基礎代謝が高い人の5つの特徴!痩せるって本当?代謝を上げる習慣解説

公開日:2022-01-04
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基礎代謝が高い人の5つの特徴!痩せるって本当?代謝を上げる習慣解説

基礎代謝が高い人ってどういう人?高いと何が良いの?

「基礎代謝が高いと太りにくい」という話を聞いたことがある人も多いはず。
でも、それって本当?どうして太りにくいの?そもそも基礎代謝って何?と疑問に思っている人もいるのでは?

この記事では、そんな疑問にお答え!

  • 基礎代謝が高いと痩せるって本当?
  • そもそも基礎代謝って何?
  • 基礎代謝が高い人の特徴は?
  • 基礎代謝が高いと何が良いの?
  • 基礎代謝を上げる方法は?

など、基礎代謝について詳しく解説していきます。
基礎代謝が高い人の特徴やメリット、基礎代謝の上げ方などを知って、ダイエットや毎日の健康に活かしましょう!

そもそも基礎代謝とは?高い人は太りにくいって本当?

基礎代謝とは生きるために使われるエネルギーのこと!

カロリーを燃やすイメージ

そもそも基礎代謝とは、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持したりなど、生命維持のために使われるエネルギーのこと。寝ている間やじっと座っている間など、特に運動をしていない時でも、生きるために筋肉や内臓は働いているため、常にエネルギーが消費されているのです。1日に消費するエネルギーのうち、約60~70%がこの基礎代謝によって消費されると言われています。

「基礎代謝が高いと太りにくい」は本当!“痩せ体質”になれる

「基礎代謝が高い」とは、摂ったカロリーをエネルギーとしてしっかり消費できるということ。つまり、基礎代謝が高いほど消費カロリーが多い!

なので「基礎代謝が高いと太りにくい」は本当!基礎代謝が高い人は、特に運動していなくても体が勝手にたくさんのカロリーを消費してくれます。そのため同じ運動量でも基礎代謝が低い人に比べて消費カロリーが多く、太りにくく痩せやすい“痩せ体質”になれるんです!

だからダイエットしたい人は基礎代謝をアップして痩せやすい体を目指すのがおすすめですよ!

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基礎代謝が高い人の特徴5つ。食事や運動などの生活習慣にあり

基礎代謝が高い人は上がりやすい習慣が身についている

基礎代謝が高い人の共通点は食事や運動、睡眠などの生活習慣の中にあることが多い!基礎代謝が高い人は、生まれつきの体質などではなく、基礎代謝が上がりやすい習慣が身についているのです。

基礎代謝が高い人の特徴は次の5つ。

  • タンパク質を多く摂る食事をしている
  • こまめに動く・運動する習慣がある
  • 体を冷やさない
  • きちんと睡眠をとっている
  • ストレスを溜めない

あれ、それだけ?と思った人もいるのでは?
そう、基礎代謝が高い人は何か特別なことをしているわけではありません。毎日のちょっとした習慣が基礎代謝アップにつながるんです!

ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。

特徴① タンパク質を多く摂る食事をしている

タンパク質は筋肉、内臓、血液、肌、髪の毛など人体の全てに使われる栄養素で、基礎代謝アップに欠かせません。そのタンパク質を普段から多く摂っている人は基礎代謝が上がりやすいです。

基礎代謝の多くは筋肉や内臓の働きによって消費されています。そのため、その筋肉や内臓の材料となるタンパク質を摂ることで筋肉を維持・増量したり、内臓を健康に保ち、基礎代謝アップにつながるのです。

特徴② こまめに動く・運動する習慣がある

ランニング 女性

体を動かすことで体が温まったり血流が良くなると、内臓の働きが良くなって基礎代謝アップにつながります。そのため、運動量が多い人は、運動量が少ない人に比べて基礎代謝が上がりやすいです。

毎日体を動かすことは難しいかもしれませんが、通勤時に階段を使う、1駅分歩いてみるなど、生活で取り入れられる運動を入れるだけで体は変わってくるので、取り入れてみましょう!

また、運動によって筋肉が多くついている人はさらに基礎代謝が上がりやすいです。筋肉は基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費するので、筋肉量が多いほど消費カロリーが増えて基礎代謝アップにつながります。より効率的に痩せたければ、筋トレを中心に運動をしてみましょう!

特徴③ きちんと睡眠をとっている

きちんと睡眠を摂っている人も基礎代謝が上がりやすいです。睡眠中は、成長ホルモンが多く分泌されます。この成長ホルモンは筋肉の合成や回復、細胞の生まれ変わりをサポートする働きがあるので、筋肉の維持・増量や内臓の健康に役立ち、基礎代謝アップにつながります。しっかりと睡眠をとることで成長ホルモンが多く分泌され、より基礎代謝が上がりやすくなるというわけ。反対に、睡眠時間が短かったり、睡眠の質が良くないと成長ホルモンが十分に分泌されず、基礎代謝が上がりにくくなります。

特徴④ 体を冷やさない

体を冷やさないようにするのも基礎代謝が上がりやすいポイント。体温が1度上がると、基礎代謝量が13%増加すると言われています。体が温まると血液の流れが良くなって、全身に酸素や栄養がきちんと届き、内臓の働きが活発になるため、基礎代謝アップにつながるのです。反対に、体が冷えると内臓の働きが鈍くなり、基礎代謝が低下する原因に。

温かい食べ物や飲み物を口にする、体を動かす、毎日湯船に浸かるようにする、腹巻きやホッカイロなどで体を温めるなど、体を冷やさない、温めることを心がけると基礎代謝が上がりやすくなりますよ。

特徴⑤ ストレスを溜めない

ストレスを感じた時、溜め込まずにきちんと発散できる人は基礎代謝が上がりやすいです。
ストレスを感じると自律神経が乱れ、血行が悪くなって体の冷えにつながります。すると先述の通り内臓の働きが鈍くなり、基礎代謝が下がる原因に。

だから基礎代謝を上げるにはストレスを溜め込まないことが大事。友人とのおしゃべりや買い物を楽しんだり、好きな音楽を聴いたり、散歩やヨガなどで体を動かしたり、映画鑑賞、温泉めぐりなど、自分なりのリフレッシュ方法を見つけましょう。

基礎代謝は上げられる!簡単な2つの方法

ひらめく女性

基礎代謝は誰でも簡単に上げられます。
方法は2つ。

  • 食事で基礎代謝アップに役立つ栄養素をしっかり摂る
  • 自宅でできる簡単な筋トレで筋肉量をアップ

基礎代謝はポイントを押さえた食事と運動で上げられる!
基礎代謝の多くは筋肉や内臓の働きによって消費されています。そのため、基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やしたり、内臓の働きを活発にすることがポイントです。食べるものや食べ方、栄養バランス、運動の種類、睡眠などの生活習慣に気を付けることで、筋肉量を増やしたり内臓の働きを活発にして基礎代謝につながりますよ。

具体的な方法についてはこの後詳しく説明しますが、ジムに通うなど、何か特別なことをするだけではなく、今の生活を少し変えるだけ!手軽に取り組めるので、ぜひチャレンジしてみたくださいね。

食事で基礎代謝を上げる。4つの食事法

基礎代謝アップのために特に大事なのが食事。
先述の通り、基礎代謝の多くは筋肉や内臓の働きによって消費されているため、筋肉や内臓の働きを活発にしてあげることがポイントです。そのためには、必要な栄養素をしっかり摂ることが大事。栄養が足りないと、筋肉や内臓の働きが弱くなり、基礎代謝が下がってしまう原因になるので、ポイントを押さえてしっかり食べましょう。さらに食べ方にも気を付けるとより基礎代謝アップにつながりますよ。

ポイント① タンパク質を多く摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

基礎代謝を上げる食事で一番大事なポイントは、タンパク質をしっかり摂ること!先述の通りタンパク質は体を作るもとになる栄養素で、筋肉や内臓、血液、肌、髪の毛など人体の全てに使われていて、基礎代謝アップに欠かせません。タンパク質が足りないと、筋肉が減ってしまったり、内臓の働きが鈍ることにつながり、基礎代謝が低下する原因になります。タンパク質をしっかり摂ることで、筋肉を維持・増量したり、内臓を健康に保ち、基礎代謝アップにつながりますよ。だからしっかり摂りましょう。

成長ホルモンの分泌にも関わる

さらにタンパク質は、成長ホルモンの分泌にも関わります。タンパク質を分解してできるアミノ酸のひとつである「アルギニン」には成長ホルモンの分泌を活性化する働きがあるのです。そのため、タンパク質をしっかり摂ることで成長ホルモンの分泌のサポートにつながるというわけ。先述の通り成長ホルモンは筋肉の維持・増量や内臓の健康に役立つので、たくさん分泌されることによって基礎代謝アップにつながりますよ。

ポイント② 炭水化物は食物繊維と一緒に摂ろう

雑穀米

炭水化物は太ると思って避けている人もいるかもしれませんが、炭水化物も基礎代謝を上げるために大切な栄養素です。
炭水化物は活動のエネルギーになります。基礎代謝とは生きるために必要なエネルギーのことなので、そのエネルギー源となる炭水化物は欠かせません。きちんと摂らないと、身体が省エネモードになったり、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減って基礎代謝低下につながります。だから基礎代謝を上げるには、炭水化物もきちんと摂ることが大事です。

炭水化物は全てが太りやすいわけではありません。炭水化物を食べて太りたくない…と気になる人は、食物繊維と一緒に摂るのがおすすめ。炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいから。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変えてしまので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい太りやすくなるのです。でも食物繊維には、糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあるので、一緒に摂ることでインスリンの分泌を抑えて太りにくくしてくれますよ。

玄米・大麦・雑穀米がおすすめ

食物繊維は野菜やきのこ、海藻などに豊富です。それらの食品と一緒に摂るのも良いですが、実は炭水化物の中にも食物繊維が豊富なものがあります。それは、精製度の低いもの。例えばご飯なら白米よりも玄米や大麦、雑穀米、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなどを選ぶと、食物繊維が豊富なのでおすすめですよ。

ポイント③ よく噛んで食べよう

基礎代謝アップのためにはよく噛んで食べることもポイント。
「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うため、噛めば噛むほど消費カロリーが増え、代謝が上がりやすくなりますよ。

ポイント④ 体が温まるものを食べよう

体が温まるものを食べるのもおすすめ。体が温まると内臓の働きが活発になり、基礎代謝アップにつながります。
冷たいものよりも温かいものを食べるようにしたり、生姜やニンニク、唐辛子などには体を内側から温める成分が入っているので、そういう食材を使ったメニューを取り入れるのもおすすめです。例えば生姜は温かいスープにするとより体が温まるし、豚のニンニク生姜焼きならタンパク質もしっかり摂れるので、より基礎代謝アップにつながりますよ。

自宅でできる!基礎代謝を上げる簡単運動法5つ

今日からはじめられる!ラクちん筋トレで筋肉量アップを目指そう

基礎代謝アップのためには運動も大切。先述の通り筋肉が多いほど基礎代謝アップにつながるので、筋トレで筋肉量アップを目指しましょう。

筋トレといっても、ジムでハードなトレーニングをする必要はありません。自宅でできる簡単なメニューでOKです!

ポイントさえ押さえれば、自宅で誰でもできる簡単な筋トレでも、効率よく筋肉量を増やし、基礎代謝をアップすることができますよ。

ポイント① 大きい筋肉を鍛えるのが効率的

効率よく筋肉量を増やして基礎代謝を上げるには、大きい筋肉を鍛えるのがポイント。

  • お尻
  • 太もも
  • 背中

などの大きい筋肉を使ったトレーニングを行いましょう。一度に広い範囲の筋肉を鍛えることができるので、効率よく全体の筋肉量アップにつながり、基礎代謝アップできますよ。

ポイント② おすすめはスクワット

おすすめはスクワット。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの簡単トレーニングですが、お尻や太ももなどの下半身を中心に、お腹や背中など、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。一度にたくさんの筋肉を鍛えられるから、より効率よく筋肉量を増やして基礎代謝アップにつながります。道具もいらないので、いつでも手軽にできるのも嬉しいポイントです!

やり方は簡単!

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に広げて立ちます。腕は胸の前で軽くクロスしましょう。
  2. お尻を斜め後ろに引くイメージで、目線はまっすぐ前を向いたまま、ゆっくり深くしゃがんでいきましょう。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
  4. 膝を伸ばしきらない程度に立ち上がりましょう。
POINT
背中が丸まらないように注意。背筋を伸ばし、膝から下の角度と上半身が常に平行であるように意識しましょう。上半身をまっすぐキープすることでお腹や背中の筋肉にも効きますよ。
しゃがむ時は膝が内側に入りやすいので、つま先と同じく外側に広げておくように意識すること。膝を前に出しすぎると痛めてしまうので気を付けましょう。

日常生活の中でできる運動も心がけよう

スクワットと合わせて、日常の中でできる運動も心がけるとさらに効率よく基礎代謝アップにつながります。
エレベーターやエスカレーターをやめて階段を使うようにしたり、余裕がある時は最寄り駅の手前で降りて1駅分歩くなど、生活の中で運動量を増やすことを意識してみて!

ポイント③ 1日3セットが目安。タイミングや回数は決めなくてOK

ポイント

スクワットは1日3セットずつ行うのが目安。
タイミングに決まりはないので、ライフスタイルに合わせて行えばOKです。まとめて時間が取れた時はまとめて3セット行っても良いし、1日の中で空き時間に分けて行うなど、自分がやりやすい時に行ってみてくださいね。

また、1セットに何回やれば良いの?と思っている人もいるかもしれませんが、それも決めなくて大丈夫。目安は10~15回くらいですが、回数を決めてしまうとその回数をこなすことに意識が向いてしまい、筋肉への負荷が薄くなってしまいます。大事なのは回数よりも体感。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるぐらいが理想です。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉を増やすためにはしっかりダメージを与えることが大事。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができ、基礎代謝アップにつながりますよ。

ポイント④ 毎日やらなくてもOK!続けることが大事

okサイン イラスト

スクワットなどの筋トレは無理に毎日行わなくてもOK。週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋肉量を増やして基礎代謝を上げるために何より大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。続けるためには無理は禁物!

毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、疲れが出てきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、だんだん続けるのが難しくなることも。でもそこでやめてしまったら、それまでの筋トレがもったいない!
だから無理に毎日やらなくても、週3回くらいのペースで良いので、とにかく続けていくことが大事。続けることが基礎代謝アップへの一番の近道なのです!

ポイント⑤ 運動したらすぐにタンパク質を補給しよう

基礎代謝アップのためには、スクワットなどの運動後、すぐにタンパク質を補給することが大事!先述の通りタンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、基礎代謝アップに欠かせません。特に運動後は筋肉がダメージを回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。ここでタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、基礎代謝アップにつながるのです。だから運動後はなるべく早く(できれば30分以内に)タンパク質を補給しましょう。

太りにくいだけじゃない!基礎代謝が高い人のメリット3つ

先述の通り、「基礎代謝が高いと太りにくい」は本当!でも、基礎代謝が高いメリットはそれだけではありません。
他にも

  • 体のコリや冷えの緩和
  • 美肌にもつながる
  • 自律神経が整いやすくなる

など、健康や美容に嬉しいことがたくさん!
ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。

メリット① 体のコリや冷えの緩和

肩こり イメージ

基礎代謝が高くなると、血流が良くなり体のコリや冷えの緩和につながります。
体のコリや冷えは、姿勢が悪かったり、長時間同じ姿勢でいることで周囲の血流が滞ってしまうことが主な原因。基礎代謝が高いと血行が良くなるので、体温も上がりやすくなってコリや冷えの緩和につながるのです。

メリット② 美肌にもつながる

嬉しそうな若い女性

基礎代謝が高いことは美肌作りにもつながります。
先述の通り基礎代謝が高いと血流が良くなります。血流が良くなると全身に酸素や栄養が届きやすくなるため、細胞の生まれ変わりが活発になり、健康的な肌を保つことにつながるのです。
また、基礎代謝が高いと、肌トラブルの原因にもなる体内の老廃物がスムーズに排出されるため、美肌作りに役立ちますよ。

メリット③ 自律神経が整いやすくなる

基礎代謝が上がり、血行が良くなったり体温が上がると、自律神経が整いやすくなります。
自律神経とは内臓や血管などの働きをコントロールして、体内の環境を整えてくれる神経のこと。自律神経が乱れると、不安や緊張を感じやすくなったり、倦怠感、頭痛、胃の痛みなど、心にも体にも様々な不調が表れやすくなります。基礎代謝が高く自律神経が整いやすくなることで、自律神経の乱れによる心と体の不調を防ぐことにつながりますよ。

基礎代謝アップにプロテインを活用しよう

基礎代謝アップのためにはタンパク質をたくさん摂ることが大事。
タンパク質はお肉やお魚、卵、大豆製品などに豊富です。もちろんそれらの食べ物から摂ることも大切ですが、食事でタンパク質を摂るのが難しい時もありますよね。
そんな時はプロテインが便利です。プロテインとは、効率よくタンパク質を摂るためのサプリメントのようなもの。調理の手間なく手軽にタンパク質を摂れるから、基礎代謝を上げるために欠かせないタンパク質をラクラク摂取できるんです!

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質や糖質は極限まで抑えられた優れものだから、基礎代謝アップに欠かせないタンパク質をより効率よく摂ることができますよ。
おすすめポイントは次の3つ!

① 1本20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。タンパク質をより効率よく摂ることができるから、基礎代謝アップをしっかりサポートしてくれますよ。

② 余計な脂質・糖質はカット

さらに、余計な脂質や糖質は極限までカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と格段に低く抑えられています。1本200kcal以下だから、カロリーが気になる人にもおすすめです!

③ 手軽に美味しく食べられる

ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な糖質・脂質を抑えながらスイーツ感覚で楽しめるのも嬉しいポイントです♪

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