【体重を増やすプロテイン活用法】無理なく摂取カロリーアップ!選び方や摂り方解説

公開日:2022-05-02
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【体重を増やすプロテイン活用法】無理なく摂取カロリーアップ!選び方や摂り方解説

体重を増やしたい!プロテインって太れるの?

太りたいのに太れない。体重を増やしたいのになかなか増えない。
「プロテイン」って体を大きくするイメージがあるけど、プロテインで体重を増やすことはできるの?とお悩みの方もいるのではないでしょうか。

確かに、プロテインは体重を増やすのにとても便利なアイテム!
上手に利用すれば「太りたい」というお悩みにも役立ちます。

この記事では、太りたい人にプロテインがおすすめな理由や、体重を増やすためのプロテイン活用法、プロテインを選ぶポイント、おすすめのプロテインなどを紹介します。
プロテインを上手に活用して、ふっくら健康的な理想のボディを目指しましょう!

体重を増やしたい人にプロテインがおすすめな理由

量が食べられない人も手軽に摂取カロリーを増やせる

体重を増やすには「摂取カロリー>消費カロリー」にすることが大切。
1日に摂取したカロリーが1日に消費したカロリーよりも多ければ、体重が増えて太りやすくなります。
つまり、太るには摂取カロリーを増やすことが一番大切なことなんです。

でも、なかなか太れない人の中には食べることが苦手で、食事の量を増やすのは難しいという人もいるでしょう。

そういう人にこそプロテインがおすすめ!
プロテインなら、手軽に摂取カロリーを増やすことができます。

プロテインなら、体重を増やすために必要な栄養素をドリンクやお菓子感覚で手軽に摂れるので、栄養補給にピッタリ!食べるのが苦手な人でも摂りやすいので、摂取カロリーを増やすのに便利なんです。

体重を増やすカギは「タンパク質」。プロテインはタンパク質を手軽に摂れる

プロテイン 食べ物 イメージ

太るためにはただ摂取カロリーを増やすだけでなく、カロリーの内訳も大事。
カロリーはタンパク質、脂質、炭水化物の3つの栄養素で構成されますが、体重を増やすために特にしっかり摂りたいのがタンパク質です。

タンパク質は体を作るもとになる栄養素で、筋肉の材料にもなるので、タンパク質を増やすことで筋肉の増量につながります。筋肉が増えることでほどよくハリのある健康的な肉付きになり、ふっくらとした体を目指すことができますよ。

さらに、筋肉は脂肪より重いので、脂肪を増やすよりも効率よく体重を増やせます。
その筋肉の材料になるタンパク質を手軽に摂れるのがプロテイン!

本来タンパク質はお肉やお魚、卵、大豆製品などに多く含まれていて、それらの食材から摂ることも大切ですが、そんなにたくさん食べられない人もいますよね。
プロテインなら、お肉やお魚を食べるより手軽に摂れて、少量でも必要なタンパク質をしっかり摂れる!食事で不足しやすいタンパク質をプロテインで補うことで、ふっくら健康的な体を作り、体重増加につながりますよ。

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体重を増やすプロテイン活用法。量は?回数は?

食事で摂り切れないタンパク質をプロテインで補おう

タンパク質の多い食べ物

先述の通り、体重を増やすにはタンパク質をしっかり摂ることが大事。
1日に必要なタンパク質量は体重1㎏×約1gと言われていて、体重60㎏の人なら1日に約60gのタンパク質を摂るのが理想です。
これは食べ物でいうと

  • 鶏むね肉…約250g
  • ゆで卵…約9~10個
  • 焼きサバ…約2切れ(約240g)

くらいになりますが、この量を食べるのはつらい、食べられないという人もいますよね。

そこで、タンパク質を手軽に摂れるプロテインが便利!プロテインを活用して食事で摂り切れない分のタンパク質を補い、体重増加につなげましょう。

回数を分けてこまめに摂ろう

タンパク質はこまめに摂ることがポイント。体が一度に処理できるタンパク質の量には限界があるため、一度にたくさん摂ったとしても全てが吸収されるわけではないのです。
せっかくたくさん摂っても、吸収しきれなかった分は体外へ排出されてしまうのでもったいない!
だからタンパク質は回数を分けて摂るのが効率的。朝にまとめて摂る、などではなく、朝昼夜と間食など、回数を分けて満遍なく摂れるように意識するのが良いですよ。毎回お肉やお魚でタンパク質を摂るのは難しくても、プロテインなら手軽に摂れるのでこまめに摂りやすいです。

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食事の代わりや間食に活用するのがおすすめ

プロテインは、あまり量を食べられない時や、きちんと食事をする時間がない時などに便利。食事の代わりや間食に取り入れることで手軽にタンパク質を摂れて、食事で摂りきれないタンパク質をしっかり補うことができますよ。
プロテインを摂るおすすめのタイミングなど、体重を増やすためのプロテイン活用法を紹介します。

食べられない時の食事代わりに

朝は特に食欲がなくて食べられない、仕事が忙しくてランチをきちんと食べる時間がない、という時こそプロテインの出番です。
プロテインなら食事で摂るより手軽に摂れるから、食欲がない朝も、時間がない時でも摂りやすい!きちんと食事を摂れなくてもプロテインだけでも摂るようにすると、摂取カロリーを増やせるので体重増加につながりますよ。

食事にプラスしよう

おにぎりだけ、パンだけ、麺類だけなど、炭水化物中心の食事になっている人は、タンパク質が不足しがち。プロテインをプラスするのがおすすめです。
おかずを追加するのは難しくても、プロテインなら手軽にプラスしやすいです。タンパク質をしっかり摂れるようになるので、効率よく体重を増やすことができますよ。

間食にもおすすめ

1回の食事でたくさん食べられない人は、間食を取り入れて食事の回数を増やすのもおすすめ。その間食にプロテインを摂ることで手軽に摂取カロリーを増やすことができます。
プロテインはチョコレート味やフルーツ味など甘い味が多く、スイーツ感覚で摂れるので間食にピッタリですよ。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

プロテインの中でも、体重を増やしたい人に特におすすめなのが「SIXPACKプロテインバー」。
1本20gの高タンパクで、1本で1日に必要なタンパク質の1/3の量(体重60㎏の成人の場合)を摂ることができるから、食が細い人でもしっかりタンパク質を補えますよ。
噛んで食べるバータイプなので、食事の代わりや間食にもピッタリ。チョコレート味、クランベリー味などスイーツ感覚でおいしくタンパク質を摂れますよ。

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3つのポイントをチェック!体重を増やすプロテインの選び方

でも実際プロテインを使ってみようと思っても、種類が多すぎてどのプロテインが良いのか分からない…プロテインなら何でも良いの?とお悩みの方も多いはず。
プロテインを活用して効率よく体重を増やすにはプロテイン選びも重要です。プロテイン選びが良くないと、体づくりの効率が下がったり、逆効果になることも…!次の3つのポイントをしっかりチェックして選びましょう。

  • タンパク質の量
  • 糖質・脂質の量
  • 摂りやすさ(プロテインの形状など)

より効率よく体重を増やすには、なるべくタンパク質が多く、糖質・脂質が低く抑えられたプロテインを選ぶのがおすすめ。また、プロテインには水に溶かして飲むタイプやゼリータイプ、バータイプなどの種類があるので、摂りやすさなどに合わせて選ぶと良いですよ。

ポイント① タンパク質の量

タンパク質量 イメージ

プロテイン選びで一番大事なポイントはタンパク質の量!プロテインに含まれるタンパク質の量は商品によって異なります。1回分で20g摂れるプロテインもあれば、10gしか摂れないプロテインもあるのです。効率よく体重を増やすために選ぶべきはもちろんタンパク質量が多いプロテイン。少なくとも1回分で15g以上のタンパク質が摂れるプロテインがおすすめですよ。

ポイント② 糖質・脂質の量

角砂糖とメジャー

糖質と脂質の量も必ずチェックしましょう。プロテイン商品の中には、美味しく摂れるように脂質や糖質が多く含まれているものもあります。そういうプロテインを選んでしまうと、効率よくタンパク質を摂っているつもりが、脂質や糖質ばかりをたくさん摂ってしまっていた、なんてことに…。

糖質・脂質が多い方が太りやすくて良いんじゃないの?と思うかもしれませんが、糖質や脂質は食事からでも摂りやすいので、プロテインでも摂ってしまうと筋肉よりも脂肪が増えやすくなります。先述の通り、筋肉は脂肪より重いので、より効率よく体重を増やすには筋肉を増やすのがおすすめ。さらに、ほどよくハリのある健康的な肉付きになれます。

余計な糖質・脂質が抑えられたプロテインを選ぶことで、食事で不足しやすいタンパク質を効率よく摂ることができ、より効率よく健康的に太ることができるというわけ! だから余計は糖質や脂質はなるべく抑えられたプロテインを選びましょう。

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ポイント③ 摂りやすさも考えよう

体重を増やして理想の体を作るには、続けることが大切。そのためには上の2つのポイントを押さえた上で摂りやすさも考えて選ぶのがおすすめです。
プロテインには、粉末を水や牛乳に溶かして飲むタイプや、ゼリータイプ、バータイプなどがあります。例えば間食や食事代わりに摂るならバータイプ、食事にプラスしたいなら粉末タイプなど、目的や生活スタイルに合わせて自分が続けやすいプロテインを選ぶと良いでしょう。

「SIXPACK プロテインバー」ならタンパク質・糖質・脂質の量が理想的!

プロテイン選びのポイントを全て満たしたおすすめのプロテインが「SIXPACKプロテインバー」。1本20gの高タンパクで、余計な糖質・脂質はしっかり抑えられた優れものです。健康的に太るために欠かせないタンパク質をより効率よく摂ることができるから、体重を増やしたい人の体づくりをしっかりサポートしてくれますよ。

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プロテインと一緒に簡単な筋トレも取り入れよう

自宅でできる簡単な筋トレでOK!大きい筋肉を鍛えよう

体重を増やすには運動も大切。プロテインでしっかりタンパク質を摂るのと合わせて簡単な筋トレを行うことで、より効率よく筋肉がつきやすくなるので、ふっくらと健康的な体を作っていくことができますよ。
筋トレといっても、自宅で誰でもできる簡単なものでOK!
ポイントは大きい筋肉を鍛えること。

  • お尻
  • 太もも
  • 背中

などの筋肉を鍛えるのがおすすめです。
大きい筋肉は一度に鍛えられる範囲が広いので、効率よく全体の筋肉量を増やし、ふっくらボディを目指せますよ。

おすすめはスクワット

体重を増やすためにおすすめの筋トレはスクワット。お尻や太ももはもちろん、お腹、背中など全身の筋肉をバランスよく鍛えることができる万能トレーニングです。効率よく全体の筋肉量を増やし、体重増加につながります。
しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけなので、道具を使わず少しのスペースがあればできるから、いつでも自分のタイミングで行いやすいですよ。

やり方は簡単!

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に広げて立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
  2. 目線はまっすぐ前を向いたまま、お尻を斜め後ろに引くイメージでゆっくり深くしゃがんでいく。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
  4. 膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。

POINT

  • 背中が丸まらないように注意。膝から下の角度と上半身が常に平行であるように意識すること。上半身をまっすぐキープすることでより背中やお腹の筋肉に効きやすくなります。
  • しゃがむ時に膝が内側に入らないように、つま先と同じく軽く外側に広げておくように意識しましょう。
  • 膝がつま先より前に出ないようにすること。膝が前に出すぎると痛めてしまうので注意です。

1日3セットが目安。回数やタイミングは決めなくてOK

ポイント

スクワットなどの筋トレは1日3セットを目安に行うのがおすすめ。
タイミングに決まりはないので自分がやりやすい時に行えればOKです。まとめて時間が取れる時はまとめて3セット行っても良いし、難しい時は1日の中で空き時間に分けて行っても大丈夫。ライフスタイルに合わせて行ってみてくださいね。

また、1セットごとの回数にも決まりはなし。目安は10~15回くらいですが、あらかじめ回数を決めてしまうと、回数をこなすことに意識が向いてしまい、せっかくの筋トレの効果が薄くなってしまいます。大事なのは回数よりも体感。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想ですよ。

筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉をつけるためにはしっかりダメージを与えることが重要。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができます。効率よく筋肉をつけて体重を増やすため、あと数回頑張ってみましょう!

毎日やらなくてもOK。継続することが大事

体重を増やすための筋トレは毎日やらなくてもOK! 週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋トレで何より大事なのは続けること。続けることで体は確実に変わっていきます。続けるためには無理は禁物です。
毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、だんだん疲れが溜まってきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、続けるのが難しくなることも…。そうやって続かなくなってしまったら、それまでの頑張りがもったいない!

だから無理して毎日やろうとせず、週3回くらいで良いのでとにかく継続することが大事。週3回なら疲労もたまりにくく他の予定とも両立しやすいから続けやすいです。ゆっくりのペースでもとにかく続けていくことで確実に体が変化し、理想の体に近づけますよ。

筋トレ後はプロテインでタンパク質を摂ろう

効率よく体重を増やすためには筋トレ後もプロテインを摂ることが大事!
プロテインの主成分であるタンパク質は先述の通り筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉をつけて体重を増やすために欠かせません。特に筋トレ直後は、ダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポート。ふっくら健康的な体を作ることにつながりますよ。だから筋トレ後はなるべく早く(できれば30分以内)タンパク質を補給することが大事。プロテインならよりスムーズにタンパク質を補給でき、体重増加につながりますよ。

体重増やしたい人におすすめのプロテインは「SIXPACKプロテインバー」

数あるプロテインの中でも、体重を増やしたい人に特におすすめなのが「SIXPACKプロテインバー」!
国内トップレベルの高タンパクで、低糖質・低脂質と、健康的に太るためのポイントを押さえた、体づくりの心強い味方です。お菓子感覚で食べられるバータイプだから手軽に摂りやすいし、食事代わりや間食にもおすすめですよ。
より効率よくタンパク質を摂れるから、理想の体作りをしっかりサポートしてくれます。
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さで、1回の食事で摂りたいタンパク質量をほぼ同じ。1本で1日に必要なタンパク質の1/3(体重60kgの成人の場合)を摂れるので、食事で摂り切れないタンパク質をしっかり補うことができますよ。
  2. 低脂質・低糖質
    さらに脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、余計な脂質や糖質は抑えられているので、より効率よくタンパク質を摂ることができます。健康的に太りたい人にピッタリの1本です。
  3. おいしく手軽に食べられる
    バータイプだからお菓子感覚で食べられて、「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」など、スイーツみたいなラインナップも魅力。デザート感覚で食事にプラスしたり、筋トレ後に甘いものが食べたい時にもおすすめです。

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プロテインを上手に活用して体重を増やして理想の体を目指そう

体重を増やしたい人にプロテインはおすすめ!食べるのが苦手な人でも手軽に摂れるし、プロテインの主成分であるタンパク質は筋肉の材料となってふっくら健康的な体づくりに役立ちます。プロテインを活用して体重を増やし、理想の体を目指しましょう!

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