ダイエット中の外食で太らないメニュー6つのポイント!お店ごとの選び方も

公開日:2021-08-02 | 更新日:2021-09-30
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ダイエット中の外食で太らないメニュー6つのポイント!お店ごとの選び方も

ダイエット中の外食。どんなメニューを選べば良いの?

ダイエットの真っ最中。食事に気をつけたいけれど、
自炊ばっかりできない…
付き合いもある。
たまには外食したい!
など、ダイエット中だからと言って全く外食しないというのはなかなか難しいですよね。
でも大丈夫!外食しながらでもダイエットはできます。ひとくちに外食と言っても、様々なお店やメニューがあるので、ポイントを押さえて太りにくいメニューを選べば良いのです。
この記事では、ダイエット中に外食する時のメニュー選びのポイントやメニュー例、ダイエット中の外食におすすめのお店などについて解説します。
ダイエット中もポイントを押さえて外食を楽しみましょう!

外食で太らないためのメニュー選びのポイント

6つのポイントを意識しよう

ポイント 電球

ダイエット中だからって外食を禁止する必要はナシ!
ポイントを押さえてきちんと選べば、しっかり食べても太りません。
外食で太らないためのメニュー選びで意識したいポイントは次の6つ。

  • タンパク質を多く摂る
  • 脂質は控える
  • 白米よりも玄米や雑穀米を選ぶ
  • 最初にスープやサラダを食べる
  • 丼や麺などの“単品食べ”を避ける
  • 飲み物はお茶やお水にする

ポイント① タンパク質を多く摂る

外食で太らないために大切なのは、タンパク質を多く摂ること!タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番脂肪になりにくい栄養素です。だから同じ量の食事を摂ったとしても、その内訳が、タンパク質が多いのと、脂質や炭水化物が多いのとでは、太りやすさが全然違うというわけ。タンパク質を多く摂って、その分脂質や糖質を控えると、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になりますよ。
タンパク質はお肉や魚、卵、大豆製品などに豊富なので、そういった食材が多く使われているメニューを選ぶのがおすすめです。

タンパク質は痩せ体質を作る

また、タンパク質は筋肉の材料になり、痩せやすい体作りにつながります。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすい体になれるのです。だからダイエット中はタンパク質をたくさん摂って、筋肉をキープ・増量することが大事!外食でも意識して摂りましょう。

ポイント② 脂質は控える

反対に、三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすいのが脂質です。だからできるだけ控えるのがおすすめ。

  • 揚げ物や炒め料理よりも焼き料理や蒸し料理
  • パンやパスタよりお米
  • シンプルな味付けのもの

など、少しの工夫で脂質は抑えられます。なるべく低脂質なメニューを選びましょう。

ポイント③ 白米よりも玄米や雑穀米を選ぶ

雑穀米

ご飯の種類が選べるなら白米よりも玄米や雑穀米などを選ぶのがおすすめ。炭水化物は太りやすいと思って避けている人もいるかもしれませんが、きちんと選べば太りにくいんです。
玄米や雑穀米には食物繊維が豊富。食物繊維には、糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。血糖値が急上昇してしまうと、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げる際、糖を脂肪に変えてしまうので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい太りやすくなるのです。炭水化物が太ると言われるのは、糖が多いので血糖値が急上昇しやすいから。でも玄米や雑穀米など、食物繊維が多いものなら、血糖値の上昇が緩やかになるので太りにくくなりますよ。

ポイント④ 最初にスープやサラダを食べる

外食だとついつい食べ過ぎてしまう…なんて人は、最初にスープやサラダでお腹を膨らませましょう。特に野菜や海藻たっぷりのスープやサラダがおすすめです。野菜や海藻には食物繊維が豊富なので、満腹感を得やすく食べ過ぎ防止につながるだけでなく、血糖値の上昇を緩やかにして太りにくくしてくれますよ。
食事の最初に食べるのがポイント。食物繊維が最初に胃腸に届くので、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、血糖値の急上昇を防いでくれます。

ポイント⑤ 丼や麺などの“単品食べ”を避ける

カツ丼や牛丼、ラーメンやパスタなど、単品で一食済ませてしまう「単品食べ」には要注意!丼や麺類は糖質や脂質が多く、食物繊維がほとんど摂れないので太りやすくなってしまいます。
もしどうしても丼や麺類を食べたい時は、ビビンバ丼や親子丼、全粒粉を使ったラーメン、きのこの和風パスタなど、なるべく低脂質で食物繊維が摂れるものを選びましょう。サラダやスープなどで食物繊維をプラスするのもおすすめです。

ポイント⑥ 飲み物はお茶やお水にする

飲み物では余計なカロリーを摂らないよう、お茶やお水がおすすめ。ジュースやアルコールは糖質が多いものが多いのでできるだけ避けましょう。コーヒーや紅茶の場合も、ミルクや砂糖は控えるのがおすすめです。

ダイエット中の外食におすすめのメニュー例

ここまで解説してきたポイントを踏まえて、具体的なメニュー例を紹介します。ファミレスや定食屋など、シチュエーション別に紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ファミレス

ステーキ

  • 赤身肉のステーキ
  • チキンソテー
  • 魚の煮付け
  • サラダ(野菜、海藻、きのこ)
  • オニオンスープ
  • ほうれん草のソテー
  • 冷奴
  • 雑穀米
POINT
麺類などの単品メニューやセットメニューを頼むより、主食、主菜、副菜を自分で組み合わせるのがおすすめ。
最近ではファミレスでもご飯の種類を選べたり、低糖質なパンなどがあるお店もあるので、主食にはそういうものを選ぶと良いですよ。メインのおかずには、ハンバーグやコロッケなど脂質の多いものは避けて、高タンパク・低糖質な赤身肉や鶏肉、魚のおかずがおすすめです。最初にサラダやスープなどでお腹を膨らませつつ食物繊維を摂るのも忘れずに。物足りない時は野菜や大豆製品などが中心のメニューをプラスしても良いでしょう。

定食屋

  • お刺身定食
  • 焼き魚定食
  • 生姜焼き定食

POINT
定食は主食、主菜、副菜がそろっているのでおすすめ。唐揚げ、トンカツ、アジフライなどなどの油っぽいものは避けて、お刺身、焼き魚、生姜焼きなどなるべく低脂質なものを選びましょう。ご飯が選べたら玄米や雑穀米に。最初に味噌汁を飲んでから食事を進めるのがおすすめです。

イタリアン

  • カプレーゼ
  • ミネストローネ
  • アクアパッツァ
  • 野菜のグリル
  • きのこのソテー
POINT
イタリアンはパスタやピザなど、糖質・脂質が多いメニューも多いですが、それさえ避ければダイエットにおすすめのメニューがたくさん。カルパッチョやカプレーゼ、アクアパッツァ、ステーキなど、前菜にもメインにもお肉や魚を使ったメニューが豊富なので、タンパク質をしっかり摂ることができます。付け合わせに野菜のグリルやきのこのソテーなどを選んで食物繊維も摂りましょう。

飲み会(居酒屋)

  • 焼酎
  • ウイスキー
  • ハイボール
  • 枝豆
  • 冷奴
  • 焼き鳥(塩)
  • お刺身
POINT
お酒は糖質の少ない焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を選びましょう。ビールやワインは糖質が多く、血糖値を上昇させやすいので控えるのがおすすめです。おつまみは高タンパク・低脂質な焼き鳥、お刺身、冷奴などがおすすめ。最初に枝豆やサラダなどで食物繊維を摂りましょう。

ダイエット中のお店選びのおすすめ

ダイエット中に外食するなら、お店選びもポイント。太りにくいメニューが多いお店や、バランスよく食べられるお店などを選びましょう。ダイエット中の外食におすすめのお店について解説します。

ステーキ屋

ダイエット中の外食で一番のおすすめはステーキ屋!赤身肉のステーキなら高タンパク・低脂質だから、脂肪に変わりやすい脂質を抑えながら、痩せやすい体やメリハリボディ作りに欠かせないタンパク質をたっぷり摂れます。まさにダイエットにもってこいな食材なんです!
ただし、味付けには注意。濃い味のソースは糖質が多いため太りやすくなってしまいます。ワサビや塩、しょうゆなどで味わうのがおすすめです。お肉だけでなくサラダなどで野菜も摂って、バランスよく食べましょう。

和食のお店

和食は洋食や中華などに比べてヘルシーなメニューが多いのでダイエット中にもおすすめ。焼き魚や煮魚などの魚のおかずや、おひたし、味噌汁などシンプルな味付けで脂質が少なめです。定食があればそれでも良いですが、個別に選ぶ時はタンパク質が摂れる魚のおかず、食物繊維が摂れる副菜や味噌汁、ご飯を組み合わせるようにしましょう。

ファミレス

ファミレスはとにかくメニューが幅広いので、ポイントさえ押さえればダイエットに良いメニューを選びやすいです。最近ではダイエット向けのメニューを取り扱っているお店もあるので、ダイエットメニューがあればそれを選ぶと良いでしょう。先述の通り、メインのおかずには赤身肉のステーキや鶏肉、魚のおかずがおすすめ。サラダやスープなどで食物繊維もたっぷり摂りましょう。

焼き鳥店

お酒が飲めるお店を選ぶなら、焼き鳥店がおすすめ。痩せやすい体を作るのに欠かせないタンパク質をたっぷり摂ることができます。ささみ、むね肉、レバーなどを中心に選ぶと、低脂質なので太りにくくなりますよ。お酒は焼酎やウイスキー、ハイボールなど脂質が少ないものを選びましょう。

外食前に小腹を満たしておくのもおすすめ

ポイント

外食で太らないために、外食前に小腹を満たしておくのもおすすめ。
空腹のままでお店に行って美味しそうな料理を目にしてしまったら、ついつい食べ過ぎてしまいやすくなりますよね。
また、空腹というのは、血糖値が下がっている状態なので、食べたときに血糖値が急上昇しやすくなり、インスリンが大量に分泌されて太りやすくなってしまいます。
だから外食の前に軽く食べてお腹を膨らませておくと良いでしょう。食べすぎを防ぐとともに、血糖値の上昇も緩やかにすることができますよ。
小腹満たしには、血糖値が上がりにくい高タンパク・低脂質なもの、食物繊維が多いものがおすすめです。
例えば

  • 野菜スティック
  • ナッツ
  • プロテインバー

などが良いですよ。

プロテインバーで小腹を満たすなら「SIXPACK プロテインバー」

プロテインバーで小腹を満たすなら「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ。
他のプロテインバーの1.5~2倍の高タンパクで、余計な脂質・糖質は極限までカットされてるから、ダイエット中の小腹満たしにピッタリです。
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本に20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。他のプロテインバーの1.5~2倍、国内トップレベルの高タンパクです。より効率よくタンパク質を摂れるから、ダイエットをしっかりサポートしてくれますよ!
  2. 余計な脂質・糖質はカット
    さらに、余計な脂質や糖質は極限までカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられているんです。さらにクランベリー味は食物繊維6gも摂ることができます。カロリーも1本200kcal以下でヘルシーだから、まさにダイエットの強い味方!
  3. 手軽に美味しく食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。スイーツ感覚で食べられるから、ダイエット中のおやつや小腹満たしにピッタリです。一口サイズにカットできるから、オフィスなどでも食べやすい!

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