炭水化物と糖質の違いとは?どっちが太る?ダイエットにいいのは?摂り方解説

公開日:2022-07-05
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炭水化物と糖質の違いとは?どっちが太る?ダイエットにいいのは?摂り方解説

炭水化物と糖質ってどう違うの?

よくダイエットなどで「炭水化物抜き」や「糖質制限」といった言葉を耳にしますよね。
どちらも主にご飯やパンなどの主食を制限することから、炭水化物と糖質は混同されがち。
炭水化物と糖質ってどう違うの?ダイエットのためには本当に控えた方が良いの?
と疑問にも思っている人も多いのでは?

この記事では、そんな疑問にお答え!炭水化物と糖質の違いについて解説します。太りやすいと言われるのは本当なのか、ダイエットとの関係や、太らない摂り方なども紹介。
炭水化物と糖質について正しく知って、理想の体づくりに活かしましょう。

ダイエットとの関係は?炭水化物と糖質の違い

炭水化物は糖質+食物繊維。糖質は炭水化物の一部

「炭水化物=糖質」と思われがちですが、それは少し違います。
炭水化物とは【糖質と食物繊維を合わせた】もの。つまり、糖質は炭水化物の一部なんです。

炭水化物はカロリーを構成する三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の1つで、体を動かすエネルギー源になる栄養素。炭水化物の糖質+食物繊維のうち、実際にエネルギー源になるのが「糖質」です。

食物繊維は活動のエネルギーにはなりませんが、体内で消化吸収されにくいためそのまま腸に届き、善玉菌のエサになるなど腸内環境をサポートしたり、糖の吸収を遅らせるなどの働きがあります。

ダイエットのカギを握るのは「糖質」

ポイント

「炭水化物抜き」や「糖質制限」というダイエット法が流行っていますが、これはどちらも炭水化物の糖質+食物繊維のうち、糖質を控えて痩せようというダイエットです。

炭水化物や糖質が太ると言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいため。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されると、たくさんの糖が脂肪に変わってしまい、太りやすいと言われているのです。
そのため、糖質を控えることで血糖値の上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしようというダイエット法なのです。

また、痩せるためには1日のカロリーを「消費カロリー>摂取カロリー」にすることが大切。
炭水化物には1gあたり4kcalありますが、そのほとんどが糖質のカロリーです。食物繊維は活動のエネルギーにならないのでカロリーはほとんどありません。
そのため、カロリーのある糖質を控えることで摂取カロリーを減らし、「消費カロリー>摂取カロリー」にしてダイエットにつながるというわけです。

つまりダイエットのためには、炭水化物というより、そのうちの糖質を意識するのがポイント!

でも…炭水化物や糖質が太るというのは間違い!

炭水化物や糖質は太りやすいというイメージがありますよね。
確かに上で紹介したように、炭水化物や糖質を制限することはダイエットにもメリットはあります。
でも、炭水化物や糖質が太りやすいというのは間違い。炭水化物は、糖質が多いか食物繊維が多いかによって変わりますし、糖質は、摂り方や量によっては太る原因になりますが、糖質自体が太りやすいわけではないのです。

太るか痩せるかは1日のカロリーのバランスによってだいたい決まるので、炭水化物や糖質をたくさん摂って1日の消費カロリーを超えれば太ってしまいますが、消費カロリーを超えない分には、糖質を摂ったからと言って太りやすいということはありません。

炭水化物(糖質)は痩せるためにも必要

炭水化物や糖質は太りやすいどころか、痩せるために必要な栄養素。
活動のエネルギーになるので、制限しすぎるとエネルギーが不足してしまいます。すると代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減ってしまう原因に。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるため、筋肉が減るとカロリーを消費しにくくなり、痩せにくい体になってしまいます。ダイエットのためには炭水化物(糖質)もきちんと摂って筋肉の分解を防ぐことも大切なのです。

ボディビルダーは糖質を摂って減量することも

ボディメイクのプロであるボディビルダーは、減量の際に糖質を多めに摂ることがあります。

糖質はエネルギーとして消費されやすいので、たくさん摂っても、その後にたくさん動けば太りません。むしろ糖質をたくさん摂ってエネルギーに変え、その分トレーニングを頑張ることで、代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなって効率よく体を絞ることにつながるのです。

反対に、糖質を控えようとすると、その少ないエネルギーで活動できるように体がエネルギーを節約しようとします。そのため、たくさん動いても脂肪が燃えにくくなり効率ダウンに。そもそもエネルギーが少ないとたくさん動くのは難しいです。
だからまず糖質をきちんと摂って体にエネルギーを入れ、しっかり動いて消費することが効率よく体を絞ることにつながりますよ。

食べるものや食べ方を工夫すれば太らない!炭水化物(糖質)を摂るポイント

炭水化物や糖質は、痩せるためにも必要な栄養素なので、制限しすぎるとダイエットに逆効果になることも。だから痩せるためと思って炭水化物や糖質を全く摂らないのはもったいない!炭水化物や糖質は制限するよりも、食べるものや食べ方を工夫してきちんと摂ることで、効率よくダイエットにつながりますよ。

炭水化物(糖質)を摂るポイントは次の3つ。

  • 食物繊維が多いものを選ぼう
  • 糖質の前に食物繊維を摂ろう
  • 日中はしっかり、夜は控えめにするのがおすすめ

ひとつひとつ詳しく解説していきます。

食物繊維が多いものを選ぼう

雑穀米

先述の通り、炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたもの。炭水化物の中でも、食物繊維が多いものを選ぶことで、太りにくくなります。
炭水化物や糖質が太ると言われるのは、血糖値を上げやすいためですが、食物繊維には糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防いでくれる働きがあります。そのため、食物繊維が多いものを選ぶことで、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれるのです。

玄米、大麦、雑穀米などがおすすめ

食物繊維が豊富な炭水化物とは、お米なら玄米、大麦、雑穀米などの精製度の低いもの。パンならライ麦パン、麺なら全粒粉などを選ぶと、食物繊維が豊富なので太りにくくなりますよ。

糖質の前に食物繊維を摂ろう

炭水化物や糖質を摂る時は、その前に食物繊維を摂るのがポイント。食物繊維は玄米などのほか、野菜や海藻、きのこなどにも多く含まれています。
先に食物繊維を摂ることで、先に胃腸に届くから、後から届く糖質の吸収を効率よく遅らせ、血糖値の急上昇を抑えて脂肪をつきにくくしてくれますよ。
さらに炭水化物を食物繊維が多いものにすれば、二重で対策できるのでより太りにくくなります。

日中はしっかり、夜は控えめがおすすめ

炭水化物や糖質は活動のエネルギーになるので、活動量の多い日中はしっかり摂るのがおすすめ。体を動かすのはもちろん、頭を働かせるためのエネルギーにもなります。そのため、仕事を頑張りたい時や、ダイエットのために運動する時などに摂ると、より良いパフォーマンスが発揮できるようになりますよ。
逆に、夜は控えめでOK!夜は活動量が少なくなるため、消費カロリーも少なくなるので、たくさん摂ってしまうと消費しきれず脂肪として蓄積されてしまいます。
エネルギーとして消費しやすい日中はしっかり摂り、活動量が少なくなる夜だけ控えめにすることで、効率よくダイエットにつながりますよ。

ダイエットにはタンパク質をしっかり摂ることも大事

炭水化物や糖質は痩せるために欠かせない栄養素ですが、タンパク質もダイエットに欠かせない栄養素!炭水化物や糖質と合わせてタンパク質もしっかり摂ることが大事です。

タンパク質は痩せやすい体やメリハリボディを作る

スリムな女性

タンパク質は体を作るもとになり、筋肉の材料になる栄養素。
先述の通り、筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなります。タンパク質をしっかり摂ることで筋肉の維持・増量に役立ち、痩せやすい体づくりにつながるので効率よくダイエットできます。
さらに、筋肉は体を引き締め、メリハリのあるボディラインを作ってくれるので、より美しく痩せるために欠かせません。その筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂ることが大切ですよ。

タンパク質は太りにくい

タンパク質は三大栄養素の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素。たとえ同じ量を食べるとしても、炭水化物(糖質)や脂質が多いものを食べるより、タンパク質が多いものを食べる方が太りにくいです。だからダイエット中でも罪悪感なく食べやすい!

痩せるために野菜やこんにゃくなど低カロリーなものばかり食べているとタンパク質が不足しがち。タンパク質が不足すると筋肉が減ってダイエットの効率ダウンにもつながるのでしっかり摂りましょう。

タンパク質の摂取にはプロテインが便利

タンパク質はお肉やお魚、卵、大豆製品などに豊富。でも、食事で毎回タンパク質を摂るのは難しいこともあるでしょう。
そこでダイエット中のタンパク質摂取にはプロテインを活用すると便利です。プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。調理の手間なく手軽に摂れるから、きちんと食事を摂る時間がない時にも摂りやすいです。余計な脂質や糖質を抑えながら、痩せやすい体やメリハリボディ作りに役立つタンパク質をしっかり摂れるからダイエットにピッタリですよ。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー

数あるプロテインの中でも特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計なカロリーはカットされた、ダイエットに嬉しい1本です。
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。筋肉の材料になるタンパク質をより効率よくタンパク質を摂ることができるから、痩せやすい体やメリハリボディづくりをサポートしてくれますよ。
  2. 余計な糖質・脂質はカット
    「SIXPACK プロテインバー」は糖質を控えたい時にもおすすめです。余計な糖質・脂質はしっかりカット。脂質はたったの4g、糖質5g(クランベリー味)と、他のプロテインバーと比べても格段に低く抑えられています。クランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂ることもできますよ。
  3. 手軽に美味しく食べられる
    「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」など、スイーツみたいなラインナップも魅力。ダイエット中だけど甘いものが食べたい!という時にもおすすめです。

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炭水化物と糖質の違いを知って理想の体作りに活かそう

炭水化物と糖質の違いは、炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたもので、糖質は炭水化物の一部ということ。
炭水化物はエネルギーになる栄養素と言われますが、糖質と食物繊維のうち、実際にエネルギー源になるのが糖質です。
糖質は血糖値を上げやすいため太りやすいと思われがちですが、痩せるためにも必要な栄養素。制限するのではなく、食べるものや食べ方を工夫してきちんと摂ることが大切ですよ。

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