食事制限で痩せない!5つの原因を知ろう。食べる順番や量が違う?食事法解説

公開日:2021-09-02
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食事制限で痩せない!5つの原因を知ろう。食べる順番や量が違う?食事法解説

食事制限してるのに痩せない…なんで?どうしたら痩せるの?

ダイエット中に悩む女性

痩せるためにはとにかく食事制限!と思って毎日食べたいものを我慢して食事制限してるのに…全然痩せない!なんで!?
と、お悩みのダイエッターの皆さん!それ、食事制限のやり方が良くないのかも!
ダイエットする上で食事はとても大切。でも、間違った食事制限は、普段の食事よりも太りやすくなったり、痩せにくい体を作ってしまう原因になってしまいます。食事をコントロールして痩せたいなら、きちんとポイントを押さえて行うことが大事!
この記事では、食事制限してるのに痩せない原因や、痩せるための食事のポイントを詳しく解説します。
痩せない原因を理解し、正しい知識をつけてダイエットに活かしましょう!

なぜ?食事制限してるのに痩せない原因とは

間違った食事制限で痩せにくい体を作ってしまっているのかも

食事制限してるのに痩せないのは、やり方が良くないのかも。せっかくつらい思いをして食事制限していても、やり方が間違っていたら痩せることは難しいです。

次のような食事制限に心当たりはありませんか?

  • 低カロリーなものばかり食べている
  • 炭水化物を抜いている
  • 朝食を食べない
  • 1日1食しか食べていない
  • スープや飲み物だけでお腹を満たしている

1つでも当てはまったら要注意!これらは全て、間違った食事制限なのです。
食べる量やカロリーを減らしすぎて必要な栄養素が摂れていなかったり、食事のタイミングが偏っていたりすると、痩せにくい体を作ってしまったり、普段の食事より太りやすくなってしまいます。
何が良くないのか、ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。

① 低カロリーなものばかり食べている

女性
朝はサラダ、ランチはおにぎり1個、夜は春雨スープ。とにかくカロリーを抑えれば痩せると思って食べるのを我慢していました。

ダイエット中、カロリーは気になるものですが、実は極端にカロリーを制限するのは逆効果。カロリーを制限しすぎると、キレイに痩せるための栄養が足りず、逆に痩せにくい体を作ってしまう原因に!

摂取カロリーが少ないと、活動のためのエネルギーが足りず、少ないエネルギーで生きていけるように、体が消費エネルギーを節約しようと省エネモードになってしまいます。せっかく摂取カロリーを抑えても、消費カロリーも減ってしまうので痩せることが難しいというわけ。

また、低カロリーなものばかり食べていると、痩せやすい体を作るために欠かせないタンパク質が不足しがち。痩せやすい体を作るカギは筋肉です。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなります。でもカロリーばかり気にしてタンパク質が足りないと、筋肉が減って消費カロリーが減り、痩せにくい体になってしまうのです。

② 炭水化物を抜いている

女性
炭水化物って太りやすい。そう思ってご飯は食べずに抜いていました。

「炭水化物=太る」と思って避けている人も多いですよね。でもそれ、大間違い!炭水化物を摂らないと、痩せにくい体を作ってしまうので要注意です。

炭水化物は、活動するための大事なエネルギー源。太りやすいイメージのある炭水化物ですが、脂肪を燃やすためのエネルギーを作るために必要な栄養素。そのため、きちんと摂らないと逆に太る原因になってしまいます。

さらに、エネルギーが不足すると、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が分解されて減ってしまうと、カロリーを消費しにくくなり、痩せにくい体になってしまうのです。
だから痩せるためには、炭水化物もきちんと摂ることが大切ですよ!

③ 朝食を食べない

女性
朝はバタバタして時間がないし、少しでも寝ていたいから朝ごはんは食べないことも多いです。摂取カロリーも抑えられてダイエットになると思っていました。

朝食は代謝を上げるのにとても大切!

寝ている間に、体温は低下しています。朝食を食べることで胃が活発に動き出し、それによって眠っていたカラダが動き出すため体温が上昇。体温が上がると、体温を維持するために体内のエネルギーが使われるので、代謝が上がります。代謝が上がれば消費カロリーも増えるので「痩せやすい体」に繋がる!

また、朝食を抜いてしまうと前日の夕食後から十数時間ほど空腹の状態が続くことになります。
そうすると体のエネルギーが不足し、一時的に省エネモードになったり、筋肉が分解されて減ってしまうため、結果的に痩せにくい体質になることも。

なので、しっかり朝食を摂ることは、ダイエットにとても大切なんです!

④ 1日1食しか食べていない

女性
ダイエットのため、食事の回数を減らして1日1食にしています。1食分のカロリーしか摂っていないから痩せられると思っていました。

1日1食に抑えることは、摂取カロリーが減って痩せそうですが、実は逆効果!痩せるどころか太りやすい体を作ってしまいます。

1日1食にするということは、食事と食事の間が長くなり、その分空腹が長く続くということ。空腹が長時間続いた後の食事は超危険!血糖値が上がりやすくなってしまいます。血糖値が急上昇すると、「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、このインスリンは血糖値を下げる際、糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わることになるので、太りやすくなってしまうのです。

⑤ スープや飲み物だけでお腹を満たそうとする

女性
食事制限のために、ひたすらスープやスムージーを飲むようにしています。飲み物の方が食べ物より太りにくそうだし、栄養も摂れてお腹も膨れるので、ダイエットに良いと思っていました。

スープやスムージーをダイエットに取り入れるのはおすすめ。でも、そればっかりでは痩せるのは難しいです。

ポイントは【噛む回数】。スープやスムージーばかりを食べていると、噛む回数が極端に減ってしまうことに。
ダイエットのためにはよく噛んで食べることも大事!
「噛む」こと自体でもあごの筋肉を使うため、カロリーを消費できます。そのため噛めば噛むほど消費カロリーが増えて代謝が上がり、痩せやすい体をつくることに繋がる!

1日の食事のうち、1食を置き換える程度ならいいですが、それしか食べないなど極端な食事制限はやめましょう。

痩せる仕組みは簡単。消費カロリーを増やせば痩せる!

カロリーを燃やすイメージ

そもそも、痩せる仕組みは簡単。
摂取カロリー<消費カロリー
にすること!

皆さんこれが分かっているから、摂取カロリーを抑えるために食事を制限しようとするのですよね。
でも、ここまで説明してきた通り、むやみに摂取カロリーを抑えようとすると、体が省エネモードになってしまい、カロリーを消費しにくくなってしまいます。
これが食事制限してるのに痩せない原因。
痩せるためには、摂取カロリーを抑えるよりも、消費カロリーを増やすことを意識するのが大事です。
といっても、ハードな運動をたくさんするということではありません。食べるものや食べ方に気を付けることで、たくさんカロリーを消費しやすい体を作ることができるのです!

カロリーを消費しやすい体=基礎代謝が高い体

カロリーを消費しやすい体というのは、基礎代謝が高い体のこと!

基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温維持など、生きているだけで消費されるエネルギーのことで、じっと座っている時や寝ている間にも常に消費されています。基礎代謝が高いほど、特に運動していない時でも多くのカロリーが消費されるので、消費カロリーが増えて痩せやすくなるのです。だから痩せやすい体を作るには、基礎代謝アップが重要!

食事で基礎代謝アップを目指そう

基礎代謝は食べるものや食べ方を工夫することで上げることができます。つまり、食事は「制限」するよりも、基礎代謝を上げるポイントを押さえて「食べる」ことが大事なのです!
ポイントさえ押さえれば、食べるのを我慢しなくても痩せやすい体を作ることができるから、無理なくダイエットできるし、リバウンドもしにくくなります。

食事でするダイエット。痩せる食事のポイントって?

女性
どうしたら食事で痩せやすい体を作れるの?基礎代謝を上げる食事のポイントを教えて!

栄養バランスや食べ方を意識するだけ!ポイントは6つ

基礎代謝をアップして痩せやすい体を作るには、栄養バランスを整えたり、食べる順番や回数、スピードなどのポイントを意識することが大事。

食べるものや食べ方に気を付けるだけ!
それだけで、食事制限をしなくてもダイエットできます。

痩せる食事のポイントは次の6つ。

ポイント① タンパク質を多く摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

痩せる食事の一番のポイントは、タンパク質を多く摂ること!

タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素です。同じ量を食べたとしても、その内訳が、炭水化物や脂質が多いか、タンパク質が多いかで太りやすさが全然違う!だからタンパク質を多くして、その分炭水化物や脂質を控えるだけで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になりますよ。

さらに、先述の通りタンパク質は筋肉の材料になる栄養素。筋肉は基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、痩せやすい体になれるのです。つまりタンパク質をたくさん摂った方が筋肉の維持・増量につながり痩せやすくなるというわけ!

タンパク質はこまめに摂ろう

タンパク質はこまめに摂ることがポイント。体が一度に吸収できる量には限りがあるので、一度にたくさん摂っても全てが吸収されるとは限りません。吸収されなかった分は体外に排出されたり、体脂肪として蓄積されてしまうので、一度に摂りすぎると逆効果に…。できればタンパク質は回数を分けて摂ることで効率よく体に吸収され、痩せやすい体作りにつながります。朝、昼、夜などに分けてこまめに摂りましょう。

ポイント② 脂質は朝食かランチに。良質な脂質を選んで摂ろう

脂質は三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすい栄養素。なので基本的にはダイエット中はなるべく控えるのがおすすめですが、実は腹持ちがいいというメリットもあります。

脂質は胃が消化・吸収するまでに9時間くらいかかるため、朝食やランチに摂ると、食べすぎや、その後の間食防止に役立つのでおすすめ!
でも夜は体が脂肪を溜め込みやすいので、夕食に脂質を摂るのは避けましょう。

脂質を摂る時は、魚に含まれる脂質や、オリーブオイル、えごま油、アマニ油などの良質な油を選んで摂ると、太りにくくなります。反対に、お肉の脂身や、揚げ物、菓子パンなどに含まれる脂質は特に控えるのがおすすめです。

ポイント③ 炭水化物は食物繊維と一緒に摂ろう

雑穀米

炭水化物は太ると思っている人も多いかもしれませんが、全ての炭水化物が太りやすいわけではないんです。むしろポイントを押さえてしっかり摂ることで、痩せやすい体につながります。

炭水化物を摂る時のポイントは、食物繊維と一緒に摂ること。詳しくは後述しますが、炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなります。ご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉のものを選ぶと、食物繊維が豊富なので太りにくくなりますよ。

ポイント④ 食物繊維をたくさん摂ろう

食物繊維イメージ

食物繊維はダイエットの心強い味方!糖の吸収を遅らせる働きがあり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。先述の通り、血糖値が急上昇すると「インスリン」というホルモンが大量に分泌されて脂肪がつきやすくなりますが、食物繊維を摂ることで、糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、インスリンの分泌を抑えて太りにくくなるのです。

さらに噛み応えがあるものが多いから、自然と噛む回数が増えて消費カロリーを増やすことにもつながります。
食物繊維は野菜や果物、海藻、きのこ類などに豊富なので、たっぷり摂りましょう。

食べる順番もポイント

よく「サラダから食べると太りにくい」と言われていますが、それは正しい考え方!

最初にサラダや味噌汁のわかめ、付け合わせのキャベツ、お漬物などで食物繊維を摂って、次に肉や魚、卵などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物を食べるのがおすすめです。最初に食物繊維が胃腸に届くので、後から来る糖の吸収をより効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて太りにくくしてくれますよ。

ポイント⑤ 1日3食きちんと食べよう

食事中の若い女性

先述の通り、朝食を抜いている、1日1食しか食べていないなど、偏ったタイミングでの食事は痩せない原因になります。
食事と食事の間が長く空いてしまうと、次の食事を摂った時に血糖値が急上昇しやすくなり、インスリンが大量に分泌されて太りやすくなってしまうのです。ポイントを押さえればしっかり食べても痩せられるので、食事の回数を減らしたりせず、1日3食きちんと食べましょう。

食事がとりにくい時はプロテインを活用するのもおすすめ

女性
でもやっぱり朝は少しでも寝ていたいし、そこまでお腹が空いてない時にも食事を摂るのは太りそうで怖い。そういうときは、どうしたらいいの?

それならプロテインを活用するのがおすすめ。プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品です。
調理の手間もなく食事を摂るより手軽に摂れるから、時間がない朝でも摂りやすい!主にタンパク質だから太りにくいし、食事を摂るより余計なカロリーを抑えやすいから、罪悪感なく食べやすいですよ。

ポイント⑥ よく噛んでゆっくり食べよう

よく噛んでゆっくり食べるだけでも痩せやすさが全然違います。噛むことはダイエットへのメリットがいっぱい!
先述の通り、噛むことでカロリーを消費するので、よく噛んで食べることで消費カロリーを増やすことができます。また、噛む回数が増える分、食べるスピードがゆっくりになります。すると血液中に栄養が吸収される速さもゆっくりになるので、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌を抑えて太りにくくなるのです。
さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防げるメリットも!

ダイエットのお供に「SIXPACK プロテインバー」

ダイエットにプロテインを活用するのもおすすめ!
数あるプロテインの中でも特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」です。
国内トップレベルの高タンパクで、しかも余計な糖質・脂質は極限までカット。痩せやすい体作りの心強い味方です!
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」の魅力は、なんと言ってもタンパク質の多さ!1本で20gのタンパク質を摂ることができます。これはなんと、他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。より効率よくタンパク質を摂れるから、ダイエットをしっかりサポートしてくれますよ。
  2. 余計な糖質・脂質はカット
    さらに、余計な糖質や脂質は極限までカット!糖質5g、脂質はたったの4g(クランベリー味)と、他のプロテインバーと比べても格段に低く抑えられています。さらにクランベリー味は食物繊維6gも摂ることができるから、ダイエットのお供にピッタリ!
  3. 手軽に美味しく食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ味」「チョコレート味」「クランベリー味」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。スイーツ感覚で食べられるから、ダイエット中にも甘いものを我慢しなくてOK!噛んで食べるから満腹感を得やすく、時間がない朝食の代わりや小腹が空いた時の間食にもおすすめですよ。

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通販が便利でお得

10個セットが20%OFF クランベリー味

「SIXPACK プロテインバー」は、通販で購入が断然おすすめ!
UHA味覚糖の公式健康・美容通販サイトなら、10個セットがなんと20%OFFで購入できます。
8個分の値段で10個買えるから、コンビニで買うより2個分もお得!しかも送料無料で自宅まで届けてくれるからラクチンです。
まとめ買いしてストックしておけば、食べたい時にいつでも食べられて、ダイエットをサポートしてくれますよ。

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野菜を食べる女性

食事制限で痩せないのは、間違った食事制限で基礎代謝が下がってしまうから。
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