運動は食後・食前どっちが痩せる?ダイエットにいいのは空腹時って本当?

公開日:2022-08-02
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運動は食後・食前どっちが痩せる?ダイエットにいいのは空腹時って本当?

運動は食後と食前どっちが痩せる?

痩せてキレイになりたい!
そう思ってダイエットのために運動を頑張っている人も多いはず。
でも、運動は食後と食前どっちにやるのが痩せるの?効果的なタイミングが知りたい!
と疑問に思っている人もいるのでは?

この記事では、そんな疑問にお答え!食前か食後か、ダイエットにおすすめの運動のタイミングや、効率よく痩せるための運動のポイントなどを解説します。

食後?食前?ダイエットにおすすめの運動のタイミング

おすすめは「食後」!消費カロリーを増やしやすい

ランニング 女性

ダイエットのための運動は食前よりも食後がおすすめ。
食事でしっかりとエネルギーを体に入れてから運動する方が結果的に痩せやすいです。

それは、食べてから運動をした方が、結果的に【多くのカロリーを消費できる】から!

痩せるか、太るかというのは、1日のトータルカロリーで決まります。
1日を通して

  • 消費カロリー>摂取カロリーになれば、痩せる
  • 摂取カロリー>消費カロリーなら、太る

1日を通して運動して消費したカロリーが、食べて摂取したカロリーよりも多ければ痩せるし、逆なら太る危険があるということ。

つまり、どれだけ食べたとしても、運動などでそれを上回るほど消費カロリーを増やせば痩せるということなんです!

せっかく運動をするなら、消費カロリーが増やせた方がいいですよね。
それには、質のいい運動をすることが大事です。

食前のお腹が空いた状態で運動しても、思うように力を出せなかったり、運動する気力がなくなったりして、たくさん体を動かすのは難しいと思いませんか?
そうすると結果的に質のいい運動ができずに、せっかく運動をしているのに消費カロリーがそれほど多くない…ということになってしまうかも。

運動をしてしっかりカロリーを消費するには、運動をするエネルギーが必要!
食事の後は空腹時と比べるとエネルギーがたくさんある状態ですので、運動するためのエネルギーが十分に体内にある状態で運動できます。そのため、お腹が空いた状態で行うよりもたくさん体を動かしたり、力を発揮しやすくなり、結果的に同じ運動をしていても消費カロリーが多くなりやすいんです。

食べ過ぎ防止につながるメリットも

また、食後に運動することは、食べ過ぎ防止につながるメリットも。
食後にちょっとだけ間食しよう、というつもりが、ついいつまでもダラダラ食べ続けてしまう…なんて人は、食後に運動することで食事とそれ以外の時間のメリハリをつけやすくなるので、ダラダラ食べを防いで食べ過ぎ防止につながりますよ。

食後すぐの運動には気をつけよう!1時間半くらい空けよう

ポイント

運動は食後がおすすめと言っても、食後すぐに運動するのは良くありません 。

人間の体は必要なところにたくさんの栄養を届けるため、その状況に応じた血液の分布があります。例えば食後すぐは消化吸収のために多くの血液が胃腸に集まっていて、筋肉には血液が少ない状態に。そのため食後すぐに運動しようとしても激しい運動ができません。

逆に、運動を始めることで筋肉に血液が集まると、今度は胃腸に血液が足りない状態になり、消化不良を起こす可能性もあります。

だから食後すぐの運動には注意。運動は食後1時間半くらいあけてから行うのがおすすめですよ。

でも「食前の方が脂肪が燃えやすい」とも聞く…実際どうなの?

食前の運動は、「脂肪そのもの」は燃えやすくなる

でも、「空腹の状態で運動した方が脂肪が燃えやすい」という話もよく聞きますよね。それなら食前に運動した方が良いんじゃないの?と思っている人もいるかもしれません。
確かに、それも間違いではありません。

というのも、空腹の状態で運動をすると【脂肪が燃えやすい】からです。

脂肪は糖質と共に「体を動かすエネルギー」になります。つまり運動をするには、糖質や脂質が必要ということ。
空腹の状態(体内の糖質が少ない状態)で運動をするということは、その分糖質以外のもの、つまり【脂肪がエネルギーとして使われやすくなる】ということなんです!

なので、食前の運動はダイエットにいい、と言われることもあります。

「消費カロリーが増える」とは別なので注意しよう!

カロリーを燃やすイメージ

確かに食前の運動は上述のとおり脂肪が燃えやすくなりますが、「脂肪が燃えやすい=消費カロリーが多い」とは違うので注意!

どんなに糖質よりも脂肪の方を燃やしたとしても、空腹で力が出ずにあんまり質のいい運動ができない…ということになると、消費カロリーは少なくなってしまいます。
痩せるのに大切なのは、「どれだけ脂肪を燃やしたか」ということよりも「どれだけ消費カロリーを増やせるか」

そのため、必ずしも「運動の前には食事をせず、空腹で運動をした方が痩せる」とは言い切れません。
食後の運動だとしても、食べた分をしっかり運動に生かせばOK!結果的に痩せやすくなりますよ。

プロテインバーだけ食べるのもおすすめ!

どうしてもしっかりした食事を摂った後に運動するのは難しい…体が重くなる…という方は、プロテインバーなどを食べるのもおすすめ!

プロテインバーとはタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品です。運動前にはタンパク質をしっかり摂ることが大切。タンパク質は筋肉の材料になり、筋肉の回復や成長をサポートしてくれます。運動前に摂ることで、運動で使われた筋肉を運動中から修復してくれるので、よりスムーズな回復につながります。

プロテインバーはそのタンパク質をより手軽に摂れる!少量でしっかりタンパク質を摂れるから、運動前にしっかり食べられない人にもおすすめです。余計なカロリーを抑えやすいのもダイエットに嬉しいポイントですよ!

効率よく痩せるための運動のポイント

ダイエットのための運動は筋トレがおすすめ

ダイエットのための運動というと、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動をイメージするかもしれません。確かに有酸素運動は脂肪がエネルギーとして使われるので、脂肪燃焼に有効です。でも先述の通り、痩せるために大切なのは「消費カロリーを増やす」こと!

消費カロリーを増やすには、有酸素運動よりも筋トレがおすすめ!
筋肉はたくさんのカロリーを消費するので、同じ運動量でも筋肉が多い方がより多くのカロリーを消費できます。
つまり筋トレで筋肉を増やすことが消費カロリーを増やすことにつながる

有酸素運動で消費できるカロリーは実はそこまで多くないので、有酸素運動だけで痩せようとするのは時間がかかってしまうかも。でも筋トレで筋肉を増やしていくことで、有酸素運動や、日常の活動でもより多くのカロリーを消費できるようになるので、より効率よくダイエットできるというわけです!

自宅でOK!大きい筋肉を鍛えるのがポイント

筋トレといっても、ジムでハードなトレーニングとかではなく、自宅で誰でもできる簡単な筋トレでOK!
ポイントは大きい筋肉を鍛えること。

  • お尻
  • 太もも
  • 背中

などの筋トレをするのがおすすめです。
大きい筋肉を鍛えることで一度に広い範囲の筋肉を成長させていくことができるので、効率よく全体の筋肉量を増やして消費カロリーを増やし、ダイエットの効率アップにつながります。
さらに、大きい筋肉はそれだけ消費カロリーも大きいので、効率よくカロリーを消費できますよ。

おすすめはスクワット

ダイエットにおすすめの筋トレはスクワット。お尻や太ももを中心に、お腹、背中など全身の筋肉をバランスよく鍛えられる万能トレーニングです。効率よく全体の筋肉量アップにつながり、カロリーを消費しやすい体を作っていけますよ。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけだから簡単だし、たくさんの筋肉を使う分、1回ごとの消費カロリーも大きいです!

●スクワットのやり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に広げて立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
  2. 目線はまっすぐ前を向いたまま、お尻を斜め後ろに引くイメージでゆっくり深くしゃがんでいく。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
  4. 膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。
POINT
しゃがむ時に膝が内側に入らないように注意。つま先と同じく外側に広げておくように意識すると良いですよ。また、背中が丸まらないように、膝から下の角度と上半身が常に平行であること。上半身をまっすぐキープすることでより背中やお腹の筋肉に効きやすくなりますよ。膝が前に出すぎると痛めてしまうので気をつけて!

毎日やらなくてもOK!続けることが大事

ダイエットのための筋トレは毎日やらなくてもOK! 週3回くらいのペースで続けていきましょう。
痩せるためには続けることが何より大事。続けることで体は確実に変わっていきます。そのためには無理は禁物!
毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、だんだん疲れが溜まってきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして続けるのが難しくなることも…。そうやって続かなくなってしまったら、それまでの頑張りがもったいない!

だから無理して毎日やろうとせず、週3回くらいで良いので長く続けていくことが大事。週3回なら「今日頑張ったら明日は休み!」とモチベーションを保ちやすいから、無理なく続けやすいです。ゆっくりのペースでもとにかく続けていくことで確実に体が変化し、理想の体に近づけますよ。

有酸素運動は生活の中で十分できる

筋トレと合わせて有酸素運動も行うとより効率よく消費カロリーを増やし、ダイエットにつながります。
でもウォーキングやランニングのように、「よし運動するぞ!」と意気込んで行わなくてもOK。有酸素運動は生活の中で十分できることが多いです。

普段から通勤通学のために歩いたり、階段を上ったり下りたりしていると思いますが、これらは全て有酸素運動!
だからそれらの運動を普段より少し意識することで消費カロリーを増やしていけますよ。

例えば

  • エレベーターやエスカレーターをやめて階段を使う
  • 1駅分歩く
  • 買い物は少し遠めのスーパーやコンビニに歩いていく

など、出かけるついでにできる運動でOK!

先述の通り、筋肉が多いほどカロリーを消費しやすくなるので、筋トレで筋肉をつけることで、生活の中でできる有酸素運動でもよりたくさんのカロリーを消費できるようになります。より効率よくダイエットにつながるのでぜひ意識してみてくださいね。

運動したら必ずタンパク質を摂ろう

プロテインパウダーとタンパク質

効率よく痩せるためには、筋トレ後すぐにタンパク質を補給することが大切。タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉量をアップして痩せやすい体を作るために欠かせません。

特に筋トレ直後は、ダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉量アップ、カロリーを消費しやすい体に近づけますよ。だから筋トレ後はなるべく早く(できれば30分以内)タンパク質を補給しましょう。

運動前は糖質も合わせて摂ろう

筋トレ前には、タンパク質はもちろん、一緒に糖質もしっかり摂ることが大切。
糖質は太ると思って避けている人もいるかもしれませんが、活動のエネルギーになる栄養素なので、適量摂る分には太りません。筋トレを頑張るためのガソリンにもなります。

筋トレ前にしっかり糖質を摂って、体にたくさんガソリンを入れることで、筋トレを精一杯頑張ることができます。そして筋肉により強い負荷をかけて、筋肉に成長につなげ、効率よく消費カロリーを増やしてダイエットにつながりますよ。

ダイエット中のお供に「SIXPACKプロテインバー」がおすすめ

ダイエット中のタンパク質摂取に、プロテインバーを活用すると便利です。
タンパク質はお肉やお魚、卵、大豆製品などに豊富ですが、食事で毎回タンパク質を摂るのは難しいこともあるでしょう。そこでプロテインバーがおすすめ。プロテインバーとはタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品。調理の手間なく手軽に摂れるから、筋トレ前後や、きちんと食事を摂る時間がない時にも摂りやすいです。余計なカロリーを抑えられるのもダイエットに嬉しいポイントです。

数あるプロテインバーの中でも特におすすめなのが「SIXPACKプロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計なカロリーはしっかりカットされた優れもの。ダイエットに嬉しいポイントがたくさん詰まった1本です。
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。筋肉の材料になるタンパク質をより効率よく摂ることができ、ダイエットのための運動をしっかりサポートしてくれますよ。
  2. 余計な糖質・脂質はカット
    さらに、余計な糖質・脂質はしっかりカット。脂質はたったの4g、糖質5g(クランベリー味)と、他のプロテインバーと比べても格段に低く抑えられています。しかも1本200kcalと低カロリー!
  3. 手軽に美味しく食べられる
    「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」など、スイーツみたいなラインナップも魅力。余計なカロリーを抑えながらデザート感覚で楽しめます。ダイエット中のおやつや、筋トレ後のご褒美としてもおすすめですよ。

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「SIXPACK プロテインバー」は通販でも購入OK。しかもお店で買うよりお得です!
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運動は食後がおすすめ。ポイントを押さえてダイエットに活かそう

ダイエットのための運動は、食前よりも食後がおすすめ。食事でエネルギーをしっかり体に入れてから運動した方が、結果的に多くカロリーを消費しやすいです。食後にダラダラ食べ続けるのを防ぐメリットもありますよ。
また、効率よく痩せるためには筋トレをメインに行うのがおすすめ。生活の中でできる有酸素運動も意識するとさらにダイエットの効率アップにつながります。
ポイントを押さえた運動で、理想の体を目指しましょう。

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