チートデイ翌日の過ごし方│体重増える?食事メニューや食べない方がいいもの解説

公開日:2022-08-02
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チートデイ翌日の過ごし方│体重増える?食事メニューや食べない方がいいもの解説

チートデイは翌日の過ごし方が大切!

ダイエット中でも何でも好きなものを食べて良いというチートデイ。
モチベーションアップやストレス解消のため、ダイエット中のご褒美として取り入れている人もいますよね。
でも、チートデイで太りたくない…、チートデイの翌日はどんなことに気を付けたら良いの?と不安に思っている人も多いのでは?

チートデイをよりダイエットに活かすには、翌日の過ごし方が大切です。
この記事では、チートデイの翌日の過ごし方について詳しく解説!

  • チートデイ翌日に体重が増える。これって大丈夫…?
  • チートデイ翌日はどんな食事にすれば良いの?
  • チートデイ翌日は運動した方が良い?

などの疑問にお答えします。
チートデイの翌日の過ごし方を知って、ダイエットに活かしましょう。

そもそもチートデイとは?

チートデイとは先述の通り「何でも食べて良い日」のこと!
1週間に1回程度、食事制限を解放してダイエットを加速させるテクニックのひとつです。

  • 代謝アップにつながる
  • モチベーション維持に役立つ

などのメリットがあり、ダイエット中の停滞期に行うと良いとも言われています。

ダイエットのために食事制限をしていると、少ないカロリーで活動できるように体がエネルギーを節約しようとするため、代謝が落ち、体がカロリーを消費しにくくなってしまいます。
そこで、あえて「何でも食べて良い日」を作って摂取カロリーを増やすことで、体に「これから栄養がたくさん入ってくる」と勘違いさせるのです。すると体が安心してたくさんエネルギーを使えるようになるので、代謝アップにつながるというわけ。

また、ハンバーガーでもラーメンでもスイーツでも好きなものを何でも食べることでダイエット中の我慢やストレスを解放し、モチベーションの維持にもつながります。

チートデイ翌日の体重はどうなる?過ごし方のポイント

チートデイの翌日は一時的に体重が増える!でも安心してOK

体重をはかる

チートデイの翌日はどうしても体重が増えやすいです。
でもそれはあくまで一時的なものなので安心してください。

チートデイの翌日に体重が増えるのは、
脂肪が増えたのではなく、食べた分の重量や水分などによるもの。
食べたものや余計な水分が排出されるにつれて体重は元に戻っていく!

だからそこまで気にしなくてOK!
ほとんどの食べ物には水分が含まれているため、たくさん食べた分、水分の摂取量も増えて、体重増加につながるのです。
そもそも、1日で急にたくさん脂肪が増えるということはありません。翌日からまたダイエットをしていけば、個人差はありますがだいたい2~3日くらいで体重は元に戻っていきます。

また、チートデイで糖分や塩分をたくさん摂ったりすると、翌日むくみやすくなることがあります。顔や手足などが少し腫れぼったく見えるかもしれませんが、これも太ったわけではなく、水分が溜まっているだけ。
翌日からの過ごし方で次第にスッキリしていくので焦る必要はないですよ。

翌日からの食事と運動でダイエットを加速させよう

ダイエット中の昼ごはんイメージ

チートデイの翌日は一時的に体重が増えたりむくみやすかったりと、一見「太ったかも…」と不安に思うかもしれませんが、大丈夫!
翌日からまたダイエットに取り組んでいけば自然と体重は元に戻っていきます。

さらに、チートデイで栄養を体にたくさん入れたことで代謝が上がりやすくなっているので、消費カロリーが増えてダイエットの加速にもつながりますよ。

食事は基本的にはチートデイ前の食事に戻せばOKですし、運動は自宅でできる筋トレや、生活の中でできる運動を普段より少し意識するだけ。
必要以上に食事制限や運動を頑張らなくても、チートデイを活かしてダイエットの効率アップにつながりますよ。

チートデイ翌日の食事のポイント

断食NG!「食べない」ではなく「食べるものを選ぶ」

食事は、基本的にはチートデイ前の食事に戻せばOK。チートデイでたくさん食べたから、増えた体重を早く戻したいからといって、断食したり食事を抜いたりするのはNGです。
せっかくチートデイで代謝をアップさせようとしているのに、断食したらまた体が省エネモードになってしまいます。「食べない」ではなく「食べるものを選ぶ」ことでチートデイを活かしてダイエットを加速させることにつながりますよ。

ポイントは3つ。

  • 脂質を控える
  • タンパク質はしっかり摂る
  • 食物繊維をたっぷり摂る

ダイエット中の人なら「そんなの普段からやってるよ!」と思ったかもしれません。それならそれを普段よりもう一段階アップさせてみて!
いつも脂質を控えている人はさらにもう少し控えめにする、タンパク質を多く摂っている人はなるべく脂質の少ないタンパク質に変えてみる、食物繊維をたくさん摂っている人はさらに多めに摂るようにする、というように心がけると、チートデイで増えた体重をより早く戻し、さらにダイエットにつなげることができますよ。

ポイント① 脂質を控える

チートデイの翌日は特に脂質を控えるのがおすすめ。
ハンバーガーやラーメン、ハンバーグ、菓子パンなど、世の中には脂質が多いメニューがあふれています。そのためチートデイで好きなものを何でも食べていると、知らず知らずのうちに脂質をたくさん摂ってしまいがちです。

でも脂質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番高カロリーで脂肪に変わりやすい栄養素。少しの量でたくさんカロリーを摂ってしまうのでダイエット中はできるだけ避けたい栄養素です。そのためチートデイでたくさん摂ったら、脂肪に変わらないうちに翌日はしっかり控えましょう。

普段から脂質を控えている人も、特にしっかり控えるのがおすすめ。例えば普段鶏もも肉を食べているなら、より低脂質な鶏むね肉に変えるなど、少しの工夫で控えることができるので、ぜひ意識してみてくださいね。

ポイント② タンパク質はしっかり摂る

タンパク質が豊富な食べもの

チートデイの翌日もタンパク質はしっかり摂ることが大事です。
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど同じ運動量でも消費カロリーが増えて痩せやすくなります。だからダイエットのためには筋肉の維持・増量がポイント。そのためにはタンパク質を不足させないことが大事です。タンパク質が不足すると筋肉が減って痩せにくくなる原因になるので、チートデイの翌日も不足させないようにしっかり摂りましょう。

タンパク質は三大栄養素の中で一番脂肪に変わりにくく太りにくい栄養素なので、チートデイの翌日もしっかり摂ってOKですよ!

タンパク質の摂取に「SIXPACKプロテインバー」もおすすめ

タンパク質はお肉やお魚、卵、大豆製品などに豊富です。もちろんそれらの食材から摂ることも大事ですが、調理法などによっては一緒に脂質も多く摂ってしまうことがあります。
そこで、チートデイ翌日のタンパク質摂取にはプロテインを活用するのもおすすめ!
プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。余計なカロリーを抑えながら手軽にタンパク質を摂ることができるので、チートデイ翌日など脂質をしっかり抑えたい時にピッタリですよ。

数あるプロテインの中でも特におすすめなのが「SIXPACKプロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質・糖質はしっかりカットされた優れものです。
チートデイ翌日のタンパク質摂取をサポートしてくれますよ。

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ポイント③ 食物繊維をたっぷり摂る

食物繊維イメージ

チートデイ翌日は食物繊維をたっぷり摂ることも大事!
食物繊維は体内で消化されにくいためそのまま腸まで届き、腸内環境をサポート。腸内環境が整うと、内臓の働きが活発になって代謝アップにつながり、消費カロリーが増えて痩せやすくなります。
また、便通の改善にも役立つので、チートデイで食べたものの排出をサポートし、体重減少につながりますよ。

さらに、食物繊維は食べ答えがあるものが多いので、満腹感を得やすく、自然と食べる量を抑えて摂取カロリーを減らせるメリットもあります。

食物繊維は野菜や果物、きのこ、海藻類などに豊富なので、食べ過ぎた翌日は特にたくさん摂るように心がけてみて!

特に炭水化物を摂る時は一緒に摂ろう

雑穀米

特に炭水化物を摂る時は、一緒に食物繊維もたっぷり摂りましょう。炭水化物は太りやすいイメージがあり、チートデイ翌日は避けた方が良いと思う人もいるかもしれませんが、活動のエネルギーになる栄養素なので、適量摂る分にはエネルギーとして消費されるため太りにくいです。むしろ炭水化物を控えすぎると体内のエネルギーが不足し、体が省エネモードになって痩せにくくなる原因に。せっかくチートデイで代謝を上げようとしているのに逆効果になってしまうので、チートデイ翌日もきちんと摂りましょう。

炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることでより太りにくくなります。
炭水化物が太ると言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいためですが、食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあるのです。
血糖値が急上昇するとなぜ太ると言われるかというと、血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまうから。でも食物繊維がそれを防いでくれるので、一緒に摂ることで脂肪がつきにくく太りにくくなるというわけです。だから安心して摂ってOK!

さらに効率アップ!チートデイ翌日の運動のポイント

チートデイ翌日は運動も取り入れるとさらにダイエットの効率アップにつながります。
チートデイで体に入れたたくさんの栄養を、そのまま眠らせていてはもったいない!その栄養をエネルギーに変えて運動することで、代謝を上げてダイエットを加速させましょう。

運動と言っても、わざわざジムでトレーニングしたり、何時間もランニングしたりする必要はありません。自宅でできる簡単な筋トレや、生活の中でできるちょっとした運動でOK!

普段からダイエットのために運動している人も、いつもより少し頑張ってみて。いつもやっていないことを少しでもやったとしたら、その分代謝はアップするのでダイエットにつながりますよ。

自宅でできる簡単な筋トレでOK!おすすめはスクワット

自宅でできる運動ならスクワットがおすすめ!しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけだから簡単にできて、お尻や太ももなどの下半身を中心に、お腹や背中など全身の筋肉を使う万能トレーニングです。
効率よく全身を鍛えられるので、全体の筋肉量をアップし、痩せやすい体作りにもつながりますよ。さらに、一度にたくさんの筋肉を使うから、その分消費カロリーも大きい!チートデイでたくさん食べた分のカロリーも消費しやすいですよ。
道具を使わず、場所もあまりとらずにできるから、いつでも自分のタイミングで行えるのも嬉しいポイント!

やり方は簡単。

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に広げて立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
  2. 目線はまっすぐ前を向いたまま、お尻を斜め後ろに引くイメージでゆっくり深くしゃがんでいく。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
  4. 膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。
POINT
しゃがむ時に膝が内側に入らないように注意。背中はまっすぐ伸ばし、膝から下の角度と上半身が常に平行になるように意識しましょう。上半身をまっすぐキープすることでよりお腹や背中の筋肉に効きやすくなりますよ。膝が前に出すぎると痛めてしまうので気を付けて!

階段を使う、1駅分歩くのもおすすめ

チートデイ翌日は生活の中で少しでも運動量を増やすことを意識してみて!
ランニングのように、「よし、運動するぞ!」と気合を入れて行うような運動でなくても良いんです。
例えば、

  • いつもエレベーターやエスカレーターを使う場面で階段を使う
  • 1駅手前で降りて歩く
  • 買い物はちょっと遠めのスーパーやコンビニに歩いていく

など、出かけたついでにできる運動でOK!それらは全部有酸素運動になるので、脂肪燃焼につながりますよ。

運動後は必ずタンパク質を摂ろう

プロテインパウダーとタンパク質

運動したらすぐにタンパク質を補給しましょう。先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉量をアップして痩せやすい体を作るために欠かせません。
特に運動直後は、ダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉量アップ、痩せやすい体を作り、ダイエットの効率アップにつながりますよ。だから運動後はなるべく早く(できれば30分以内)タンパク質を摂りましょう。

プロテインを活用するのもおすすめ

チートデイ翌日の食事や、運動後のタンパク質補給にプロテインを活用するのもおすすめ。
先述の通りタンパク質はお肉やお魚、卵などに豊富ですが、タンパク質を摂ろうとすると、食材や調理法などによっては脂質も多くなってしまったり、運動後にすぐに食事を摂るのは難しいこともあるでしょう。
そこでプロテインが便利!余計な脂質を抑えながら、調理の手間なく手軽にタンパク質を摂れるから、チートデイ翌日の食事でお肉やお魚の代わりに摂ったり、運動後のタンパク質補給にピッタリです。

おすすめは「SIXPACKプロテインバー」

数あるプロテインの中でも、チートデイ翌日に特におすすめなのが「SIXPACKプロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質・糖質はしっかりカットされた優れものです。
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。食べても太りにくく痩せやすい体作りに役立つタンパク質をより効率よく摂れるから、ダイエットをしっかりサポートしてくれますよ。

② 余計な脂質・糖質はカット

さらに、余計な脂質や糖質はしっかりカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と格段に低く抑えられているから、チートデイ翌日に脂質を抑えたい時にピッタリです。さらにクランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れます。

③ 手軽に美味しく食べられる

スイーツみたいなラインナップも魅力。「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」など、余計な糖質・脂質は抑えられているのに、おやつ感覚で美味しく食べられます。チートデイ翌日にも甘いものが食べられるのは嬉しいですよね。ダイエット中のおやつにもおすすめですよ。

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チートデイ翌日はポイントを押さえた食事と運動でダイエットを加速させよう

チートデイをよりダイエットに活かすには、チートデイ翌日の過ごし方が大切!食事内容と運動を意識しましょう。
食事は「食べない」ではなく「食べるものを選ぶ」、運動は自宅でできる筋トレや、生活の中でできる運動を普段より少し意識するだけでOK!ポイントを押さえた食事と運動で、チートデイを活かしてダイエットの効率アップにつなげましょう!

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