夜ご飯が遅い時は食べない方がいい?逆に太るって本当?痩せるメニュー解説

公開日:2022-06-02 | 更新日:2022-06-06
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夜ご飯が遅い時は食べない方がいい?逆に太るって本当?痩せるメニュー解説

夜ご飯がどうしても遅くなってしまう…ダイエット中どうしたらいいの?

よく、「ダイエットのためには夜ご飯を20時までに済ませた方が良い」などと言われますよね。
でも実際、仕事で残業なども考えると20時までに帰宅して夜ご飯を済ませるのは難しいもの。
痩せたいけど、どうしても夜ご飯が遅くなってしまう…どうしたら良いの?とお悩みの方も多いのでは?

大丈夫、夜ご飯が遅くてもダイエットはできます。
痩せるか太ってしまうのかは、「食べる時間」ではなく「食べるもの」で変わる!

この記事では、ダイエット中、仕事などで帰りが遅くなってしまった時の夜ご飯について解説!

  • 遅くなった時、夜ご飯は食べない方が痩せる?
  • 夜ご飯が遅くなった時、何を食べれば太らない?
  • 遅い時間に夜ご飯を食べると太るというのは本当?どうして太るの?

などの疑問にお答えします。
さらに、遅い時間の夜ご飯におすすめのメニューや太りにくい食べ方も紹介。
夜遅くても太りにくい夜ご飯のポイントを知って、ダイエットに活かしましょう!

遅い夜ご飯でも太らないためのポイント

帰りが遅くなっても、お腹が空いているなら夜ご飯は食べるのがおすすめ。
食べるものや食べ方に気をつければ遅い時間に食べても太りにくいです。
詳しくは後述しますが、お腹が空いているのに夜ご飯を食べずに我慢するよりも、ポイントを押さえて食べる方がダイエットへのメリットもありますよ。

夜ご飯が遅くなっても太りにくいポイントは次の4つ!

  • タンパク質と食物繊維中心のメニューにする
  • 脂質と糖質は控える
  • 2回に分けて食べる
  • よく噛んでゆっくり食べる

ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。

ポイント① タンパク質と食物繊維中心のメニューにしよう

遅くに夜ご飯を食べても太らないためには、タンパク質と食物繊維中心のメニューにするのがおすすめ。

タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・糖質)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素です。だから夜遅く食べても、脂質や糖質が多いものを食べるより太りにくい!また、タンパク質は筋肉の材料になります。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほどカロリーを消費しやすく痩せやすい!その筋肉の材料になるのがタンパク質なので、ダイエット中もしっかり摂ることが大事です。さらに、寝る前にタンパク質を摂ることで、寝ている間に成長ホルモンが筋肉の回復・増量してくれるのをサポートしてくれるので、より痩せやすい体に近づけますよ。

食物繊維は、噛み応えがあるものが多く、少量で満腹感を得やすいので食べ過ぎ防止につながります。また、糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪をつきにくくしてくれる働きも!血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、このインスリンは血糖値を下げる際、糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまうのです。でも食物繊維と一緒に摂ることで血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌が抑えられるので、脂肪がつきにくくなるというわけ。食物繊維自体にカロリーはないので、ダイエット中も安心して食べられますよ。

ポイント② 脂質と糖質は控えよう

反対に、脂質と糖質は控えめにするのがおすすめ。特に脂質は三大栄養素の中で一番高カロリーで脂肪に変わりやすい栄養素です。タンパク質や糖質が1gあたり4kcalなのにと比べて、脂質は1gあたり9kcalと倍以上!少しの量でもカロリーを摂りすぎてしまうことがあるので注意が必要ですよ。

糖質は活動のエネルギーになる栄養素なので、日中はしっかり摂ることが大切。でも、活動量が少なくなる夜に摂ってしまうと、エネルギーとして消費しきれず脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。
そのため夜遅い時間に夕食を食べる時は脂質・糖質はなるべく控えるのが良いですよ。

ポイント③ 2回に分けて食べよう

あらかじめ帰りが遅くなることが分かっているなら、夜ご飯を2回に分けて食べるのもおすすめ。
夕方17~19時ごろの早い時間に一度軽く食べておくのです。その時はおにぎりやサンドイッチなど、糖質が多いものでもOK。その後の残業や帰宅までの道のりで消費されやすいです。そして帰宅してからは、豆腐やサラダなど、糖質・脂質は避けてタンパク質や食物繊維が摂れるものを食べると良いでしょう。
一度軽く食べているので、2度目の食事で食べすぎる心配もないし、お腹が空いて眠れないという事態も防げますよ。

ポイント④ よく噛んでゆっくり食べよう

食事中の若い女性

遅い時間に夜ご飯を食べる時は、よく噛んでゆっくり食べることを意識しましょう。勢いよく食べるのとよく噛んでゆっくり食べるのとでは太りやすさが全然違うんです!
ポイントは「噛む回数」。「噛む」こと自体がカロリーを消費するので、よく噛んで食べることでカロリーを消費しやすくなります。
また、噛む回数が増えることで食べるスピードがゆっくりになると、消化吸収もゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかに。インスリンの分泌が抑えられ、脂肪がつきにくくなりますよ。
さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防げるメリットもあります。

プロテインに置き換えるのもおすすめ

帰りが遅くなった日は、夜ご飯をプロテインに置き換えるのもおすすめです。
プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。主にタンパク質なので、先述の通り脂肪に変わりにくく、夜ごはんに摂っても太りにくいし、筋肉の材料になって痩せやすい体づくりにも役立ちますよ。

特にバータイプのプロテインなら、噛んで食べるから満腹感を得やすく、1食置き換えにピッタリです!しかも先述の通り「噛む」ことはカロリーを消費するので、噛んで食べることで消費カロリーを増やすことにもつながりますよ。

簡単ヘルシー!遅い時間の夜ご飯におすすめレシピ

上で紹介したように、遅い時間の夜ご飯には、高タンパクで食物繊維たっぷり、低脂質・低糖質なメニューがおすすめ。そのポイントを押さえたおすすめのレシピを紹介します。
帰宅してからパパっと作れる簡単レシピばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

簡単混ぜるだけ!納豆キムチ豆腐

【材料】

  • 納豆…1パック
  • 白菜キムチ…20~30g
  • 豆腐…300g
  • ごま、海苔など…お好みで

【作り方】

  1. キムチを食べやすい大きさに切る。
  2. キムチと納豆を混ぜる。
  3. ②を豆腐にのせる。
  4. お好みでごま、海苔などをかけて完成!
POINT
混ぜてのせるだけの超簡単レシピです。納豆と豆腐は高タンパク・低脂質・低糖質の代表的ヘルシー食材!納豆や白菜には食物繊維も豊富なので夜遅い夕食にピッタリです。お好みでごまや海苔などをかけると、より食物繊維を摂りやすくなりますよ。

豆腐の鮭茶漬け

【材料】

  • 絹ごし豆腐…200g
  • お湯…150ml
  • 顆粒和風だし…小さじ1
  • しょうゆ…小さじ1/2
  • 鮭フレーク…10g
  • 刻み海苔…お好みで

【作り方】

  1. 豆腐をキッチンペーパーなどで包み、水気を切る。
  2. お湯、和風だし、しょうゆを合わせる。
  3. お茶碗に豆腐をスプーンですくって入れ、②をかける。
  4. 鮭フレークと刻み海苔をのせて完成!
POINT
お茶漬けのご飯を豆腐に変えることで、食べ応えはそのまま、糖質を抑えてヘルシーな食事になります。豆腐はもちろん、鮭も高タンパク。海苔を加えることで食物繊維も摂れますよ。

かき玉わかめスープ

【材料】

  • カットわかめ(乾燥)…2g
  • 卵…1個
  • 水…200ml
  • 鶏ガラスープの素…小さじ2
  • ごま、ネギなど…お好みで

【作り方】

  1. 鍋に水と鶏がらスープの素、カットわかめを入れて火にかける。
  2. 煮立ったら、溶き卵を回し入れて、ゆっくりとかき混ぜる。
  3. 卵がふわっとなったらすぐに火を止めて完成!
POINT
わかめは低カロリーで食物繊維たっぷり。卵は高タンパクなだけでなく、「完全栄養食品」と呼ばれるほど栄養満点で、ビタミン・ミネラルなどたくさんの栄養をバランスよく摂ることができますよ。

レンジで簡単!豆腐ハンバーグ

【材料】

  • 豆腐…1/2丁
  • 鶏ひき肉…100g
  • 長ねぎ…5g
  • 胡椒…少々
  • しょうゆ…小さじ1

【作り方】

  1. 長ねぎをみじん切りにする。
  2. ①の長ねぎ、豆腐、鶏ひき肉、胡椒、醤油を混ぜ合わせる。
  3. ハンバーグの形に成形する。
  4. 耐熱皿にのせ、ラップをしてレンジで加熱(600wで約7分)。
  5. 熱が通っていることを確認して完成!
POINT
脂質が高くなりがちなハンバーグも、豆腐を使えばヘルシー!レンジで作れるからフライパンを使わず、洗い物もラクチンです。
作り置きにもおすすめ。時間がある時に成形まで作って冷凍しておけば、帰ってからレンジで加熱するだけですぐ食べられますよ。

コンビニで選ぶならコレ!おすすめ4つ

帰宅してから食事を作るのは大変…遅くなった時の夜ご飯はコンビニで手軽に済ませたい!という人も多いでしょう。
もちろんコンビニ商品でもOK!
上で紹介した、

  • 高タンパク
  • 食物繊維が摂れる
  • 低脂質・低糖質

のポイントを押さえて選べば太りにくい!
ダイエット中の遅い夜ご飯にもおすすめのコンビニ商品を紹介します。

サラダチキン+わかめスープ

サラダチキン

ダイエット食の定番、サラダチキンは高タンパク・低脂質・低糖質で夜遅くなった時の夕食にピッタリ!食べ応えもあるからしっかり満足感を得られます。
そのサラダチキンと組み合わせたいのがわかめスープ。わかめには食物繊維がたっぷりで、もちろん低脂質・低糖質だから夜遅く食べても太りにくいです。また、温かいスープで体が温まることで、内臓の働きが活発になってカロリーを消費しやすくなるメリットも!

ヨーグルト+サラダ

ヨーグルトとサラダの組み合わせもおすすめ。ヨーグルトは高タンパク低カロリーなのはもちろん、乳酸菌も一緒に摂れるから腸内環境のサポートにも役立ちます。無糖・無脂肪タイプを選べば、糖質・脂質をしっかり抑えられますよ。
サラダは野菜サラダや、海藻サラダなどがおすすめ。食物繊維をたっぷり摂れますよ。ポテトサラダやマカロニサラダは糖質・脂質が多めなので夜遅い夕食に食べるのは避けましょう。

おでん

季節は限られますが、おでんも低カロリーでダイエット中の遅い夜ご飯にピッタリ!
高タンパク・低脂質・低糖質、食物繊維が摂れる具材を選びましょう。卵や厚揚げ、ちくわ、こんにゃく、昆布、大根などがおすすめです。

プロテインバー

プロテインバー

余計なカロリーを抑えながらタンパク質が摂れるプロテインバーもコンビニで手軽に購入できます。商品によって含まれるタンパク質・糖質・脂質の量が違うので、できるだけ高タンパク・低糖質・低脂質なものを選びましょう。
中には食物繊維も一緒に摂れるプロテインバーもあるので、ダイエット中の遅い夕食に特におすすめですよ。

夜ご飯が遅くなったら「SIXPACKプロテインバー」がおすすめ

ダイエット中の遅い夜ご飯には、高タンパク、低脂質・低糖質、食物繊維が摂れるものを選んで食べるのがおすすめ。
いくつかおすすめの食べ物を紹介してきましたが、特におすすめなのが「SIXPACKプロテインバー」です。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質・糖質はしっかり抑えられた優れもの!クランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れるから、ダイエット中の遅い夜ご飯にピッタリですよ。
ポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。食べても太りにくく、痩せやすい体づくりに役立つタンパク質をより効率よく摂れるから、ダイエットをしっかりサポートしてくれますよ。
  2. 余計な脂質・糖質はカット
    さらに、余計な脂質や糖質はしっかりカット!脂質はたったの4g、糖質5g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。さらにクランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れて、1本200kcal以下と低カロリー。まさにダイエットの心強い味方です!
  3. スイーツ感覚で手軽に美味しく食べられる
    スイーツみたいなラインナップも魅力。「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」など、余計な糖質・脂質はしっかり抑えながら、スイーツ感覚で食べられます。ダイエット中でも甘いものを食べられるのは嬉しいですよね♪夜遅くまで残業を頑張ったご褒美としてもおすすめです!

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「SIXPACK プロテインバー」は通販でも購入OK。しかもお店で買うよりお得です!
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8個分の値段で10個買えて、2個もお得です。 送料無料で自宅まで届けてくれるから便利でラクチン♪
まとめ買いしてストックしておけば、買いに行く手間もなくいつでも食べられますよ。

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遅くなっても夜ご飯は食べるのがおすすめ! ダイエットへのメリットも

夜ご飯を食べないと痩せにくくなってしまうかも!

遅くなったら夜ご飯は食べない方が痩せると思っている人も多いですよね。
確かに夜ごはんを食べない方が摂取カロリーを減らせるので一見痩せそうに思われますが、それが習慣になってしまうと、脂肪がつきやすくなったり、痩せにくい体を作る原因になってしまいます。
だからダイエット中に遅くなっても夜ごはんは食べるのがおすすめなんです。
理由は主に次の3つ。

  • 朝食で血糖値が上がりやすくなる
  • 栄養が不足して体が省エネモードになる
  • 空腹で睡眠の質が下がる

朝食で血糖値が上がりやすくなる

夜ご飯を食べないと、昼食から翌朝まで食事の時間が長く空くことになります。その分空腹が長く続くということ。長い空腹の後は血糖値が急上昇しやすく、脂肪がつきやすい原因になります。
先述の通り、血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、たくさんの糖が脂肪に変わってしまい、太る原因に。

だからダイエットのためには血糖値を急上昇させないことが大事!そのためには、食事の間隔を空けすぎないように、夜ご飯も食べるようにするのがおすすめですよ。

栄養が不足して体が省エネモードなる

夜ご飯を食べないと、その分1日に摂れるカロリーや栄養が少なくなります。カロリーが少なくなれば痩せるんじゃないの?と思うかもしれませんが、摂取カロリーが少なすぎると、その少ないエネルギーで生きていけるように、体が消費エネルギーを節約しようと省エネモードに…!夜ご飯を食べないで摂取カロリーが減っても、消費カロリーも減ってしまうので痩せにくいというわけです。

また、タンパク質など痩せるために必要な栄養素もあるので、夜ご飯を食べないで必要な栄養が不足するとダイエットの効率ダウンにつながります。

空腹で睡眠の質が下がる

夜ご飯を食べないで空腹のまま寝ようとすると、空腹であることに気を取られて寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなり、睡眠の質の低下につながります。

痩せるためには睡眠も大事。睡眠中に分泌される成長ホルモンには脂肪の燃焼をサポートする働きがあるので、しっかり寝ることで痩せやすくなるんです。また、成長ホルモンには筋肉の合成や回復を助ける働きもあるので、筋肉の維持・増量に役立ちます。先述の通り筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が増えることで消費カロリーも増えて痩せやすい体になれるんです。

ところが睡眠の質が良くないと、成長ホルモンの分泌も低下してしまうので、睡眠の質を上げるためにも夜ご飯は食べるのがおすすめですよ。

でも…夜遅く食べると太りやすいのも本当!

でも、夜遅い時間に食事をすると太りやすいのも本当です。
その理由は2つ。

  • 夜は消費カロリーが少ない
  • 体が脂肪を溜め込みやすい

日中に比べて夜ご飯に摂ったカロリーは消費されにくく脂肪として蓄積されやすいため、太りやすいと言われています。

消費カロリーが少ない

夜ご飯の後は、もう寝るだけの人も多いですよね。日中と違って活動量が少なくなります。
その分消費カロリーも少なくなるので、夜ご飯に食べた分のカロリーは消費されにくいことも…。消費しきれなかったカロリーは脂肪として蓄積されてしまうので、消費カロリーが少ない夜に食べると太りやすいと考えられているのです。

体が脂肪を溜め込みやすい

遅い夜ご飯が太りやすいと言われるのは、体が蓄積モードになるから。
夜18時以降はどんどん体が蓄積モードになり、体内に栄養を蓄えようとするのです。そのため、夕飯が遅くなればなるほど太りやすくなると言われています。

遅くなった時は食べるものや食べ方を工夫しよう

夜遅くに食べると太りやすいのも確かですが、食べるものや食べ方を工夫すればOK!
最初に紹介した通り、脂肪に変わりにくいタンパク質や食物繊維を多く摂ったり、高カロリーな脂質を避けたり、2回に分けて食べたりすることで、摂取カロリーを抑えたり脂肪をつきにくくすることができます。
夜ご飯を食べないと痩せにくくなる原因になるので、ダイエットのためにもポイントを押さえて食べるのがおすすめですよ。

遅い夜ご飯でもポイントを押さえれば太らない!

夜遅くなってもお腹が空いているなら夜ご飯は食べるのがおすすめ。夜ご飯を食べないと痩せにくくなる原因になります。でも、夜遅くに食べると太りやすいのも確かです。
だからこそ、最初に紹介した食べるものや食べ方などのポイントに気を付けることが大事!ポイントを押さえれば、遅い時間に夜ご飯を食べても太りにくいし、痩せやすい体づくりにも役立つので、ダイエットの効率アップにつながりますよ。
ポイントを押さえて夜ご飯を上手に食べて、ダイエットに活かしましょう。

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