【食べて痩せる】炭水化物は太る=間違い!2つの理由と痩せる食べ方解説!

公開日:2021-11-01
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【食べて痩せる】炭水化物は太る=間違い!2つの理由と痩せる食べ方解説!

炭水化物を食べると太る、という噂を聞いたことがある人は多いはず。
太りたくないからと、お米やパン、麺類など炭水化物を避けている人もいるのでは?
でもそれ、もったいない!炭水化物は、ポイントさえ押さえれば、食べても太らないどころか痩せるために必要な栄養素なのです!
この記事では、炭水化物が太ると言われる理由や、炭水化物を抜くと起こること、食べても太らないための炭水化物の摂り方などを詳しく解説します。
炭水化物は太ると思って避けているあなた!炭水化物の本当のチカラを知って、ダイエットや健康に活かしましょう。

なぜ?炭水化物が太ると言われる理由

炭水化物は血糖値を上げやすい

炭水化物が太りやすいと言われるのは、血糖値を急上昇させやすいから。
血糖値とはその名の通り、血液中の糖の量を表した数値のこと。炭水化物には糖質が多く含まれるので、炭水化物を摂ることで血液中に糖が吸収されると、血糖値が上がりやすくなります。血糖値が急上昇すると太りやすくなるため、炭水化物を食べると太る、と言われているのです。

血糖値が急上昇すると脂肪がつきやすくなる

血糖値が急上昇するとなぜ太るのかというと、血糖値を維持する役割を持つ「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるから。インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されると、たくさんの糖が脂肪に変わってしまい、脂肪がつきやすくなってしまうというわけです。

でも実は…「炭水化物=太る」は間違い!

じゃあやっぱり、炭水化物を食べない方が痩せるの?と思った人もいるかもしれません。
でもそれは間違い!炭水化物は活動のエネルギーになるので、適量摂る分にはエネルギーとして消費されるため太りにくいです。さらに、詳しくは後述しますが、食べる炭水化物の種類や食べ方などを工夫すれば、血糖値の急上昇を防ぐことができます。そのポイントを押さえて摂れば、むしろ脂肪を燃やすためのエネルギー源になったり、消費カロリーの多い筋肉の分解を防ぐなど、ダイエットにも役立ちます。
だから「太りたくない」と思って炭水化物を抜いている人はもったいない!ポイントを押さえて炭水化物もきちんと摂ることが大切ですよ。

逆に太る!?炭水化物を抜くと起こること

炭水化物を抜きすぎると太りやすい体を作ってしまう

炭水化物は、体を動かしたり、頭を働かせたりするためのエネルギーになる栄養素。
仕事や勉強、家事など日頃の活動はもちろん、ダイエットでたくさん運動するためにも必要です。その炭水化物を抜いてしまうと、脂肪を燃やすためのエネルギーを作ることもできず、痩せるどころか逆に太りやすい体を作ってしまいます。

体が省エネモードになる

エネルギー源となる炭水化物を抜きすぎると、少ないエネルギーでも活動できるように体が消費エネルギーを節約しようとします。そのため、特に活動量が変わっていなくても消費カロリーが減って太りやすくなるのです。

筋肉が分解されて代謝が落ちる

また、炭水化物を抜いてエネルギーが不足すると、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が分解されて減ってしまうと、消費カロリーも減ってしまうことに。炭水化物をきちんと摂ることで筋肉を守り、太りにくい体につながりますよ。

疲れやすくなったり集中力低下の原因にも

先述の通り炭水化物は体を動かしたり、頭を働かせたりするためのエネルギーになる栄養素です。きちんと摂らないと、エネルギーが足りず、疲れを感じやすくなったり、思考力や集中力が低下したりと、仕事や勉強にまで影響が。
さらに、ダイエットのために運動したくても、思うように体を動かしにくかったり、すぐに疲れて長く続けられなかったりして、消費カロリーを増やすことにつながりません。
効率よく痩せるためにも、仕事や勉強をはかどらせるためにも、炭水化物は抜くのではなく、食べるものや食べ方を工夫してきちんと摂ることが大事なのです!

食べる炭水化物の種類や食べ方を工夫すれば太らない! ポイント5つ

ポイント①【炭水化物の種類】食物繊維が豊富なものを選ぼう

炭水化物を食べて太らないためには、炭水化物の中でも食物繊維が豊富なものを選ぶことが大事!
実は炭水化物は、「糖質+食物繊維」でできています。同じ炭水化物でも、種類によって糖質が多いものと食物繊維が多いものがあるのです。そして、糖質が多いか食物繊維が多いかで太りやすさが違います。
より太りにくいのは、食物繊維が多いもの!だから炭水化物を食べて太らないためには食物繊維が多いものを選びましょう。

玄米、大麦、雑穀米などがおすすめ

雑穀米

食物繊維が豊富な炭水化物を選ぶポイントは、お米なら玄米、大麦、雑穀米などの精製度の低いもの。パンならライ麦パン、麺なら全粒粉などを選ぶと、食物繊維が豊富なので太りにくくなりますよ。
また、小麦粉ではなく大豆やエンドウ豆、こんにゃくなどの食物繊維が豊富な食材を原料に使った低糖質パスタなどもあるのでおすすめです。

ポイント②【炭水化物の量】タンパク質>炭水化物になるようにしよう

ここまで説明してきた通り、「炭水化物を食べると太る」は間違い。でも炭水化物を食べ過ぎると当然太りやすくなります。大事なのはバランス。特に炭水化物と同じく三大栄養素であるタンパク質、脂質とのバランスを意識しましょう。
ポイントは、「タンパク質>炭水化物>脂質」になるようにすること。タンパク質はこの3つの栄養素の中で一番脂肪に変わりにくいので、たくさん食べても太りにくい!その上、炭水化物と一緒に摂ると胃の中で糖質と混ざり合い、消化吸収をゆっくりにして血糖値の急上昇を抑えてくれます。

タンパク質は痩せやすい体をつくる

さらにタンパク質は筋肉の材料になるため、太りにくく痩せやすい体作りにも欠かせません。先述の通り、筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなるのです。その筋肉の材料であるタンパク質をたくさん摂ることは、筋肉の維持・増量に役立ち、太りにくく痩せやすい体を作ることにつながりますよ。

ポイント③【摂るタイミング】日中がおすすめ。活動量が多い時に摂ろう

ランニング 女性

炭水化物を摂るのは日中、活動する前にしっかり摂るのがおすすめ!
先述の通り炭水化物はエネルギーになる栄養素で、車のガソリンのようなもの。だからエネルギーを使いたい時の前に摂るのが良いのです。例えば仕事の前や、運動する前などに摂ると、頭を働かせたり体を動かすガソリンとなって、より良いパフォーマンスが発揮できるようになりますよ。
反対に、夜は活動量が少なくなるため、ガソリンとなる炭水化物は控えめでもOK。自分のライフスタイルの中でエネルギーが必要だと思う時に摂りましょう。

運動前後は特にしっかり摂ろう

趣味やダイエットのために運動しているなら、運動前後は特に炭水化物をしっかり摂りましょう。炭水化物は体を動かすためのガソリンになるので、運動前にしっかり摂っておくことで、存分に体を動かすことができるし、エネルギー不足による筋肉の減少を防ぐことができます。消化にかかる時間を考え、運動の1~2時間前に摂っておくのが良いですよ。
また、運動後も炭水化物を補給するのがおすすめ。運動後は、運動でたくさんエネルギーを使い、体内にエネルギーが少なくなっています。そこで炭水化物を摂ることで、その後の活動のエネルギー源を補給し、筋肉の分解を防いだり、疲労回復にもつながりますよ。

ポイント④【摂るタイミング】最初の一口は控えて!食物繊維を最初に

食べる順番もポイント。食事の際、ひとくち目に炭水化物を摂るのは控えて、最初は食物繊維を摂るのがおすすめです。食物繊維は先ほど紹介した玄米などの他、野菜やきのこ、海藻類などに豊富なので、ひとくち目は味噌汁のわかめやきのこ、付け合わせのキャベツ、お漬物、サラダなどを食べて食物繊維を摂りましょう。
最初に炭水化物を摂ってしまうと、炭水化物が最初に胃腸に届いて消化吸収されてしまうため、血糖値が急上昇しやすくなり脂肪がつきやすくなります。でも最初に食物繊維を摂ることで最初に食物繊維が胃腸の届き、後から届く糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにして太りにくくしてくれますよ。
最初に食物繊維を摂ったら、次はお肉やお魚などのタンパク質、そして最後にご飯などの炭水化物の順で食べるようにするとより効率的に食物繊維が働いて脂肪がつきにくくなりますよ。

ポイント⑤脂質を一緒に摂らないように注意しよう

先述の通り、炭水化物を摂る時は「タンパク質>炭水化物>脂質」のバランスにすることが大事。脂質は3つの栄養素の中で一番脂肪に変わりやすいので、太らないためにはなるべく控えるのがおすすめです。
でも脂質は無意識のうちに炭水化物やタンパク質と一緒に摂ってしまいがちなので注意。
例えば

  • ツナマヨおにぎり
  • 天むす
  • かき揚げそば

などは炭水化物やタンパク質が摂れますが、脂質も高めです。
それを

  • ツナマヨ→鮭おにぎり
  • 天むす→納豆巻き
  • かき揚げそば→きつねそば

などに変えると、余計な脂質を抑えられるのでおすすめですよ。

どうしても炭水化物を控えたい時はプロテインバーに置き換えるのもおすすめ

活動量が少なくなる夕食など、炭水化物を控えたい時にはプロテインバーに置き換えるのもおすすめです。
プロテインバーとは、タンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のこと。1食をプロテインバーに置き換えることで、余計な糖質や脂質を抑えながら、太りにくく痩せやすい体作りに欠かせないタンパク質をしっかり摂ることができます。
ドリンクタイプのプロテインと違い、噛んで食べることができるから満腹感を得やすく、空腹を我慢する必要もありません!

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインバーの中でも、特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計なカロリーはカットされた優れものです。
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。より効率よくタンパク質を摂ることができるから、痩せやすい体づくりをサポートしてくれますよ。

② 余計な糖質・脂質はカット

さらに、余計は糖質。脂質は極限までカット。糖質5g、脂質4g(クランベリー味)と、他のプロテインバーと比べても格段に低く抑えられています。だから炭水化物を控えたい時の置き換えにピッタリ。クランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂ることができるから、まさにダイエットの心強い味方です!

③ 手軽に美味しく食べられる

ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。太りたくないけど甘いものが食べたい!という人にもおすすめですよ。

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炭水化物はポイントを押さえてきちんと食べよう

炭水化物は太りやすいと思われがちですが、それは間違い!食べる炭水化物の種類や食べ方などを工夫すれば、食べても太りにくく、むしろダイエットにも役立ちます。
ポイントを押さえて炭水化物もきちんと摂り、健康やダイエットに活かしましょう。

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