、体を大きく、体重を増やしていくことができますよ。

【肩】ショルダープレス

ダンベルの代わりに水の入ったペットボトルを上げ下げすることで肩周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。ペットボトルは500mlくらいのものから始め、慣れてきたらだんだん大きくしていくと良いでしょう。

●やり方

  1. 両手にペットボトルを持ち、脇を90°に開き、肘は直角にする。手首は顔のラインで、正面に向ける。
  2. 顔の横からペットボトルを真上にゆっくりと上げ、万歳をする。
  3. 肘を伸ばしきる直前で止め、力を込めて1秒キープしてからゆっくり戻す。
POINT
腕が地面と垂直になるように上げ下げしましょう。また、上体を反らせすぎないように注意。効果が半減するだけでなく、腰を痛める原因になります。

効率よく体重を増やす筋トレのポイント

1日3セットが目安。1セットの回数は決めなくてOK

ポイント

太るための筋トレは1日3セットを目安に行うのがおすすめ。
でも、忙しくて毎日筋トレの時間が取れるか分からない、1日に何回も筋トレするのは難しい…という男性もいるでしょう。
そういう人も大丈夫。筋トレを行うタイミングに決まりはないので、やりやすい時に行ってみてください。まとめて時間が取れた時にまとめて3セット行っても良いし、1日の中で空き時間に分けて行ってもOK。自分のライフスタイルに合わせて行ってみてくださいね。

また、1セットごとの回数はどれくらいがいいの?と疑問に思っている人もいるかもしれません。目安は10~15回くらいですが、回数にも決まりはナシ。回数を決めずに「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。

筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉を鍛えるためにはトレーニングでしっかりダメージを与えることが重要になります。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができるのです。その数回が理想の体を作ると思って頑張りましょう!

毎日頑張らなくてOK!続けることが大事

筋トレは毎日頑張らなくてもOK!週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋トレで何より大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。続けるためには無理は禁物。
毎日やろうとすると、最初はモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、だんだん疲れが出てきたり、仕事など他の予定との両立がしんどくなったりして続けるのが難しくなることも。そうなったらそれまでの筋トレがもったいない!
だから筋トレは無理して毎日やるよりも、週3日くらいのペースで良いので長く続けることが大事。とにかく続けていくことで確実に体が変化し、理想の体に近づけますよ。

筋トレ後はタンパク質の補給が必須!

筋トレの後はタンパク質の補給が必須!先述の通りタンパク質は筋肉の材料となる栄養素なので、筋肉をつけて体重を増やすために欠かせません。特に筋トレ後はダメージを受けた筋肉が回復するために、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉量アップ。体重を増やしてたくましい体を作ることにつながりますよ。
だから筋トレ後はなるべく早く(できれば30分以内に)タンパク質を摂りましょう。

太りたい男性の体作りに「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ

健康的に太るにはタンパク質をしっかり摂ることが大事。タンパク質の摂取には、プロテインが便利です。
数あるプロテインの中でも太りたい男性の体作りに特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクだから、より効率よくタンパク質を摂取でき、理想の体作りをしっかりサポートしてくれる優れものです。
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍、国内トップレベルの多さです。1本で1日に必要なタンパク質量の1/3を摂れるから(体重60㎏の成人の場合)、時間がない時や食欲が無い時の食事代わりや間食にも便利です!
  2. 必要な糖質・脂質が摂れる
    活動のエネルギーになる糖質や脂質も含まれていますが、余計な糖質や脂質はカット。筋肉の材料になり健康的に太るために欠かせないタンパク質をより効率よく摂取できるから、理想の体作りをしっかりサポートしてくれますよ。
  3. おいしく手軽に食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」の4種類。バータイプのプロテインで、そのままお菓子感覚で食べられます。一口サイズにカットできるから、オフィスなどでも食べやすいので、こまめにタンパク質を摂って摂取カロリーを増やすことにつながりますよ。

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通販が便利でお得

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ポイントを押さえた食事と筋トレで理想の体を目指そう

健康的に体重を増やして太るためにはポイントを押さえた食事見直しと簡単な筋トレがカギ!食べるものや食べ方を見直して無理なく摂取カロリーを増やしつつ、筋トレで筋肉量を増やしていくのがおすすめです。プロテインも活用しながら、健康的に体を作っていきましょう。

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