痩せすぎていて自分の体に自信がない…
太りたいけど太れない…
そんなお悩みを抱えている男性も多いのでは？
量を食べたくても食べられなかったり、食べても太れない悩みには、食事の摂り方を工夫してみましょう。
この記事では、「ラクに太る」ための方法を解説！どういう食事を摂ればいいの？運動は必要なの？など、詳しくご紹介します。
もくじ
どうしても太れない！というときは、食事の内容を見直してみましょう。
太るためには摂取カロリーを増やして「摂取カロリー＞消費カロリー」にすることが大事ですが、摂取カロリーを増やすのは【食べる量を増やす】ことだと思っていませんか？
実は、食べる量をそこまで意識しなくても食べるものや食べ方を工夫することで、無理なく健康的に太る食事にすることができます。
ポイントは5つ！
そんなに量を食べられない、食べる量を増やしているのに太れない…とお悩みの男性は、ぜひ試してみてくださいね。
体重を増やすために食事の量を増やそうとしている人もいるかもしれませんが、やみくもに量を増やすよりも「何を食べるか」が大切です。
健康的に太るためにしっかり摂りたいのはタンパク質と炭水化物。タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、しっかり摂ることで筋肉の増量に役立ちます。筋肉が増えれば体も大きくなるし、筋肉は脂肪より重いので効率よく体重を増やすことにもつながりますよ。
また、炭水化物は活動のエネルギーになる栄養素です。不足すると体がエネルギー不足になり、代わりに筋肉や脂肪を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉や脂肪が減ってしまうことに…。炭水化物をしっかり摂ることで筋肉や脂肪を守ることにつながりますよ。だから太るためにはタンパク質と炭水化物をたくさん摂るように心がけて！
きちんと3食食べているけど、少食で一度にたくさんの量を食べられない…という人は、間食を取り入れて食事の回数を増やしてみましょう。
太るためには摂取カロリーを増やすことが大事です。1回ごとの食事の量を増やすのは難しくても、間食なら取り入れやすい！間食を取り入れるだけでも摂取カロリーは増やせます。間食には、先述の通りタンパク質や炭水化物が摂れるものがおすすめですよ。
太るためにプロテインを活用するのもおすすめです。プロテインとは、筋肉の材料になるタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のこと。食事で摂るより手軽に摂れるから時間がない時でもサッと摂れるし、少量で多くのタンパク質を摂れるから1度にたくさん食べられない人でも摂りやすいですよ。
例えば
などに便利です。ぜひ活用してみてくださいね。
朝は食欲が無くて朝食が食べられない、仕事が忙しくてきちんと食事を摂る時間がない、など、食べた方が良いのは分かっていてもなかなか難しいという人もいるかもしれません。
そういう人は、バナナやゆで卵など時間をかけずに軽く食べられるものを活用してみましょう。しっかり食べられなくても、少しでも何かお腹に入れて、なるべく食事を抜かないように心がけることで、摂取カロリーを増やし、健康的に太ることにつながりますよ。
しっかり食べられない時の食事代わりにはプロテインバーを活用するのもおすすめです。プロテインバーとはバータイプのプロテインのこと。先述の通り手軽に効率よくタンパク質を摂ることができます。
数あるプロテインバーの中でも特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
1本に、1日に必要とされるタンパク質の1/3である20gものタンパク質を配合（体重60㎏の成人の場合）。あまり量を食べられない人も、時間がない時でも、健康的に体重を増やすために欠かせないタンパク質をしっかり摂ることができますよ。
脂質は太りやすいというイメージから、太るためにたくさん摂ろうと心がけている人もいるのでは？確かに脂質は、タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、1gあたり9kcalと倍以上も高カロリー。効率よく摂取カロリーを増やすことができるので太りやすいです。
ですが健康的に太るためには、脂質なら何でも良いわけではなく、“良質な脂質”を選んで摂ることが大事！
良質な脂質とは、DHA・EPAなどの「オメガ3系脂肪酸」や、MCTオイルなどの「中鎖脂肪酸」などのこと。揚げ物などの料理、ポテトチップス、菓子パンなどに含まれる一般的な脂質は摂りすぎると悪玉コレステロールなどを増やし、生活習慣病などの原因になるので注意が必要ですが、良質な脂質と呼ばれる脂質は悪玉コレステロールを増やさず、血液をサラサラにしてくれるなどの働きもあるので、健康的に体を作っていくことができるのです。
良質な脂質が含まれるおすすめの食材はこちら。
など。
健康的に太るためには、これらの食材から脂質を摂るように心がけて！
効率よく太るには、食事改善と合わせて、簡単な筋トレで筋肉量を増やすのがおすすめ。
筋肉は鍛えることで大きくなります。食事と合わせて筋トレも行うことでより効率よく筋肉が成長し、体全体を大きく見せることができるのです。また、先述の通り筋肉は脂肪よりも重いので、脂肪よりも筋肉を増やすことで効率よく体重を増やしていくことができますよ。さらに筋肉は体にメリハリを作ってくれるので、ただ太るだけでなく、よりカッコいい体を目指せます！
筋トレといっても、わざわざジムに通ったりしなくてOK。自宅でできるトレーニングで、十分筋肉を増やし、体を大きくしていくことができますよ。
ポイントは、大きい筋肉を鍛えること。
などの大きい筋肉を鍛えるトレーニングをすることで、より効率よく筋肉量アップ！合わせて胸や肩も鍛えると、肩のボリュームと胸板の厚みを作り出し、よりたくましい体を目指せます。
太りたい男性におすすめの筋トレメニューはこちら！
しゃがんで立ち上がる動作を繰り返し、お尻や太もも、ふくらはぎなど、下半身全体を鍛えるトレーニングです。上半身をまっすぐキープするために腹筋や背筋も使うので、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができ、全体の筋肉量アップにつながりますよ。
●やり方
広背筋という背中の大きな筋肉を鍛え、男性らしい大きくて広い背中を目指せるトレーニングです。鉄棒などで行う懸垂のような動きを、うつぶせの状態で行います。
●やり方
いわゆる「腕立て伏せ」です。腕の筋肉を鍛えるイメージがあるかもしれませんが、胸全体の筋肉（大胸筋）を鍛えられるので、男性らしい厚い胸板を目指せます。大胸筋は上半身の中で2番目に大きい筋肉なので、鍛えることで全体の筋肉量アップにもつながり、効率よく体重を増やすことができますよ。
●やり方
余裕がある人は、上級編として椅子を使った腕立て伏せもおすすめです。椅子を2つ肩幅に合わせて置き、その椅子に手をついて腕立て伏せを行うというもの。通常のプッシュアップよりも大胸筋に強い負荷をかけられるので、より筋肉の成長につながり、体を大きく、体重を増やしていくことができますよ。
ダンベルの代わりに水の入ったペットボトルを上げ下げすることで肩周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。ペットボトルは500mlくらいのものから始め、慣れてきたらだんだん大きくしていくと良いでしょう。
●やり方
太るための筋トレは1日3セットを目安に行うのがおすすめ。
でも、忙しくて毎日筋トレの時間が取れるか分からない、1日に何回も筋トレするのは難しい…という男性もいるでしょう。
そういう人も大丈夫。筋トレを行うタイミングに決まりはないので、やりやすい時に行ってみてください。まとめて時間が取れた時にまとめて3セット行っても良いし、1日の中で空き時間に分けて行ってもOK。自分のライフスタイルに合わせて行ってみてくださいね。
また、1セットごとの回数はどれくらいがいいの？と疑問に思っている人もいるかもしれません。目安は10～15回くらいですが、回数にも決まりはナシ。回数を決めずに「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉を鍛えるためにはトレーニングでしっかりダメージを与えることが重要になります。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができるのです。その数回が理想の体を作ると思って頑張りましょう！
筋トレは毎日頑張らなくてもOK！週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋トレで何より大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。続けるためには無理は禁物。
毎日やろうとすると、最初はモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、だんだん疲れが出てきたり、仕事など他の予定との両立がしんどくなったりして続けるのが難しくなることも。そうなったらそれまでの筋トレがもったいない！
だから筋トレは無理して毎日やるよりも、週3日くらいのペースで良いので長く続けることが大事。とにかく続けていくことで確実に体が変化し、理想の体に近づけますよ。
筋トレの後はタンパク質の補給が必須！先述の通りタンパク質は筋肉の材料となる栄養素なので、筋肉をつけて体重を増やすために欠かせません。特に筋トレ後はダメージを受けた筋肉が回復するために、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉量アップ。体重を増やしてたくましい体を作ることにつながりますよ。
だから筋トレ後はなるべく早く（できれば30分以内に）タンパク質を摂りましょう。
健康的に太るにはタンパク質をしっかり摂ることが大事。タンパク質の摂取には、プロテインが便利です。
数あるプロテインの中でも太りたい男性の体作りに特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクだから、より効率よくタンパク質を摂取でき、理想の体作りをしっかりサポートしてくれる優れものです。
おすすめポイントは次の3つ。
「SIXPACK プロテインバー」を買うなら通販が断然お得！
UHA味覚糖公式健康・美容通販サイトなら、10個セットがなんと20％OFFで購入できます。
お得に買えて、自宅まで届けてくれるから便利でラクチン♪しかも送料無料です！
健康的に体重を増やして太るためにはポイントを押さえた食事見直しと簡単な筋トレがカギ！食べるものや食べ方を見直して無理なく摂取カロリーを増やしつつ、筋トレで筋肉量を増やしていくのがおすすめです。プロテインも活用しながら、健康的に体を作っていきましょう。
