運動しても痩せない原因はこれだった!5つの原因と対策。間違った運動法してない?

公開日:2021-10-05 | 更新日:2021-10-08
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運動しても痩せない原因はこれだった!5つの原因と対策。間違った運動法してない?

運動しても痩せない…なんで?どうしたら痩せるの?

ダイエット中に悩む女性

痩せてキレイになりたい!痩せるためにはとにかく運動!と思って頑張っているのに…なかなか痩せない!どうして!?
なんてお悩みを抱えていませんか?
運動しても痩せないのは、運動の種類ややり方が良くないのかも。痩せるためにはポイントを押さえて正しいダイエットをすることが大切ですよ。
この記事では、運動しても痩せない原因や、効率よく痩せるための運動法&食事法について解説します。痩せない原因や正しい方法を知って自分のやり方を見直し、ダイエット成功につなげましょう!

「痩せる」とは?これができてないのかも!

そもそも痩せるのは、【摂取カロリー<消費カロリー】になったときです。1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、体に蓄えられている体脂肪が消費されて痩せられます。
【摂取カロリー<消費カロリー】の生活を続けていくことで、体は変わっていくのです。
頑張っているのに痩せない…という人は、これが上手くいってない可能性が!
運動して消費カロリーを増やしているつもりでも、実は思ったよりカロリーを消費できていなかったり、摂取カロリーを抑えられていないと【摂取カロリー<消費カロリー】にするのは難しいです。
運動してるのに消費カロリーを増やせていないとしたら、運動の仕方が良くないのかも。せっかく頑張っているのに上手くカロリーを消費できてないとしたらもったいない!ポイントを押さえて運動することで、消費カロリーを増やして効率よく痩せることができますよ。

運動しても痩せない原因4つ。運動の種類や方法は間違ってない?

運動しても痩せないのは、運動の種類ややり方が良くないのかも。たくさん運動を頑張っていても、やり方が良くないと、痩せるまでに時間がかかったり、痩せにくい体になることも…。また、運動と合わせて食事内容に気を付けることも大切です。
次の4つのうち、ひとつでも当てはまったら要注意。改善ポイントも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

原因① 有酸素運動しかしていない

ランニング中の女性

痩せるために毎日ランニングやウォーキングを長時間続けている人も多いのでは?
確かにランニングやウォーキングなどの有酸素運動は、脂肪を燃やすのに有効なのでダイエットに取り入れるのはおすすめです。でも、有酸素運動で消費できるカロリーは実はあまり多くないので、有酸素運動だけで痩せようとするのは難しいかも。その上、たくさんカロリーを消費しようと有酸素運動を長時間続けると、エネルギーが不足して代わりに筋肉が分解されることになります。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が分解されて減ってしまうと、カロリーを消費しにくくなり、逆効果になることも…。
ダイエットのためには、有酸素運動だけでなく、筋トレも合わせて行うのがおすすめです。

筋トレで筋肉量アップを目指そう

【摂取カロリー<消費カロリー】の消費カロリーを増やすなら、筋トレで筋肉量のアップをするのがおすすめ!筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、消費カロリーを増やすことができます。
基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温維持などのために使われるエネルギーのこと。寝ている間やじっと座っている間にも常に消費されています。基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるのが筋肉なので、筋トレで筋肉量を増やすことで、同じ運動量でもより多くのカロリーを消費できるようになり、【摂取カロリー<消費カロリー】にしやすくなりますよ。
さらに筋肉は体を引き締めてくれるので、よりスッキリとした見た目になります。メリハリのある美しいボディラインを作れるので、キレイに痩せるためにも筋トレで筋肉をキープ・増量を目指すのがおすすめです。

原因② 気になる部位だけ筋トレしている

筋トレしてるのに痩せない…という人は、筋トレの方法が良くないのかも。
二の腕やお腹など、気になる部位だけをトレーニングしていませんか?
「部分痩せ」という言葉を耳にすることも多いかもしれませんが、体脂肪は全身から満遍なく落ちていくので、二の腕やお腹など特定の部分だけをトレーニングしても、その部分だけ痩せるということは残念ながらありません。
効率よく痩せるためには、全身のトレーニングをすることがポイントです。全体の筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、消費カロリーを増やすことがダイエット成功への近道!それが気になる部分の脂肪を落とすことにもつながりますよ。

お尻、太もも、背中などの大きい筋肉を鍛えるのがおすすめ

効率よく基礎代謝を上げて消費カロリーを増やすには、お尻、太もも、背中などの大きい筋肉を中心にトレーニングするのがおすすめです。大きい筋肉はそれだけ消費カロリーも多いので、大きい筋肉を鍛えることで効率よく基礎代謝をアップ。消費カロリーも大きくなるので【摂取カロリー<消費カロリー】にしやすく、効率よくダイエットできますよ。

原因③ 回数をこなすことが目的になっている

筋トレする際、腹筋10回×3セット、腕立て10回×3セットなど、決めた回数をこなすことが目的になっていませんか?
もちろん、筋トレは続けることが大事なので、こなそうとする意識は大切です。でも、回数を意識するあまり、フォームがおろそかになってしまったりしたら効果半減。筋トレは正しいフォームで筋肉にしっかりと刺激を与えることが重要。筋肉に効いていなかったら筋肉を増やすことはできないので、いつまでも基礎代謝を上げられず、ダイエットにつながりません。

しっかりと筋肉に効いているか意識しながら取り組もう

筋トレする時は、効かせたい筋肉にしっかりと効いているか意識しながら行うこと!例えばお尻のトレーニングなら、お尻の筋肉が疲れてくるような動作になることが大事です。
また、回数は前もって決めておくのではなく、「筋肉が疲れてきた」「キツイ」と感じてから数回続けるくらいを目安に頑張ってみて。そうやって筋肉にしっかり負荷をかけることで筋肉の成長を促し、効率よく基礎代謝を上げて消費カロリーを増やすことができますよ。

原因④ 運動だけで痩せようとしている

ハンバーガーとジュース

運動していても、食生活が乱れていると【摂取カロリー<消費カロリー】になりにくく、痩せることは難しいです。
「食事管理でダイエット成功の8割が決まる」と言われるほど、ダイエットにおいて食事管理はとても重要。いくら運動を頑張っていても、運動で消費できるカロリーは、実はそこまで多くありません。例えばランニングなら、体重や走る速さにもよるので個人差はありますが、30分走ってやっとおにぎり1~2個分ほどのカロリー(200~280kcal)を消費できるくらいです。もし油っこいものやスイーツなどを食べてしまったら、すぐにその消費カロリーを上回るので、せっかく運動しても痩せることはできません。
運動と合わせて食生活を見直して【摂取カロリー<消費カロリー】にすることが大切ですよ。

運動と食事の両面からアプローチすることが大事

ダイエットのためには、運動と合わせて食生活を見直すことが大事。
食生活を見直すといっても、食べる量やカロリーを極端に減らしたりする必要はありません。食べるものや栄養バランスに気を付けたり、食べ方を工夫するだけで【摂取カロリー<消費カロリー】にしやすく、ダイエットにつながります。詳しくは後述するので、参考にしてみてくださいね。

原因⑤ 無理な食事制限をしている

反対に、早く痩せたいからと食事を制限しすぎるのも痩せない原因になります。
摂取カロリーを減らしすぎると、少ないエネルギーで生きていけるように、体が消費エネルギーを節約しようと省エネモードに。せっかく摂取カロリーを抑えても、消費カロリーも減ってしまうので痩せることが難しくなるのです。

栄養バランスや食べ方を工夫しよう

痩せるための食事は、制限するよりも、食べるものや食べ方に気を付けて「しっかり食べる」ことが大事。詳しくは後述しますが、痩せるために必要な栄養素はしっかり摂り、太りやすい栄養素は控えるなど、栄養バランスを整えたり、食べる順番やスピードなどに気を付けることで、食べる量を減らさなくても痩せることができますよ。

効率よく痩せるための運動法。おすすめエクササイズ紹介!

筋トレで筋肉量アップを目指そう

効率よく痩せるための運動は筋トレがおすすめ!
先述の通り、筋肉が多いほど基礎代謝が上がるので、筋トレで筋肉量を増やすことで、消費カロリーが増えて痩せやすい体を作り、効率よくダイエットできます。

部位、回数、頻度などのポイントを押さえて行うことが大事

筋トレは、部位、回数、頻度などのポイントを押さえて、正しく行うことが大事。やり方が良くないと、いくら頑張っても筋肉量を増やすことができず、ダイエットにつながりません。正しく行うことで効率よく筋肉量を増やし、カロリーを消費しやすく痩せやすい体を作ることができますよ。
効率よく痩せるために意識したいポイントは次の4つ!

ポイント① 【部位】大きい筋肉を鍛えよう

効率よく筋肉量を増やして痩せるには、先述の通り大きい筋肉から鍛えるのがポイント。

  • お尻
  • 太もも
  • 背中

を鍛えるトレーニングがおすすめです。

二の腕を引き締めたい、ポッコリお腹を引っ込めたい、という人も多いかもしれませんが、二の腕やお腹よりも大きな、お尻や太ももなどの筋肉を鍛えることで、効率よく筋肉量を増やし、ダイエットにつながります。先述の通り、脂肪は全身から満遍なく落ちていくので、全体の筋肉量を増やして痩せやすい体を作ることが、気になる部位の脂肪を落とすことにもつながりますよ。より効率よく痩せるためには、お尻や太もも、背中の筋トレを中心に行いましょう。

おすすめはスクワット

おすすめのトレーニングはスクワット。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけのトレーニングですが、お尻や太ももなど下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。同時に広い範囲の筋肉を鍛えられるので、効率よく筋肉量アップ。消費カロリーを増やして痩せやすい体を作り、効率よくダイエットできますよ。
しゃがむときに膝が前に出すぎないように、お尻を引くイメージでしゃがんでいくのがポイントです。

ポイント② 【回数】1日3セット目安。1セットごとの回数は決めなくてOK

ダイエットのための筋トレは、1日3セットが目安。タイミングに決まりはないので、まとめて行っても良いし、1日の中で空き時間に分けて行ってもOKです。ライフスタイルに合わせてやりやすい時に行ってくださいね。
また、1セットごとの回数は決めなくてOK。目安は10~15回くらいですが、先述の通り、効かせたい筋肉に効いているかしっかり意識しながら、「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉量を増やして痩せやすい体を作るためにはしっかりダメージを与えることが大事。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができるのです。理想のボディを目指してあと数回頑張りましょう!

ポイント③ 【頻度】週3回くらいでOK!続けることが大事

okサイン イラスト

ダイエットのための筋トレは毎日頑張らなくてOK!週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋トレで何より大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。
毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いのでできるでしょうが、疲れが出てきたり、他の予定との両立が難しくなったりして、だんだん続けられなくなることも…。そうなったら、それまでが頑張ってきた筋トレがもったいない!
毎日じゃなくても、ゆっくりでも良いからとにかく続けることが大事。週3回くらいなら「今日頑張ったら明日は休み!」とモチベーションを保ちやすく続けやすいです。
無理せず続けていくことで、確実に体が変化し、理想の体に近づけますよ。

それでもペースアップしたい人は「強度」を上げるのがおすすめ

なるべく早く筋肉に効かせたい!成果を出したい!と思う時は、筋トレの頻度を増やすよりも「強度」を上げるのがおすすめ。

  • より深く曲げる
  • より高く上げる
  • よりゆっくり動く

などのポイントを意識すると、筋肉への負荷の強度が上がり、レベルアップした筋トレができるので、より筋肉の成長を促し基礎代謝アップにつながりますよ。

日常でできる運動も心がけよう

日常でできる運動も心がけるとさらにダイエットの効率アップ!
エレベーターやエスカレーターをやめて階段を使うようにしたり、余裕がある時は最寄り駅の手前で降りて1駅分歩いたりと、日常生活の中で運動量を増やすことを意識してみて!

ポイント④ 【栄養補給】運動後はすぐにタンパク質を補給しよう

効率よく痩せるには、筋トレ後のタンパク質補給が必須!タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。特に筋トレ後はダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。ここでタンパク質をしっかり摂ることで、筋肉の回復をサポートし、痩せやすい体作りにつながるのです。どんなに筋トレを頑張っても、筋肉の材料となるタンパク質がなければ筋肉を増やすことはできません。だから効率よく痩せるためには筋トレ後にしっかりとタンパク質を摂ることが大事。運動後はなるべく早く(30分以内)必ずタンパク質を補給しましょう。

筋トレ後のタンパク質補給にプロテインが便利

タンパク質はお肉やお魚、大豆製品、卵、乳製品などに豊富。もちろんそれらの食品から摂るのも大切ですが、筋トレ後のタンパク質補給にはプロテインが便利です。
プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。筋トレの後にすぐに食事でタンパク質を摂るのが難しくても、プロテインなら手間なく手軽に摂れるから、よりスムーズにタンパク質を補給できます。食事で摂るより余計なカロリーを抑えやすいのもダイエットに嬉しいポイントです!

運動の効率アップに!食べて痩せる食事法

食事制限はしなくてOK!バランスや食べ方に気をつければ痩せる!

痩せるためには、運動と合わせて食生活の見直しも大切。といっても、食べる量やカロリーを極端に減らすなど、食事を制限する必要はありません。栄養バランスや食べ方に気を付けて「しっかり食べる」のがポイント。食べる量やカロリーを減らしすぎると、かえって消費カロリーが減って痩せにくくなってしまうこともあるので、必要な栄養素はしっかり摂りつつ、太りやすい栄養素を控えるなど、バランスを整えること大事です。さらに食べる順番やスピードなども工夫すれば、食事を制限しなくても【摂取カロリー<消費カロリー】になりやすく、効率よく痩せることができますよ。
痩せる食事のポイントは次の5つ!

ポイント① タンパク質を多く摂ろう

痩せる食事の一番のポイントは、タンパク質を多く摂ること!
タンパク質は筋肉の材料になるので、筋肉量を増やして痩せやすい体を作るために欠かせません。先述の通り筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えるので【摂取カロリー<消費カロリー】にしやすくなります。その材料となるタンパク質をしっかり摂ることがダイエットのために大切なのです。

タンパク質は太りにくい

さらにタンパク質は、三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素。だからたくさん食べても太りにくい!
食べる量を減らさなくても、タンパク質を多くして、その分脂質や炭水化物を少し控えることで、自然と太りにくい食事になりますよ。
タンパク質は、食べても太りにくく、痩せやすい体作りにつながる、ダイエットの心強い味方!だからたくさん摂りましょう。

ポイント② 脂質は朝食かランチに。良質な脂質を選んで摂ろう

反対に、三大栄養素の中で一番太りやすいのが脂質です。タンパク質と炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalと倍以上。なので摂取カロリーを抑えるためには控えるのがおすすめです。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすいのでできるだけ避けましょう。
同じお肉を食べるとしても、脂身が少ない部分を選んだり、蒸し料理や煮物料理などあまり油を使わない料理を選ぶなど、ちょっとした工夫で避けることができますよ。

また、その一方で脂質は腹持ちが良いというメリットもあります。朝食かランチに摂ると、食べすぎやその後の間食を抑えるのに役立ちますよ。脂質を摂る時は、お肉の脂身や揚げ物などの脂質は避けて、魚の脂やオリーブオイル、えごま油などの良質な脂質を選んで摂るようにすると、より太りにくくなるのでおすすめです。

ポイント③ 炭水化物は食物繊維と一緒に摂ろう

雑穀米

炭水化物は太りやすいと思って避けている人も多いかもしれませんが、炭水化物を摂らないのはもったいない!炭水化物は痩せるために必要な栄養素です。体を動かすための大事なエネルギー源になるので、きちんと摂らないと、脂肪を燃やすためのエネルギーも作れないし、代わりに筋肉が分解されてエネルギーとして使われ、筋肉が減って痩せにくくなってしまいます。だから効率よく痩せるためには炭水化物もきちんと摂ることが大事です!

炭水化物が太ると言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいから。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げる際、糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい、太りやすくなってしまうのです。
炭水化物を摂るポイントは、食物繊維と一緒に摂ること!食物繊維には、糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。そのため炭水化物と一緒に摂ることで、インスリンの分泌を抑え、太りにくくしてくれますよ。

玄米や大麦などがおすすめ

食物繊維は野菜や果物、きのこ、海藻類などに多く含まれています。それらの食材と炭水化物を組み合わせて摂るのも大事ですが、炭水化物の中にも食物繊維を多く含むものがあるので、そういう食材を選んで摂るのがおすすめ。例えばご飯なら白米よりも玄米や大麦、雑穀米、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、精製度の低いものは食物繊維が豊富です。

ポイント④ 食事の最初に食物繊維を摂ろう

食べる順番を意識するだけでもダイエットにつながります。
食事の最初に味噌汁のわかめや付け合わせのキャベツ、サラダ、お漬物などで食物繊維を摂りましょう。次にお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物(糖質)の順番で食べるのがおすすめ。最初に食物繊維を摂ることで食物繊維が最初に胃腸に届き、後から後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑えて太りにくくしてくれますよ。
さらに炭水化物を玄米や大麦などの食物繊維が豊富な食材にすれば、二重で対策することができ、よりダイエットの効率アップに!

ポイント⑤ よく噛んでゆっくり食べよう

よく噛んでゆっくり食べるだけでも痩せやすさが全然違う!噛むことはダイエットへのメリットがたくさんあるのです。
噛むこと自体がカロリーを消費するので、よく噛むことで消費カロリーを増やすことができます。また、噛む回数が増える分、食べるスピードがゆっくりになり、摂った栄養の消化吸収もゆっくりに。すると血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌を抑えて太りにくくなりますよ。
さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防げるメリットも!

痩せやすい体作りに「SIXPACK プロテインバー」

痩せやすい体作りにはタンパク質をしっかり摂ることが大事。
食事でタンパク質を摂るのが難しい時や、運動後すぐにタンパク質を摂りたい時など、プロテインを活用するのがおすすめです。
数あるプロテインの中でも、ダイエットに特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
他のプロテインバーの1.5~2倍、国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質や糖質は極限まで抑えられているなど、ダイエットに嬉しいポイントが詰まった優れものです。
おすすめポイントは次の3つ!

  1. 余計な脂質・糖質はカット
    「SIXPACK プロテインバー」は、余計な脂質や糖質は極限までカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と格段に低く抑えられています。さらにクランベリー味なら食物繊維6gも摂れて、まさにダイエットの強い味方!カロリーも1本200kcal以下だから、摂取カロリーを抑えたい時にもおすすめですよ。
  2. 1本20gの高タンパク
    さらに、「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gものタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。より効率よくタンパク質を摂取できるから、痩せやすい体作りをしっかりサポートしてくれますよ。
  3. 手軽に美味しく食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な糖質・脂質を抑えながらスイーツ感覚で楽しめるので、ダイエット中にも甘いものを我慢しなくてOK!筋トレ後のご褒美や、ダイエット中のおやつにピッタリです♪

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「SIXPACK プロテインバー」は通販での購入が断然お得!
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まとめ買いしておけば食べたい時にいつでも食べられて、ダイエットをサポートしてくれますよ。

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ジムで運動する女性

運動しても痩せないのは、運動の種類や方法、食生活が原因で【摂取カロリー<消費カロリー】になっていないのかも。
ポイントを押さえた運動と食事を組み合わせることで、カロリーを消費しやすく痩せやすい体を作り、効率よくダイエットできますよ。運動法や食生活を見直して、ダイエットを成功させましょう!

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