夜ご飯を食べないとどうなる?痩せる?太る?ダイエット中の食べ方解説

公開日:2022-06-02
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夜ご飯を食べないとどうなる?痩せる?太る?ダイエット中の食べ方解説

夜ご飯を食べないとどうなる?痩せられる?

「夜に食べると太る」というイメージがありますよね。
ダイエットのために夜ご飯は食べないという人もいるのでは?
でも、夜ご飯を食べないのは体に悪い?本当に痩せられるの?
と不安に思っている人も多いはず。

そこでこの記事では、夜ご飯を食べないとどうなるか、メリット・デメリットについて解説。結論から言うと、夜ご飯を食べないのはダイエットにメリットもありますがデメリットも多いです。基本的には食べるのがおすすめ。夜ご飯を食べないメリット・デメリットをきちんと知って、ダイエットに活かしましょう。
太りにくい夜ご飯のポイントも紹介するので参考にしてみてくださいね。

痩せる?睡眠の質は?夜ご飯を食べないメリット

夜ご飯を食べないことは、ダイエットや体のデトックス、睡眠の質など、次の4つのメリットがあります。

  • 摂取カロリーを減らせる
  • 脂肪の蓄積を抑える
  • 胃腸を休められる
  • 睡眠の質の向上につながる

夜ご飯は1日の中でもカロリーが高くなりやすく、脂肪が蓄積されやすい時間帯でもあるので、それを抑えられるのはダイエットへのメリットも大きいです。短期間で成果を出したい人にはおすすめですよ。

メリット① 摂取カロリーを減らせる

夜ご飯を食べないと、単純に1食分の摂取カロリーが減ります。
1日のカロリーが「消費カロリー>摂取カロリー」になれば痩せるので、摂取カロリーを減らすことはダイエットに有効です。

特に夜ご飯は1日の食事の中でも高カロリーになりやすく、個人差はありますがだいたい700~1000kcalくらい。夜ごはんを食べないことでそれが丸々カットされれば、大幅に摂取カロリーが減って「消費カロリー>摂取カロリー」になりやすいため、ダイエットにつながると言われています。

メリット② 脂肪の蓄積を抑える

夜に食べると太ると言われるのは、夜は体が蓄積モードになるから。
体内に栄養を蓄えようとするため、夜に摂ったカロリーは脂肪に変わりやすく、遅い時間になるほど脂肪として蓄積されやすくなると言われています。
夜ご飯を食べないことで、その蓄積モードの時間帯に食事をしないので、その分の脂肪の蓄積を抑えられるというわけです。

メリット③ 胃腸を休められる

腸内 イメージ

夜ご飯を食べないことで、食事を摂らない時間が長くなるので、その分胃腸を長く休められるメリットもあります。
胃腸を休めることによって、それまで消化に使われていたエネルギーを、細胞の再生や修復のために使えるようになるため、老廃物や毒素を排出する機能などが回復し、体のデトックスに。体内の環境が整いやすくなるので、肌の調子が良くなったり、ダイエットの大敵である便通の改善なども期待できます。

メリット④ 睡眠の質の向上につながる

夜ご飯を食べないで胃腸を休めることは、睡眠の質の向上にもつながります。
寝る前に食事を摂り、食べたものが胃に残った状態で寝てしまうと、寝ている間も消化活動のために胃腸や脳が働き続けるため、体を十分に休めることができません。
夜ご飯を食べないことで、寝ている間に消化活動のために体にかかる負担を軽減できるので、睡眠の質の向上につながりますよ。

逆に太る!?夜ご飯を食べないデメリット

でも、夜ご飯を食べないことはメリットばかりではありません。
夜ご飯を食べない生活が続くと、逆に太りやすい体になってしまったり、栄養が不足して様々な不調の原因になったりと、デメリットも多いです。
また、夜ご飯を食べないことがストレスになる人は、夜ご飯を食べないメリットも薄くなってしまうので注意が必要ですよ。

  • 代謝が落ちて太りやすくなる
  • 朝食で脂肪がつきやすくなる
  • 栄養不足による不調につながる
  • 空腹によるストレスを感じやすい

ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。

デメリット① 代謝が落ちて太りやすくなる

先述の通り、夜ご飯を食べないと摂取カロリーが少なくなるため、短期間のダイエットなら成果が出やすいかもしれません。
でも摂取カロリーが少ない状態が続くと、体が危機を感じて消費エネルギーを節約しようとしたり、体に脂肪を蓄えようとするため、脂肪が燃えにくい体に…!そのため、夜ご飯を食べないで摂取カロリーを減らしても、消費カロリーも減ってしまうので痩せにくくなってしまうのです。そうなったら、朝昼の食事や間食などで食べ過ぎた場合や、夜ご飯を食べた時に太りやすくなってしまいます。

デメリット② 朝食で脂肪がつきやすくなる

夜ご飯を食べないと、昼食から翌朝まで食事の間隔が長く空くことになります。先述の通り胃腸を休められるメリットもあるのですが、空腹状態が長く続くと、次の食事で血糖値が急上昇しやすく、脂肪がつきやすくなるというデメリットも。

血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまうのです。

特に朝はバタバタしがちで、朝食を急いで食べる人も多いですよね。早食いも血糖値を急上昇させる原因になるので、夜ご飯を食べないと空腹&早食いのコンボでより血糖値が急上昇しやすく、脂肪がつきやすくなってしまいます。

デメリット③ 栄養不足による不調につながる

夜ご飯を食べないと、摂取カロリーを抑えられる一方、必要な栄養まで不足してしまう可能性も。
栄養が不足したりバランスが崩れると、疲れやすくなったり、免疫機能が低下して体調を崩したり、肌や髪の毛のトラブルにつながったりと、健康にも美容にも良くない影響が出やすくなります。
また、痩せるために必要な栄養素もあるので、夜ご飯を食べないことで栄養が不足して逆に痩せにくくなることもあるので注意が必要です。

デメリット④ 空腹によるストレスを感じやすい

悩みを抱える女性

お腹が空いているのにダイエットのために夜ご飯を食べないというのは、精神的な負担が大きくストレスの原因になります。
その反動で朝ご飯や間食などでたくさん食べ過ぎてしまい、結局1日の総摂取カロリーが多くなってしまう、なんてことも。

また、先ほど、夜ご飯を食べないと睡眠の質の向上につながるメリットも紹介しましたが、空腹すぎると今度は睡眠の質の低下につながってしまいます。空腹すぎると、空腹であることに気を取られて寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなってしまうのです。
そのため、夜ごはんを食べないことがストレスになる人は、メリットも薄くなってしまうので我慢しすぎはNGですよ。

ダイエット中の夜ご飯はこう食べよう!ポイント6つ

ここまで夜ご飯を食べないメリット・デメリットを紹介してきましたが、ダイエットのためにも健康のためにも、基本的には夜ご飯は食べるのがおすすめ。
食べるものや食べ方を工夫すれば、夜ご飯を食べないメリットはほぼそのままで、痩せやすい体を作り、ダイエットの効率アップにもつながります。

太りにくい夜ご飯のポイントは次の6つ。

  • タンパク質を多めに摂ろう
  • 最初に食物繊維を摂ろう
  • 糖質・脂質は控えめに
  • よく噛んでゆっくり食べよう
  • 寝る3時間前までに食べよう
  • 遅くなる時は2回に分けて食べよう

必要な栄養素はしっかり摂りながら太りやすい栄養素はしっかり控えることと、食べるスピードや時間に気を付けるだけ!空腹を我慢しなくて良いからストレスなく続けやすいですよ。

ポイント① タンパク質を多めに摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

太りにくい夜ご飯の一番のポイントは、タンパク質を多く摂ること!
タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・糖質)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素なので、夜ご飯に食べても太りにくいです。

また、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなります。タンパク質を摂ることは筋肉の維持・増量に役立ち、痩せやすい体づくりにつながるのです。さらに、夜にタンパク質を摂ることで、寝ている間に成長ホルモンが筋肉を回復・増量してくれるのをサポートしてくれるので、より効率よく痩せやすい体を作っていくことができますよ。

ポイント② 最初に食物繊維を摂ろう

食物繊維もダイエットに役立つ栄養素。夜ご飯の最初に食物繊維を摂ることで太りにくい食事になります。
食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。先述の通り、血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌されて脂肪がつきやすくなるのですが、食物繊維を摂ることで血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれるのです。
また、食物繊維は噛み応えがあるものが多く、少量で満腹感を得やすいので、最初に食物繊維を摂ることで食べ過ぎ防止にもつながります。

食物繊維は野菜や果物、海藻、きのこなどに多いので、ぜひ夜ご飯にサラダや味噌汁、お漬物などを取り入れましょう。食物繊維自体にはカロリーはないので夜でも安心して食べられますよ。

ポイント③ 脂質と糖質は控えめに

反対に、脂質と糖質は夜ご飯では控えめにするのがおすすめです。特に脂質は三大栄養素の中で一番高カロリーで脂肪に変わりやすい栄養素。タンパク質や糖質が1gあたり4kcalなのにと比べて、脂質は1gあたり9kcalと倍以上!逆に言えば脂質を控えることで効率よく摂取カロリーを抑えられるのでダイエットにつながりますよ。
また、脂質は消化・吸収に9時間程度かかると言われており、夜ご飯に食べると寝ている間に消化活動が行われることになり、睡眠の質が下がる原因になるのでできるだけ控えましょう。

糖質は太りやすいわけではありませんが、活動のエネルギーになる栄養素なので、活動量が少ない夜にたくさん摂ってしまうとエネルギーとして消費しきれず脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。日中はしっかり摂ることが大切ですが、夜ご飯では控えめにするのが良いですよ。

ポイント④ よく噛んでゆっくり食べよう

食事中の若い女性

よく噛んでゆっくり食べるだけでも太りにくくなるのでおすすめ!
ポイントは「噛む回数」。「噛む」こと自体があごの筋肉を使うためカロリーを消費するので、噛めば噛むほど消費カロリーが大きくなります。

また、よく噛んで食べることで食べるスピードがゆっくりになると、消化・吸収もゆっくりになり、血糖値の上昇が緩やかに。先述の通り血糖値の上昇が緩やかになるとインスリンの分泌を抑えて脂肪がつきにくくなるので太りにくくなりますよ。

さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、自然と食べる量を抑えられるメリットも!

ポイント⑤ 寝る3時間前までに食べよう

食事の消化には3時間くらいかかると言われているので、夜ご飯はなるべく寝る3時間前までに済ませましょう。寝る直前に夜ご飯を食べてしまうと、食べたものが胃に残った状態で寝ることになり、寝ている間にも消化活動が行われるため、睡眠の質が低下。睡眠の質の低下は、ダイエットの効率ダウンになります。

睡眠中は成長ホルモンが多く分泌されますが、この成長ホルモンには脂肪の燃焼をサポートしたり、筋肉の合成や回復を助ける働きがあり、しっかり寝ることで痩せやすくなるんです。でも睡眠の質が良くないと、成長ホルモンが十分に分泌されず、痩せにくくなってしまうというわけ。

睡眠の質を上げるためにも、寝る3時間前までに食事を済ませ、消化活動が終わった状態で眠れるように心がけましょう。

ポイント⑥ 遅くなる時は2回に分けて食べよう

先述の通り、夜は体が蓄積モードになり、摂ったカロリーが脂肪に変わりやすくなるので、太らないためには、なるべく早く、できれば20時までに済ませましょう。

夜ご飯がどうしても遅くなってしまう場合には2回に分けて食べるのがおすすめ。
夕方17~19時ごろまでにおにぎりやサンドイッチなどを軽く食べておき、帰宅してから豆腐やサラダ、味噌汁など、糖質・脂質が少なくタンパク質や食物繊維が摂れるものを食べるようにすると良いでしょう。一度軽く食べているので、2度目の食事で食べすぎる心配もなく、遅い時間に余計なカロリーを摂らずに済みますよ。

夜ご飯をプロテインバーに置き換えるのもおすすめ

ダイエット中や、帰りが遅くなった時など、夜ご飯をプロテインバーに置き換えるのもおすすめです。
プロテインバーとはタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品。主にタンパク質だから夜に食べても太りにくく、筋肉の材料になって筋肉の維持・増量に役立ちます。夜ご飯をプロテインバーに置き換えることで、摂取カロリーを抑えられるし、痩せやすい体づくりに役立ち、ダイエットにつながりますよ。
ほどよく満腹感も得られるので、空腹を我慢する必要もなし!

おすすめは「SIXPACKプロテインバー」

数あるプロテインバーの中でも、特におすすめなのが「SIXPACKプロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質や糖質はしっかりカットされた優れものです。
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gのタンパク質配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍、国内トップレベルの多さです。食べても太りにくく、痩せやすい体づくりに欠かせないタンパク質をより効率よく摂れるから、ダイエットをしっかりサポートしてくれますよ。

② 余計な脂質・糖質はカット

夜ご飯は特に余計なカロリーは摂りたくないもの。「SIXPACK プロテインバー」は、脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、余計な脂質・糖質は極限までカットされているから、夜でも罪悪感なく食べやすい!クランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れて、1本200kcal以下と低カロリー。まさにダイエットの心強い味方です!

③ 手軽に美味しく食べられる

スイーツみたいなラインナップも魅力。「チョコレート」、「クランベリー」「チョコナッツ」など、余計な脂質・糖質は抑えながらデザート感覚で食べられます。1日頑張ったご褒美に甘いものが食べたい時にもおすすめですよ♪

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夜ご飯はポイントを押さえてきちんと食べよう

夜ご飯を食べないと、メリットもありますがデメリットも多いです。ダイエットや健康・美容のためには夜ご飯は食べるのがおすすめ。食べるものや食べ方など、ポイントを押さえれば夜ご飯を食べても太らないし、むしろダイエットの効率アップにつながります。
ポイントを押さえて夜ごはんを食べて、理想の体作りに活かしましょう。

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