【1日30回でOK】華奢な肩になる!簡単エクササイズ。ほっそりボディを自宅で作る

公開日:2022-01-06
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【1日30回でOK】華奢な肩になる!簡単エクササイズ。ほっそりボディを自宅で作る

華奢になりたい!華奢な肩を作る方法ってある?

ほっそりして守ってあげたくなるような華奢なカラダは女性の憧れですよね。
華奢になりたい!どうしたらなれるの?と思っている方も多いはず。

華奢なカラダのポイントは肩周り。肩周りが大きいと、たとえ手足やウエストが細く痩せていても、がっしりして見えますよね。反対に、肩周りがスッキリしていると、守ってあげたくなるような華奢な印象を与えることができますよ。

この記事では、華奢見えボディを目指し、華奢な肩を作る方法について解説します。肩周りをスッキリさせて、理想の華奢見えボディを手に入れましょう!

簡単エクササイズで肩周りをスッキリさせよう

華奢な肩を作るポイントは「肩」「二の腕」「背中」を鍛えること!

華奢な肩を作るには簡単エクササイズがおすすめ!

  • 二の腕
  • 背中

この3つの部位のエクササイズを行うことで、より華奢見えボディに近づけますよ。

肩、二の腕、背中は筋肉でつながっていて、日常生活では使われにくい部位。そのため、筋力が落ちて脂肪がつきやすくなったり、血流が悪くなって老廃物が溜まり、むくみやすくなります。これが肩周りが大きく見える主な原因。

だから簡単エクササイズで筋肉を動かして刺激を与えてあげましょう。筋肉がついて脂肪がつきにくくなったり、筋肉がほぐれて血行が良くなり、老廃物が溜まりにくくなって、すっきりとした華奢な肩周りを作ることができますよ。

痩せやすい体づくりにもつながる

スリムな女性

エクササイズで筋肉に刺激を与えることは、基礎代謝を上げて痩せやすい体づくりにもつながります。

基礎代謝とは、寝ている間やじっと座っている間にも消費されるカロリーのこと。基礎代謝が高いほど特に運動していない間でも多くのカロリーが消費され、痩せやすくなります。基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるのが筋肉です。だからエクササイズで筋肉を鍛えて筋肉量が増えることで、消費カロリーも増えて痩せやすくなるというわけ。特に背中の筋肉は体の中でも特に大きい筋肉なので、その大きい筋肉を使ったエクササイズをすることで、より効率よく筋肉量を増やし、痩せやすい体になれる!

脂肪は全身から満遍なく落ちていくので、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作れれば、全身痩せにつながり、より華奢なカラダに近づけますよ。

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普段から良い姿勢を意識することも大事

オフィスワーク 肩こり イメージ

華奢な肩を作るには、普段から良い姿勢を心がけることも大事。猫背になりやすい人や、座る時に必ず背もたれを使う人などは要注意です。

猫背や巻き肩などの背中を丸めた姿勢は、肩や背中の筋肉が緩んで使われていない状態。そのため、その姿勢を長時間続けていると筋力が低下しやすく、肩周りに脂肪がつきやすくなって華奢なカラダから遠ざかってしまいます。そうならないためには、普段から背中を丸めず肩や背筋をピンと張った良い姿勢を意識しましょう。

また、良い姿勢をキープするためにも、肩や背中のエクササイズがおすすめ。肩や背中の筋肉は良い姿勢を保つための筋肉でもあるので、エクササイズを行うことで鍛えられ、良い姿勢をラクにキープしやすくなりますよ。

今すぐできる!華奢な肩を作る簡単エクササイズ

自宅でできる簡単エクササイズでOK!肩・二の腕・背中にアプローチしよう

華奢なカラダを作るためのエクササイズは、自宅でできる簡単メニューでOK!肩・二の腕・背中の筋肉に効いているか意識しながら行いましょう。

ここでは華奢なカラダを作るためのおすすめメニューをご紹介。専用の器具を用意する必要もなく、ペットボトルなど自宅にあるものを使っていつでも手軽にできる簡単メニューばかりなので、ぜひ実践してみてくださいね。

【肩】サイドレイズ

肩の横の筋肉を引き締めるエクササイズ。肩から腕にかけてのくびれができ、肩のラインをよりスッキリ見せてくれるので、華奢なカラダに近づけますよ。
ダンベルの代わりに水の入ったメットボトルを使います。ペットボトルは500mLくらいから始め、余裕があったら徐々に容量を大きくしていくと良いでしょう。

●やり方

  1. 両手にペットボトルを持ち、体の横へ。背筋を伸ばし、足はこぶし1つ分開いて立つ。肘はわずかに曲げて脇に少し隙間を作っておく。
  2. 両手をゆっくり横に開いていき、肩の高さまで上げる。
  3. 1秒キープしてゆっくり下ろしていく。
POINT
腕を上げる時に反動を使って上げないこと。腕を下ろす時は下ろしきる手前で止め、力が抜けないようにしましょう。下ろしきって休んでしまうと効果が半減してしまうので注意。

【肩】ショルダープレス

サイドレイスと同じくペットボトルを使います。ペットボトルを上げ下げすることで肩周り全体の引き締めにつながりますよ。補助的に二の腕の裏側の筋肉も使うので、二の腕の“振袖”部分を引き締め、より華奢な印象を与えます。

●やり方

  1. 両手にペットボトルを持ち、肘を約90°に曲げて顔の横へ。手首は正面に向ける。
  2. 顔の横からペットボトルを真上にゆっくりと上げ万歳をする。
  3. 肘を伸ばしきる直前で止め、力を込めて1秒キープして戻す。
POINT
腰を反らないように注意。上半身を反りすぎると効果が半減するだけでなく、腰を痛めてしまいます。腕が地面と垂直になるように上げ下げすることを意識しましょう。

【二の腕】フレンチプレス

日常生活で特に使われにくい二の腕の裏側の筋肉をピンポイントで鍛えられるエクササイズ。たるみやすい二の腕の脂肪を撃退し、ほっそりと華奢な二の腕を目指すことができますよ。椅子に座って行いますが、椅子が無ければ立ったままでもOKです。

●やり方

  1. 椅子にやや浅く座り、上半身を後ろに倒す。肘を上に向けて腕を曲げ、ペットボトルが頭の後ろにくるように構えたところからスタート。足は肩幅に開いておく。
  2. 肘の位置を変えずに万歳をする。
  3. 肘を伸ばし切った状態で1秒キープ。
  4. 肘の位置は変えないまま、肘を深く曲げる。
POINT
肘の位置をしっかり固定して行うこと。肘の位置は動かさず、肘から先の動作だけでペットボトルを上げ下げすることが大事です。二の腕の裏側の筋肉がしっかり収縮しているか意識しながら行いましょう。

【二の腕・胸】プッシュアップ

いわゆる「腕立て伏せ」です。腕の筋肉を使うイメージがあるかもしれませんが、腕と同時に胸の筋肉も使います。二の腕を引き締めるほか、胸の筋肉は鎖骨まわりにもつながっているので、鎖骨まわりを引き締める効果も期待できます。デコルテがスッキリすることで、より華奢見えしやすくなりますよ。

●やり方

  1. 手を肩幅に開いて床につく。頭からつま先まで一直線になるように体を伸ばす。
  2. 伸ばした両手を折り曲げながら、胸をなるべく床に近づけていく。
  3. 限界まで下ろしたら1秒キープして戻す。
POINT
腰が反ったりお尻が上がったりしないように、頭から足まで体が常にまっすぐになるように意識すること。体をまっすぐにキープするために腹筋も使うのでお腹周りの引き締めも期待できますよ。
つらい時は膝を床につきながらでもOK。その場合も上体が一直線になるように意識しましょう。

【背中】スーパーマン

鉄棒での懸垂のような動作を床で行うエクササイズです。肩甲骨を動かすので、肩周りがほぐれやすくなり、血流も良くなって老廃物が溜まりにくくなる効果が期待できますよ。
背中の大きい筋肉を使うので、効率よく筋肉量を増やし、基礎代謝を上げて痩せやすい体づくりにもつながります。

●やり方

  1. うつぶせになり、胸を少し浮かせた状態で、両手を前に伸ばす。足を伸ばし、つま先を軽く床につく。
  2. 手をギュッと握りながら肩甲骨を寄せるイメージで力強く両手を引き、脇を締める。
  3. 脇を締めたまま1秒キープして戻す。
POINT
上半身は背筋を使って浮かせたままキープすること。腕を引く時は背中の両サイドのお肉を寄せるイメージで脇をしっかり締めましょう。

効率よく華奢な肩を作るエクササイズのポイント

目安は1日3セット。1セットごとの回数は決めなくてOK

ポイント

華奢見えボディを作るためのエクササイズは1日3セットを目安に行うのがおすすめ。
タイミングに決まりはないので、まとめて時間が取れる人はまとめて3セット行っても良いし、難しい人は1日の中で空き時間に分けて行ってもOKです。自分のライフスタイルに合わせてやりやすい時に行ってみてくださいね。

また、1セットは大体10~15回くらいが目安ですが、回数にも決まりはないので、自分の体力に合わせて行いましょう。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。
筋肉はダメージを修復するときに成長するので、しっかりダメージを与えることが大切。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより効率よく成長させることができます。筋肉をつけて脂肪を燃えやすくし、華奢なカラダを作るため、あと数回頑張りましょう!

週3日くらいでOK!とにかく続けることが大事

okサイン イラスト

また、エクササイズは毎日頑張らなくてもOK。週3回くらいのペースで続けていきましょう。
エクササイズで大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。無理して毎日やるよりも、週3回くらいで良いので長く続けることが、体を変える一番の近道なのです!

最初のうちはモチベーションが高いので毎日でもできるかもしれませんが、だんだん疲れがたまってきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、続けるのが難しくなることも。そうなったらそれまでの頑張りがもったいない!
週3回くらいなら「今日頑張ったら明日は休み!」とモチベーションを保ちやすく、続けやすいです。そうやってゆっくりのペースでもしっかり続けていくことで確実に体が変化し、理想の華奢見えボディに近づけますよ。

エクササイズの後はタンパク質の補給が必須!

エクササイズの後は、必ずタンパク質を補給しましょう。タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。特にエクササイズで筋肉を使った後は、筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポート。筋肉をつけて脂肪がつきにくく燃えやすくなり、華奢な体づくりにもつながりますよ。だから筋トレ後はなるべく早く(30分以内)タンパク質を補給しましょう。

タンパク質の補給にはプロテインが便利

タンパク質は、お肉やお魚、大豆製品、卵、乳製品などに豊富。それらの食材からタンパク質を摂ることももちろん大切ですが、エクササイズの後すぐに食事を摂るのは難しいこともありますよね。

そういう時はプロテインが便利です。プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。エクササイズの後すぐにお肉や魚を食べるのは難しくても、プロテインなら調理の手間なく手軽に摂れるから、よりスムーズにタンパク質を補給できます。

食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるのも華奢な肩を作るために嬉しいポイントです。

理想の華奢見えボディ作りに「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質や糖質は極限まで抑えられているから、華奢なカラダを目指す人のタンパク質摂取にもピッタリです。
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍、国内トップレベルの多さです。筋肉の材料になるタンパク質をより効率よく摂取できるから、理想の体作りをしっかりサポートしてくれますよ。
  2. 余計な脂質・糖質はカット
    さらに、余計な脂質や糖質は極限までカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と格段に低く抑えられています。1本200kcal以下だから、摂取カロリーを抑えたい時にもおすすめ!
  3. 手軽に美味しく食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な糖質・脂質を抑えながらスイーツ感覚で楽しめるから、筋トレ後のご褒美や、ダイエット中のおやつにもピッタリですよ♪

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華奢な肩周りは簡単エクササイズで作れる!

華奢見えボディのポイントは肩周り。肩痩せして肩周りがスッキリしていると華奢な印象を与えることができますよ。
華奢な肩周りは自宅でできる簡単エクササイズで作れます。ポイントを押さえて実践して、理想の華奢見えボディを目指しましょう!

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