ボディビルダー監修|自宅で脂肪燃焼!簡単運動メニュー。ダイエットQ&Aも

公開日:2021-10-08 | 更新日:2021-10-11
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ボディビルダー監修|自宅で脂肪燃焼!簡単運動メニュー。ダイエットQ&Aも

自宅で本気の脂肪燃焼。運動メニューが知りたい!

テレワークなどおうち時間が増えた影響で、気になる運動不足。ここ1年で太ったかも…と我に返った方も多いはず!
でもまだまだお出かけしにくい状況が続いている今、ジムに通い始めるのもハードルが高い、外をランニングするのも続かなそう。

なんとか自宅での運動で脂肪を燃焼させたい!

そんな方のために!【どうやったら脂肪を燃焼させることができるのか】を体づくりのプロ、ボディービルダーの先生に話をお伺いしました。

  • 自宅だけで脂肪を燃焼させるにはどうしたらいいの?
  • 走ったりしなくても痩せるの?
  • 辛くない続けやすいメニューが知りたい!

など、気になることを細かい疑問まで徹底的にインタビュー!
「自宅での運動で痩せたい!」と思っている方はぜひ参考にしてくださいね。

教えてくれるのは「バズーカ岡田先生」!

今回詳しく教えてくれるのは、ボディビルダーのバズーカ岡田先生!

日本体育大学准教授、骨格評論家、スポーツトレーナーとして、トップアスリートから一般の方まで幅広く指導。自らもボディビルダーとして活躍する体づくりのプロフェッショナルです。
柔道全日本男子チームの体力強化部門長として、2016年リオデジャネイロオリンピック、2021年東京オリンピックに帯同。 テレビ番組をはじめ様々なメディアにも多数出演。著書は累計100万部を突破しているなど、多方面で活躍中!

現在はyoutubeでも情報を発信中!
【バズーカ岡田の筋トレラボ】

今回はそんなボディメイクのプロ岡田先生に、自宅での脂肪燃焼法について詳しく教えてもらいました。

筋トレでも多くの脂肪を燃焼できる!ポイントを押さえよう

バズーカ岡田先生
脂肪燃焼というと有酸素運動のイメージがありますが、筋トレでも十分多くの脂肪を燃焼できます!ボディビルダーの中には、有酸素運動を行わず筋トレと食事だけで減量する人もいるぐらい。ポイントをしっかり押さえれば問題ないですよ!

「脂肪燃焼」自体は、私たちがこうして生きている間にも行われているんです、と先生。なので、脂肪を燃焼させて「痩せる」ためには、より多くの脂肪を燃焼させる必要があるとのこと。

確かにランニングなどの有酸素運動は脂肪を多く使う運動ではありますが、自宅だとなかなかやりにくかったりもしますよね。
そんな時は筋トレでも大丈夫!普通の生活をしているよりも運動していることには変わりありません。ポイントをしっかり押さえてやれば、多くの脂肪を燃焼することができるのです!

自宅で簡単!脂肪燃焼運動メニュー

痩せ体質を目指すなら、下半身の筋肉を鍛えよう

バズーカ岡田先生
多くの脂肪を燃焼しやすいという意味でいえば、大きい筋肉を鍛えることが一番効率がいい!太ももやお尻にある筋肉を鍛えるのがおすすめです。

脂肪というのは、基本的には全身満遍なく燃焼していきます。ある一部分を鍛える筋トレを行ったからと言って、その部分の脂肪だけがどんどん落ちるということはなく、全身の脂肪がそこそこ均等に落ちていくのです。

そのため、基本的にはパーツにこだわらず、鍛えるときに一番多くのカロリーを消費する筋肉を鍛えるのが痩せる近道!
下半身を構成するお尻や太ももにある筋肉は大きい筋肉なので、鍛えるときのエネルギー消費量も多く、さらに筋肉がついた後は体脂肪を燃やしやすい体になれるそう!

ワイドスクワット

足を大きく広げて行うスクワットです。太ももの主要な筋肉の大腿四頭筋だけでなく、足を大きく広げることで内もも(内転筋)やお尻(大殿筋)を鍛えることができます。

●やり方

  1. 足を肩幅の2倍に広げて、つま先は45~60度くらい外側に向けて立つ。手は胸の前でクロスさせる。
  2. ひざをつま先と同じように外に開き、お尻を真下に下げていく。
  3. お尻がひざよりも下の位置にくるまで下げたら、1秒キープして戻す。
POINT
両ひざをしっかり開き、ひざはずっと後ろに開いておく。背筋を伸ばし、なるべく地面と垂直にしたまま下がっていきましょう。

見た目を変えたいなら全身満遍なく鍛えよう

バズーカ岡田先生
あと、もちろん全身の筋肉を鍛えていくことも大事です!下半身の筋トレは確かに脂肪を燃やしやすいですが、だからといってそこだけ鍛えていてはもったいない。筋肉の形を変えて美しくしなやかなボディラインを目指すには、やはり全身を少しずつ鍛えていく必要があります。

ボディラインを変えるには、筋肉の形を変えることも重要だと先生は言います。

確かにたるんだお腹の脂肪を燃焼させることも大切ですが、加えてくびれのあるしなやかな体になれるのが理想!それには下半身の筋トレだけではなく、もちろんお腹周りの筋トレも大切になってきます。

バズーカ岡田先生
辛く、難しい筋トレを長時間する必要はありません!隙間時間に誰でもできる簡単な筋トレでまずはOK。大切なのはしっかりポイントを押さえること!

お腹痩せ

鍛える部位:腹直筋、腹斜筋、腹横筋など

目指すもの:綺麗なくびれ、アブクラックス(縦割れ)をつくる

スタンディングツイスト

(画像引用:バズーカ岡田の筋トレラボ

上半身をねじってウエストを引き締めるトレーニングです。皮下脂肪で浮き輪のようになりやすいお腹周りにアタックします。

●やり方

  1. 足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、両腕を肩の高さまで上げて水平に開く。顔は正面を向く。
  2. 顔はなるべく正面を向いたまま、ウエストを絞るイメージで上半身だけを左右交互にねじる動作を繰り返す。

POINT

リズミカルに反復すること。ねじり切った時に口をすぼめて強く息を吐き出しましょう。息を吐き切ることが大切です!

シットアップ

いわゆる「腹筋運動」です。起き上がる意識で行うと太ももの前側に力が入りがちですが、背中(胴体)を丸めるように動いてお腹の筋肉を縮めるイメージで行いましょう。

●やり方

  1. 仰向けになり、ひざを曲げて足の裏を床につける。両手は胸の前でクロスし、視線は天井に向ける。
  2. 息を吐きながら頭、肩、お腹の順に起こすイメージで上半身を丸めながら、力が抜けないところまで起こしていく。
  3. 力を入れたまま1秒キープ。頭が床につかないところまで戻す。

POINT

起き上がりすぎて腹筋から力が抜けたり、床に頭をつけて腹筋が休まないことが大事!腕の力や反動は使わず、腹筋だけで起き上がるように意識しましょう。

脚痩せ

鍛える部位:大腿四頭筋、大臀筋など

目指すもの:太もも部分を細くする

ブルガリアンスクワット

椅子を使い、片足で行うスクワット。普通のスクワットと比べて片足にかかる負荷が大きくなるので、より筋肉の成長につながります。

●やり方

  1. 後方に椅子を置き、足首から甲を平らにして乗せる。上体が前や後ろに傾かないようバランスを取ってまっすぐ立つ。
  2. 上体を前傾しつつ、お尻を後ろ斜め下に引いていき太ももが地面と平行になるまでお尻を落とす。
  3. 1秒キープして戻す。

POINT

ひざが前に出すぎると太ももの大腿四頭筋メインのトレーニングなるので注意。後ろにある椅子に、お尻を引いて座るイメージで行いましょう。

二の腕痩せ

鍛える部位:上腕三頭筋、、三角筋、大胸筋など

目指すもの:腕のラインを整える

プッシュアップ

いわゆる「腕立て伏せ」です。二の腕のたるみを引き締める効果の他、胸の位置を高く保つ効果も期待できますよ。

●やり方

  1. 両手は肩幅の位置にくるように、体は頭からひざまで一直線になるようにして両手と両ひざを床につく。
  2. 伸ばした両手を折り曲げながら、胸をなるべく深く下ろし床に近づける。
  3. 限界まで下ろしたら1秒キープして戻す。

POINT

お尻が上がったり、腰を反ったりせず、常に頭からひざまで体がまっすぐになるように意識して行いましょう。なるべく腕を広げず、脇をしめ続けることを意識しましょう。

サイドレイズ(ペットボトル使用)

ペットボトルをダンベル代わりにして行います。最初は500mlくらいのものから始め、余裕があれば徐々に大きくしていきましょう。

●やり方

  1. 両手にペットボトルを持ち、足はこぶし1つ分開いて立つ。背筋を伸ばし、肘は少し曲げて脇に隙間ができるようにしておく。
  2. 両手をゆっくり横に開いていき、肩の高さまで上げる。
  3. 肩の真横まで上げたら、1秒キープしてゆっくり下ろす。下ろし切る手前で止めて、繰り返す。

POINT

腕を上げる時に反動を使って上げないこと。また、腕を下ろし切って休んだら効果半減!負荷が抜けないよう、下ろし切る手前で止めましょう。

背中痩せ

鍛える部位:脊柱起立筋など

目指すもの:背中をすっきりさせる

バックエクステンション

脂肪がつきやすい背中をシェイプ!同時にお尻や太ももの裏にも刺激を与えられるので、下半身の引き締めにもつながりますよ。

●やり方

  1. うつ伏せになって両手を前に伸ばす。つま先は軽く床につく。
  2. 左腕と同時に右足を上がるところまでゆっくり上げる。床に着いている左足でバランスを取る。
  3. 上げたところで1秒キープして下ろす。
  4. 逆の手足を同じようにゆっくり上げて、1秒キープして下ろす。

POIMT

腕は胸から、足は脚の付け根から上げるイメージでしっかり筋肉に効かせましょう。動きに左右差が出ないように注意!

全種目、回数は気にしなくてOK。「辛くなってから数回」を目安に!

1回に何回以上やらないと!などは気にしなくてOK!

自分の筋力に合わせて、それより少しキツイぐらいの回数をやっていくことがポイント。なので何回と決めるのではなく、「もうキツイ!となってから数回」を目安に行いましょう。

誤解を恐れず目安を言うなら10回×3セット。まずはそこを目標にチャレンジしてみましょう。無理をせず、自分のペースで行いながら、余裕が出てきたら回数を増やしていくことも大切です。

1週間のおすすめトレーニングスケジュール

1週間のスケジュールを立てるときのポイント

  • 1週間かけて、全身の筋肉を満遍なく刺激するようにしよう(早い成長をのぞむなら全身を週2回)
  • 1回に1種目で3セットずつやるようにしよう
  • 上半身は「押す」「引く」「体を持ち上げる」「背中を反らす」の5種目をセット

脂肪を燃焼するには、全身の筋肉を満遍なく鍛えていくことが大事!

体の脂肪は一か所だけ集中して減っていくことはなく、全身から少しずつ落ちていきます。そのため、効率よくボディラインをよくしていくには全身を満遍なくトレーニングしていくのがおすすめです。

バズーカ岡田先生
一週間の流れ的には、【(月)上半身(火)下半身(水)休み(木)上半身(金)下半身(土)(日)休み】というのがおすすめ!全身を少しずつ鍛えながらしっかり休みを入れていくのがポイントです。初心者の方は特に、最初から飛ばし過ぎないように注意!【長く続けられるスケジュールにする】ということを一番に考えましょう!

以上を踏まえた、1週間のトレーニングスケジュールの一例はこちら!

月曜日

プッシュアップ、サイドレイズ、シットアップ、バックエクステンション(上半身の種目中心)

火曜日

ブルガリアンスクワット、ワイドスクワット、スタンディングツイスト(下半身の種目中心)

水曜日

お休み

木曜日

プッシュアップ、サイドレイズ、シットアップ、バックエクステンション(上半身の種目中心)

金曜日

ブルガリアンスクワット、ワイドスクワット、スタンディングツイスト(下半身の種目中心)

これは一例なので、鍛える部位さえ同じなら自分の好きなトレーニング種目に置き換えてOK。自分のやりやすいものを選んで、時にはやりにくいものも選んで、続けやすくかつ効果が出るスケジュールを作りましょう!

バズーカ岡田先生
体を変えるには、何よりも【続けること】が重要。続けていけば、必ず体は変わります!無理をしすぎず自分のペースで、ゆっくりでもいいので確実に続けていけるトレーニングをしていきましょう!

これって意味ある?脂肪燃焼Q&A

Q:半身浴を長時間すると脂肪は燃焼する?

バズーカ岡田先生
正直なところ、半身浴だけではそこまで脂肪が燃えるということはありません。ただ、一時的に「痩せやすい体」にはなる!

一般的にダイエットにいいと言われている半身浴ですが、実は半身浴をしただけで脂肪が燃焼するというわけではないそう!

ただ、体を温めることで代謝がよくなっているので、そのあとに運動をしたりすると脂肪燃焼の効率がいいのだそうです。なので、半身浴だけするのではなく、プラスアルファで運動もセットで行うようにすれば、効率よく痩せることに繋がります。
サウナも同様。サウナで代謝をよくした後にウォーキングするなどすると、痩せやすくなるのでおすすめ!

Q:辛いものを食べると脂肪は燃焼する?

バズーカ岡田先生
確かに、脂肪は燃焼します。ですが、その分カロリーも摂っているので、辛い物を食べるだけで痩せるということはないので気を付けましょう!

辛い物に含まれる「カプサイシン」は刺激物質で、交感神経が刺激されます。すると体温が上がる。体温を上げるためには、エネルギー(=脂肪)を使うので、脂肪は燃焼されやすくなります。
ですが、カロリーも同時に摂ることになるので、使われる脂肪よりも摂るカロリーが上回っていれば痩せていくことはありません。辛いもの=痩せると考えてたくさん食べるのは注意が必要ですよ!

Q:運動を始めてから20分後でないと脂肪は燃えないというのは本当?

バズーカ岡田先生
続けて20分間運動しないと意味がない、ということはありません!5分ずつでもOK。トータルの時間が大切です。

よく言われていることですが、まず、運動をしていなくても脂肪は燃焼しています、と岡田先生。生きているだけで脂肪は燃焼されている(=基礎代謝)ので、運動を20分間続けないと脂肪が燃焼しないというのは間違いだそう!

運動をすると体の中で先に糖質が使われていきます。その糖質が少なくなると、次第に脂肪も使われていくのですが、使われる脂肪が糖質よりも多くなるのがちょうど20分後ぐらい。そのため、よく「20分続けて運動しないと意味がない」と思われがちですが、実際は間違い!
トータルで20分以上運動すれば、糖質よりも脂質の方が燃えていくので続けて20分やる必要はありません。5分ずつなどでもOK。時間にとらわれず、やりたい時に少しずつやっても十分効果はありますよ。

Q:有酸素運動って痩せるの?

バズーカ岡田先生
脂肪を落としたいだけなら、とても効果的!ただ筋肉はつきにくい運動なので、ボディラインを整えたいのであれば、筋トレはマストです。

有酸素運動は脂肪が使われやすい運動なので、脂肪を落としたいだけであれば効果的だそう。ですが、くびれを作ったりなど、しなやかなボディラインを手に入れたいのであれば、しっかり筋肉をつけることが大切!
さらに筋肉がつけば基礎代謝があがるので「痩せやすい体」になります。脂肪が燃えやすい体を作るには、筋トレも取り入れるのがおすすめですよ。

Q:プロテインって摂った方がいいの?

バズーカ岡田先生
食事でしっかりタンパク質を補えていれば必要ありません。ですが、もし足りていなくて、効率よく筋肉をつけたいなら、摂るのがおすすめです。筋トレ前後に摂るのが重要ではありますが、どうしても次の日の体重やむくみが気になる場合は運動前だけでも摂るのがいいでしょう。

プロテインとは、タンパク質を効率よく摂れるサプリメントのようなものです。トレーニングでダメージを受けた筋肉の回復にはタンパク質が必要不可欠!筋肉を効率よく成長させたいときは、プロテインでタンパク質をしっかり摂ることが重要です。
理想の1日のタンパク質摂取量は体重1kgにつき1g。つまり、体重60kgの人は60gのタンパク質を1日に摂るのが理想です。

ですが、意外と食事だけだと補うことは難しいので、そういうときにはプロテインを上手に利用しましょう!

ダイエット中は「SIXPACKプロテインバー」がおすすめ!

ダイエット中にプロテインを摂るなら、UHA味覚糖の「SIXPACKプロテインバー」がおすすめです。このプロテインバーは、今回インタビューに答えてくださったボディビルダーの岡田先生が監修!体づくりのプロが作ったからこそのこだわりがたくさん。ダイエット中に嬉しいポイントがたくさん詰まった、使いやすいプロテインバーなんです。

  • 低糖質・低脂質

「SIXPACKプロテインバー」は余計な脂質と糖質はしっかりカット!脂質はなんと4g、糖質もたったの5gです(クランベリー味)。ダイエット中は余分な脂質と糖質はなるべく控えたいもの。このプロテイバーなら低糖質・低脂質なので、カロリーを控えたいときにも便利!タンパク質を効率よく摂れますよ。

  • 1本にタンパク質20g配合

さらに!1本になんとタンパク質が20gも配合!これは1日に摂りたいタンパク質量の約1/3。ほかのプロテインバーと比べると1.5~2倍の多さです。通常、タンパク質を多く摂ろうとすると、脂質や糖質も一緒に増えていってしまいますが、「SIXPACKプロテインバー」なら1本食べるだけで20gもタンパク質が摂れる!余分なものを食べたくないときにも便利です。

  • 美味しく手軽に食べられる

「SIXPACKプロテインバー」は手軽に食べられるのも魅力です。おやつ感覚でいつでも食べられるので、手間いらず。しっかりと食べ応えもあるので、飲むプロテインより満足感も高く、お菓子感覚で食べられる味の種類の多さも嬉しいポイント!1食置き換えなどのダイエットに使うのもおすすめですよ。

SIXPACKを詳しくみる

通販なら20%OFF!お得に買おう

「SIXPACK プロテインバー」は通販でお得に購入できます。
UHA味覚糖公式健康・美容通販サイトなら、10個セットがなんと20%OFF!コンビニで買うより2個分もお得で、しかも送料無料。

プロボディービルダーが日ごろから使っている本格派プロテインバー、この機会にぜひ試してみてくださいね!

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