高カロリー高タンパク!健康的に太りたい人におすすめの食べ物7つ。太る食事法も

公開日:2022-02-03
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高カロリー高タンパク!健康的に太りたい人におすすめの食べ物7つ。太る食事法も

太りたい!どういう食べ物を選べば良いの?

太りたいのになかなか太れない…どういうものを食べれば良いの?
太るために高カロリーな食べ物が知りたい!

そんなお悩みに!この記事では、太りたい人におすすめの高カロリーな食べ物を紹介します。太るための食べ物を選ぶポイントや、高カロリーな食材、メニュー、より太りやすくするための食事法なども解説。理想の体をつくるため、ぜひ参考にしてみてくださいね。

太るための食べ物を選ぶポイントは、高カロリー高タンパク!

太るためには「摂取カロリー>消費カロリー」にすることが大事なので、高カロリーな食べ物を選ぶと効率よく摂取カロリーを増やして太りやすくなります。
太るために高カロリーな食べ物を選ぶポイントは次の3つ。

  • タンパク質が多いもの
  • 脂質が多いもの
  • 炭水化物(糖質)が多いもの

カロリーを構成するのはタンパク質・脂質・炭水化物の3栄養素。
タンパク質は体を作るもとになる栄養素で、筋肉の材料にもなるため、しっかり摂ることで筋肉の維持・増量に役立ちます。筋肉が増えれば体も大きくなりますし、筋肉は脂肪より重いので効率よく体重を増やすことができますよ。

脂質は1gあたり9kcalと、タンパク質や炭水化物(1gあたりkcal)と比べても倍以上の高カロリー。少量でたくさんのカロリーを摂れて、脂肪に変わりやすいので、脂肪を増やしたい人にもおすすめです。

炭水化物は血糖値を上げやすく、血糖値が急上昇するとそれを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるので、炭水化物を摂って血糖値が急上昇すると脂肪がつきやすくなるのです。さらに、活動のエネルギーとなって、筋肉や脂肪がエネルギーとして分解されるのを防いでくれますよ。

特に健康的に太りたい場合は、脂肪よりも筋肉を増やすためタンパク質が多いものを意識して摂るのがおすすめです。

太りたい人におすすめの高カロリー高タンパクな食べ物7つ

上で紹介した通り、太るためにはタンパク質、脂質、炭水化物(糖質)が多い食べ物を選ぶのがポイント。では具体的にどんなものが良いのか、太りたい人におすすめの食べ物を紹介します。

おすすめの食べ物① 魚

魚はヘルシーなイメージがあるかもしれませんが、筋肉の材料になるタンパク質が豊富で、DHA・EPAという良質な脂質も摂ることができるので、太りたい人にもおすすめ。特にサバやサンマ、マグロの大トロの部分など、脂ののった魚はカロリーが高くなりますよ。

おすすめの食べ物② 卵

卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほど栄養満点!タンパク質、脂質の他、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素は大体摂ることができます。そのままでも茹でても焼いても美味しく食べられるので、普段の生活で取り入れやすいのも嬉しいポイント!

おすすめの食べ物③ アボカド

「森のバター」とも呼ばれるアボカドは、その約20%が脂質のため高カロリーです。脂質といっても、アボカドに含まれる脂質は、オレイン酸、リノール酸、αリノレン酸という、“良質な脂質”と呼ばれる脂質。調理油などの一般的な油と違い、悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化や血栓をできにくくして血管を守ってくれる働きがあります。これらの脂質は体内で作ることができない必須脂肪酸なので、アボカドを食べることで効率よく摂取カロリーを増やすこともできるし、体に良い脂質も摂ることができますよ。

おすすめの食べ物④ 肉

お肉にはタンパク質がたっぷり。筋肉を増やして体を大きくし、効率よく体重を増やすことにつながります。バラ肉や鶏皮などには脂質も豊富。部位によってタンパク質や脂質の量が異なるので、筋肉を増やして太りたい人はより高タンパクな赤身肉、脂肪を増やしたい人は脂質が多めなバラ肉などを選ぶのがおすすめです。

おすすめの食べ物⑤ チーズ

チーズは高タンパクで脂質も多く、太りたい人におすすめ。とろけるチーズや粉チーズ、クリームチーズ、そのまま食べられるキャンディーチーズなど、いろいろな種類があるので料理やおやつに取り入れやすいですよ。

おすすめの食べ物⑥ ナッツ

ナッツ

ナッツは「天然のサプリメント」と呼ばれるほど栄養価が高いことで知られています。タンパク質、脂質、炭水化物の他、ビタミン・ミネラル類も摂れるので、健康的に太りたい人にピッタリですよ。

おすすめの食べ物⑦ 米

「お米=太る」というイメージを持っている人も多いのでは?それは、お米には炭水化物が豊富なため、炭水化物に含まれる糖が血糖値を急上昇させやすいからなんです。
先述の通り、血糖値が急上昇するとそれを下げるために「インスリン」が大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるので、ご飯を食べて血糖値が急上昇することにより脂肪がつきやすくなるというわけ。
さらに、活動のエネルギーとなって、筋肉や脂肪がエネルギーとして分解されるのを防いでくれるので、太りたい人はご飯を積極的に食べましょう。

調理でさらにカロリーアップ!おすすめ高カロリーメニュー7つ

ここまで紹介してきた食材を使った、高カロリーメニューを紹介します。
高カロリーなだけでなくビタミン・ミネラルなども摂れて、より健康的に太ることを目指せるメニューを紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

高カロリーメニュー① カツカレー

高カロリーメニューと言えばカツカレー!
カレーのルーは主に炭水化物と脂質から成っていて、さらに少量のタンパク質、ビタミン・ミネラルが含まれます。そこにタンパク質たっぷりのカツをのせることで栄養バランスが整いやすくなるんです!さらに具材に野菜を加えればビタミン・ミネラルもプラスできるからさらにバランスの良い一品になりますよ。

高カロリーメニュー② アボカドマグロ丼

タンパク質たっぷりのマグロ、良質な脂質が摂れるアボカド、炭水化物が摂れるご飯の組み合わせでバランスよくカロリーが摂れる一品。さらにマグロにはビタミンA、D、E、鉄分、アボカドにはビタミンE、葉酸、食物繊維などの栄養が含まれ、様々な栄養を摂ることができるので健康的に太ることにつながりますよ。

高カロリーメニュー③ カルボナーラ

麺料理ならカルボナーラがおすすめ。卵、チーズ、生クリーム、ベーコンなど、タンパク質が豊富で必要な脂質が摂れる食材を数多く使うため、高カロリーになります。特に卵は先述の通り「完全栄養食品」と言われるほど栄養満点。ビタミンCと食物繊維以外の栄養は大体摂れます。ビタミンCと食物繊維が豊富なブロッコリーをプラスするとより栄養バランスが良くなるのでおすすめです。生クリームの代わりに牛乳や豆乳を使うと、高タンパクはそのまま、余計な脂質を抑えられるのでより健康的になりますよ。

高カロリーメニュー④ 白身魚フライ

白身魚とはタイ、タラ、かじき、鮭、アジなどのこと。高タンパクな魚を油で揚げることで脂質をプラスでき、摂取カロリーを増やせます。お肉にはほとんど含まれないDHA・EPAといった良質な脂質が摂れるのも嬉しいポイントです。

高カロリーメニュー⑤ チャーハン

ご飯を油で炒めるチャーハンは、ご飯をそのまま食べるよりも当然高カロリーになります。さらに、そのまま食べる時よりも食べるお米の量が多くなりやすいので、摂取カロリーが増えて太りやすくなりますよ。
具材によって栄養をプラスできるのも健康的に太るためにおすすめな理由のひとつ。お肉や卵を入れればタンパク質、野菜やきのこなどを加えればビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養もプラスできますよ。

高カロリーメニュー⑥ カツ丼

カツ丼は「カツ(豚肉)+卵+ご飯」の高カロリーメニュー。カツと卵でタンパク質と脂質、ご飯で炭水化物をたっぷり摂れます。
カツはヒレ肉よりもロース肉の方が高カロリーですが、ヒレ肉の方が高タンパクなのでより健康的に太ることにつながりますよ。

高カロリーメニュー⑦ 唐揚げ

鶏肉も筋肉の材料になるタンパクが豊富な食材。少量でたくさんのタンパク質を摂れるので、あまり量が食べられない人にもおすすめです。さらに揚げ物にすることで脂質をプラスできるのでよりカロリーを摂りやすくなります。
唐揚げはご飯との相性も良いので、箸が進んで自然と食べる量が増え、摂取カロリーを増やすことにつながりますよ。

効率よく太るための食事法

より健康的に太るなら高タンパクを意識しよう

タンパク質が豊富な食べもの

太るといっても、脂肪を増やすのか脂肪を増やすのかで見た目の印象も健康への影響も全然違います。
より健康的に見た目も良く太りたいなら筋肉を増やすのがおすすめ。筋肉が多いと体が大きくなるだけでなく、メリハリのある美しい体を作れます。さらに筋肉は脂肪より重いので、筋肉を増やすことで効率よく体重を増やせる
そのためにはタンパク質、脂質、炭水化物の中でも、タンパク質を中心に摂ることを心がけましょう。先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になるので、タンパク質を多く摂ることで筋肉の増量につながり、健康的に太ることができますよ。

ちょい足しでカロリーアップしよう

毎日カツカレーやカツ丼などの高カロリーなものを食べなくても、いつもの食事を少し工夫するだけで高タンパク・高カロリーな食事にすることができます。
おすすめは“ちょい足し”!
卵やチーズ、ナッツなど高タンパク・高カロリーで手間のかからない食べ物をトッピングしてみましょう。

例えば

  • ご飯に卵をかける
  • トーストにチーズをのせる
  • サラダにナッツをトッピング

など、普段のメニューにプラスするだけ!
特に卵やチーズは何にでも合いやすいのでちょい足しにピッタリですよ。

間食を取り入れよう

太るためには、3度の食事の他に間食を取り入れるのもおすすめ。太るか太らないは1日のカロリーで決まります。そのため、たとえ1食あたりのカロリーを増やすのが難しくても、間食に高カロリーなものを食べることで、1日のトータルの摂取カロリーを増やすことができ、太りやすくなりますよ。
間食にはゆで卵やナッツ、チーズなど、手軽に食べられて高タンパク・高カロリーなものがおすすめです。

食物繊維を摂って腸内環境を整えよう

食物繊維イメージ

せっかく高カロリーなものを食べても、体に吸収できなければ太ることは難しいです。摂った栄養をきちんと吸収できるように、腸内環境を整えることも大事。そのためには食物繊維をたっぷり摂るのがおすすめです。食物繊維は体内で消化されにくいためそのまま腸へ届き、腸の活動を刺激して排便を促したり、善玉菌のエサになるなど、腸内環境をサポートしてくれますよ。
食物繊維は野菜や果物、海藻類、きのこ類に多く含まれているので、積極的に摂りましょう。

プロテインを活用するのもおすすめ

先述の通り、より健康的に太るにはタンパク質を多く摂ることがポイント。太りたい人のタンパク質摂取にプロテインを活用するのもおすすめです。プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。食事で摂るより手軽に、少量で多くのタンパク質を摂ることができます。筋肉量アップに役立つから、より健康的に見た目も良く太ることにつながりますよ。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
他のプロテインバーの1.5~2倍、国内トップレベルの高タンパクだから、より効率よくタンパク質を摂れる優れもの。バータイプだからお菓子みたいに食べられて、間食にもピッタリです。
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。1本で1日に必要なタンパク質の1/3を摂ることができる(体重60kgの成人の場合)から、太りたい人の体づくりをしっかりサポートしてくれますよ。

② 余計な糖質・脂質はカット

余計な糖質・脂質はカットされているから、より効率よくタンパク質を摂ることができます。さらにクランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れて、健康的に太りたい人の心強い味方です!

③ おいしく手軽に食べられる

ラインナップは「キャラメルピーナッツ味」「チョコレート味」「クランベリー味」「チョコナッツ味」の4種類。スイーツみたいに食べられるから、デザート感覚で食事にプラスしたり、間食にもピッタリです!

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高カロリーなだけでなく高タンパクな食べ物がおすすめ!上手に取り入れよう

筋トレ食事

太りたい人におすすめの高カロリーな食べ物は身近にたくさん!高カロリーなだけでなく高タンパクな食べ物を選ぶとより健康的に太ることができますよ。
ちょい足しや間食など工夫次第でカロリーアップできるので、上手に摂り入れ、理想の体作りを目指しましょう。

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