【20代】何をしても痩せない!原因は食べ方?痩せ体質になる習慣5つ|筋トレ法も

公開日:2022-01-04
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【20代】何をしても痩せない!原因は食べ方?痩せ体質になる習慣5つ|筋トレ法も

ダイエットを頑張っているのに全然痩せない…!

  • カロリー制限
  • 炭水化物抜き
  • おやつも食べない
  • 毎日欠かさずランニングしている

こんなにダイエットを頑張っているのに、何をしても痩せない!なんで!?
とお悩みのあなた。もしかしたら、痩せにくい体になっているのかも。
この記事では、何をしても痩せない原因や、痩せるためのポイント、痩せやすい体を作る食事法&運動法について解説。痩せない原因と対策を知って、ダイエットを成功させましょう!

何をしても痩せない!?原因は基礎代謝の低さ

何をしても痩せないのは基礎代謝が下がっているのかも

ダイエットを頑張っているのに、何をしても痩せない…。その原因は、基礎代謝の低下かも!
基礎代謝とは、じっと座っている間や寝ている間にも常に消費されているカロリーのこと。特に運動していなくても、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持したりするために、常に内臓や筋肉が働いているため、カロリーを消費しています。基礎代謝が高いのと低いのとでは、同じ運動量でも1日に消費されるカロリーが違うので、痩せやすさも全然違う!

基礎代謝が高いと体が勝手にたくさんのカロリーを消費してくれるので痩せやすくなりますが、基礎代謝が低いとたくさん運動しても消費カロリーが増えにくく痩せにくくなります。なので「何をしても痩せない!」という人は、基礎代謝が低く、痩せにくい体になっているのかも!

基礎代謝は10代をピークに低下していく

基礎代謝は10代でピークを迎え、それ以降は年齢とともに低下しやすくなります。
基礎代謝の多くは筋肉や内臓の働きによって消費されていますが、年齢とともに筋肉量が減ったり、内臓の働きが弱くなることで、基礎代謝の低下につながります。そのため、20代になると10代の頃と比べて痩せにくくなっている可能性があります。

ですが、心配ご無用。
年齢とともにどうしても下がってきてしまう基礎代謝ですが、実は簡単に上げることができるんです!

食事の栄養バランスや食べ方、家でできる簡単な筋トレなどで基礎代謝の高い「痩せ体質」は作れます。その方法は記事の下部で紹介しているのでチェックしてみてくださいね!

2つの間違ったダイエットが基礎代謝を低下させている可能性も

基礎代謝が低下する原因は年齢だけではありません。間違ったダイエットが原因で下がっている可能性も!
せっかくダイエットを頑張っていても、やり方が良くないと逆に基礎代謝を低下させて痩せにくくなってしまいます。

① 食事を制限しすぎている

野菜不足 サプリ トップ

ダイエットのために低カロリーなものばかり食べたり、食事を抜いたりと、無理な食事制限をしている人は要注意。摂取カロリーや食べる量を減らしすぎると、体に必要な栄養が足りず、少ないエネルギーで生きていけるように消費エネルギーを節約しようとするため、基礎代謝低下の原因になります。せっかく摂取カロリーを抑えても、消費カロリーも減ってしまうので痩せにくくなってしまうのです。

「食べても痩せる体」をつくるには、食事を制限するのではなく「食べるものを選ぶ」ことが大事
痩せる食べ物を選んで食べることで、「食べても痩せる体」をつくることができますよ。

痩せ体質を作る食事法は記事の下部でご紹介します。ぜひチャレンジしてみましょう!

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② 有酸素運動ばかりしている

ランニング中の女性

ダイエットのためには運動も大切。でも、ランニングなどの有酸素運動ばかりしている人はもったいない!

有酸素運動は脂肪を燃やすために有効ではありますが、有酸素運動で消費できるカロリーはそこまで多くありません。さらに長時間続けるとエネルギーが不足して、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとし、筋肉の減少につながります。筋肉は基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるので、筋肉が減ってしまうと基礎代謝の低下につながり、痩せにくくなる原因に…。
「何をしても痩せない!」という人は、そうやってせっかくの運動が逆効果になってしまっているのかも!

効率よく痩せる体を作るには、正しい運動法を知ることが大事!簡単な筋トレでOKなので、チャレンジしてみましょう。

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正しい食事法と運動法で基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ろう

ポイント

ここまで説明してきた通り、何をしても痩せない主な原因は基礎代謝の低下。つまり痩せるためには基礎代謝アップがカギ!

基礎代謝を上げれば体が勝手にたくさんのカロリーを消費してくれるので「消費カロリー>摂取カロリー」になりやすく簡単に痩せることができますよ。基礎代謝は正しい食事法と運動法で誰でも簡単にアップできます。

筋肉量アップがポイント

基礎代謝を上げるためのポイントは筋肉量を増やすこと。先述の通り、筋肉は基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれます。だから筋肉が多いほど基礎代謝がアップし、消費カロリーが増えて痩せやすい体になれるというわけ!

筋肉量を増やすと言っても、ハードなトレーニングをたくさんやる必要はありません。筋肉を作るための食事と、自宅で誰でもできる簡単な筋トレでOK!栄養バランスや食べ方、筋トレの種類や頻度など、いくつかのポイントを押さえて実践すれば、効率よく基礎代謝をアップして痩せやすい体を作ることができますよ。

痩せやすい体をつくる!基礎代謝を上げる食事のポイント5つ

食事は制限するよりもバランスを意識しよう

基礎代謝を上げて痩せるための食事で大切なのはバランス!筋肉の材料になる栄養素や運動するためのエネルギーになる栄養素など、必要な栄養素はしっかり摂り、太りやすいものは避けるなど、バランスを整えることで、食べる量やカロリーを極端に減らさなくても自然と太りにくい食事になり、痩せやすい体づくりにつながりますよ。
ポイントは次の5つ。

ポイント① タンパク質をたくさん摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

基礎代謝を上げて痩せる食事の一番のポイントは、タンパク質をたくさん摂ること!
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。先述の通り基礎代謝アップのポイントは筋肉量を増やすことなので、その材料となるタンパク質が欠かせません。タンパク質が足りないと、筋肉を増やすどころか逆に減ってしまうことなり、ますます基礎代謝が低下する原因に…。
ダイエットのために野菜や春雨など低カロリーなものばかり食べているとタンパク質が不足しやすいです。基礎代謝をアップして痩せるためには、タンパク質もしっかり摂りましょう。

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タンパク質は太りにくい

しかもタンパク質は、三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素です。だからたくさん食べても太りにくい!タンパク質の量を多くして、その分脂質や炭水化物を少し控えるだけで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になりますよ。
タンパク質は、食べても太りにくく、基礎代謝をアップして痩せやすい体づくりに役立つ、ダイエットの心強い味方なのです!

ポイント② 脂質は控えめに

反対に、三大栄養素の中で一番太りやすいのが脂質です。痩せるためにはできるだけ控えるのがおすすめ。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすくなるのでなるべく低脂質を心がけましょう。

脂質は少しの工夫で控えることができます。例えばお肉を食べる時は、脂身が少ない部位を選んだり、揚げ物など油の多い料理は避けて、煮物や蒸し料理にするなど、部位やメニューを変えるだけ!ぜひ意識してみてくださいね。

ポイント③ 炭水化物は食物繊維が多いものを選んで摂ろう

雑穀米

何をしても痩せない!という人の中には、炭水化物は太ると思って避けている人も多いかもしれません。でも実は、炭水化物は基礎代謝アップに欠かせない栄養素。活動のエネルギー源になるので、きちんと摂らないとエネルギーが不足し、代わりに筋肉が分解されて基礎代謝低下の原因になります。だから基礎代謝を上げて痩せるためには、炭水化物もきちんと摂って筋肉を守ることが大事!

炭水化物は全てが太りやすいわけではありません。食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなります。ご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、精製度の低いものは食物繊維が豊富なのでおすすめですよ。

ポイント④ 食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維イメージ

食物繊維は「何をしても痩せない…」と悩むダイエッターに嬉しい働きがいっぱい!糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪をつきにくくしてくれます。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げる際、糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると太りやすくなってしまうのです。これが炭水化物が太ると言われる原因。炭水化物に含まれる糖が血糖値を急上昇させやすいため太ると言われているのです。

でもそれを防いでくれるのが食物繊維。糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてインスリンの分泌を抑えてくれるというわけ!
また、食物繊維は噛み応えがあるものが多く、満腹感を得やすいので食べ過ぎ防止にも役立ちます。さらにダイエットの大敵である便通改善にもつながるなど、ダイエットに嬉しい働きがたくさん!食物繊維は野菜や果物、きのこ、海藻などに豊富なので、積極的に摂りましょう。

食べる順番もポイント。食物繊維を最初に摂ろう

食物繊維は食事の最初に食べるのがポイント。最初に野菜たっぷりのサラダや、きのこと海藻のスープなど、食物繊維が摂れるメニューを食べてから、お肉やお魚などのタンパク質、最後にお米などの炭水化物を食べるように意識してみて。最初に摂った食物繊維が先に胃腸に届くので、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑えて太りにくくしてくれますよ。

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ポイント⑤ よく噛んでゆっくり食べよう

食事中の若い女性

よく噛んでゆっくり食べるだけでも痩せやすくなります。
ポイントは噛む回数。「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うためカロリーを消費できるので、噛めば噛むほど消費カロリーが増えて代謝アップにつながりますよ。

また、よく噛んでゆっくり食べることで消化吸収もゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかに。インスリンの分泌を抑え、脂肪がつきにくくなります。
さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防げるメリットも!

基礎代謝を上げる運動のポイント4つ

自宅でできる簡単な筋トレで筋肉量アップを目指そう

先述の通り、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るカギは筋肉量!基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるのが筋肉なので、筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えて痩せやすい体になれるのです。

筋肉量を増やすには、食事で筋肉を作るための栄養素を摂りつつ、筋トレで筋肉に刺激を与えることが大事。筋トレといっても、自宅で誰でもできる簡単な筋トレでOK!ポイントさえ押さえれば、ジムに通ったりしなくても、筋肉量を増やして基礎代謝アップし、痩せやすい体を作ることができますよ。
ポイントは次の4つ。

ポイント① 大きい筋肉を鍛えると効率的

筋肉量を増やして基礎代謝を上げるには、大きい筋肉から鍛えるのがポイント!

  • お尻
  • 太もも
  • 背中

などの筋肉を積極的に鍛えましょう。大きい筋肉はそれだけ広い範囲の筋肉を鍛えられるので、効率よく全体の筋肉量を増やし、基礎代謝アップにつながりますよさらに、大きい筋肉はそれだけ消費カロリーも大きいので、大きい筋肉を使ったトレーニングをすることで効率よくカロリーを消費できますよ。

おすすめはスクワット

基礎代謝アップにおすすめの筋トレはスクワット。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの簡単トレーニングですが、お尻や太ももなどの下半身を中心に、お腹や背中など、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるんです!一度に広い範囲の筋肉を使うから、より効率よく筋肉量を増やして基礎代謝アップにつながりますよ。

やり方は簡単!

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に広げて立ちます。腕は胸の前で軽くクロス。
  2. お尻を斜め後ろに引くイメージで、ゆっくり深くしゃがんでいきます。目線はまっすぐ前を向きましょう。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
  4. 膝を伸ばしきらない程度に立ち上がりましょう。
POINT
背中が丸まらないようにまっすぐ伸ばすこと。膝から下の角度と上半身が常に平行であるように意識しましょう。上半身をまっすぐキープすることでお腹や背中の筋肉にも効きやすくなり、より基礎代謝アップにつながりますよ。
しゃがむ時は膝が内側に入りやすいので注意。つま先と同じく外側に広げておくように意識しましょう。膝を前に出しすぎると痛めてしまうので気を付けて!

ポイント② 1日3セットが目安。1セットの回数は決めなくてOK

okサイン イラスト

基礎代謝アップのための筋トレは1日3セットずつ行うのが目安です。
でも20代というと仕事にプライベートに忙しいもの。毎日運動する時間が取れるか分からない、1日に何度も運動するのは難しい…という人もいるでしょう。
そういう人も大丈夫。タイミングに決まりはないので、自分のライフスタイルに合わせてやりやすい時に行ってみてください。まとめて時間が取れる人はまとめて3セット行っても良いし、難しい人は1日の中で空き時間に分けて行ってもOKですよ。

また、1セットごとの回数にも決まりはありません。目安は10~15回くらいですが、大切なのは回数よりも体感。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉をつけるためにはしっかりダメージを与えることが重要。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができます。効率よく筋肉量を増やして基礎代謝をアップするため、あと数回頑張りましょう!

ポイント③ 毎日やらなくてもOK!続けることが大事

筋トレは毎日頑張らなくてもOK。週3回くらいのペースで続けていきましょう。
基礎代謝をアップするための筋トレで何より大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。続けていくためには、無理は禁物です!
毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いので頑張れるかもしれませんが、だんだん疲れがたまってきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、続けるのが難しくなることも。そうやって続かなくなってしまったら、それまでの筋トレがもったいない!

だから無理に毎日やろうとせず、週3回くらいで良いので、長く続けていくことが大事。週3回なら「今日頑張ったら明日は休み!」とモチベーションを保ちやすく、続けやすいですよね。そうやって続けていくことで確実に体が変化し、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作っていくことができますよ。

ポイント④ 筋トレ後は必ずタンパク質を摂ろう

筋トレ後はタンパク質の補給が必須!先述の通りタンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉をつけて基礎代謝をアップするために欠かせません。特に筋トレ直後は、ダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉量アップ。基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ることにつながりますよ。だから筋トレ後はなるべく早く(できれば30分以内)必ずタンパク質を補給しましょう。

ダイエット中のタンパク質摂取にプロテインが便利

基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るには、タンパク質をしっかり摂ることが大事。
タンパク質はお肉やお魚、卵、大豆製品などに豊富ですが、食事で摂るのが難しい時や、筋トレ後などすぐにタンパク質を摂りたい時など、プロテインを活用すると便利です。
プロテインとは、効率よくタンパク質を摂るためのサプリメントのようなもの。調理の手間なく手軽にタンパク質を摂れるから、時間がない時でもよりスムーズにタンパク質を補給できますよ。食事で摂るより余計なカロリーを抑えやすいのもダイエットに嬉しいポイント!

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも痩せやすい体づくりに特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質や糖質は極限まで抑えられた優れものです。
おすすめポイントは次の3つ!

① 1本20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。基礎代謝アップに欠かせない筋肉の材料になるタンパク質をより効率よく摂ることができるから、痩せやすい体づくりをしっかりサポートしてくれますよ。

② 余計な脂質・糖質はカット

さらに、余計な脂質や糖質は極限までカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と格段に低く抑えられています。さらにクランベリー味なら食物繊維6gも摂れて、まさにダイエットの心強い味方です!

③ 手軽に美味しく食べられる

ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な糖質・脂質は抑えられているのに、スイーツ感覚で食べられるから、ダイエット中のおやつや、筋トレ後のご褒美としてもおすすめですよ♪

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ポイントを押さえた食事と運動で基礎代謝をアップしよう

何をしても痩せないのは、基礎代謝が低く、痩せにくい体になっていることが原因かも。基礎代謝をアップすれば、自然と消費カロリーが増えて痩せやすくなりますよ。
基礎代謝は食事と運動に気を付けることでアップできます。ポイントを押さえて実践して、痩せやすい体をつくり、ダイエットに活かしましょう!

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