ダイエットの始めは体重増える?減るのはいつから?効率いい痩せ方解説

公開日:2022-06-02
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ダイエットの始めは体重増える?減るのはいつから?効率いい痩せ方解説

ダイエットを始めたら体重が増えた…どうして?痩せたい!

痩せてキレイになりたい!
そう思ってダイエットを始めたものの、なぜか体重が増えた…どうして?
ダイエットを頑張っているのに、ダイエットをすればするほど太ってしまう…何とかしたい!とお悩みの方へ。
ダイエットの始めに体重が増えるのは、ダイエットが順調な証拠である場合と、ダイエット方法が間違っている場合とがあります。
この記事では、ダイエットの始めに体重が増える理由や、正しく痩せるためのダイエット法を解説!
体重が増える理由を見極めて、正しくダイエットを続けていけば、痩せて体重が落ちていくようになるのでぜひ参考にしてみてくださいね。

なぜ?ダイエットの始めに体重が増える理由

ダイエットの始めに体重が増えるのは筋肉量が増えたからかも!

ダイエットのために筋トレを始めたら体重が増えた、という人は、太ったわけではなく、筋肉量が増えたのかも!
筋肉は脂肪より重いので、脂肪が減っていたとしても筋肉が増えたことで体重に変化がなかったり、むしろ増えることがあるのです。

筋肉が増えることは、ダイエットが上手くいっている証拠!筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなります。つまり筋肉が増えたということは、痩せやすい体に近づいたということ!

最初は筋肉で体重が増えたとしても、その分脂肪が燃えやすい体になっているので、そのまま続けていれば徐々に脂肪が減っていき、体重も減っていくようになりますよ。
だから「体重が増えた=太った」と思わずに、ぜひそのまま続けていきましょう。

でも…ダイエット法が間違っていることが原因の場合も

筋肉が増えて体重が増えたのならそれはダイエットが順調な証拠ですが、もしかしたら間違ったダイエット法が、逆に太る原因になっている場合もあります。その場合はすぐに見直して正しくダイエットすることが大切です。
次のようなダイエットに心当たりはありませんか?

  • ランニングなど有酸素運動ばかりしている
  • 運動だけで痩せようとしている
  • 食事制限しすぎている

1つでも当てはまったら要注意!これらは逆に太りやすい体を作ったり、ダイエットの効率が悪くなったりすることがあります。
ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。

ランニングなど有酸素運動ばかりしている

ダイエットのために運動は大切ですが、ランニングやウォーキングなど、有酸素運動ばかりしている人はもったいない!

確かに有酸素運動は脂肪を燃やすために有効ですが、長時間続けるとエネルギーが不足して、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉の減少につながります。先述の通り筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるため、筋肉が減ってしまうとカロリーを消費しにくく太りやすい体になってしまうことも…。

また、実は有酸素運動で消費できるカロリーはそこまで多くありません。痩せるためには1日のカロリーを「消費カロリー>摂取カロリー」にすることが大事ですが、有酸素運動だけだと上手く消費カロリーを増やせず「消費カロリー>摂取カロリー」にできていないのかも。有酸素運動だけでなく、筋トレも合わせて行うのがおすすめですよ。

運動だけで痩せようとしている

食べるのは我慢したくないから、その分運動を頑張ろう!と、食事の見直しを全くしないでひたすら運動を頑張っている人も要注意。
先述の通り痩せるためには1日のカロリーを「消費カロリー>摂取カロリー」にする必要がありますが、せっかく運動で消費カロリーを増やしても、高カロリーなもの食べていたり、運動した分ついたくさん食べてしまったりして、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると結局太ってしまいます。

ダイエットのためには運動と合わせて食事の見直しも大切。食事の見直しと言っても、食べるのを我慢するわけではありません。詳しくは後述しますが、食べるものや食べ方を工夫するだけで、食べる量を減らさなくても痩せる食事になりますよ。

食事制限しすぎている

ダイエットといえば食事制限、というイメージを持っている人も多いはず。食べる量を減らしたり、野菜や春雨な低カロリーなものばかり食べて、とにかく摂取カロリーを減らそうとしている人もいるのでは?

でもそんな無理な食事制限が、逆に太ってしまう原因になることも!
摂取カロリーを減らしすぎると、体が危機を感じて水分や栄養を体に溜め込もうとしたり、エネルギーを節約しようとします。そのため、普段よりカロリーを吸収しやすくなったり、消費しにくくなって、体重増加につながるのです。つまり、ダイエットのために食事制限を頑張れば頑張るほど太る…なんてことに!

ダイエットのために食事を見直すことは大事ですが、やり方が間違っていると逆効果。詳しくは後述しますが、ポイントを押さえて正しく見直すことが大切ですよ。

体重は量るタイミングによって変わる

ダイエットの始めに体重が増えると感じるのは、体重を量るタイミングが原因のことも。
体重は体の水分量や、食事の消化具合など、量るタイミングによって変わるので、体重が増えたからと言って、太った、ダイエットが上手くいっていない、とは限りません。

例えば運動した後に水分補給をすることで、運動前より体重が増えていた…なんてことも考えられます。だから体重はそこまで気にしなくてOK!あくまで目安くらいに考えておくのが良いですよ。

体重よりも見た目や体脂肪率で判断しよう

そもそも痩せるとは「余計な脂肪を落とすこと」であって「体重を落とすこと」ではありません。
体重が増えたとしても、筋肉が増えて痩せやすい体に近づいたという、ダイエットが上手くいっている証拠かもしれないですし、反対に体重が減っていたとしても、それは運動やお風呂などで汗をかいて体内の水分が少なくなっているだけということも…。
体重は1つの指標ではありますが、ダイエットが上手く進んでいるかどうかを正確に判断できるものではないのです。

だから体重はあくまで目安と考え、痩せたかどうかは、体重よりも体脂肪率や見た目の変化を重視しましょう。体重が変わらなかったとしても、体が引き締まって見た目がキレイになれば嬉しいですよね!

体重が減り始めるのはいつ?効率よく痩せるポイント

ポイントは筋肉量!筋肉が痩せ体質を作る

美しい腹筋

効率よく痩せるためのポイントは筋肉量!筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、痩せやすい体に近づけます。
基礎代謝とは、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持したりするために使われるエネルギーのこと。特に運動していない時でも常に消費されているため、基礎代謝が高いほど消費カロリーが大きくなります。
この基礎代謝の中でも一番たくさんカロリーを消費してくれるのが筋肉。筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えて痩せやすくなるというわけです。

だからダイエットのためには筋肉量アップを目指すことがポイント!
さらに筋肉は、体を引き締め、メリハリのある美しいボディラインを作ってくれるので、キレイに痩せるためにも欠かせませんよ。

「消費カロリー>摂取カロリー」にすれば確実に痩せる

カロリーを燃やすイメージ

先述の通り、痩せるためには1日のカロリーを「消費カロリー>摂取カロリー」にすることが大事。
カロリーは活動のエネルギーになるので、摂取カロリーが少なければ、代わりに体に蓄えたエネルギー(=脂肪)が消費されるため、脂肪が燃えて痩せていきます。
つまり「消費カロリー>摂取カロリー」を続けていけば確実に痩せる!

「消費カロリー>摂取カロリー」にするためには

  • 消費カロリーを増やす
  • 摂取カロリーを抑える

をする必要がありますが、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることは、このうちの「消費カロリーを増やす」ことにつながります。
基礎代謝が高い人は何もしていなくても体が勝手にたくさんのカロリーを消費してくれるので、「消費カロリー>摂取カロリー」にしやすく痩せやすいというわけ!

間違ったダイエットをやめれば痩せる!正しい運動法と食事法を行うことが大事

痩せやすい体を作って効率よくダイエットするためには、ポイントを押さえた正しい運動法と食事法を行うことが大事!有酸素運動ばかりしたり、極端な食事制限をしたりと、間違ったダイエットは逆に太る原因になります。

筋肉を増やすといっても、わざわざジムに通ってハードなトレーニングをする必要はありません。自宅で誰でもできる簡単な筋トレでOKです。
それと合わせて、筋肉を作るための食事も大切。むやみに量やカロリーを制限するよりも、筋肉の材料になる栄養素や、筋トレするためのエネルギーになる栄養素など、筋肉を増やすために必要な栄養素をしっかり摂ることが大事です。太りやすいものだけしっかりと控えるようにすれば、食べる量を減らさなくても痩せやすい体を作って効率よくダイエットできますよ。
詳しくは後述するので、ぜひ実践してみてくださいね。

体重が減り始める時期は?続けることが大切

ダイエットの成果が表れるまでには個人差があるので、はっきりとどれくらいとは言い切れないのですが、目に見えて変化が表れてくるのはだいたい2~3ヶ月後と言われています。
正しいダイエットを続けていれば、痩せやすい体に変わっていくので、痩せ始めたら早いです!焦らず続けていきましょう。

今すぐできる!痩せ体質を作る運動法

自宅でOK!大きい筋肉から鍛えよう

先述の通り、ダイエットのポイントは筋肉量。自宅でできる筋トレで筋肉量アップを目指しましょう。
効率よく筋肉量を増やして痩せるためには、大きい筋肉を鍛えるのがおすすめ。

  • お尻
  • 太もも
  • 背中

などの筋肉を鍛えましょう。
大きい筋肉を鍛えることで、一度に広い範囲の筋肉を鍛えられるので、効率よく全体の筋肉量アップにつながります。
また、大きい筋肉はそれだけ消費カロリーも大きいので、効率よくカロリーを消費して痩せやすくなりますよ。

おすすめはスクワット

ダイエットにおすすめの筋トレはスクワット。
しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの簡単トレーニングですが、お尻や太ももなどの下半身を中心に、お腹、背中など全身の筋肉をバランスよく鍛えられ、効率よく全体の筋肉量アップにつながります。たくさんの筋肉を使う分、1回ごとの消費カロリーも大きいです。

さらに、全身にバランスよく筋肉がつくことでメリハリのあるボディラインを作り、スタイルアップも目指せる!
スクワットは、まさにダイエットの最強筋トレなんです!

●スクワットのやり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に広げて立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
  2. 目線はまっすぐ前を向いたまま、お尻を斜め後ろに引くイメージでゆっくり深くしゃがんでいく。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
  4. 膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。
POINT
しゃがむ時に膝が内側に入りやすいので、つま先と同じく外側に広げておきましょう。また、背中が丸まらないように膝から下の角度と上半身が常に平行であるように意識すること。上半身をまっすぐキープすることでより背中やお腹の筋肉に効きやすくなりますよ。
膝が前に出すぎると痛めてしまうので注意です。

毎日やらなくてOK!週3くらいのペースで続けよう

早く成果を出したいと、筋トレを毎日頑張っている人もいるかもしれません。でも実は、ダイエットのための筋トレは毎日やらなくてOK! 週3回くらいのペースで続けていきましょう。

痩せるためには続けることが何より大事。続けることで体は確実に変わっていきます。そのためには無理は禁物です。
毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、だんだん疲れが溜まってきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、続けるのが難しくなることも…。そうやって続かなくなってしまったら、それまでの頑張りがもったいない!

だから無理して毎日やろうとせず、週3回くらいで良いので長く続けていくことが大事。週3回なら「今日頑張ったら明日は休み!」とモチベーションを保ちやすいから続けやすいです。ゆっくりのペースでもとにかく続けていくことで確実に体が変化し、理想の体に近づけますよ。

1日3セットが目安。タイミングや回数は決めなくてOK

ポイント

ダイエットのための筋トレは1日3セットを目安に行うのがおすすめ。
タイミングに決まりはないので、まとめて時間が取れる人はまとめて3セット行っても良いし、難しい時は1日の中で空き時間に分けて行ってもOKです。自分のライフスタイルに合わせてやりやすい時に行ってみてくださいね。

また、1セットごとの回数にも決まりはありません。目安は10~15回くらいですが、あらかじめ回数を決めてしまうと、回数をこなすことに意識が向いてしまい、せっかくの筋トレの効果が薄くなってしまいます。大事なのは回数よりも体感。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想ですよ。

筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉をつけるためにはしっかりダメージを与えることが重要。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができます。効率よく痩せるため、あと数回頑張りましょう!

日常生活の中でできる運動も組み合わせよう

筋トレと合わせて、日常の中でできる運動も心がけるとさらにダイエットの効率アップにつながります。
例えばエレベーターやエスカレーターを使う場面で階段を使うようにしたり、余裕がある時は1駅分歩いたりと、通勤などで出かけるついでにできる運動でOK!逆に言えば、有酸素運動はわざわざランニングのために出かけなくても、普段の生活の中で行ってしまえば良いのです。

筋肉が多いほど同じ運動量でも消費カロリーが大きくなるので、筋トレと合わせて行うことで、生活の中でできる運動でもより多くのカロリーを消費できるようになりますよ。

運動後はタンパク質の補給が必須

ダイエットのために運動したら、タンパク質の補給が必須!
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。特に筋トレ直後はダメージを受けた筋肉が回復するためにより多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで筋肉の回復をサポートし、筋肉量アップ、カロリーを消費しやすく痩せやすい体づくりにつながりますよ。
効率よく痩せるため、運動後はすぐ(できれば30分以内)にタンパク質を補給しましょう。

運動後のタンパク質摂取にプロテインが便利

タンパク質はお肉や魚、卵、大豆製品などに豊富です。もちろんそれらの食材から摂ることも大切ですが、筋トレ後すぐに食事を摂るのは難しいこともあるでしょう。
そんな時はプロテインを活用すると便利です。プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。調理の手間なく手軽に摂れるから、筋トレ後すぐにお肉やお魚を食べるのが難しくても、スムーズにタンパク質を補給できます。食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるのもダイエットに嬉しいポイントです。

食事でさらに効率アップ!食べて痩せる食事法

「食べない」ではなく「食べるものを選ぶこと」

痩せやすい体を作って効率よくダイエットするためには、食事は「食べない」ではなく「食べるものを選ぶこと」がポイントです。

筋肉の材料になる栄養素や筋トレするためのエネルギーになる栄養素など、必要な栄養素はしっかり摂ることが大事。その上で、太りやすいものは避けるというように、食べる量は減らさずその内訳を工夫するだけで良いんです。
そうやって「食べるものを選ぶ」ことで、食べる量やカロリーを極端に減らさなくても自然と太りにくい食事になり、痩せやすい体づくりにつながります。

さらに食べる順番やスピードなどを工夫することで、同じものを食べてもより脂肪がつきにくくなりますよ。
ポイントは次の6つ。

ポイント① タンパク質を多く摂ろう

痩せるための食事の一番のポイントは、タンパク質を多く摂ること!
タンパク質は先述の通り筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉量を増やして痩せやすい体を作るために欠かせません。ダイエットのために野菜や春雨など低カロリーなものばかり食べているとタンパク質が不足しやすいです。タンパク質が足りないと、いくら筋トレを頑張っても筋肉を増やすことができないので、効率よく痩せるためにはタンパク質もしっかり摂ることが大切ですよ。

タンパク質は太りにくい

タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番脂肪に変わりにくいです。同じ量を食べるとしても、タンパク質を多く摂るのと、脂質や炭水化物を多く摂るのとでは、タンパク質を多く摂る方が太りにくい!だからタンパク質を多くして、その分脂質や炭水化物を少し控えるだけで、自然と痩せやすい食事になりますよ。

ポイント② 脂質は控えめに

反対に、脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高く、太りやすい栄養素です。タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalと倍以上も高カロリー!そのため、脂質を控えることで効率よく摂取カロリーを抑え「消費カロリー>摂取カロリー」にしやすくなります。

脂質はちょっとした工夫で控えることができます。例えばお肉を食べたい時は、脂身の少ない部位を選んだり、煮物や蒸し料理など油をあまり使わないメニューにするなど、部位やメニューを少し変えるだけ。必要な栄養は摂りつつ摂取カロリーを抑えられるので効率よくダイエットできますよ。

ポイント③ 炭水化物は食物繊維が多いものを選んで摂ろう

雑穀米

炭水化物は太りやすいイメージがありますよね。ダイエットのために避けている人も多いのでは?
でも実は、炭水化物は筋トレするためのエネルギーになるので、筋肉を増やして痩せやすい体を作るために欠かせない栄養素です。きちんと摂らないとエネルギーが不足し、代わりに筋肉が分解されて太りやすくなる原因になります。だから効率よくダイエットするためには炭水化物もきちんと摂って筋肉の分解を防ぐことが大切ですよ。

炭水化物を摂るポイントは、食物繊維と一緒に摂ること。炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を上げやすいためですが、食物繊維と一緒に摂ることで、糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防いでくれます。

なぜ血糖値が急上昇すると太りやすいかというと、急上昇した血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるから。インスリンは血糖値を下げる際、糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい、太りやすくなってしまうのです。

玄米・大麦・雑穀米などがおすすめ

食物繊維は野菜や果物、きのこ、海藻類などに豊富なので、それらの食材と一緒に摂るのも良いですが、炭水化物の中にも食物繊維が豊富なものがあります。
それは、精製度の低いもの。ご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなどを選ぶと、食物繊維が豊富なのでおすすめですよ。

ポイント④ 食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維イメージ

ダイエットのためには食物繊維をたっぷり摂るのがおすすめ。先述の血糖値の急上昇を抑えてくれる働きだけでなく、ダイエットに嬉しい働きがたくさんあるんです。

食べ応えのあるものに多いので、満腹感を得やすく腹持ちが良くなります。自然と食べる量を減らして、摂取カロリーを抑えることにつながりますよ。
また、体内で消化されにくいためそのまま腸へ届き、善玉菌のエサになるなど、腸内環境をサポート。ダイエットの大敵である便通の改善にも役立ちます。だからたっぷり摂りましょう。

ポイント⑤ 食物繊維→タンパク質→炭水化物の順で食べよう

ダイエットのための食事は、食べる順番もポイント。最初にサラダや付け合わせのキャベツ、味噌汁のわかめやきのこなどを食べて、食物繊維を摂りましょう。

「ベジファースト」や「野菜から食べると痩せる」といった話を聞いたことがある人も多いと思いますが、これは、野菜には食物繊維が豊富なので、最初に野菜で食物繊維を摂ることで痩せやすくなるという食事法。最初に食物繊維が胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪をつきにくくしてくれるというわけです。

食物繊維の次はお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるようにすると、より効率よく食物繊維が働いて太りにくくなります。さらに炭水化物を玄米などの食物繊維が豊富なものにすれば、二重で対策できてより痩せやすくなりますよ。

ポイント⑤ よく噛んでゆっくり食べよう

食事中の若い女性

よく噛んで食べるだけでもダイエットになります。勢いよく食べるのとよく噛んでゆっくり食べるのとでは、よく噛んでゆっくり食べる方が痩せやすくなるんです。

ポイントは噛む回数。「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うためカロリーを消費できます。そのため、噛めば噛むほど消費カロリーが大きくなって痩せやすくなるというわけです。

また、よく噛んで食べることで食べるスピードがゆっくりになると、消化・吸収もゆっくりになるため、血糖値の上昇も緩やかになり脂肪がつきにくくなります。

さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、自然と食べる量を抑えて摂取カロリーを抑えられるメリットもありますよ。

ダイエットのお供に「SIXPACK プロテインバー」

ダイエットのためにはタンパク質をしっかり摂ることがポイント!
ダイエット中のタンパク質の摂取に、「SIXPACK プロテインバー」がおすすめです。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質や糖質はしっかりカットされた優れものだから、より効率よくタンパク質を摂れますよ。
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。食べても太りにくく痩せやすい体づくりに欠かせないタンパク質をより効率よく摂ることができるから、ダイエットをしっかりサポートしてくれます。
  2. 余計な脂質・糖質はカット
    さらに、余計な脂質や糖質はしっかりカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と格段に低く抑えられています。1本200kcal以下で、クランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れる!まさにダイエットの心強い味方です!
  3. 手軽に美味しく食べられる
    スイーツみたいなラインナップも魅力。「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」など、余計な糖質・脂質を抑えながら美味しくタンパク質を摂れますよ。ダイエット中でも甘いものを我慢しなくて良いのは嬉しいですよね♪ダイエット中のおやつや筋トレ後のご褒美にもおすすめですよ。

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ダイエットの始めに体重が増える理由を見極め、理想の体づくりに活かそう

ダイエットの始めに体重が増えるのは、「筋肉量が増えた」、「ダイエット法が間違っている」「体重を量るタイミングによる違い」の主に3つが考えられます。
筋肉が増えているなら気にせずそのまま続けていけば痩せやすい体を作り体重が減っていくようになりますよ。ダイエット法が良くない場合にはすぐに見直すことが大事です。
体重が増える理由を見極め、理想の体作りに活かしましょう!

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