糖質とカロリーはどっちが太る?ダイエットのために制限したいのは?痩せる食事法も

公開日:2022-08-02
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糖質とカロリーはどっちが太る?ダイエットのために制限したいのは?痩せる食事法も

痩せたい!糖質制限とカロリー制限、どっちが痩せるの?

糖質やカロリーはどちらもダイエットの大敵というイメージがありますよね。糖質は太りやすいイメージがあるし、カロリーが高いものも太ると言われています。

糖質制限、カロリー制限というダイエット法をよく聞くと思いますが、実際どちらが痩せるのか気になりますよね。

この記事では、そんな疑問にお答え!「糖質」と「カロリー」の違いやダイエットとの関係、痩せるための食事法などについて解説します。
糖質とカロリーの関係や太りにくい摂り方を知って、ダイエットに活かしましょう!

ダイエットとの関係は?糖質とカロリーの違い

糖質はカロリーの一部!「糖質にもカロリーはある」が正解

「糖質とカロリー、どっちが太るの?」という疑問は少しおかしいところがあって、こっちが太る!と言い切れないのが正直なところ。
「糖質制限」や「カロリー制限」という言葉があるので、「糖質」と「カロリー」は全く別物という風に考えてしまいがちですが、実は少し違います。

「カロリー」とはエネルギーの単位のことで、三大栄養素と呼ばれるタンパク質、脂質、糖質の3つから得られるエネルギー量のことを言います。
タンパク質にもカロリーはあるし、脂質にもカロリーはあるし、そしてもちろん「糖質」にもカロリーはある、ということ!

なので「カロリー制限」というのは、タンパク質、脂質、糖質を含めた全体でのカロリー量を減らすことでダイエットをする方法。
「糖質制限」とは三大栄養素の「糖質」のみを制限する方法のことで、減らした糖質の分、タンパク質や脂質でカロリーをたくさん摂っていれば「カロリー制限」したことにはなりません。

なので、痩せるためには「糖質」だけでなく、タンパク質や脂質も含めた「カロリー」全体で考えることが大事。
どちらが太るか比べられるものではないのです。

ダイエットしたいなら「糖質」よりも「カロリー」を意識しよう

ダイエットしたいなら、「糖質制限」よりも「カロリー制限」がおすすめ。
痩せるか太るかは、「糖質」だけでなく、タンパク質や脂質も含めた1日の全体のカロリーで決まるからです。

カロリーは活動のエネルギーとして消費されるので、摂取カロリーが少なければ代わりに体に蓄えたエネルギー(=脂肪)が消費されて痩せるし、逆に摂取カロリーが多ければ消費しきれなかった分のカロリーが脂肪として蓄積されて太ります。
つまり痩せるためには1日のカロリーのバランスを「消費カロリー>摂取カロリー」にすることが大事!

「消費カロリー>摂取カロリー」にするためには

  • 摂取カロリーを抑える
  • 消費カロリーを増やす

のどちらかをする必要がありますが、カロリー制限は「摂取カロリーを抑える」ことに直結するので、「消費カロリー>摂取カロリー」にしてダイエットにつながります。

でも糖質制限は「摂取カロリーを抑える」ことができるとは限りません。先述の通り糖質を制限しても、その分タンパク質や脂質を普段以上にたくさん摂っていれば結局カロリーを抑えることはできないからです。

だから痩せるためには「糖質制限」よりも「カロリー制限」!糖質だけでなくタンパク質・脂質も含めたカロリー全体を制限することで効率よく摂取カロリーを抑えて痩せやすくなりますよ。

糖質は摂らない方が痩せるの?糖質制限のワナ

糖質はダイエットの味方!糖質は逆に痩せやすい体を作れる

スリムな女性

糖質とは、お米やパン、麺類など、主に炭水化物に含まれる栄養素です。そのため、「炭水化物抜きダイエット」など炭水化物を抜くダイエットなどが流行っていますが、実はとてももったいないことなんです!

糖質はカロリーを構成する3つの栄養素の中で最も効率よくエネルギーとして消費されやすい栄養素。きちんと摂ることで、ダイエットのための運動をたくさん頑張れたり、仕事や家事など、日常生活でもしっかり体を動かせたりと、体を動かすためのガソリンになります。

しっかり摂った糖質をエネルギーに変えて運動することで筋肉が増えれば、より効率よく痩せやすくなります。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすい体になれるんです!
糖質を摂って運動することは筋肉を増やすことにつながり、痩せやすい体を作ってダイエットの効率アップに!

糖質は制限するよりも、きちんと摂ることで結果的に消費カロリーを増やすことにつながり、「消費カロリー>摂取カロリー」にして痩せやすくなるというわけです。

チートデイにも糖質は利用される

ダイエットのテクニックの1つに「チートデイ」というのがありますが、糖質はこのチートデイにも利用されます。
チートデイとは、ダイエット中、あえて摂取カロリーを増やすことで、体がエネルギーを節約する必要がないのでカロリーを消費しやすくなるというテクニック。そのチートデイで糖質をたくさん摂ることで、たくさん体にエネルギーが入るので、体がカロリーを消費しやすくなるんです。

さらに、減量中のボディビルダーでさえ、糖質はしっかり摂っていることが多いです。むしろ糖質をしっかり摂ってエネルギーに変え、その分トレーニングを頑張ることで、効率よく筋肉を増やし、脂肪が燃えやすくなって体を絞ることにつながるというわけ。

それだけ糖質はダイエットのために役立つ栄養素なんです!だからダイエット中でも怖がらずに摂ってOK!

糖質制限には注意。やりすぎるとダイエットの効率を下げることも

ストップ!の手

糖質はダイエットにも必要な栄養素。
制限してしまうとダイエットの効率ダウンにつながるので、きちんと摂ることが大事です。

糖質は太りやすいと思われがちですが、そんなことはありません。先述の通りエネルギーとして消費されやすいので適量摂る分には太りにくい

反対に、糖質を制限しすぎると体にエネルギーが少なくなり、その少ないエネルギーで活動できるように体が消費エネルギーを節約しようと省エネモードに。活動量が変わらなくても消費カロリーが減って痩せにくくなってしまいます。

また、糖質を制限しすぎてエネルギーが不足すると、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとすることも。先述の通り筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなるので、筋肉が減ってしまうと消費カロリーが減って痩せにくい体を作る原因になります。

だから効率よく痩せるためには糖質も適度にきちんと摂ることが大切ですよ。

糖質よりも脂質を控えるのがおすすめ

痩せるためには、「糖質」を制限するよりも「脂質」を控えるのがおすすめ。
脂質を控えることは効率よくカロリーを抑えることにつながります。

カロリーを構成する3つの栄養素のうち、糖質やタンパク質が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalと倍以上も高カロリー!そのため脂質を控えることで効率よく摂取カロリーを抑えることができるというわけです。
糖質は痩せるために必要な栄養素なのできちんと摂り、その分脂質を控えることで効率よくダイエットにつながりますよ。

痩せるには「カロリー制限」!無理なく摂取カロリーを抑える食事法

ここまで説明してきた通り、痩せるためには「糖質制限」よりも「カロリー制限」!
といっても、とにかく低カロリーなものばかり食べたり、食事を抜いたりして食べる量を減らすというわけではありません。
食べるのを我慢しなくても、食べるものや食べ方を工夫するだけで自然と摂取カロリーを抑えてダイエットできますよ。

次の5つのポイントに気をつけるだけ!

  • タンパク質を多く、脂質を控えめに
  • 糖質は食物繊維と一緒に摂ろう
  • 食物繊維をたっぷり摂ろう
  • 食物繊維→タンパク質→糖質の順で食べよう
  • よく噛んでゆっくり食べよう

ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。

ポイント① タンパク質を多く、脂質を控えめに

タンパク質が豊富な食べもの

痩せる食事のポイントは、タンパク質を多く、脂質を控えること!
カロリーを構成する3つの栄養素の中でタンパク質が一番脂肪に変わりにくく、脂質が一番高カロリーで脂肪に変わりやすいからです。たとえ食べる量が同じでも、タンパク質が多いのと脂質が多いのとでは、タンパク質が多い方が断然太りにくい!だからタンパク質を多くして、その分脂質を控えるだけで自然と摂取カロリーを抑え、太りにくい食事になるというわけ!

タンパク質は痩せやすい体を作る

女性の美しい背中

タンパク質をたくさん摂るのが良いのは、脂肪に変わりにくいからだけではありません。痩せやすい体づくりにも役立つので、しっかり摂ることでダイエットの効率アップにつながるんです!

タンパク質は筋肉の材料になります。先述の通り筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど同じ運動量でもたくさんのカロリーを消費できるから痩せやすい!その筋肉の材料となるのがタンパク質なので、しっかり摂ることで筋肉の維持・増量につながり、カロリーを消費しやすく痩せやすい体に近づけます。

やみくもにカロリーを制限しようとするとタンパク質まで不足しがち。タンパク質が不足すると筋肉が減って痩せにくい体になってしまうので、しっかり摂ることが大切です。ダイエットの効率アップになるだけでなく、リバウンド防止にもつながりますよ。

ポイント② 糖質は食物繊維と一緒に摂ろう

食物繊維イメージ

糖質は食物繊維と一緒に摂ることでより太りにくくなるのでおすすめです。
そもそも糖質が太りやすいと言われるのは、血糖値を急上昇させやすいため。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい、太りやすいと言われているのです。

逆に言えば、糖質を摂っても血糖値の急上昇を防げば太りにくいということ!そのために活躍してくれるのが食物繊維です。
食物繊維には糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあるので、インスリンの分泌を抑え、脂肪をつきにくくしてくれますよ。

食物繊維は野菜や果物、海藻、きのこ類などに豊富なので、ぜひ一緒に摂りましょう。

ポイント③ 食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維は血糖値の急上昇を防ぐだけでなく、ダイエットに嬉しい働きがたくさんあるのでたっぷり摂るのがおすすめ!

まず、食物繊維は体内で消化されにくく、そのまま腸に届いて善玉菌のエサになるなど、腸内環境をサポートしてくれます。腸内環境が良くないと、脂肪を落とすことや筋肉をつけることを阻害してしまうので、ダイエットのためにも腸内環境を整えることはとても重要。食物繊維はそのサポートをしてくれます。

また、食物繊維は食べ応えがあるものが多いので、少量でも満腹感を得やすく、無理なく食べる量を減らして摂取カロリーを抑えることにもつながりますよ。

ポイント④ 【食物繊維→タンパク質→糖質】の順で食べよう

食べる順番もポイント!
「ベジファースト」や「野菜から食べると痩せる」という話を聞いたことはありませんか?これは、最初に野菜で食物繊維を摂ることで痩せやすくなるという食事法。食物繊維が最初に胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれるというわけです。

そのため、ひとくち目には

  • サラダ
  • 付け合わせのキャベツ
  • お漬物
  • みそ汁のわかめやきのこ

などから食べるのがおすすめ。次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの糖質の順で食べるようにすると、より効率よく食物繊維が働いて脂肪をつきにくくしてくれますよ。

ポイント⑤ よく噛んでゆっくり食べよう

食事中の若い女性

よく噛んでゆっくり食べることも大事。急いで食べるのとよく噛んで食べるのとでは、よく噛んで食べる方が太りにくいです。

ポイントは噛む回数。よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減り、食欲を抑えるホルモンが増えるので、自然と食べる量を減らして摂取カロリーを抑えることにつながります。

また、噛むこと自体がカロリーを消費するので、噛めば噛むほど消費カロリーを増やせるメリットも!

さらに、よく噛んで食べることで食べるスピードがゆっくりになると、血液中に栄養が吸収されるスピードもゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかに。インスリンの分泌が抑えられるので脂肪がつきにくくなりますよ。

1食をプロテインバーに置き換えるのもおすすめ

もっとしっかりカロリーを抑えたい、どうしても糖質を抑えたい、という時にはプロテインバーに置き換えるのもおすすめです。
プロテインバーとはタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のこと。1食をプロテインバーに置き換えることで、余計な糖質やカロリーを抑えながら、太りにくく痩せやすい体作りに役立つタンパク質はしっかり摂ることができます。
噛んで食べるからしっかり満腹感を得やすいので、1食置き換えても空腹を我慢しなくてOK!

おすすめは「SIXPACKプロテインバー」

数あるプロテインバーの中でも、特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計なカロリーはカットされた優れものです。
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。より効率よくタンパク質を摂ることができるから、痩せやすい体づくりをしっかりサポートしてくれますよ。

② 余計な糖質・脂質はカット

さらに、余計は糖質。脂質はしっかりカット。糖質5g、脂質4g(クランベリー味)と、他のプロテインバーと比べても格段に低く抑えられているため、糖質を控えたい時の置き換えにもピッタリ。1本200kcal以下と低カロリーで、クランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂ることができる、まさにダイエットの心強い味方です!

③ 手軽に美味しく食べられる

「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」など、スイーツみたいなラインナップも魅力。余計な糖質やカロリーはしっかり抑えながらデザート感覚で食べられますよ。太りたくないけど甘いものが食べたい!という人にもおすすめです。

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痩せるには糖質制限よりもカロリー制限!ポイントを押さえてダイエットに活かそう

糖質はカロリーの一部なので、どっちが太ると言えるものではありません。
ダイエットのためには糖質制限よりもカロリー制限がおすすめです。糖質は痩せるために必要な栄養素なので、ダイエット中もきちんと摂ることが大事。糖質よりも脂質を控えることで効率よく摂取カロリーを抑え、ダイエットにつながりますよ。
ポイントを押さえた食事法で、ダイエットに活かしましょう。

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