【体重を増やす方法】食事内容と回数を見直そう!無理なく摂取カロリーを増やす方法

公開日:2022-05-02
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【体重を増やす方法】食事内容と回数を見直そう!無理なく摂取カロリーを増やす方法

体重を増やしたい!どんな食事や運動をすればいいの?

体重を増やしたいけどなかなか思うように増えない…
生まれつきの体質だから仕方ないの?どうしたら体重増やせるの?とお悩みの方へ。体重を増やして体を変えることは、難しいですよね。
たくさん食べないといけない、色々筋トレをしないとダメだ、と思っていませんか?

実は、体重を増やすのにはテクニックがあるんです!
むやみに食べる量を増やそうとしても辛いだけ。ポイントを抑えた食事法・運動法を行うことが大切ですよ!

この記事では体重を増やす方法について詳しく解説!より効率よく、より健康的に体重を増やす食事法や筋トレメニューなどを紹介します。

体重を増やすには「摂取カロリー>消費カロリー」にすることが大事

体重を増やすためにはまず食事内容を見直してみましょう。
太るか痩せるかは1日のカロリーによってだいたい決まります。
摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなれば、余った分のカロリーが脂肪として蓄積されて太り、その逆になれば体に蓄えた脂肪が燃焼されて痩せていきます。

だから体重を増やすには「摂取カロリー>消費カロリー」にすることが大事です。なかなか太れない人は、摂取カロリーが消費カロリーと同じ、もしくは少ないと考えられます。体重を増やすためには摂取カロリーを増やして「摂取カロリー>消費カロリー」を目指しましょう。

無理に食べる量を増やさなくても、食べるものや食べ方を工夫することで、摂取カロリーを増やしたり、太るために必要な栄養やカロリーを体に吸収しやすくなったりして、体重増加につながりますよ。具体的なポイントについて解説していくのでぜひ参考にしてみてくださいね。

食事の見直しをしてみよう!栄養バランスと回数がカギ

体重を増やすというと、一番に「たくさん食べなければ」と思い浮かびますよね。
ですが、たくさん食べることがなかなか難しい…という人もいると思います。少食でどうしても量を食べることができない…という人でも、大丈夫!

体重を増やして太るには、たくさんの量を食べなければいけないわけではありません。

体重を増やすために大切なのは、
【摂るべき栄養をきちんと摂って、食べる回数を増やす】こと!

もし「頑張ってたくさん食べているのに太れない」と感じているのであれば、まずは食事の見直しをしてみましょう!
いくらたくさん食べていても、太るための栄養素がきちんと摂れていなければ体は大きくなりづらいです。逆に少しの量しか食べられなくても、摂るべき栄養素が摂れていれば体に変化があるはずです。

具体的に、体重を増やすためにどのような食事が必要なのか、解説していきます。

体重を増やす食事法① タンパク質、炭水化物をしっかり摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

体重を増やすには、食べる量を増やすよりも「何を食べるかが重要
より効率よく体重を増やすために特にしっかり摂りたいのがタンパク質と炭水化物です。

タンパク質は体を作るもとになる栄養素。筋肉の材料になり、しっかり摂ることで筋肉の増量につながります。筋肉がつくことでふっくらと健康的な肉付きになるのはもちろん、筋肉は脂肪より重いので、脂肪を増やすよりも効率よく体重を増やすことができますよ。
さらに、タンパク質は筋肉以外にも内臓や皮膚、髪の毛、血液など人体の全てに使われています。しっかり摂ることで内臓を健康に保ち、栄養やカロリーの消化吸収をサポートしてくれるので太りやすくなりますよ。

また、炭水化物は活動のエネルギーになる栄養素です。不足するとエネルギーが不足し、代わりに筋肉や脂肪を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉や脂肪が減ってますます体重が増えない原因に。炭水化物をしっかり摂ることで筋肉や脂肪の分解を防ぎ、効率よく体重を増やしていくことができますよ。

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体重を増やす食事法② 良質な脂質で効率よくカロリーアップしよう

効率よく摂取カロリーを増やすポイントが脂質!脂質はカロリーを構成する3つの栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番高カロリーなので、無理に食べる量を増やさなくても脂質を多く摂ることで効率よく摂取カロリーを増やすことができます。タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに比べ、脂質は9kcalと倍以上です。

ただし、脂質は摂り過ぎると生活習慣病などの原因にもなるので注意が必要。より健康的に体重を増やすためには“良質な脂質”と呼ばれる脂質を選んで摂りましょう。良質な脂質とは、魚やナッツ類、アボカドなどに含まれる脂や、オリーブオイル、アマニ油、えごま油などのこと。揚げ物やお菓子などに含まれる一般的な脂質と違い、悪玉コレステロールを減らし血液をサラサラにするなどの健康効果も期待できます。

体重を増やす食事法③ 食物繊維を摂って腸内環境をサポートしよう

食物繊維イメージ

たくさん食べているのに太れない人は、食事で摂った栄養を体内に吸収する力が弱っている可能性も。たくさん栄養やカロリーを摂っても、上手く体に吸収できなければ摂っていないのと同じなので、体重を増やすことが難しくなります。
栄養を効率よく吸収するためには、腸内環境を整えることが大切。腸内環境をサポートしてくれる食物繊維を摂るように心がけてみて!

食物繊維は体内で消化されにくく、そのまま腸に届き、善玉菌のエサになるなど腸内環境をサポート。食物繊維を摂って腸内環境が良くなると、摂った栄養の消化・吸収が良くなります。食べる量が変わらなくてもより効率よく必要な栄養やカロリーを摂れるようになるので、無理なく摂取カロリーを増やし、体重増加につながりますよ。

体重を増やす食事法④ 食べる回数を増やしてみよう

一度にたくさん食べられない人は回数を分けて食べるのもおすすめです。無理してたくさん食べたとしても、それが体内にきちんと吸収されなければ摂っていないのと同じこと。頑張ってたくさん食べたのに吸収しきれなかったらもったいないです!
回数を分けて1回に食べる量を減らすことで、しっかり消化吸収の時間を作ることができます。1回の消化の負担が軽くなるので、食べたものがきちんと消化吸収されやすくなり、効率よくカロリーや栄養を体内に吸収して体重増加につながりますよ。

量は同じでもOK!いつもの3食分を4食に分けてみよう

無理をしながら3食たくさん食べているという人は、1日のトータルの食事量は変えなくてOK。全体の量はそのまま、3食分を4食に分けてみましょう。
回数を分けることで1回に食べる量を減らせるので、胃腸にかかる消化の負担を軽くすることができます。食べたものがきちんと消化・吸収されやすくなるので、食べる量を増やさなくても効率よく栄養やカロリーを吸収して摂取カロリーを増やし、太りやすくなりますよ。
また、今まで、朝に食べた分が1日ずっと胃に残っている感じがしてその後の食事がつらかった…という人も、回数を分けることでしっかり消化されやすくなって食べやすくなるので、精神的な負担の軽減にもつながります。

具体的には、

  • 朝食や昼食でたくさん食べている分を少し昼食と夕食の間に回す
  • 夕食で食べきれない分を寝る前に食べるようにする
  • 朝食を2回に分ける(起きてすぐと仕事前など)

などがおすすめ。
例えば1食にご飯2~3杯食べているとしたら、そのうち1杯分を手軽に食べられるおにぎりなどにして、昼食と夕食の間や寝る前にパッと食べられるようにすると良いでしょう。

慣れてきたら、1回に食べる量を少しずつ増やしていきましょう。ご飯の量を増やすでも、おかずを一品増やすでもOK。そうやって“食べる力”を磨いていくことで、どんどん摂取カロリーを増やして太りやすくなりますよ。

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難しければ、間食をプラスするのでもOK!

あまり量を食べれていないという人は、今の食事に、食べられるものを少しずつ間食としてプラスしてみましょう。食事の量を増やすのは難しくても、間食に少しでも何かお腹に入れることで摂取カロリーを増やして体重増加につながります。
バナナやゆで卵、ヨーグルト、ナッツなど、手軽に食べられるものでOK!タンパク質や炭水化物、食物繊維が摂れるものが良いですよ。

中でもおすすめなのはプロテインバー!
プロテインバーとはタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のこと。先述の通りタンパク質は筋肉の材料になり、体重を増やすためにしっかり摂りたい栄養素です。そのタンパク質をお菓子感覚で手軽に少ない量でもしっかり摂れるから、食べるのが苦手な人でも摂りやすいですよ。
数あるプロテインバーの中でも、特におすすめなのがUHA味覚糖の「SIXPACKプロテインバー」。他のプロテインバーと比べて1.5~2倍の高タンパクだからより効率よくタンパク質を摂れます。「チョコレート味」や「クランベリー味」など、スイーツみたいなラインナップも魅力です!

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自宅でOK!簡単なトレーニングにもチャレンジしてみよう

自宅でできる筋トレでOK!大きい筋肉を鍛えよう

食事に慣れてきたら、簡単なトレーニングにもチャレンジするとより効率よく体重増加につながります。
ポイントは筋肉量。先述の通り、筋肉がつくことでふっくらと健康的な肉付きを目指せますし、筋肉は脂肪より重いので、脂肪を増やすよりも効率よく体重を増やすことができます。
筋肉はダメージを回復するときに大きくなるので、簡単なトレーニングで筋肉に刺激を与えることで成長を促し、ふっくらボディを作っていくことができますよ。

トレーニングは自宅で誰でもできる簡単なメニューでOK!
大きい筋肉を鍛えることがポイントです。

  • お尻
  • 太もも
  • 背中

などの筋肉を鍛えるトレーニングがおすすめ。
大きい筋肉は一度に鍛えられる範囲が広いので効率よく全体の筋肉量アップにつながり、体重を増やすことができますよ。

効率よく体重を増やすためにおすすめの筋トレメニューを紹介するのでぜひチャレンジしてみてくださいね。

おすすめ筋トレ① スクワット

しゃがんで立ち上がる動作を繰り返す簡単トレーニングです。お尻や太ももなど下半身を中心に、お腹や背中など、全身をバランスよく鍛えることができます。一度に広い範囲の筋肉を鍛えられるので、効率よく全体の筋肉量を増やして体重増加につながりますよ。

●やり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に広げて立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
  2. 目線はまっすぐ前を向いたまま、お尻を斜め後ろに引くイメージで、ゆっくり深くしゃがんでいく。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
  4. 膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。
POINT
背中が丸まらないようにまっすぐ伸ばし、上半身と膝から下の角度が常に平行になるようにしましょう。上半身をまっすぐキープすることでよりお腹や背中の筋肉に効きやすくなります。
しゃがむ時に膝が内側に入りやすいので、つま先と同じく外側に向けように意識すると良いですよ。膝を前に出しすぎると痛めてしまうので注意です。

おすすめ筋トレ② バックエクステンション

うつぶせになって両手両足を交互に上げ下げするトレーニング。背中、お尻、太ももの筋肉を鍛えられ、効率よく筋肉を付けて体重増加を目指せます。

●やり方

  1. うつ伏せになり両手を前に伸ばす。両足も後ろにまっすぐ伸ばしてつま先を軽く床につく。
  2. 左足でバランスを取りながら、左腕と右足を同時にゆっくり上げていく。
  3. 上がるところまで上げたら1秒キープして下ろす。
  4. 逆の手足を同じようにゆっくり上げ、1秒キープして下ろす。
POINT
動きに左右差が出ないように注意。手足だけの動きにならないように、腕は胸から、足は太ももから上げるように大きく動きましょう。

おすすめ筋トレ③ シングルレッグ・スティフレッグ・デッドリフト

上半身を倒しながら片足を後ろに持ち上げるトレーニング。主にお尻の筋肉を鍛えるトレーニングですが、ポイントを押さえて行うことで太ももの裏や背中の筋肉も鍛えられます。広い範囲の筋肉を鍛えられるので、効率よく筋肉をつけて体重を増やすことができますよ。
椅子を使って行いますが、椅子がない場合は腰くらいの高さの棚などでもOKです。

●やり方

  1. 椅子(棚)の真横に立ち、背筋を伸ばして背もたれに軽く手を添える。
  2. 上半身を倒しながら、椅子に近い方の脚とその反対側の腕を、床と平行になるまで上げる。
  3. 1秒キープして戻す。
POINT
軸足のお尻と太もも裏の筋肉がしっかり伸びるように意識しましょう。また、脚を上げた時に、手の指先からかかとまでなるべく一直線になるようにすると背中の筋肉に効きやすくなります。片側が終わったら反対側も同様に行うこと。

1日3セットが目安。タイミングや回数に決まりはなし

ポイント

筋トレは1日3セットずつ行うのが目安。
タイミングに決まりはないので、自分がやりやすい時に行えればOKです。まとめて時間が取れる人はまとめて3セット行っても良いし、難しい人は1日の中で空き時間に分けて行っても良いですよ。

また、1セット何回ずつやれば良いの?と疑問に思っている人もいるかもしれませんが、回数にも決まりはありません。目安は10~15回くらいですが、大事なのは回数よりも体感。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。
「キツイ」と感じるのは筋肉に負荷がかかっている証拠。筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉を鍛えるためにはトレーニングでしっかりダメージを与えることが重要です。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができるのです。効率よく筋肉をつけて体重を増やすため、キツイと思ってからあと数回頑張りましょう。

できるなら朝がおすすめ

筋トレのタイミングに決まりはありませんが、おすすめは朝。朝に筋トレをすることでその日の代謝が上がりやすくなります。血の巡りが良くなって筋肉に栄養が届きやすくなり、筋肉の成長を促して体重増加につながります。また、代謝が上がることで消費エネルギーが増えるので、普段よりも食べる量を増やせることも!
朝に時間が取れる人はなるべく朝に筋トレすると、より効率よく筋肉量を増やし、体重増加を目指せますよ。

毎日やらなくてOK。週3回くらいのペースで続けよう

筋トレは毎日やらなくてもOK。週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋トレで何より大事なのは続けることです。続けていけば必ず体は変わっていきます。そのためには無理は禁物!
毎日やろうとすると、最初はモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、だんだん疲れがたまってきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして続けるのが難しくなることもあるでしょう。そうやって続かなくなってしまったら、それまでのトレーニングがもったいない!
だから無理して毎日やろうとするよりも、週3日くらいのペースで良いので長く続けることが大事。とにかく続けていくことで確実に体が変化し、理想の体に近づけますよ。

筋トレしたら必ずタンパク質を補給しよう

より効率よく体重を増やしていくためには、筋トレ後のタンパク質補給が必須!先述の通り、タンパク質は筋肉の材料となる栄養素です。筋肉をつけて体重を増やすために欠かせません。特に筋トレ後はダメージを受けた筋肉が回復するために、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉量を増やして体重増加につながりますよ。
だから筋トレ後はなるべく早く(できれば30分以内)、必ずタンパク質を摂りましょう。

タンパク質の摂取にはプロテインが便利

タンパク質はお肉や魚、卵、大豆製品などに豊富です。それらの食品から摂ることももちろん大切ですが、筋トレ後すぐに食事を摂るのは難しいこともありますよね。
そういう時は、プロテインが便利です。調理の手間なく手軽に摂れるから、筋トレ後もよりスムーズにタンパク質を補給できますよ。少ない量でもしっかりタンパク質を摂れるから、食べるのが苦手な人でも摂りやすいです。

体重を増やしたい人の体づくりに「SIXPACKプロテインバー」

効率よく体重を増やすには、タンパク質をしっかり摂ることが大事。タンパク質の摂取にはプロテインを活用すると便利です。
数あるプロテインの中でも、体重を増やしたい人に特におすすめなのが「SIXPACKプロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、おやつ感覚で手軽に食べられる、体づくりの心強い味方です。
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さで、1回の食事で摂りたいタンパク質の量とほぼ同じです。1本で1日に必要なタンパク質の1/3の量(体重60kgの成人の場合)が摂れるから、体重を増やすために欠かせないタンパク質をしっかり摂ることができますよ。
  2. 必要な糖質・脂質、食物繊維も摂れる
    「SIXPACK プロテインバー」は活動のエネルギーになる糖質や脂質も摂れます。さらにクランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れる!
    でも余計な糖質や脂質はカットされているから、タンパク質をより効率よく摂取でき、理想の体作りをしっかりサポートしてくれますよ。
  3. おいしく手軽に食べられる
    スイーツみたいなラインナップも魅力。「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」など、デザートやおやつ感覚で食べながら美味しく手軽にタンパク質を摂れますよ。

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食事の見直しと筋トレで体重を増やし、理想の体を目指そう

筋肉質な上半身

体重を増やすにはまず食事の見直しが大切。食べるものや食べ方を工夫し、摂るべき栄養をきちんと摂って、食べる回数を増やすことで、無理なく体重を増やしていくことができますよ。また、合わせて簡単な筋トレをすることでより効率よく健康的なふっくらボディを目指せます。
ポイントを押さえた食事と筋トレで、理想の体を手に入れましょう!

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